فوڊ گائيڊ پليٽ

يوپي ڊپارٽمينٽ آف زراعت جي فوڊ گائيڊ جي پيروي ڪندي ، جنهن کي MyPlate سڏيو وڃي ٿو ، توهان صحتمند خوراڪ وارا چونڊون ڪري سگهو ٿا. جديد ترين گائيڊ توهان کي وڌيڪ ميوو ۽ ڀا vegetablesيون ، س grو اناج ، گهٽ پروٽين ، ۽ گهٽ چرٻي ڊيري کائڻ جي ترغيب ڏئي ٿو. گائيڊ استعمال ڪندي ، توهان سکو ته توهان ڪهڙي قسم جو کاڌو کائڻ گهرجي ۽ ڪيترو کائڻ گهرجي. توهان اهو پڻ سکو ٿا ته توهان کي ڪيترو ۽ ڪيترو مشق ڪرڻ گهرجي.

استعمال ڪيو MyPlate

هتي 5 وڏيون کاڌو گروپ آهن جيڪي هڪ صحتمند غذا ٺاهيندا آهن:

• اناج
• سبزيون
• ميوا
• داڻا
• پروٽين جون شيون

توهان کي هر ڏينهن هر گروهه مان کاڌو کائڻ گهرجي. توهان هر گروپ مان ڪيترو کاڌو کائڻ گهرجي توهان جي عمر ، جنس ، ۽ توهان ڪيتري متحرڪ آهيو.

MyPlate هر قسم جي فوڊ گروپ لاءِ خاص تجويزون ڏيندي آهي.

اناج: مڪمل طور تي پنهنجي غذا مان س Hو اناج ٺاهيو

• س grو اناج تي مشتمل آهي س grainو اناج. سڌريل اناج ٻير ۽ جراثيم ڪ removedيا ويا آهن. اجزاء جي فهرست ليبل ضرور پڙهو ۽ فهرست تي پهرين اناج کي ڏسو.
• کاڌل س thanو اناج سان گڏ وڌيڪ فائبر ۽ پروٽين وڌيڪ آهي جيڪي ريفائنڊ اناج سان ٺاهيل خوراڪ کان وڌيڪ آهن.
• س grي اناج جا مثال ماني ۽ پاستا آهن جيڪي س wholeي ڪڻڪ جي اٽو ، مٽي ، بلغر ، فيرو ۽ ڪارن ميلي سان ٺاهيل آهن.
• بهتر اناج جا مثال اڇا اٽو ، اڇي ماني ۽ اڇا چانور.

گهڻو ڪري ٻارن ۽ بالغن کي ڏينهن ۾ تقريبن 5 کان 8 سرن جو داڻو کائڻ گهرجي (پڻ ”آونس برابر“) چيو ويندو آهي. ٻارن جي عمر 8 ۽ نن needن کي 3 کان 5 جي ڀرپاسي جي ضرورت آهي. گهٽ ۾ گهٽ انهي جي ٻانهن مڪمل اناج هجڻ گهرجي. اناج جي هڪڙي خدمت جو مثال شامل آهي:

• ماني جو 1 ٽُڪر
• فلپ اناج جو 1 کپ (30 گرام)
• 1/2 کپ (165 گرام) پکايا چانور
• 5 س -و ڪڻڪ کي ڀريل
• 1/2 کپ (75 گرام) پکايا پيسا

س grو اناج کائڻ سان توهان جي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي:

• ڪيتريون ئي ڊگهي (دائمي) بيمارين جي خطري کي گهٽائڻ.
• س grو اناج توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، پر حصو وارو حصو اڃا به اهم آهي. ڇاڪاڻ ته مڪمل اناج ۾ وڌيڪ فائبر ۽ پروٽين هوندو آهي ، اهي بهتر ڪيل اناج کان وڌيڪ هوندا آهن ، تنهن ڪري توهان ڀرپور هئڻ جو ساڳيو احساس حاصل ڪرڻ لاءِ گهٽ کاڌو کائيندا آهيو. پر جيڪڏهن توهان ڀا vegetablesين کي نشاستن سان بدلائيندا ، توهان کي وزن وڌندو ، انهي جي باوجود ته توهان س grainو اناج کائيندا.
• س grو اناج توهان کي باقاعده آنت جي حرڪت ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

وڌيڪ اناج کائڻ جا طريقا:

• اڇي چانورن جي بدران ناريل چانور کائو.
• باقاعده پاستا جي بدران س grainو اناج پاستا استعمال ڪريو.
• متبادل سان اڇو اٽو جو حصو ڪڻڪ جي اٽي سان توليف ۾.
• س breadي ڪڻڪ جي ماني سان اڇو ماني.
• کاڌي ۾ تندور کي استعمال ڪريو بدران روٽي ڪڪڙين جي.
• چپس يا ڪوڪيز جي بدران ايئر پاپڊ ٿيل پوپ ڪارن تي سينو ڪريو.

