ڪاربوهائيڊريٽ

ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي غذا ۾ مکيه غذائي شيون آهن. اهي اسان جي جسم لاءِ توانائي مهيا ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. خوراڪ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جا ٽي مکيه قسم مليا آهن: شگر ، نشاست ۽ فائبر.

ماڻهن جو ذيابيطس اڪثر ڪري انهن ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ڳڻڻ جي ضرورت آهي جيڪي اهي س throughoutي ڏينهن ۾ هڪ برابر فراهمي يقيني بڻائڻ لاءِ کائيندا آهن.

توهان جي جسم کي ڪاربوهائيڊريٽ جي ٽن شڪلن جي صحيح ضرورت آهي.

شوگر ۽ اڪثر نشاستو جسم طرفان گلوڪوز (رت جي شگر) ۾ ورهايو ويندو آهي ته جيئن انرجي استعمال ٿئي.

فائبر کاڌي جو اهو حصو آهي جيڪو جسم کان مات نه آهي. فائبر جا ٻه قسم آھن. انسلبيل فائبر توهان جي اسٽولن ۾ وڏي مقدار وڌائي ٿو ، تنهن ڪري توهان باقائده رهندا آهيو. گھلنشيل فائبر کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ رت جي گلوڪوز جي ضابطي کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. فائبر جا ٻئي قسم توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ ۽ صحتمند وزن تي رهڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

ڪيترن ئي قسمن جي خوراڪ ۾ هڪ يا هڪ کان وڌيڪ قسم جو ڪاربوهائيڊريٽ شامل هوندو آهي.

شگر

انهن قدرتي غذائيت سان ڀرپور غذا ۾ شوگر قدرتي طور پيدا ٿين ٿا:

• ميوا
• کير ۽ کير جون شيون

ڪجهه کاڻين ۾ کنڊ شامل ڪيو آهي. ڪيترين ئي پيڪيج ۽ سڌريل کاڌي ۾ کنڊ شامل ڪيو ويندو آهي. انهن ۾ شامل آهي:

• مٺِي
• ڪوڪيز ، ڪيڪ ، ۽ پيسٽري
• باقاعده (غير غذا) ڪاربونيٽيڊ مشروبات ، جيئن سوڊا
• وڏا شربت ، جيئن اهي کنڊ ٿيل ميوي ۾ شامل ڪيا ويندا آهن

بهتر ڪيل اناج سان ٺهندڙ ڪڻڪ فراهم ٿيندي آهي ، پر انهن وٽ وٽامن ، معدنيات ۽ فائبر گهٽ هوندا آهن. ڇاڪاڻ ته انهن وٽ غذائيت جي گهٽتائي هوندي آهي ، اهي کاڌو ”خالي ڪيليئرز“ فراهم ڪندا آهن ۽ وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿا. ڪوشش ڪريو ته توھان جو کاڌو گھٽائڻ وارن شين کي وڌيڪ شامل ڪندڙ شين سان گڏ ڪريو.

ستيون

اهي غذائيت وارا مالدار غذائي نشاستے ۾ وڌيڪ هوندا آهن. فائبر ۾ پڻ تمام وڏا آھن:

• کنڊ ۽ خشڪ ميون ، جهڙوڪ ٻنيءَ وارا ٻج ، ڪارو ميون ، پنٽو وارا ڀاڻ ، ڪارن وارين مٽر ، اسپلٽ مٽر ، ۽ گاربانزو ميون
• نشاستي واريون ڀا vegetablesيون ، جهڙوڪ آلو ، مکڻ ، ساوا مٽر ، ۽ مرچن
• س grو اناج ، جهڙوڪ بھاري چانور ، اٽو ، جو ، ۽ قينووا

بهتر اناج ، جهڙوڪ پيسٽري مليل آهن ، اڇو ماني ، ڪڪڙ ، ۽ اڇا چانور پڻ نشاستے تي مشتمل آهن. تنهن هوندي ، انهن وٽ بي وٽامن ۽ ٻيا اهم غذائي جزا نه هوندا آهن جيستائين ان کي ”افزودگي“ وارو نشان نه بڻايو وڃي. صاف ڪيل يا ”اڇي“ اٽو مان تيار ڪيل کاڌا پڻ سورن جي شين جي ڀيٽ ۾ گهٽ فائبر ۽ پروٽين تي مشتمل هوندا آهن ۽ توهان کي مطمئن محسوس ڪرڻ ۾ مدد نه ڪندا.

