10 فوٽ فوڊ جيڪي اصل ۾ سپر صحتمند آھن

مواد

• 1. ايوباڪڊس
• مڪمل ايوواڊو ڪيئن چونڊجي
• 2. چنيسر
• 3. اونداهي چاڪليٽ
• 4. س Eو انڊين
• 5. ٿڪندڙ مڇي
• 6. نٽ
• 7. چيا ٻج
• 8. اضافي ورجن جو زيتون جو تيل
• 9. ناریل ۽ ناريل جو تيل
• 10. مڪمل فاسٽ دہي

جڏهن کان چانورن جي گدلاڻ ڪئي وئي ، ماڻهن ماڻهن کي وڌيڪ کنڊ کائڻ شروع ڪيو ، بهتر ڪيل ڪارب ۽ پروسيس ٿيل کاڌا.

نتيجي ۾ ، س worldي دنيا بيمار ۽ بيمار ٿي پئي آهي.

بهرحال ، وقت بدلجي رهيا آهن. تحقيق هاڻ ظاهر ڪري ٿو ته چربی ، جنهن ۾ سچو چربو شامل آهي ، شيطان ناهي اهو شيءَ پيدا ڪيو ويو هو (1،).

ھر قسم جا صحتمند کاڌا ، جيڪي ھلائڻ وارا ھوندا آھن ، ھاڻي “سپر فوڊ” منظر ۾ واپس آيا آھن.

هتي 10 وڌيڪ چربی وارا کاڌا آهن جيڪي اصل ۾ ناقابل يقين حد تائين صحت مند ۽ غذائيت وارا آهن.

1. ايوباڪڊس

ايڪوکوڊ ڪيترن ئي ٻين ميون کان مختلف آهي.

جڏهن ته اڪثر ميوا بنيادي طور تي ڪارب تي مشتمل هوندا آهن ، اٽوڪودو ڀاٽن سان ڀريل هوندا آهن.

حقيقت ۾ ، avocados تقريبن 77 سيڪڙو ٿڪيل آهن ، ڪيليئرز ذريعي ، انهن کي جانورن جي خوراڪ کان وڌيڪ چرٻي ۾ وڌيڪ ٺاهڻ گهرجي (3).

بنيادي فائيٽي ايسڊ هڪ نهايت ئي سنسڪرت ٿيل چربی آهي جنهن کي ايليڪ ايسڊ چيو ويندو آهي. اهو پڻ زيتون جو تيل آهي ، جنهن ۾ مختلف صحت جي فائدن سان لاڳاپيل آهي.

ايڪوڪوڊس غذا ۾ پوٽاشيم جو بهترين ذريعو آهن ، انهن ۾ جين جي ڀيٽ ۾ 40 سيڪڙو وڌيڪ پوٽاشيم ، هڪ عام تيز پوٽاشيم کاڌو آهي.

اهي فائبر جو هڪ عظيم ذريعو پڻ آهن ، ۽ مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته اهي LDL کوليسٽر ۽ ٽريگلسيرائڊس گهٽ ڪري سگهن ٿا ، جڏهن ته HDL (“سٺو”) کوليسٽرلول کي وڌائي ڇڏيندا آهن

جيتوڻيڪ اهي چرٻي ۽ کیلوري ۾ وڌيڪ آهن ، هڪ اڀياس اهو ڏيکاري ٿو ته اهي ماڻهو جيڪي avocados کائيندا آهن انهن جو وزن گهٽ آهي ۽ جيڪي پیٹ نٿا رکن انهن جي ڀيٽ ۾ گھٽ وزن وارو موٽو آهي.

ايڪوڪوڊ هڪ ميوو آهي ، ڪڻڪ سان گڏ 77٪ ڪيليئرز تي. اهي پوٽاشيم ۽ فائبر جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، ۽ دل جي صحت لاءِ اهم فائدا ڏيکاريا ويا.

مڪمل ايوواڊو ڪيئن چونڊجي

2. چنيسر

پنير ناقابل يقين حد تائين غذائيت وارو آهي.

