رات جو بھتر سمھڻ لاءِ 17 ثابت ڪيل تجويز

مواد

• 1. ڏينهن ۾ روشن روشني جي نمائش کي وڌايو
• 2. شام جو نيري هلڪي نمائش گهٽايو
• 3. ڏينهن جي آخر ۾ ڪيفين نه استعمال ڪريو
• 4. غيرقانوني يا ڊگهي ڏينهن جي ننڊ کي گھٽايو
• 5. سمهڻ مهل وقت تي سمهڻ ۽ جاڳڻ جي ڪوشش ڪريو
• 6. ميلاٽونين جي اضافي سان وٺو
• 7. ان ٻين سپليمنٽس تي غور ڪيو
• 8. شراب نه پيتو
• 9. پنهنجي بيڊ روم جي ماحول کي بهتر بڻايو
• 10. پنهنجي بيڊ روم جو درجه حرارت مقرر ڪريو
• 11. شام جو دير سان کائڻ نه کجو
• 12. آرام ڪريو ۽ شام جو پنهنجي ذهن کي صاف ڪريو
• 13. آرام سان غسل وٺو يا شاور وٺو
• 14. ننڊ جي بيچيني کي ختم ڪرڻ
• 15. هڪ آرام واري بستر ، گدائي ۽ تکيا حاصل ڪريو
• 16. باقاعدي مشق ڪريو- پر بستر کان پهريان نه
• 17. بستر تي وڃڻ کان اڳ ڪنھن به شراب نه پيئو
• هيٺئين لائن
• خوراڪ جو مسئلو: سٺي ننڊ لاءِ کاڌ خوراڪ

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

هڪ سٺي رات جي ننڊ باقاعدي ورزش ۽ صحت مند غذا وانگر ئي ضروري آهي.

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته خراب ننڊ ۾ توهان جي هارمونز ، ورزش جي ڪارڪردگي ، ۽ دماغ جي فنڪشن تي فوري طور تي منفي اثر آهن (، ، ، ،).

اهو پڻ وزن وڌائڻ ۽ ٻنهي بالغن ۽ ٻارن ۾ بيماري جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو (، ،).

ان جي ابتڙ ، سٺي ننڊ توهان کي گهٽ کائڻ ، سٺي ورزش ڪرڻ ، ۽ وڌيڪ صحتمند ٿي سگهي ٿي (، ، ،).

گذريل ڪجهه ڏهاڪن ۾ ، ٻنهي ننڊ جا معيار ۽ مقدار گهٽجي چڪي آهي. حقيقت ۾ ، ڪيترائي ماڻهو باقاعده غريب ننڊ ۾ ايندا آهن (،).

جيڪڏهن توهان پنهنجي صحت کي بهتر بنائڻ يا وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا ، سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ تمام اهم شين مان هڪ آهي جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا.

هتي 17 ثبوت تي ٻڌل صلاحون آهن ته رات کي بهتر ننڊ ڪرڻ لاءِ.

1. ڏينهن ۾ روشن روشني جي نمائش کي وڌايو

توهان جي جسم ۾ هڪ قدرتي رزق رکڻ واري گھڙي آهي جيڪا توهان جي سرڪلين تال جي نالي سان مشهور آهي (13،).

اهو توهان جي دماغ ، جسم ۽ هارمونس کي متاثر ڪري ٿو ، توهان کي جاڳڻ ۾ مدد ڪندي ۽ پنهنجي جسم کي سمهڻ وقت ٻڌائي ٿو جڏهن سمهڻ جو وقت آهي (،).

ڏينهن جي دوران قدرتي سج يا روشن روشني توهان جي گردش تري کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو ڏينهن جي توانائي کي بهتر بنائي ٿو ، جئين رات جي ننڊ جا معيار ۽ مدت (، ،).

اندرا سان گڏ ماڻهن ۾ ، ڏينهن جي روشني روشن روشني بهتر ننڊ ۽ معيار کي بهتر ڪري ٿي. اهو پڻ وقت گهٽائي ڇڏيو سو 83 سيڪڙو سمهڻ وقت.