فائبر

اعلي فائبر کاڌي ۾ شامل آهن:

• س grو اناج ، جهڙوڪ س wheatو ڪڻڪ ۽ ڳاڙهو ڪڻڪ ۽ گڏوگڏ س -و اناج واريون ماني ، اناج ۽ ڪڪڙ
• مٽر ۽ andانچي ، جهڙوڪ ڪڻڪ وارا داڻا ، ٻاراڻا داڻا ، ۽ گاربانزو ميون
• ڀاablesيون ، جهڙوڪ بروڪولي ، برسلز سپراٽ ، ڪڻڪ ، آلو چمڙي سان
• ميوا ، جهڙوڪ رسبري ، ناشپاتيون ، سيب ۽ اننگ
• نٽ ۽ ٻج

گهڻيون پروسيس ۽ صاف ڪيل کاڌا ، افزوده يا نه ، فائبر ۾ گهٽ آهن.

پروسيس ، نشاست ، يا ٻرندڙ شين جي صورت ۾ تمام گهڻو ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ توهان جي ڪل حرڪت وڌائي سگھي ٿو جيڪا وزن وڌڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿي. اهو توهان کي ٿڌو ۽ پروٽين نه استعمال ڪرڻ جي ڪري سگھي ٿو.

ڪاربوهائيڊريٽ محدود شدت سان ڪريتسز جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اھو اھو آھي جڏھن جسم لاءِ توانائي لاءِ چربی استعمال ڪندو آھي ، ڇاڪاڻ ته جسم مان خوراڪ لاءِ ڪيترو ڪاربوهائيڊريٽ ڪافي نه آھن جيڪو توانائي لاءِ استعمال ٿئي ٿو.

بهتر آهي ته توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ گهڻو ڪري اناج بدران کير ، ميوي ۽ ڀا vegetablesين مان پورو ڪيو. کیلوري جي اضافي ۾ ، س foodsو کاڌا وٽيامين ، معدنيات ، ۽ فائبر فراهم ڪن ٿا.

سمارٽ فوڊ جون چونڊون ڪرڻ سان ، توهان مڪمل صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ ۽ مڪمل غذائيت حاصل ڪري سگهو ٿا:

• کاڌ خوراڪ جي مختلف قسمن جو انتخاب ڪريو جن ۾ س grو اناج ، ميوا ۽ ڀا vegetablesيون ، ميون ۽ umesاڙيون ، ۽ گهٽ چرٻي يا نه سڻڀي کير واري شين جو
• کنڊ ، لوڻ ۽ منجهيل کاڌي تي ليبل پڙهو ، شامل ٿيل کنڊ ، لوڻ ۽ سڻڀ کان بچڻ لاءِ.
• س yourي اناج کان گهٽ ۾ گهٽ اناج جي اڌ حصو روزانو ٺاهيو.
• س fruitsو ميوو چونڊيو ۽ 100٪ ميوو جو رس جو ڪو ٻيو کنڊ شامل ناهي. پوري ميوي مان پنهنجي روزاني fruitاڻ جي گهٽ ۾ گهٽ اڌ پيش ڪريو.
• مٺايون ، کنڊ جي ذائقي واريون مشروبات ۽ شراب واريون شيون محدود ڪريو. توهان جي کیلوريز جو 10 سيڪڙو گهٽائڻ لاءِ کنڊ شامل ڪريو هر ڏينهن ۾ محدود ڪريو.

هتي اهو سمجهيو ويندو آهي ته يو ايس بي اي (www.choosemyplate.gov/) مطابق ڪاربوهائيڊريٽ اميرن خوراڪ جي ”1 خدمت“ ڪندي:

• نشاستي واريون ڀا 1يون: 1 پيالو (230 گرام) مٽي آلو يا مٺي آلو ، 1 نن earڙو ڪن جا ڪن.
• ميوا: 1 وچولي قد وارا ميوا (جهڙوڪ هڪ سيب يا نارنگي) ، ½ کپ خشڪ ميوو (95 گرام) 1 کپ 100٪ ميوو جوس (240 مليٽر) ، 1 کپ ٻير (يا 8 وڏي اسٽرابيري).
• ماني ۽ اناج ، اناج ۽ ڀا beansيون: س -و اناج جي ماني جو 1 سلائس ؛ 1/2 ڪڻڪ (100 گرام) پکايا چانور چانور ، پاستا ، يا اناج ؛ 1/4 کپ پکايا مٽر ، دال يا ميون (50 گرام) ، 3 پيالو پوپ ڪارن (30 گرام).
• کير: 1 کپ (240 مليٽر) اسڪيم يا گهٽ لوڻ وارو کير يا 8 آون (225 گرام) سادي ياگرت.