اهو انهي جو احساس رکي ٿو ، انهي کي سمورو کير جو کپ پنير جو هڪڙو ٿلهو سلڪس پيدا ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.

اهو ڪيلشم ، وٽامن بي 12 ، فاسفورس ۽ سليينيم جو بهترين ذريعو آهي ، ۽ ان ۾ هر قسم جا ٻيا غذائي جزا شامل آهن (10).

اهو پروٽين ۾ پڻ ڏا richو مالدار آهي ، پنير جو هڪ ٿلهو ٿلهو جنهن ۾ 6.7 گرام پروٽين شامل آهي ، ساڳيو شيشي جي شيشي وانگر.

پنير ، ٻين وڌيڪ موٽن جي ڊيري جي شين وانگر ، طاقتور ٿڪيل ايڙن تي پڻ مشتمل هوندو آهي جيڪي هر قسم جي فائدن سان ڳن haveيل آهن ، بشمول قسم 2 ذیابيطس جو گهٽ خطرو ().

پنير ناقابل يقين حد تائين غذائيت سان ڀريل آهي ، ۽ هڪ ڪليس ۾ ساڳيو شيشي جيترو غذائيت شامل آهي کير جو گلاس. اھو وٽامن ، معدنيات ، معيار جي پروٽين ۽ صحت مند چرٻي جو وڏو ذريعو آھي.

3. اونداهي چاڪليٽ

ڳاڙهو چاکليٽ انهن ناياب صحت واري خوراڪ مان هڪ آهي ، جيڪا اصل ۾ ناقابل اعتماد ذائقو آهي.

اهو چرٻي ۾ تمام گهڻو آهي ، تقريبن 65 ٪ ڪيوريئرز سان گڏ ٿڌي هوندي آهي.

ڪارو چاکليٽ 11 سيڪڙو فائبر آهي ۽ آئرن ، ميگنيشيم ، مسو ۽ مينگنيز لاءِ آر ڊي اي جو 50 سيڪڙو کان وڌيڪ آهي (12).

اهو اينٽي آڪسائيڊينس سان پڻ ڀريل آهي ، انهي ڪري ته اهو آزمائشي خوراڪ جو هڪ وڏو حصو آهي ، حتيٰ ته بلبيريئرز کي قابو ڪري [13].

انهي ۾ موجود اينٽي آڪسيڊنٽس طاقتور حياتياتي سرگرمي رکي ٿي ، ۽ بلڊ پريشر کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ ايل ڊي ايل کوليسٽر کي رت ۾ آڪسائيڊائز ٿيڻ کان بچائي سگهي ٿي (14،).

تحقيق پڻ ظاهر ڪري ٿي ته جيڪي ماڻهو هر هفتي 5 يا وڌيڪ ڀيرا ڳاڙهي چاکليٽ کائيندا آهن انهن جي مقابلي ۾ دل جي بيماري کان مرڻ جو اڌ حصو گهٽ هوندو آهي ، انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ جيڪي ڪاري چاڪليٽ نه کائيندا آهن (،).

هتي پڻ ڪجهه مطالعو آهن اهو ڏيکاري ٿو ته ڪارو چاڪليٽ دماغ جي ڪم کي بهتر بنائي ٿو ، ۽ توهان جي چمڙي کي نقصان کان بچائي سگهي ٿو جڏهن سج جي سامهون هجي [18،].

صرف پڪ سان پڪ ڪريو معياري گرڊ چاڪليٽ کي چونڊڻ سان ، سان گهٽ ۾ گهٽ 70 سيڪڙو ڪوڪو.

گهريل چاکليٽ وڌيڪ چرٻي ۾ هوندي آهي ، پر ان ۾ لوڊشيڊنگ ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل هوندا آهن. دل جي صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ تمام گهڻو اثرائتو آهي.

4. س Eو انڊين

س eggsو انڊيا بيچيني سمجهندا هئا ڇاڪاڻ ته يليڊي وڏي مقدار ۾ کوليسٽرول ۽ چرٻي ۾ هوندي آهي.