پراڻن بالغن ۾ هڪ ساڳئي مطالعي اهو معلوم ڪيو ته ڏينهن جي روشن روشني جا 2 ڪلاڪ 2 ڪلاڪ ننڊ ۽ سمهڻ جي ڪارڪردگي 80 سيڪڙو تائين وڌائين ().

جڏهن ته اڪثر تحقيق ماڻهن ۾ سخت ننڊ جا مسئلا شامل هوندا آهن ، روزانو روشني جو گهڻو امڪان توهان جي مدد ڪندو جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان اوسط ننڊ جو تجربو ڪيو.

ڪوشش ڪريو روزمره جي روشني جي نمائش حاصل ڪرڻ يا - جيڪڏهن اهو عملي نه آهي - هڪ مصنوعي روشن روشني ڊيوائس يا بلب تي سيڙپڪاري ڪريو.

روزانو سج جي روشني يا مصنوعي روشنيون ننڊ جي معيار ۽ مدت کي بهتر ڪري سگهن ٿيون ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي سخت ننڊ جا مسئلا يا ته اندرا.

2. شام جو نيري هلڪي نمائش گهٽايو

ڏينهن جي روشنيءَ ۾ ظاهر ڪرڻ فائديمند آهي ، پر رات جي روشني جو ظاهر ٿيندڙ مخالف اثر آهي (،).

ٻيهر ، اهو توهان جي سرڪلين تال تي ان جو اثر آهي ، پنهنجي دماغ کي سوچيندي ته اهو ا still به ڏينهن جو آهي. اهو هارمونون Melatonin وانگر گھٽائي ٿو ، جيڪو توهان کي آرام ۽ گندو ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو (،).

نيري روشني - جيڪا اليڪٽرڪ ڊيوائسز جهڙوڪ اسمارٽ فون ۽ ڪمپيوٽر وڏي مقدار ۾ خارج ڪن ٿا - انهي سلسلي ۾ بدترين آهي.

توھان ڪيترائي مشھور طريقا آھن جن کي توھان استعمال ڪري سگھوٿا رات جو نيري روشن جي نمائش گھٽائڻ لاءِ. انهن ۾ شامل آهي:

• ويڪري شيشي کي صاف ڪريو جيڪي نيري روشني کي بلاڪ ڪن (().
• توهان جي ليپ ٽاپ يا ڪمپيوٽر تي نيري روشني کي بلاڪ ڪرڻ لاءِ f.lux جهڙو هڪ ايپ ڊائون لوڊ ڪريو.
• هڪ ايپ انسٽال ڪيو جيڪا توهان جي اسمارٽ فون تي نيري روشني کي روڪي ٿي. اهي ٻئي آئي فونز ۽ Android ماڊل لاءِ دستياب آهن.
• ٽي وي ڏسڻ بند ڪيو ۽ بستر تي وڃڻ کان 2 ڪلاڪ اڳ ڪنهن به روشن شيءَ بند ڪيو.

نيري روشني توهان جي جسم کي icksڪي ٿي سوچيندي اهو ڏينهن جو وقت آهي. توهان شام جي نيري روشني گهٽائڻ جا ڪيترائي طريقا ڪري سگهو ٿا.

3. ڏينهن جي آخر ۾ ڪيفين نه استعمال ڪريو

ڪيفيين جا ڪيترائي فائدا آهن ۽ آمريڪا جي 90 سيڪڙو آبادي جي طرفان استعمال ڪئي ويندي آهي (، ، ، ،).

ھڪڙي ڊاک توجہ ، توانائي ، ۽ راندين جي ڪارڪردگي وڌائي سگھي ٿو (، ،).

تنهن هوندي ، جڏهن ڏينهن دير سان کائيندو ، ڪافين توهان جي اعصاب سسٽم کي تيز ڪري ٿي ۽ توهان جي جسم کي قدرتي طور تي رات جو آرام ڪرڻ کان روڪي سگھي ٿي.

هڪ مطالعي ۾ ، بستر کان 6 ڪلاڪ اڳ تائين ڪيفين کائڻ سان خاص طور تي ننڊ جي معيار خراب ٿي وئي ().