نباتات: پنهنجي پليٽ ۽ ڀاUين جي اڌ کي ٺاهيو

• ڀاablesيون خام ، تازيون ، پکايون ، کنڊ ، منجهيل ، خشڪ يا هاڃيڪار ٿي سگھن ٿيون.
• ڀا Vegetيون انهن جي غذائي مواد جي بنياد تي 5 ذيلي گروپن ۾ ترتيب ڏنل آهن. گروهه ڳاڙهي-سبزيون ، نشاستون رکندڙ ڀا vegetablesيون ، ڳاڙهي ۽ نارنگي ڀا vegetablesيون ، ميون ۽ مٽر ، ۽ ٻيون ڀا vegetablesيون.
• هر گروپ مان ڀا vegetablesيون شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، پڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته توهان نه رڳو ”نشاستو“ گروپ مان آپشن چونڊي رهيا آهيو.

اڪثر ٻارن ۽ بالغن کي هر ڏينهن 2 کان 3 کپ (200 کان 300 گرام) ڀا vegetablesيون کائڻ گهرجن. ٻارن جي عمر 8 کان 1 1/2 کپ جي ضرورت آهي (100 کان 150 گرام). هڪ پيالو جا مثال شامل آهن:

• مکي جو وڏو ڪن
• ٽي 5 انچ (13 سينٽيٽر) بروڪوولي سپيئرز
• 1 کپ (100 گرام) پکايا ڀا vegetablesيون
• 2 کپ (250 گرام) خام ، پنن وارو سايون
• 2 وچولي گاجر
• 1 پيالو (240 مليٽر) پکايا پنوئن يا ڪارو مٺي مٽر

ڀا vegetablesيون کائڻ سان توهان جي صحت هيٺين طريقن سان بهتر ٿي سگهي ٿي.

• توهان جي دل جي بيماري ، موهيت ۽ 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽائي ٿو
• ڪن ڪينسر جي خلاف حفاظت ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪري ٿو
• بلڊ پريشر کي گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو
• گردڪ جي پٿر جي خطري کي گھٽائي ٿو
• هڏن جي نقصان کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪندو آهي

وڌيڪ ڀا vegetablesيون کائڻ جا طريقا:

• توهان جي فريزر ۾ گهڻائي ڀريل ڀا vegetablesيون تمام آسان رکو.
• اڳيون ڌوئڻ وارا اڳواٽ ٿيل سلاد ۽ اڳ ڪٽيل ويگيون خريد ڪريو.
• سوپ ۽ اسٽوز ۾ veggies شامل ڪريو.
• اسپگگيٽي ساسن ۾ ڀا vegetablesيون شامل ڪريو.
• ويجي اسٽير-فرائز جي ڪوشش ڪريو.
• خام گاجر کائو ، بروڪوولي ، يا بيل مرچ واري سٽي هومس ۾ ر dipي وئي يا رنچ کي سوين وانگر ڊريسنگ.

ڀا :يون: پنهنجي پليٽ جي ڀاUي ۽ ڀا Vين جو اڌ ٺاهيو

• ميون تازو ، کنڊ ، منجهيل يا خشڪ ٿي سگھن ٿيون.

اڪثر بالغن کي ڏينهن ۾ 1 1/2 کان 2 ڪپ (200 کان 250 گرام) ميوي جي ضرورت هوندي آهي. ٻارن جي عمر 8 ۽ نن needن کي 1 کان 1 1/2 کپ جي ضرورت آهي (120 کان 200 گرام). هڪ پيالو جا مثال شامل آهن:

• ميوي جو 1 نن pieceڙو ٽڪرو ، جهڙوڪ هڪ سيب يا پير
• 8 وڏي اسٽرابيري
• 1/2 کپ (130 گرام) خشڪ خوبيون يا ٻيون خشڪ ميون
• 1 کپ (240 مليٽر) 100٪ ميوو جو رس (نارنج ، ايپل ، انگور)
• 1 کپ (100 گرام) پکايا يا کنڊ ڪيل ميوا
• 1 کپ (250 گرام) ڪٽيل ميوو