حقيقت ۾ ، هڪ ئي ٻج ۾ 212 ملي گرام کوليسٽرول هوندو آهي ، جيڪو 71 سيڪڙو سفارش ڪيل روزاني استعمال جو آهي. وڌيڪ ، س 62ي هڏن ۾ 62 ٪ کیلوري چربی کان آهن (20).

پر ، نئين مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته رت ۾ ڪوليسٽرول ڪولسٽرول کي متاثر نه ڪندو آهي ، گهٽ ۾ گهٽ ماڻهن جي اڪثريت ۾ ().

جيڪو اسان سان رهجي ويو آهي ان سيارو تي سڀ کان وڌيڪ غذائي خوراڪ وارو آهي.

س eggsو انڊيا اصل ۾ لوڊ ٿيل وٽامن ۽ معدنيات سان. ان ۾ اسان کي هر ذري گهٽ ذريعا موجود آهي.

انهن ۾ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس پڻ شامل آهن جيڪي اکين جي حفاظت ڪن ٿا ، ۽ ڪيترائي کولين ، هڪ دماغي غذائيت جيڪا 90 سيڪڙو ماڻهن کي ڪافي نه ملي.

هڏيون پڻ وزن گھٽائڻ وارا دوستانه کاڌا آهن. اهي تمام وڏا ۽ گهڻو پروٽين ۾ آهن ، وزن گهٽائڻ جو سڀ کان اهم غذائي مواد ().

چربی ۾ وڌيڪ هجڻ باوجود ، ماڻهو جيڪي هڏن سان گڏ اناج جي بنياد تي ناشتي کي ختم ڪن ٿا ، گهٽ کیلوري کي ختم ڪري رهيا آهن ۽ وزن گهٽائين ٿا (،).

بهترين ا eggsيگا اوميگا 3 جا افزا ڪندڙ يا چراگا آهن. بس زردي کي نه اڇليو ، اها ئي جاءِ آهي جتي تقريبن سڀئي غذائيتون موجود آهن.

س eggsي انڊا ڌرتي تي سڀ کان وڌيڪ غذائي خوراڪ وارا آهن. چرٻي ۽ ڪوليسٽرول ۾ وڌيڪ هجڻ جي باوجود ، اهي ناقابل اعتبار حد تائين غذائيت بخش ۽ صحتمند هوندا آهن.

5. ٿڪندڙ مڇي

ڪجھه جانورن جي پيداوارن مان هڪ جنهن تي گهڻا ماڻهو صحتمند هوندا آهن ، ٿلهي مڇي آهي.

هن ۾ مڇي ، سامن ، ٽرائوٽ ، ميڪريل ، سرڊين ۽ هيرنگ شامل آهن.

اهي مڇيون دل سان صحتمند اوميگا 3 ٿري ايڪز ، اعلي معيار وارا پروٽين ۽ هر قسم جي اهم غذائي جزن سان ڀريل هونديون آهن.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهي ماڻهو جيڪي مڇي کائين ٿا اهي گهڻو صحت مند آهن ، دل جي بيماري ، ڊپريشن ، ديميا ۽ هر قسم جي عام بيمارين جي گهٽ خطري سان ، (28،).

جيڪڏهن توهان مڇي نه ٿا سگهو (يا نه کائيندا) ، پوء مڇي جي تيل جو اضافو پڻ مفيد ٿي سگهي ٿو. ڪوڊ مڇي جگر جو تيل چ isو آهي ، ان ۾ توهان کي گهربل تمام اوميگا 3 شامل آهن ۽ گهڻو ڪري وٽيامين ڊي جي به ضرورت آهي.

سامن وانگر ٿڪندڙ مڇي اهم غذائي جزن سان ڀريل آهي ، خاص طور تي اوميگا 3 فیٽي ايسڊ. فيٽ مڇي کائڻ بهتر صحت سان ڳن isيل آهي ۽ هر قسم جي مرض جو خطرو گهٽائي ڇڏيو آهي.

6. نٽ

مغز ناقابل يقين حد تائين صحتمند هوندا آهن.

اهي صحتمند چربی ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آهن ، ۽ پروٽينن جو هڪ سٺو نباتاتي بنياد تي آهن.

