غذا کي پائڻ وارو کاڌو

جيڪڏهن توهان پنهنجو وزن ڏسي رهيا آهيو ته غذا سنڀاليندڙ کاڌا توهان جي خلاف ڪم ڪندا. اهي کاڌا شايد سٺي نموني کائين ، پر غذائيت ۾ گهٽ ۽ کیلوري ۾ وڌيڪ آهن. انهن مان ڪيترائي کاڌا توهان کي بکيو محسوس ڪرڻ ڇڏي ڏين ٿا ڇاڪاڻ ته اهي فائبر يا پروٽين ۾ گهٽ هوندا آهن. عام طور تي ، غذا سان ڀريل غذا توهان جي مجموعي غذا جو تمام نن portionڙو حصو هئڻ گهرجي.

وڌيڪ چربی وارو کاڌو. گهڻو ڪري وڌيڪ ڀا fatين جون شيون هونديون آهن ڪيتريون ئي کیلوريون آهن پر گهٽ غذائيت. ھنن مان ڪيترائي کاڌو کائڻ وارا غير صحت مند سنتر يا چربيءَ سان ٺاھيا ويندا آھن. هن قسم جا چرٻي ڪمري جي حرارت تي سخت هوندا آهن. مثال طور ، ٿانو ۽ مکڻ ۾ موٽو سادو هوندو آهي. ان جي ابتڙ ، دل جي صحتمند زيتون جو تيل هڪ مائع چرٻي آهي. اڃا ، توهان کي هميشه پنهنجي ڀا controlن کي سنڀالڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته گهڻو ڪري گهڻو ڪجهه ڳري وزن وڌائي سگھي ٿو.

وڌيڪ چربی وارا کاڌا شامل آهن:

• ٿڪندڙ گوشت ، جهڙوڪ ساسيج ، بيڪن ، ۽ ريبس
• کاڌ خوراڪ جي مڪمل چربی سان ٺهيل آهي ، جهڙوڪ پيزا ، بروريٽس ، ۽ ميڪ ۽ چيز
• تريل کاڌا
• پوري ٿڌي ڊيري کاڌي ، جهڙوڪ آئس ڪريم يا پڊنگ
• کاڌ خوراڪ ۾ تيار ڪيل ، جهڙوڪ ڪرييميو ساس ۽ سوپ

سڌريل اناج. پوري اناج کي وڌائڻ جي مقابلي ۾ ، گهڻا تغذي ۽ فائبر ريفائننگ جي عمل ۾ هنن اناج کان ڪ beenيا ويا آهن. نتيجي ۾ ، اهي توهان کي بکيو ڇڏي ڏين ٿا.

بهتر اناج شامل آهن:

• اڇي ماني
• اڇا اٽو سان ٺهيل پيسٽا
• اڇا چانور

هاء-کولوري مشروبات. مٺو ٿيندڙ مشروب عام طور تي ڪيلين ۾ تمام گهڻو هوندا آهن.

• سوڊا. هڪ 16-آون (480 ايم ايل) کنڊ جا سوڊا جا هوندا آهن جنهن ۾ ڪوڪيز لڳ ڀڳ ڪيتريون ئي کیلوريون هونديون آهن.
• ميوي جو جوس. گهڻا ميوا جو رس شوگر ۾ گهڻو ۽ ميوي ۾ گهٽ هوندو آهي. 100 ٪ ميوو جو رس کي شامل نه ڪيو ويو آھي ھڪڙو مڻ ڪڻڪ وارو شربت ، ڊيڪسٽروز ، سکروس ، يا شربت سان. توهان جي خدمت ڪرڻ واري ماپ کي ڏسو ، ڇو ته 100٪ جوس اڃا تائين کیلوري ۾ هوندا آهن. انهن وٽ ڪيترائي غذائي اجزا نه هوندا آهن جيترا پورو ميوو انهي مان نچوڙي ويندا آهن. هڪ بهتر اختيار ميوو جو هڪ ٽڪرو کائڻ آهي. شامل ٿيل فائبر ۽ بڪ توهان کي پورو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
• راندين ۽ توانائي جو مشروبات. ھنن مشروبات مان گھڻا کنڊ ۽ چرٻي ۾ وڌا آھن. انرجي پيئرن ۾ پڻ ڪافي ڪفن هوندي آهي. جيستائين توهان ايڏي ڪلاڪ يا وڌيڪ پسڻ لاءِ سخت محنت نه ڪريو ، توهان ساهه کڻڻ بهتر آهي. توهان انهن مشروبات جي گهٽ کیلوري جو نسخو پڻ چونڊجي سگهو ٿا.
• ڪافي پيئندا آهن. پنهنجي پاران ڪيلوريءَ ۾ ڪافي گهٽ هوندي آهي. پر هڪ ڀيرو توهان وڌيڪ چانهه وارو کير ، ٻرندڙ ذائقو ۽ ڪڻڪ وارو ٻج شامل ڪيو ، ڪيلوري جو حساب وڌي ويو.