ڪيفين توهان جي رت ۾ 6-8 ڪلاڪ تائين بلند رهي سگهي ٿو. انهي ڪري ، 3-4 ڪلاڪ بعد وڏي مقدار ۾ ڪافي پيئڻ. تجويز ڪيل نه آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪيفيين کان حساس آهيو يا توهان کي ننڊ ۾ پريشاني ٿئي (().

جيڪڏهن توهان دير سان شام يا شام جي مهل ڪافي پيالو ڪندا آهيو ، پيفافي ڪوفين سان چنبڙيو.

ڪيفين ننڊ جي معيار کي خاص طور تي خراب ڪري سگهي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان دير سان شام يا شام ۾ وڏي پئماني تي پيئندا آهيو.

4. غيرقانوني يا ڊگهي ڏينهن جي ننڊ کي گھٽايو

جڏهن ته بجلي جي نن powerڙي ننڊ نيري فائدي واري آهي ، ڏينهن جا ڊگها يا اڻ ڌپڻ توهان جي ننڊ تي ناڪاري اثر وجهندا آهن.

ڏينهن جي وقت ۾ سمهڻ توهان جي اندروني گھڙي کي الجائي سگهون ٿا ، مطلب ته توهان رات کي ننڊ ۾ جدوجهد ڪري سگهو ٿا (،).

حقيقت ۾ ، هڪ مطالعي ۾ ، شرڪت ڪندڙن ڏينهن جي ننڊ (بعد) کي ڏينهن ۾ سمهڻ وارا ختم ٿي ويا.

هڪ ٻيو مطالعو اهو نوٽ ڪيو ته 30 منٽن جي لاءِ سمهڻ يا ڏينهن گهٽائڻ واري دماغ جي ڪم کي وڌائي سگهجي ٿو ، ڊگهو ننڊ صحت ۽ ننڊ جي ڪيفيت کي نقصان پهچائي ٿو.

تنهن هوندي ، ڪجهه مطالعي اهو ظاهر ڪيو آهي ته جيڪي روزانو ننڊ جا باقائدگي وٺندا آهن انهن کي ننڊ جي خراب حالت يا رات ۾ ننڊ ۾ رڪاوٽ جو تجربو ناهي هوندو.

جيڪڏهن توهان باقاعده ڏينهن جو وقت ننڊ وٺو ۽ سٺي نموني سمهي ، توهان کي پريشان نه ٿيڻ گهرجي. نيپنگ جا اثر فرد تي منحصر آهن (، ،).

وڏا ڏينهن جو ننڊ ننڊ کي معيار خراب ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان کي رات جو سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي ، ننڊ کي روڪيو يا پنهنجو ننڊ گهٽيو.

5. سمهڻ مهل وقت تي سمهڻ ۽ جاڳڻ جي ڪوشش ڪريو

توهان جي جسم جو گردش تال هڪ مقرر لوپ تي ڪم ڪري ٿو ، پاڻ کي سج اڀرڻ ۽ غروب ٿيڻ سان گڏ.

توهان جي ننڊ ۽ سمهڻ واري وقت سان مطابقت رکندڙ گهڻي عرصي تائين ننڊ جي معيار کي مدد ڪري سگهندي ().

هڪ مطالعي اهو نوٽ ڪيو ته شرڪت ڪندڙ جيڪي غير معمولي ننڊ جا نمونا هئا ۽ آخرڪار سمهڻ جي آخر ۾ سوچي ويا آهن غريب ننڊ ٻڌايو.

ٻين مطالعي جي آگاهي ڪئي وئي آهي ته غيرقانوني ننڊ جا نمونا توهان جي سرڪلين تال ۽ ميلٽونين جي سطح کي تبديل ڪري سگھن ٿا ، جيڪي توهان جي دماغ کي سمهڻ جو اشارو ڪن ٿا (، ،).

جيڪڏهن توهان ننڊ سان جدوجهد ڪريو ٿا ، ساڳئي وقت جاڳڻ ۽ بستر تي جاڳڻ جي عادت ۾ اچڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪيترن ئي هفتن کان پوءِ ، توهان کي شايد الارم جي به ضرورت نه پوي.