نٽامن وٽامن اي ۾ پڻ وڌيڪ هوندا آهن ۽ مگنيشيم سان ڀريل هوندا آهن ، هڪ معدنيات آهي جيڪا اڪثر ماڻهن وٽ نه هوندي آهي.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته جيڪي ماڻهو نٽ کائيندا آهن اهي وڌيڪ صحت مند هوندا آهن ۽ انهن کي مختلف بيمارين جو گهٽ خطرو هوندو آهي. هي موٽوائتي ، دل جي بيماري ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس شامل آهي (، ، 32).

صحتمند خاني ۾ بادام ، اخروٽ ، ميڪاداميا نٽ ۽ ٻيا ڪيترائي شامل آهن.

خشڪ مٺي صحت بخش ڀاٽن ، پروٽين ، وٽامن اي ۽ ميگنيشيم سان ڀريل آهي ۽ اهي ٻوٽا تي ڀاڙيندڙ پروٽين جي بهترين ذريعن مان آهن. تحقيق ڏيکاري ٿي ته نٽ ڪيترائي صحت فائدا آهن.

7. چيا ٻج

عام طور تي چيا جي ٻج کي ”ٿري“ کاڌو نه سمجهيو ويندو آهي.

تنهن هوندي ، هڪ آون (28 گرام) چيا ٻج اصل ۾ 9 گرام ٿڌي شامل آهي.

انهي ڳالهه تي غور ڪيو ته چيا ٻج ۾ تقريبن سڀ ڪارب فائبر آهن ، انهن ۾ ڪيلوري جو گهڻو ڪري اصل ۾ چرٻي مان ايندو آهي.

حقيقت ۾ ، کیلوري کان ، چيا ٻج تقريبن 80 سيڪڙو چربی آهن. اھو انھن کي ھڪ بھترين چربی وارو ٻوٽو کاڌو ٺاھي ٿو.

اھي صرف اھي ڪو بھتيون ڪونھي ، چيا جي ٻج ۾ وڌيڪ اڪثريت چربی تي مشتمل آھي دل کي صحتمند اوميگا 3 ٿڌي تيزاب سڏيو ويندو آھي.

چيا جي ٻج وٽ شايد صحت جا ڪيترائي فائدا هوندا ، جهڙوڪ بلڊ پريشر گهٽائڻ ۽ ضد سوزش ڪندڙ اثر.

اهي پڻ غير يقيني طور تي غذائيت وارا آهن. فائبر ۽ اوميگا 3s سان ڀريل هجڻ کان علاوه ، چيا جا ٻج پڻ معدنيات سان ڀريل آهن.

چيا جو ٻج صحتمند چرٻي ۾ تمام گهڻو هوندا آهن ، خاص ڪري اوميگا 3 ٿولهه جي ايس اي ڊي سڏجي ٿو. اهي فائبر ۽ معدنيات سان پڻ ڀريل آهن ، ۽ ڪيترائي صحت جا فائدا آهن.

8. اضافي ورجن جو زيتون جو تيل

هڪ ٻيو ٿلهو کاڌو جنهن تي لڳ ڀڳ هر هڪ صحتمند آهي ، اضافي ڪنواريل زيتون جو تيل آهي.

اها ٿڌي بحريانيائي غذا جو هڪ لازمي جز آهي ، جنهن کي ظاهر ڪيو ويو آهي ته گهڻا صحت فائدا آهن (35،).

اضافي ڪنواريل زيتون جو تيل وٽامن اي ۽ ڪي شامل آهي ، ۽ آهي لوڊ ٿيل طاقتور اینٽي آکسيڊنٽس سان.

انهن مان ڪجهه اينٽي آڪسيڊنٽس سوزش سان وڙهندا آهن ۽ رت ۾ ايل ڊي ايل جي ذرڙن کي بچاءُ ۾ مددگار هوندا آهن.

اهو پڻ ڏٺو ويو آهي ته بلڊ پريشر گهٽايو ، ڪوليسٽرول مارڪر کي بهتر ۽ دل جي بيماري جي خطري سان واسطو رکندڙ هر قسم جا فائدا (39).