بيڪ ڪيل سامان. وڌيڪ چربی ، کنڊ ، ۽ بهتر اناج ، پيسٽري ۽ بيڪڊ ڊريسٽس هر سطح تي غذا باز آهن. انهن خوراڪ کي ڪڏهن ڪڏهن محدود علاج تائين محدود رکجو ۽ يقين ڏياريو ته توهان پنهنجو حصو جي سائيز ڏسو. انهن ۾ شامل آهي:

• ڊونٽس
• مفين
• اسڪينس
• ڪيڪ
• ڪوڪيز
• برني

ورزش جي سِرَ. اهي خانو پنهنجي صحتمند شهرت ماڻي چڪا هوندا ڇو ته اهي توهان کي ورزش لاءِ توانائي ڏيارڻ لاءِ وڪرو ڪيا ويندا آهن. پر انهن مان گهڻا وڌيڪ مٺاڻ وانگر آهن: فائبر ۾ گهٽ ، ۽ شوگر ، چربی ۽ کیلوري ۾ وڌيڪ. جيستائين توهان کي ڊوڙ ۽ تربيتي سيشن جي وچ ۾ ڪجهه تيز توانائي جي ضرورت نه آهي ، تيڻ ڀرڻ جو صحتمند طريقو ڳوليو.

ڪريم تي ٻڌل صوف. سوپ ۽ سلاد کي کاڌو ٺاهڻ جو مشورو واپس اچي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان جي سوپ جو پيالو هيمبرگر جو ڪيلوري ۽ ڪڻڪ پروفائل هوندو. مشروم بسڪ وانگر ڪريمي سوپ ۽ ڪيترن ئي چودرن ۾ 1 کپ (400 ايم ايل) ۾ تقريبن 400 ڪيليئرز هونديون آهن. Minestrone وانگر برٿ تي ٻڌل سوپ تقريبن 100 کیلوري آھن.

ڪريم سلاد ڊريسنگ. رينچ ، مرچ ڪارا ۽ نيرو پنير ڊريسنگ هڪ صحتمند سلاد کي تيز موٽن جي کاڌي ۾ تبديل ڪري سگھن ٿا. پر توهان کي مڪمل طور تي غير فٽ وڃڻ جي ضرورت ناهي. ان جي بدران ، استعمال ڪريو هڪ چمچ ڊريسنگ جيڪا صحتمند ڀاڙي کڻي تيار ڪئي وئي آهي ، جهڙوڪ ايواکوڊ ، زيتون جو تيل يا داڻي. جيڪڏهن توهان هڪ ڪريمي ڊريسنگ کي متاثر ڪرڻ جو انتخاب ڪريو ٿا ، احتياط سان ان کي ماپيو ۽ پنهنجي حصن کي 1 کان 2 چمچ کان وڌيڪ نه رکو (15 کان 30 ايم ايل)

کنڊ کان پاڪ کاڌو. جيڪڏهن هڪ کاڌو جيڪو عام طور تي کنڊ سان ٺهيل آهي انهي کي شگر آزاد ڪيو ويندو آهي ، غذائي ليبل تي ڪيليئرس چيڪ ڪريو. گهڻو ڪري ، کنڊ جي گهٽتائي لاءِ اضافي اضافي لوڻ ۽ لوڻ شامل ڪيو ويندو آهي.