ميوي کائڻ سان توهان جي صحت بهتر ٿي سگهي ٿي ، اهي شايد مدد ڪري سگهن ٿا:

• دل جي بيماري ، موهيت ۽ 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽايو
• توهان کي ڪجهه ڪينسر جي حفاظت ڪرڻ
• رت جو داٻ گهٽ
• گردڪ جي پٿر جي خطري کي گهٽايو
• هڏن جي نقصان کي گھٽايو

وڌيڪ ميوو کائڻ جا طريقا:

• هڪ ميوو جو پيالو ڪ outي ان کي fullُٽو ڪريو ۽ ميون کي ڀريو.
• خشڪ ، منجهيل ، يا کنڊ جي ميون تي اسٽاڪ ڪريو ، تنهنڪري توهان هميشه اهو موجود آهي. ھڪڙو ميوو چونڊيو جيڪو پاڻي ۾ رسيو وڃي يا شربت جي بدران رس.
• اڳيون ڪٽيون ٺاهيون پيڪيجز ۾ اڳڀرائي ڪندڙ ميوو خريد ڪريو.
• ڪوشش ڪريو گوشت جي کاڌا ميوي سان ، جيئن ته سور جو گوشت سان گڏ ، ليمن سان گڏ ، يا مرغي سان گڏ.
• هڪ صحت مند ، مزيدار مٺاڻ لاءِ گرچ آڑو ، سيب يا ٻيون فرمائشي ميوا.
• ناشتي لاءِ منجمد ميوو ۽ سادي دہي سان ٺهيل هڪ smoothie آزمايو.
• پيچيده مرکب جي تخليق شامل ڪرڻ لاءِ خشڪ ميوا استعمال ڪريو.

پروٽين فوڊس: LEAN PROTEINS چونڊيو

پروٽين فوڊس ۾ گوشت ، پولٽري ، سمندري غذا ، ميون ۽ مٽر ، انڊا ، پروسيس ڪيل سويا پروڊڪٽس ، گريٽ ۽ نٽ بٽر ، ۽ ٻج شامل آهن. مٽر ۽ مٽر پڻ سبزي گروپ جو حصو آهن.

• گوشت جو انتخاب ڪريو جيڪي ٿڪيل فيش ۽ کوليسٽرول ۾ گهٽ هوندا آهن ، جهڙوڪ گوشت ۽ ڪڪڙ ۽ ترڪي چمڙي جي بغير گوشت جون ٻليون.
• گهڻن بالغن کي روزانو 5 کان 6 1/2 پروٽين جي پروٽين جي ضرورت هوندي آهي (انهن کي ”وون مساوات“ به چيو ويندو آهي). ٻارن جي عمر 8 ۽ نن needڙن کي 2 کان 4 سرور جي ضرورت آهي.

خدمت ڪرڻ جا مثال شامل آهن:

• 1 آون (28 گرام) ٻرندڙ گوشت ؛ گوشت ، سور جو گوشت ، يا ر lamb وانگر
• 1 آون (28 گرام) ڪڪڙ ؛ جهڙوڪ ترڪي يا ڪڪڙ
• 1 وڏي ا egg
• 1/4 کپ (50 گرام) ٽوفو
• 1/4 کپ (50 گرام) پکايا ڀا beansيون يا دال
• 1 چمچ (15 گرام) مونگ جو مکڻ
• نٽس يا ٻج جو 1/2 آون (14 گرام) ؛ 12 بادام

کاڌو پروٽين توهان جي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

• اوميگا -3 چربی ۾ مڇي وارو ٻوٽو کائين ٿا ، جهڙوڪ سامن ، سرڊين يا ٽراؤٽ ، دل جي بيماري کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگهندا.
• مونگ پھچ ۽ ٻيا نٽ ، جهڙوڪ بادام ، اخروٽ ۽ پستا ، جڏهن صحتمند غذا جو حصو کائيندا آهن ، دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
• ٿانون وارا گوشت ۽ انڊا لوهه جو هڪ بهترين ذريعو آهن.

توهان جي غذا ۾ وڌيڪ گڻ پروٽين شامل ڪرڻ جا طريقا.