باقاعدي ننڊ / جاڳڻ جي چڪر ۾ آڻڻ جي ڪوشش ڪريو - خاص ڪري هفتي جي آخر ۾. جيڪڏهن ممڪن هجي ، هر ڏينهن ساڳئي وقت قدرتي طور تي جاڳڻ جي ڪوشش ڪريو.

6. ميلاٽونين جي اضافي سان وٺو

ميلٽونين هڪ اهم ننڊ هرمون آهي جيڪو توهان جي دماغ کي ٻڌائي ٿو جڏهن هو آرام ڪرڻ ۽ بستر تي وڃڻ جو وقت آهي ().

ميلٽونن سپليمنٽ هڪ تمام مشهور ننڊ جي مدد آهي.

گهڻو ڪري اندرا کي علاج ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويو ، ميلٽونين جلدي ننڊ ڪرڻ آسان ترين طريقن مان هڪ ٿي سگهي ٿو (،).

ھڪڙي مطالعي ۾ ، بستر کان پھريائين 2 MG melatonin ٻئي ڏينھن ننڊ ڪرڻ جي معيار ۽ توانائي کي بھتر بڻايو ۽ ماڻھن کي وڌيڪ جلدي ننڊ ڪرڻ ۾ مدد ڏني.

هڪ ٻي مطالعي ۾ ، گروپ جو اڌ جلدي تيز ٿي ويو ۽ سمهڻ جي معيار ۾ 15 ٪ سڌارو هو (،).

اضافي طور تي ، مٿين پڙهائي ۾ ڪنهن به واپسي جا اثر رپورٽ نه ڪيا ويا.

ميلٽونين پڻ ڪارائتو آهي جڏهن سفر ۽ نئين وقت جي علائقي کي ترتيب ڏيڻ ۾ ، جئين اهو توهان جي جسم جي سرڪلين تال کي معمول تي آڻڻ ۾ مدد ڪري.

ڪجھ ملڪن ۾ ، توهان کي melatonin جي نسخ جي ضرورت آهي. ٻين ۾ ، ميلٽونين اسٽورن يا آن لائن ۾ وڏي پئماني تي موجود آهي. سمهڻ کان پهريان 1–5 ايم ڪيو ايم 30-60 منٽ وٺو.

توهان جي رواداري جو جائزو وٺڻ جي لاءِ گهٽ دوز سان شروع ڪريو ۽ پوءِ ضرورت جي مطابق آهستي آهستي ان کي وڌايو. جئين melatonin دماغ جي ڪيمسٽري کي تبديل ڪري سگهي ٿو ، انهي کي صلاح ڏني وئي آهي ته توهان استعمال کان پهريان هڪ صحت جي سار سنڀار سان چيڪ ڪريو.

توهان کي انهن سان به ڳالهائڻ گهرجي جيڪڏهن توهان پنهنجي ٻار کي ننڊ جي امداد طور ميلاٽونن استعمال ڪرڻ جي باري ۾ سوچي رهيا هجو ، ڇاڪاڻ ته ٻارن ۾ هن ضميمه جي ڊگهي استعمال کي سٺو اڀياس نه ڪيو ويو آهي.

آن لائن melatonin جي اضافي لاءِ دڪان.

هڪ melatonin ضميمه آسان طريقو آهي ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائڻ ۽ جلدي ننڊ ۾. سمهڻ کان پهريان 30–60 منٽ ڀرسان 1-5 مگرا وٺو.