فوڊ گائيڊ پليٽ توهان جي پليٽ جو اڌ حصو ميون ۽ ڀا vegetablesين سان گڏ ڀرڻ جي سفارش ڪري ٿي ۽ هڪ ٽيون حصو توهان جي اناج سان ، گهٽ ۾ گهٽ اڌ جو پورو اناج آهي.

هتي هڪ نمونو آهي 2،000-کیلوري وارو مينيو صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ چونڊ سان.

تيز ٿي ويو

• 1 کپ (60 گرام) ڪڻڪ ڀريل ڪڻڪ ، 1 ٽڪر جو، (10 گرام) کشمش ۽ هڪ پيالو (240 مليٽر) ٻيڙي وارو کير
• 1 نن smallڙو ڪيلا
• 1 سخت گرم ٻج

لنچ

تماڪ وارو ترڪي سينڊوچ ، 2 آون (55 گرام) س -ي ڪڻڪ جي پيٽي روٽي ، 1/4 کپ (12 گرام) رومن ليٽ ، 2 سلائس ٽماٽو ، 3 وون (85 گرام) ڪڪڙيل تماڪ واري ڇاتي سان ڇڪيل

• 1 چيس جو چمچ (ايس ايس پي) ​​يا 5 ملي ليٽر (ايم ايل) ماينوزيز جو سلاد ڊريسنگ
• 1 ٽسپ (2 g) پيالو سرس
• 1 وچولي موتي
• 1 کپ (240 مليٽر) ٽماٽي جو رس

رات جي ماني

• 5 آونس (140 گرام) ڀريل لوڻ اسٽيڪ
• 3/4 کپ (190 گرام) کنڊ مٺي آلو
• 2 ٽسپ (10 g) نرم مارجرین
• 1 کپ (30 گرام) پالڪ سلاد
• 2 آون (55 گرام) س -ي ڪڻڪ جي رات جو ماني
• 1 ٽسپ (5 g) نرم مارجرین
• 1 کپ (240 مليٽر) چرٻي کان پاڪ کير
• 1 پيالو (240 مليٽر) بغير مٺي شربت جو

لڪائڻ

• 1 پيالو (225 گرام) ٿري لوڻ واري سادي ڏهي تي کير يا اسٽرابيري سان
  

نشاستو ؛ سادي شگر ؛ ٻڪري ؛ ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ؛ غذا - ڪاربوهائيڊريٽ سادي ڪاربوهائيڊريٽ

• ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ
• سادي ڪاربوهائيڊريٽ
• نشاستي وارا کاڌا

بيين ايس جي وي. ڪاربوهائيڊريٽ ۽ لپڊ. ۾: بينس جئ ڊي ، ڊومينزڪ ايم ايڇ ، ايڊ. ميڊيڪل بايو ڪيمسٽري. 5 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 3.

ڀوتيا يو ڊي ، گنپيٽ وي وي.چڻ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي جذب ، پروٽين ۽ ٿڌي. ۾: فيلڊمن ايم ، فريدمان ايل ايس ، برينڊٽ ايل جي ، ايڊ. سليسنجر ۽ فورڊرٽان جي معدے ۽ جگر جي بيماري. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2021: ڇاپو 102.

مقبول اي ، پارڪس اي پي ، شيخخيل اي ، پانگنيب ج ، مچل جي اي ، اسٽالنگس وي. غذائي گهرجون. ۾: ڪلوگمن آر ايم ، سينٽ گيم جئ ڊي ، بلوم اين ج ، شاهه ايس ايس ، ٽاسڪر آر سي ، ولسن ڪي ايم ، ايڊيشن. ٻارن جي ٻارن جو نيلسن درسي ڪتاب. 21 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 55.

يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ اينڊ هيومن سروسز ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف زراعت. 2015-2020 آمريڪن لاءِ غذا جو هدايتون. اٺين ايڊيشن. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊسمبر 2015. 7 اپريل 2020 تائين رسائي.