6 Ab مشقون (۽ 7 پرو راز) هڪ مضبوط ڪور لاءِ

مواد

• هڪ مضبوط پيٽ لاءِ 7 صلاحون
• 1. مختلف قسمن جي چونڊ ڪريو نمائندن مٿان
• 2. وساريو ”اپر بمقابله. لوئر Abs "خيال
• 3. پنھنجي پيلي ويڪ فلور کي لايو
• 4. ڪم توهان جي Abs، نه توهان جي ڳچيء
• 5. ڪارڊيو جي مدد سان مضبوط پيٽ کي کوليو
• 6. Abs ٺاهيو توهان جي منتقلي ورزش
• 7. Knowاڻو جڏھن آرام ڪرڻ گھرجي
• 6 مضبوط معدي جون مشقون توھان ڪٿي به ڪري سگھوٿا
• 1. پريس ڪريو ۽ مزاحمت ڪريو
• 2. هيلي ڪاپٽر
• 3. وقت جا هٿ
• 4. گھڙي کي گول ڪريو
• 5. رڙيون ڪندڙ
• 6. ٽڪنڊو ٽڪنڊو
• لاءِ جائزو

اچو ته ان کي منھن ڏيون: معياري ايب مشقون جھڙوڪ سيٽ اپس ۽ ڪرنچز آھن ڪجھ آثار قديمه ۽ انتهائي ظاھري — ياد نه ڪرڻ جي ، ڪرنچز يا اب جي حرڪت جو ڪو به مقدار توھان جي پيٽ کي Loري نه سگھندو J. Lo's ۾. گهڻو ڪجهه ان ۾ وڃي ٿو جيڪو توهان جي پيٽ وانگر نظر اچي ٿو ان کان سواءِ عضلات پاڻ (ڏسو: جينياتي، غذا، جسماني شڪل، وغيره). ۽ ، جڏھن اسان ويا ھئاسين sixھ پيڪ جي غيرت ، توھان ٿي سگھوٿا مضبوط ۽ تندرست ۽ پنھنجي جسم سان پيار ڪريو انھن کان سواءِ.

اھو چيو ، ھر ڪو فائدو و canي سگھي ٿو ھڪڙي مضبوط وچ سيڪشن مان ، جيڪو ، ھائو ، نتيجي ۾ ٿي سگھي ٿو و firmيڪ مضبوط پيٽ. جيڪڏھن توھان aاھڻ چاھيوٿا ھڪڙو مضبوط بنياد (۽ حاصل ڪريو س nonئي غير جمالياتي فائدا جيڪي ان سان گڏ اچن ٿا) انھن تجويزن ۽ منفرد abs مشقن تي غور ڪريو جيڪي توھان کي اتي پھچڻ ۾ مدد ڏيندا.

هڪ مضبوط پيٽ لاءِ 7 صلاحون

توھان جي شروع ڪرڻ کان پھريائين ، اعليٰ تربيت ڏيندڙ ، استاد ۽ اسپورٽس ميڊيسن جا ڊاڪٽر ڪري رھيا آھن ڪجھ مضبوط معدي جو افسانو ڪرڻ:

1. مختلف قسمن جي چونڊ ڪريو نمائندن مٿان

بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاء، هر ورزش دوران توهان جي abs هلڻ جي ترتيب کي گڏ ڪريو، ۽ هر ٽن کان چار هفتي پنهنجي معمول کي تبديل ڪريو. (ھي 12 منٽن جو گھر جو مضبوط معدي جو معمول ھڪڙو optionيو آپشن آھي گردش ۾ گھمڻ لاءِ.) your توھان جي ورزش کي تبديل ڪرڻ و importantيڪ اھم آھي ھر روز 100 ڪرنچ ڪ cڻ کان و "يڪ ، “مائيڪل اولسن ، پي اي. ڊي ، ورزش سائنس جو پروفيسر چوي ٿو. اوبرن يونيورسٽي مونٽگومري ۾. ”هر مشق جا 15 کان 20 ورجن انجام ڏيو، پوءِ اڳتي وڌو.