پوٽيشم۔ آيا هڪ آلو غذا ڇڪڻ يا غذا وڌائڻ آهي ان تي منحصر آهي توهان ان کي ڪيئن پکايو ٿا. هڪ پکا آلو ۾ تقريبن 120 کیلوري هوندي آهي. توهان هن کي بروڪولي سان مٿي ڪري سگهو ٿا ۽ زيتون جي تيل سان گڏ ڇڪي سگهو ٿا. پر هڪ ڀيرو توهان هڪ آلو کي frيرايو ۽ ان کي brownيري برائون ۾ turnٽو ڪريو ، ٻلڻ کان وڌيڪ ڪريل ۽ غير صحت مند ڀا fين ۾ واڌارو.

خشڪ ميون. فائبر ۾ وڌيڪ ، مغز دل کي صحتمند چربی کائڻ جو هڪ وڻندڙ ​​طريقو آهي. پر کیلوري ۾ پڻ وڏا هوندا آهن. هڪ پيالو ڪٽيل نٽ ۾ 700 کان وڌيڪ کیلوري شامل ٿي سگھي ٿي. پروٽين ۽ دل جي صحت واري چربی جي ڊسڪ حاصل ڪرڻ لاءِ پاڻ کي 1 کان 2 چمچ (15 کان 30 ايم ايل) مونگ جو مکڻ يا بادام يا اخروٽ وانگر ننalڙو مٽا سٽا.

خشڪ ميوو. خشڪ ڪرڻ وارو عمل پاڻي ۽ گهڻو گهڻو حصو کڻي وڃي ٿو ، خشڪ ميوي کي تازي ميون جي ساڳي ڀا portionي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ کیلوري ۽ شوگر ۾ وڌيڪ وڌايو ويندو آهي. ھڪ کپ (150 گرام) خشڪ انجير ۾ 371 کیلوري ۽ 71 گرام کنڊ آھي. ڀيٽيو ته 2 وڏي تازي وارا انگ اکر آهن ، جن ۾ ڪل 94 حرڪتون ۽ 20 گرام کنڊ آهن. توهان جي غذا کي ٽوڙڻ کان سواءِ ڀا driedي وارا کاڌا کائڻ جي حصي جو سنڀال ڪن ٿا.

گرينولا. هي هڪ ٻيو کاڌو نن smallن حصن ۾ بهترين کاڌو آهي. گرينولا جو هڪ پيالو 120 گرام گهٽ چرٻي واري ورزن ۾ 343 ڪيلوريز کان وٺي سگهو ٿا ، توهان اسٽور ۾ خريد ڪيو ، گهر واري گرينولا جي هڪ کپ ۾ 597 ڪڻڪ تائين. ڪيترائي تجارتي نسخن ۾ کنڊ ۽ چربی شامل ڪئي وئي آهي. خشڪ ميوو ۽ نٽ وانگر ، گرينولا فائبر ۽ غذائيت سان ڀريل آهي. ليبل پڙهو ، سرونگ جي سائيز تي ڌيان ڏي ، ڪيوري واري ڳڻپ ڏسو ، ۽ نن granي مقدار ۾ گرينولا کائو. هڪ اڌ پيالو (60 گرام) يا گهٽ شايد نان فُٽ ڌاڻ جي پيالو ڪ orي يا تازگي ميوي لاءِ وڌيڪ وڻندڙ ​​ٽاپنگ ٺاهي سگھن.

عيوض - کاڌو کائڻ واري غذا ؛ ٿلهي ليکي - کاڌو پيسٽ ڪرڻ وارو کاڌو ؛ وزن گھٽائڻ - سخت کاڌو کاڌو

ڊيسپرس جي پي ، لاروز اي ، پئرر پي موچائي ۽ ڪارميٽابولڪ بيماري. ۾: زپس ڊي پي ، لبي پي ، بونو آر او ، مان ڊي ايل ، توماسيلي جي ايف ، برونالڊ اي ، ايڊز. برونالڊ دل جي بيماري: دل جي دوائن جو هڪ درسي ڪتاب. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 50.

مراتوس فليئر ايموتمائي ۾: ميلڊ ايس ، اوچس آر ج ، گولڊ فائين اي بي ، ڪوينگ آر ج ، روزن سي جي ، ايڊيٽرن. اينڪرومينولوجيز جي وليمس درسي ڪتاب. 14 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 40.

يو ايس ڊپارٽمينٽ زراعت ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ۽ هيومن سروسز. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هون ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊسمبر 2020. 2 فيبروري 2021 تائين رسائي.

• غذا