غذا ۾ سڀني صحتمند چرٻي ۽ تيل کان ٻاهر اضافي ڪنواريل زيتون جو تيل بادشاھ آهي.

اضافي ڪنواري زيتون جو تيل ۾ ڪيترائي طاقتور صحت فائدا آهن ، ۽ دل جي صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ ناقابل يقين حد تائين اثرائتو آهي.

9. ناریل ۽ ناريل جو تيل

ناريل ، ۽ ناريل جو تيل ، ڌرتي تي سڻڀيل چرٻي جا مالدار ذريعا آهن.

حقيقت ۾ ، انهن ۾ تقريبن 90 سيڪڙو ٿري تيزابيت سنهاري آهي.

ان جي باوجود ، اهي آباديون جيڪي وڏي تعداد ۾ ڪڻڪ کائين ٿيون انهن ۾ دل جي بيماري جا وڏا درجو ناهي ، ۽ بهتر صحت ۾ آهن (،).

ناريل جا ڀا actuallyا اصل ۾ ٻين ٻين ڀا fين جي ڀيٽ ۾ مختلف هوندا آهن ، ۽ گهڻو ڪري وچٿري قسم جي ٿڌي تيزابن تي مشتمل هوندا آهن

انهن لائيٽس ايسڊس کي مختلف طريقي سان ميٽابوليوز ڪيو وڃي ٿو ، سڌو جگر ڏانهن وڃي ٿو جتي اهي ڪيٽون بدن ۾ تبديل ٿي سگهن ٿيون (

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته وچولي سلسلي واري ڀاڙي اشتياق کي دٻائي ٿو ، ماڻهن کي گهٽ کیلوري کائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، ۽ هر ڏينهن 120 ڪيليئرز تائين ميٽابولزم کي وڌائي سگھي ٿو (،).

ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته انهن قسمن جي چرٻي ماڻهن لاءِ الزائمر جو فائدو وٺي سگهي ٿي ، ۽ اهي پڻ ڏيکاريل آهن ته توهان جي پيٽ جي چرٻي وڃائڻ ۾ مدد لاءِ (،).

ناريل وچولي چئنل واري فاطمي تيزابن ۾ تمام گهڻا هوندا آهن ، جيڪي ٻين چرٻي جي ڀيٽ ۾ الڳ ميهابول هوندا آهن. اهي بھوڪ گهٽائي سگهن ٿا ، چربی جلائي سگهندا آهن ۽ صحت جا ڪيترائي فائدا فراهم ڪري سگھن ٿا.

10. مڪمل فاسٽ دہي

حقيقي ، مڪمل ٿڌي وارن لاءِ اها ناقابل يقين حد تائين صحتمند آهي.

انهي ۾ تمام گهڻو اهم غذائي مواد آهي جنهن ۾ ٻين اعليٰ ٿڌن وارين شين جي شين جو.

پر اهو پڻ صحتمند ، پروبيوٽوڪڪ بيڪٽيريا سان ڀريل آهي ، جيڪا توهان جي صحت تي طاقتور اثر رکي ٿي.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته داڻا هاضمي جي صحت ۾ اهم واڌايون پيدا ڪري سگھن ٿا ، ۽ شايد دل جي بيماري ۽ موهيت سان وڙهڻ ۾ مدد ڏين ٿيون (، ،).

بس پڪ ڪريو ته حقيقي ، مڪمل ٿڌي يهودي چونڊيو ۽ ليبل پڙهي.

بدقسمتي سان ، ڪيترن ئي جوهانگي دڪان اسٽور شيفن تي مليل انهن ۾ چرٻي گهٽ آهي ، پر بدران انهن بدران شين سان لوڊ ٿيل آهي.

طاعون وانگر انھن کان بچڻ بھتر آھي.

موٽو ۽ لاڳاپيل عنوانن بابت وڌيڪ

• صحتمند پچائڻ وارو تيل ـ الٽيم ـ گائيڊ
• ڊيپ فرائنگ لاءِ صحتمند تيل ڇا آهي؟ ڪرپٽ سچائي
• 20 مزيدار پروٽين وارا کاڌا