2. وساريو ”اپر بمقابله. لوئر Abs "خيال

اھو س muscle ھڪڙي عضلات جو ميان آھي: ريٽڪس ابومينيس. ”جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته اپر ايبز ڪم ڪري رهيا آهن ، ان جو مطلب اهو ناهي ته هي absيون ايبز مصروف نه آهن ،“ ايلسيا انگارو ، نيويارڪ شهر ۾ ريئل پائلٽس جي مالڪ ۽ مصنف چوي ٿي. Pilates وعدو. جتي توهان محسوس ڪيو اهو منحصر آهي حرڪت جي لنگر پوائنٽ تي. مثال طور، ٽنگ لفٽ وڌيڪ هيٺين حصي ۾ مشغول آهي ڇو ته توهان جو مٿو جسم فرش جي خلاف آهي. (لا Relatedاپيل: sريل پيٽ ۽ مضبوط ڪور لاءِ Abs ورزش)

3. پنھنجي پيلي ويڪ فلور کي لايو

پنھنجي ايبس کي و targetيڪ اثرائتو بڻائڻ لاءِ ، پنھنجي pيٿا جي فرش جي عضون کي مضبوط ڪريو. اولسن جو چوڻ آهي ته ”اهي عضوا توهان جي ايبس کي صحيح طريقي سان مشق ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا.“ پنهنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنهنجي پٺيءَ طرف نرميءَ سان ڇڪي انهن کي فعال طور تي مشغول ڪريو. هڪ هٿ پنهنجي پيٽ تي رکو؛ جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جو پيٽ ٻاهر نڪري رهيو آهي جڏهن توهان سيٽ اپ ڪندا آهيو، توھان پيٽ کي ھيing ingڪي رھيا آھيو بجاءِ عضلات کي ingڪڻ ۽ اندر و cheڻ جي ، پنھنجي ايبس کي پوري ورزش جي ذريعي.

4. ڪم توهان جي Abs، نه توهان جي ڳچيء

فرض ڪريو ته توهان پنهنجي ٿلهي هيٺ هڪ نارنگي ٽڪيو آهي ته جيئن پيٽ جي مضبوط حرڪتن جهڙوڪ سائيڪل جي ڪرنچ دوران ٽينشن ڇڏڻ لاءِ. يا توهان جي آڱرين کي پنهنجي ڳچيء جي بنياد تي دٻايو ۽ پنهنجو پاڻ کي هڪ سٺو ڳچيء جو مساج ڏيو جڏهن مٿي ڪرلنگ ڪريو. Anotherي حڪمت عملي: neckچيءَ جي عضون کي تنگ ڪرڻ کان روڪڻ لاءِ ، پنھنجي زبان کي مضبوطيءَ سان پنھنجي وات جي roofت تي رکي جئين توھان دجي. (لاڳاپيل: ٽرينرز جي مطابق، اهي الٽيميٽ اب ورزش واريون حرڪتون آهن)

5. ڪارڊيو جي مدد سان مضبوط پيٽ کي کوليو

دنيا جي سڀني مشقن جو ڪو به مطلب نه آهي جيڪڏهن اتي ٿلهي جي هڪ پرت آهي جنهن جي هيٺان بيٺل عضلات آهن. جيڪڏھن توھان واقعي پنھنجو ايبس ڏسڻ چاھيو ٿا ، مقصد ڪريو اٽڪل 45 منٽن جو ڪارڊيو کیلوري کي ساڙڻ لاءِ ، ھفتي ۾ ٽي کان پنج يرا. اولسن چوي ٿو ، ”توهان کي باقاعده ايروبڪ ورزش ذريعي جسم جي چربي کي ساڙڻ جي ضرورت آهي.“ اولسن چوي ٿو.