7. ان ٻين سپليمنٽس تي غور ڪيو

ڪيترائي سپلائٽ آرام پيدا ڪري سگھن ٿا ۽ توهان کي ننڊ ۾ مدد ڏين ٿيون ، شامل آهن:

• جنڪگو بلوبا: هڪ قدرتي ٻوٽي ڪيترن ئي فائدن سان ، اها ننڊ ، آرام ، ۽ دٻاء گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، پر ثبوت محدود آهي. سمھڻ کان پهريان 250 mg 30-60 منٽ وٺو ().
• گليڪسين ڪجھ مطالعي ڏيکاري ٿو ته 3 گرام امينو ايسڊ گليڪائن کڻڻ سان ننڊ جا معيار بهتر ٿي سگھن ٿا (، ، 54).
• ويليئرين جو روٽ: ڪيترائي مطالع مشاهدو ڪيو ته وليريئر توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪري سگهان ٿو ۽ ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائڻ ۾. وٺو 500 مگ تان بستر کان اڳ (، ،).
• مگنيشيم: توهان جي جسم جي اندر 600 کان وڌيڪ رد عملن جو ذميوار ، ميگنيشيم آرام کي بهتر ۽ ننڊ جي معيار کي وڌائي سگھي ٿو (، ،).
• ايل-تينين هڪ امينو ايسڊ ، ايل-تينين آرام ۽ ننڊ بهتر ڪري سگهي ٿي. سمهڻ کان پهريان 100-200 مگرا وٺو (،).
• آڪاش: هڪ طاقتور جڙي ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ، ليوانڊڻ هڪ آرام آزار ۽ آرام واري اثر کي وڌائي سگھي ٿو ننڊ کي. وٺو 80-160 مگرا جنهن ۾ 25-46 ٪ لينالوول (، ، ، ، ، ،) شامل آهن.

پڪ ڪريو ته صرف هڪ وقت تي اهي سپلاءِ آزمائي وٺو. جڏهن ته اهي ننڊ جي مسئلن لاءِ جادو گولي نه آهن ، اهي ٻج قدرتي ننڊ جي حڪمت عملي سان گڏ گڏيل ٿي سگهن ٿيون.

ڪيترائي سپلائٽ ، بشمول lavender ۽ ميگنيشيم ، آرام ۽ ننڊ جي معيار سان مدد ڪري سگهي ٿي جڏهن ٻيون حڪمت عملي سان گڏ هجن.

8. شراب نه پيتو

رات جو ڪجهه مشروبات حاصل ڪرڻ توهان جي ننڊ ۽ هارمونز تي منفي اثر وجهي سگهي ٿو.

شراب طور سڃاتو وڃي ٿو ننڊ کي ڇڪڻ ، ڇڪڻ ، ۽ ننڊ جي خرابي کي متاثر ڪرڻ جي علامتن کي وڌائڻ يا وڌائڻ جو (؟).

اهو رات جي وقت ميلٽونين جي پيداوار کي به بدلائي ٿو ، جيڪا توهان جي جسم جي سرڪلين تال ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي (، ، ،).

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته رات جو شراب واپرائڻ انساني واڌ هارمون (HGH) ۾ رات جو قدرتي واڌو گھٽائي ڇڏي ٿو ، جيڪو توهان جي سرڪلين تال ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو ۽ ان جا ٻيا ڪيترائي ڪارناما آهن).

بستر کان پهريان شراب کان پاسو ڪريو ، جئين رات جي مانيٽن جي پيداوار گهٽائي سگھي ٿي ۽ ننڊ جي نموني کي روڪي سگھي.

9. پنهنجي بيڊ روم جي ماحول کي بهتر بڻايو

ڪيترائي ماڻھو يقين رکن ٿا ته بيڊ روم جو ماحول ۽ ان جو جوڙڻ رات جي سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ جا اھم عنصر آھن.

انهن عوامل ۾ درجه حرارت ، شور ، خارجي روشنيون ، ۽ فرنيچر جو بندوبست آهي ().

ڪيتريون ئي مطالعي نشاندهي ڪن ٿا ته خارجي شور ، اڪثر ٽرئفڪ کان ، خراب ننڊ ۽ ڊگهي صحت واري مسئلي کي سبب بڻائي سگهن ٿا (، ،).

عورتن جي بيڊ روم ماحول تي هڪ مطالعي ۾ ، تقريبن 50 سيڪڙو شرڪت ڪندڙن ننڊ جي معيار کي بهتر بڻايو جڏهن شور ۽ روشني گهٽجي وئي ().