• گوشت جي سنهي ڪٽ چونڊيو ، جنهن ۾ سرلوين ، ٽینڈرلوئن ، گول ، ڇڪ ، ۽ ڪلهي يا هٿ جا روسٽ ۽ اسٽيڪ شامل آهن.
• لينو سور جو گوشت چونڊيو ، جنهن ۾ ٽينڊرلوئن ، لوئن ، هام ، ۽ ڪينيڊين بيڪن شامل آهن.
• لينگ بمب چونڊيو ، جنهن ۾ ٽینڈرلوين ، چپس ، ۽ ٽانگ شامل آهن.
• بنا چمڙي جي ڪڪڙ يا ترڪي خريد ڪريو ، يا پچائڻ کان پهريان چمڙي کي لاهي ڇڏ.
• گرل ڪرڻ ، ڪڻڪ ، ڪڪڙ ، يا برويل ماني ، ڪڪڙ ۽ سامونڊي کاڌن بدران ڳريل.
• تماڪ جي چرٻي سڀني کي تور ڪ andو ۽ پچائڻ مهل ڪنهن به چرٻي کي ختم ڪر.
• مٽا سٽا ، دال ، ميون ، يا سويا گوشت جي جاء تي گهٽ ۾ گهٽ هڪ هفتي ۾. سين مرچ ، مٽر يا مٽر جو سوپ ، تريل فرائي ٽوفو ، چانور ۽ ميون ، يا ويجي برگر کي آزمايو.
• شامل ڪريو 8 ونس (225 گرام) هفتي ۾ پکايا سمندري کاڌي.

ڊائيري: گهٽ-فٽ يا ڀلا آزاد ڊوري فوڊ چونڊيو

اڪثر ٻارن ۽ بالغن کي ڏينهن ۾ تقريبا 3 کپ (720 مليٽر) حاصل ڪرڻ گهرجي. ٻار 2 کان 8 سالن جي عمر کي 2 کان 2 1/2 کپ جي ضرورت آهي (480 کان 600 مليٽر). هڪ پيالو جا مثال شامل آهن:

• 1 کپ (240 مليٽر) کير
• ڏهن جي 1 باقائده ڪنڊي
• 1 1/2 آون (45 گرام) سخت پنير (جهڙوڪ چانڊار ، موزريلا ، سوئس ، پرمسان)
• 1/3 پيالو (40 گرام) ڪڻڪ واري کير
• 2 پيالو (450 گرام) ڪڻڪ پنير
• کير يا منجمد دہي سان ٺهيل 1 کپ (250 گرام) پوڊ
• 1 پيالو (240 مليٽر) ڪلشيم وارو قلعو ڪيل سمائيڪ

داڻا کائڻ سان توهان جي صحت بهتر ٿي سگهي ٿي.

• کير جي خوراڪ جو استعمال هڏن جي صحت کي بهتر بنائڻ لاءِ خاص طور تي نن childhoodپڻ ۽ جوانيءَ جي دور ۾ اهم آهي ، جڏهن هڏن جو ڪاميٽي تعمير ٿي رهيو آهي.
• ڊيري کاڌي ۾ اهم غذائي جزا شامل آهن جن ۾ ڪئلشيم ، پوٽاشيم ، وٽامن ڊي ۽ پروٽين شامل آهن.
• کير جي شين جو استعمال رت جي بيمارين جي گهٽتائي جي خطري سان ڳن isيل آهي ، 2 ذیابيطس ۽ بالغن ۾ بلڊ پريشر گهٽ.
• گھٽ چرٻي يا سڻڀ کان پاک کير واريون شيون گهٽ يا گهٽ سڻڀيل چربی فراهم نه ڪنديون آهن.

توهان جي غذا ۾ ڊريري گروپ مان گهٽ فاسٽ خوراڪ شامل ڪرڻ جا طريقا.

• کير ۾ مشروبات جي طور تي کير يا ڪئلشيم وارو قلعو ڪيل سمائيڪ شامل ڪريو. چونڊيو چانهه کان پاڪ يا گهٽ ٿڌي کير وارو.
• اٽومل ۽ گرم اناج تي پاڻي بدران ٿري ڊي يا گهٽ ٿڌو کير شامل ڪريو.
• smoothies ۾ سادي ڏهي يا ڪڪڙ جي کير کي شامل ڪريو.
• مٿين ڪاسرولز ، سوپ ، سٽون ، يا ڀا vegetablesيون.
• جيڪڏهن توهان کي کير جي شين جي هضم ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي ته لائڪٽوز کان خالي يا گهٽ ليڪٽوز جون شيون استعمال ڪريو. توهان شايد ڊائرين ذريعن مان ڪئلشيم حاصل ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ قلعو ڪيل جوس ، کنڊ مڇي ، سويا کاڌو ، ۽ سائي پتي واري ڀا vegetablesيون.