6. Abs ٺاهيو توهان جي منتقلي ورزش

جڏهن توهان وٽ هڪ ورزش ۾ طاقت جي تربيت ۽ ڪارڊيو ڪرڻ جو وقت آهي، ان جي وچ ۾ ڪم جي 10 منٽن کي سينڊوچ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ٿ downو ڪري ioڏيو ڪارڊيو مان ، کٽولو ل forل ڊگھن ، ريورس ڪنڊن ۽ تختن تي (بلڪل ممڪن طور تي س firmني ورسٽائل جي تمام مضبوط پيٽ جي ھلڻ ۾). هي هڪ بهترين طريقو آهي توجہ کي ڪارڊيو کان طاقت جي تربيت ڏانهن منتقل ڪرڻ لاء؛ اھو توھان جي مدد ڪري ٿو صفر ۾ توھان جي abs ۽ بنيادي طاقت تي جيئن توھان کڻندا آھيو.

7. Knowاڻو جڏھن آرام ڪرڻ گھرجي

توھان tellائي سگھوٿا ته توھان پنھنجو ايبز س workedو ڪم ڪيو آھي جڏھن اھي oreئي ڏينھن ڏکايل ھوندا. musclesين عضون وانگر ، ايبز بھترين جواب ڏين ٿا شديد تربيت لاءِ ھر daysن ڏينھن ۾. ڪم ڪريو انھن کي تمام گھڻو ، تمام گھڻو ، ۽ توھان ڏسندؤ گھٽ ترقي ، ھالينڊ چوي ٿو. (چيڪ ڪريو ته ڪيئن استعمال ڪجي فعال وصولي آرام جا ڏينھن گھڻو حاصل ڪرڻ لاءِ ڪنھن ورزش مان.)

6 مضبوط معدي جون مشقون توھان ڪٿي به ڪري سگھوٿا

ھر مشق ڪريو (پنھنجي س coreي ڪور کي مشغول ڪرڻ نه وساريو!) 30 سيڪنڊن لاءِ ، آرام ڪريو 30 سيڪنڊن جي وچ ۾. توھان شامل ڪري سگھوٿا ھي مضبوط معدي جون مشقون پنھنجي موجوده فٽنيس پروگرام ۾ يا ھي ال separately ال perform انجام ڏيو پنھنجي بنيادي معمول جي طور تي.

1. پريس ڪريو ۽ مزاحمت ڪريو

• منهن مٿي ڪري گوڏن ڀر ليٽيو ۽ پير فرش تي برابر.
• ڪور کي مشغول ڪريو ۽ گوڏن کي ناف جي طرف ڇڪيو، گوڏن سان 90 درجا زاويه ٺاھيو ته جيئن پنڊون فرش سان متوازي ٿين. کجيون رکو ٿورو مٿي گوڏن کان مٿي رانن تي.
• ھٿن کي رانن ۾ د Pressايو ، ساultaneouslyئي وقت گوڏن سان د theاءُ جي مزاحمت ڪريو. ھٿن ۽ رانن جي د withاءَ سان برابر توازن برقرار رکو ته جيئن توھان گوڏن جو 90 ڊگري جو زاويه رکو.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

2. هيلي ڪاپٽر

• گوڏن beر وي faceل ۽ پير فرش تي ويڙھيل ، ھٿ sidesاھر طرف و extendedايا ويا ، ھٿون ھي.
• ڪور کي مشغول ڪريو ، ھڪڙو ڊگھو سانس و inو ، ​​۽ گوڏن کي سينه ۾ ڪيو.
• سانس ڇڏايو، ھيٺئين پٺيءَ کي فرش ۾ دٻايو جيئن توھان ڇت ڏانھن پير وڌايو. (اپر ٽورسو ۽ هي lowerيون جسم -اھيندو 90 ڊگري وارو زاويو جنھن سان پيرن کي دedايو ويندو.)
• بنيادي ڪنٽريڪٽ رکو، پيرن جي آڱرين کي فرش جي طرف موڙيو، ۽ پيرن کي گھڙيءَ جي طرف گھمڻ شروع ڪريو، پيرن کي مڪمل طور تي ڊگھو رکو ۽ چپن کي مضبوطيءَ سان فرش تي آرام ڪريو. 30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.
• ان کان پوءِ پيرن کي گھڙيءَ جي وار وار ڪرڻ شروع ڪريو، پيرن کي مڪمل طور تي ڊگھو رکو ۽ چپن کي مضبوطيءَ سان فرش تي آرام ڪريو.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

مٿي و :ايو: ipت کي مٿي ipڪيو faceت کي منهن ڏيڻ لاءِ استحڪام کي گھٽ ڪرڻ لاءِ جڏهن ته بنيادي سرگرمي و increasingائيندي.