پنهنجي بيڊ روم جي ماحول کي بهتر بنائڻ لاءِ ، الارم ڪلاڪ وانگر ڊوڙن کان ٻاهرين شور ، روشنين ۽ مصنوعي روشنين کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جو بيڊ روم هڪ خاموش ، آرامده ، صاف ۽ مزيدار جڳهه آهي.

بهتر ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ ٻاهرين روشنين ۽ شور کي ختم ڪري پنهنجي بيڊ روم جي ماحول کي بهتر بڻايو.

10. پنهنجي بيڊ روم جو درجه حرارت مقرر ڪريو

جسم ۽ بيڊ روم جو گرمي پد پڻ سوچي سگھه آهي.

جئين توهان کي اونهاري ۾ يا گرم هنڌن تي تجربو ٿيو آهي ، جڏهن توهان تمام گرم هوندا ته هڪ سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ ڏا hardو مشڪل ٿي سگهي ٿو.

هڪ مطالعي مان معلوم ڪيو ته بيڊ روم جي حرارت خارجي شور کان وڌيڪ سوچي جي معيار کي متاثر ڪري ٿي ().

ٻيا مطالع ظاهر ڪن ٿا ته وڌايل جسم ۽ بيڊ روم جو گرمي پد ننڊ جي ڪيفيت کي گهٽائي ۽ جاڳائي ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو (، ، ، ، ،).

تقريبن 70 ° F (20 ° C) اڪثر ماڻهن لاءِ آرام واري درجه حرارت لڳي ٿو ، جيتوڻيڪ اهو توهان جي ترجيحن ۽ عادتن تي منحصر آهي.

اهو معلوم ڪرڻ لاءِ مختلف درجه حرارت جاچيو جنهن لاءِ توهان لاءِ سڀ کان وڌيڪ آرامده آهي. گهڻن ماڻهن جي لاءِ 70 ° F (20 ° C) بهتر آهي.

11. شام جو دير سان کائڻ نه کجو

رات جو دير سان کاڌو شايد ننڊ جا معيار ٻئي تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو ۽ HGH ۽ ميلٽونين جي قدرتي رليز (، ، ، ،).

اھو چيو آھي ، توھان جي رات دير تائين منجھند جو معيار ۽ قسم پڻ ڪردار ادا ڪري سگھي ٿو.

هڪ مطالعي ۾ ، هڪ اعلي ڪارب کاڌو بستر کان 4 ڪلاڪ اڳ کائي ويو ماڻهن کي جلدي ننڊ ڪرڻ ۾ مدد ڪئي ().

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته هڪ مطالعو اهو دريافت ڪيو ته گهٽ ڪارب غذا پڻ ننڊ کي بهتر بڻائي ٿي ، انهي مان ظاهر ٿئي ٿو ته ڪارب هميشه ضروري نه هوندا آهن ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان گهٽ ڪارب غذا سان گڏ استعمال ڪيا آهيو ().

بستر کان اڳ وڏو کاڌو کائڻ سستي ننڊ ۽ هارمونز جي رڪاوٽ جو سبب بڻجي سگھي ٿو. جيتوڻيڪ ، بستر کان ڪجهه ڪلاڪ اڳ ڪجهه کاڌا ۽ نمکنديون مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون.

12. آرام ڪريو ۽ شام جو پنهنجي ذهن کي صاف ڪريو

گهڻن ماڻھن کي ننڊ کان اڳ واري ننڊ آھي جيڪا آرام سان سندن مدد ڪري ٿي.

بستر کان اڳ آرام جا طريقا ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن ۽ هڪ ٻي عام ٽيڪنڪ آهي جيڪا اندرا جي علاج لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي (، ،).

هڪ مطالعي ۾ ، هڪ آرام واري مساج ماڻهن ۾ بيمار ننڊ بهتر ڪئي جيڪي بيمار هئا ().

حڪمت عملين ۾ آرام واري موسيقي ٻڌڻ ، ڪتاب پڙهڻ ، گرم غسل ڪرڻ ، غور ڪرڻ ، گهڻيون سانسون وٺڻ ، ۽ بصيرت شامل آهن.