تيل: صحت مند تيل جي نن SMي مقدار ۾

• تيل هڪ کاڌو گروپ نه آهن. پر ، اهي اهم غذائي شيون فراهم ڪن ٿا ۽ هڪ صحتمند غذا جو حصو هجڻ گهرجي.
• سيرم ٿيل چڻيون جهڙوڪ مکڻ ۽ نن roomن ڪمري جي حرارت تي سخت آهن. مکھن ، مارجرین ۽ تيل جيڪي ڪمري جي حرارت تي سخت آھن (جهڙوڪ ناريل جو تيل) ۾ گھڻيل چربی يا ٽرانس چربی جي گھڻائي جي سطح آھي. اھڙيون ڀا fيون کائڻ سان دل جي بيماري جو خطرو وڌي سگھي ٿو.
• تيل ڪمري جي حرارت تي مائع هوندا آهن. انهن ۾ هڪڙو ۽ اڻ ڳرندڙ ذخيرو شامل آهن. ان قسم جا چرٻي عام طور تي توهان جي دل لاءِ بهتر آهن.
• ٻارن ۽ بالغن کي ڏينهن ۾ تقريبن 5 کان 7 چمچ (25 کان 35 مليٽر) تيل حاصل ڪرڻ گهرجي. ٻارن جي عمر 8 ۽ نن needن کي هڪ ڏينهن جي باري ۾ 3 کان 4 چمچ (15 کان 20 مليٽر) گهربل آهن.
• تيل جو انتخاب ڪريو جهڙوڪ زيتون ، ڪينولا ، سورج مکي ، سوlل ، سوياين ، ۽ ڪارن جا تيل.
• ڪجهه کاڌو صحتمند تيل ۾ پڻ وڌيڪ آهي. انهن ۾ ايپوکوڊ ، ڪجهه مڇي ، زيتون ۽ گريٽ شامل آهن.

وزن جي انتظام ۽ جسماني سرگرمي

MyPlate اضافي وزن وڃائڻ بابت معلومات به فراهم ڪري ٿو:

• توهان ڪئين کائڻ ۽ ڇا سکڻ لاءِ روزانه فوڊ پلان استعمال ڪري سگهو ٿا. توهان صرف آدمشماري کائڻ جي منصوبي حاصل ڪرڻ جي لاءِ پنهنجو قد ، وزن ۽ عمر داخل ڪريو ٿا.
• جيڪڏهن توهان وٽ صحت بابت ڪي خاص خدشا آهن ، جهڙوڪ دل جي بيماري يا ذیابيطس ، پهرين پنهنجي ڊاڪٽر يا رجسٽرڊ غذايي خوراڪ سان ڪنهن به غذايي تبديلين بابت ضرور beاڻ ڏيو.

توهان اهو پڻ سکي سگهو ٿا ته ڪئين بهتر چونڊون ڪجي ، جهڙوڪ:

• توهان کي صحتمند وزن تي رکڻ لاءِ صحيح مقدار ۾ چرٻي کائڻ.
• وڌيڪ کائڻ ۽ ڪ portڻ کان بچڻ.
• خالي کیلوريز سان گهٽ شيون کائڻ. اھي کاڌ خوراڪ ۾ وڌيڪ آھن ويتامين يا معدنيات سان.
• سڀني 5 کاڌي گروپن مان صحتمند خوراڪ جو متوازن کائڻ.
• جڏهن ريسٽورنٽ ۾ ٻاهر کاڌو کائڻ دوران بهتر چونڊون ڪرڻ.
• گهر ۾ وڌيڪ پچائڻ ، جتي توهان ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا انهن کاڌي ۾ ڇا ويندا آهن جيڪي توهان کائيندا آهيو.
• هفتي ۾ 150 منٽ مشق ڪرڻ.
• ٽي وي يا ڪمپيوٽر جي سامهون توهان جي اسڪرين جو وقت گهٽائڻ.
• توهان جي سرگرمي جي سطح وڌائڻ لاءِ تجويزون حاصل ڪرڻ.

مائي پلاٽ

• منهنجو پليٽ

يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ اينڊ هيومن سروسز ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف زراعت. 2015-2020 آمريڪن لاءِ غذا جو هدايتون. اٺين ايڊيشن. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. اپڊيٽ ٿيل ڊسمبر 2015. آڪٽوبر 7 ، 2019 تائين رسائي.