3. وقت جا هٿ

• گوڏن beر وي faceل ۽ پير فرش تي ويڙھيل ، ھٿ sidesاھر طرف و extendedايا ويا ، ھٿون ھي.
• بنيادي مشغول ڪريو، گوڏن کي سينه ۾ ڇڪيو، ۽ پيرن کي ڇت ڏانھن دٻايو. پيرن کي گڏ رهڻ گھرجي toڪ ل toل ھجڻ سان.
• سانس و andو ۽ ھي right سا rightي ٽنگ outاھر سا rightي پاسي کان جيترو ٿي سگھي ، کا leftي ٽنگ ا keepingا تائين رکو.
• گھٽ ۾ گھٽ نقطي تي، ساڄي ٽنگ کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن منتقل ڪرڻ لاء ڪور استعمال ڪريو ۽ سانس ڪڍو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

4. گھڙي کي گول ڪريو

• گوڏن beر وي faceل ۽ پير فرش تي ويڙھيل ، ھٿ sidesاھر طرف و extendedايا ويا ، ھٿون ھي.
• ڪور کي مشغول ڪريو ۽ سا kneي گھٽيءَ کي ناف جي طرف ڪيو. ساڄي گھڙي کي ٻاھر ڪڍو (اندرون ران واري علائقي کي کولڻ) ۽ ساڄي ٽنگ وڌايو جيستائين اھو 45 درجا زاويه تي نه ھجي. (کا Leو پير س remainي مشق دوران فرش کان پري رهڻ گھرجي.)
• شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ جو رخ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ھن مضبوط پيٽ جي ورزش کي آسان بڻايو: وڌايل ٽنگ جي سامهون گوڏن کي مڙيل پيرن سان گڏ فرش تي رکو. 

5. رڙيون ڪندڙ

• کاٻي پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ حاصل ڪريو فورمن سان مضبوطيءَ سان فرش تي رکيل ۽ ڪُلهن کي فرش تان اٿاريو. ractيڪ ڪريو ۽ ڊرائيو ڪريو سا kneي گھٽيءَ کي ناف ڏانھن.
• جڏھن گوڏا ناف تائين پھچي و rightن ، سا legي ٽنگ کي و bodyايو جسم جي ا inيان 45 ڊگري جي زاويي تي.
• تيزيءَ سان جھلي پيئي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجائي جاري رکو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

6. ٽڪنڊو ٽڪنڊو

• هٿن سان پش اپ پوزيشن ۾ حاصل ڪريو ڪلهن ۽ پيرن جي هپ-چوٽي ڌار سان قطار ۾.
• ڪور کي مشغول ڪريو ۽ کا leftي ھٿ تائين پھچايو 45 ڊگريون جيترو پري تائين. ساڄي هٿ سان ساڳيو ڪم ڪريو، هٿن کي پاسي ۾ آڻيو.
• جيترو ٿي سگهي ساڄي هٿ کي مٿي جي اڳيان وڌايو. کاٻي هٿ سان تابعداري ڪريو.
• ساڄي هٿ سان 45 درجا زاويه تي پٺتي وڃو، کاٻي هٿ سان پٺيان. (توھان جي ھٿ جو نمونو ھوندو ifڻ ته توھان ر traو ھڪڙي مثلث کي ولھيو ھجي.) ھر قدم ذريعي رخ موڙيو.

جاري رکو ، 30 سيڪنڊن لاءِ هدايتون مٽايو.

لاءِ جائزو