ڪوشش ڪريو مختلف طريقا ۽ ڳوليو جيڪو توهان جي لاءِ بهتر ڪم ڪري.

بستر کان اڳ آرام واري طريقيڪار ، گرم غسل ۽ مراقبت سميت ، توهان جي ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

13. آرام سان غسل وٺو يا شاور وٺو

آرام سان غسل يا شاور ٻئي سمهڻ لاءِ هڪ ٻيو بهترين طريقو آهي.

مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته اهي مجموعي طور تي ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ ماڻهن جي مدد ڪن ٿا - خاص طور تي وڏي عمر وارا - جلدي ننڊ ۾ ((، ، ،)

هڪ مطالعي ۾ ، سمهڻ کان 90 منٽ اڳ گرم غسل وٺڻ بهتر ننڊ جي معيار کي بهتر بڻايو ۽ ماڻهن کي وڌيڪ گہری ننڊ ۾ مدد ڏني ().

متبادل طور تي ، جيڪڏهن توهان رات جو پورو غسل نٿا وٺڻ چاهيو ، صرف پنهنجي پيرن کي گرم پاڻي ۾ غسل ڪرڻ سان توهان کي آرام ۽ ننڊ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ملندي (().

بستر کان اڳ هڪ گرم غسل ، شاور ، يا پير غسل توهان کي آرام ۽ پنهنجي ننڊ جي معيار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

14. ننڊ جي بيچيني کي ختم ڪرڻ

هڪ بنيادي صحت واري حالت توهان جي ننڊ جي مسئلن جو سبب ٿي سگهي ٿي.

ھڪڙو عام مسئلو ننڊ apnea آھي ، جيڪا مسلسل مزي ۽ سانس جي خلل جو سبب بڻجي ٿي. هن بيماري وارا ماڻهو سمهڻ دوران بار بار سانس روڪيندا آهن (،).

اها حالت توهان جي سوچ کان وڌيڪ عام ٿي سگهي ٿي. هڪ جائزو دعوي ڪيو ته 24 سيڪڙو مرد ۽ 9 سيڪڙو عورتن ۾ سمهڻ واري ننڊ آهي.

ٻيا عام طبي تشخيص وارا مسئلا ننڊ جي حرڪت جي خرابين ۽ سرڪيڊين تال سمهڻ / جاڳڻ جون بيماريون شامل آهن ، جيڪي شفٽ ڪارڪنن ۾ عام آهن (،).

جيڪڏهن توهان سدائين ننڊ سان جدوجهد ڪئي آهي ، توهان جي صحت جي سارسنڀال سان صلاح ڪرڻ عقلمند ٿي سگھي ٿي.

اتي ڪيترائي عام حالتون آھن جيڪي خراب ننڊ سبب ڪري سگھن ٿيون ، بشمول ننڊ ننڊ. صحت جي سار سنڀار ڏسو جيڪڏهن غريب ننڊ توهان جي زندگي ۾ هڪ مستقل مسئلو آهي.

15. هڪ آرام واري بستر ، گدائي ۽ تکيا حاصل ڪريو

ڪجھ ماڻهون حيران ٿين ٿا ته هو سدائين ڪنهن هوٽل ۾ سٺي ننڊ ڪندا آهن.

آرام واري ماحول کان علاوه ، بستري جو معيار ننڊ تي پڻ اثرانداز ٿي سگھي ٿو (،).

هڪ مطالعو 28 ڏينهن تائين نئين گدري جي فائدن کي ڏسي ، پڌرو ڪيو ته انهي سان 57 سيڪڙو پوئتي ، ڪلهي جو سور 60 سيڪڙو ۽ کمر جي تڪليف 59 سيڪڙو گهٽجي وئي. اهو پڻ 60 سيڪڙو جي ننڊ جو معيار بهتر ڪيو ().

ٻين مطالعن جي نشاندهي ڪئي وئي ته نئون بسترو ننڊ کي وڌائيندو آهي. اضافي طور تي ، غريب معيار جي بستري کي گهٽ پوئتي درد وڌائي سگھي ٿو (،).

بهترين گدرا ۽ بستر انتهائي موضوعي هوندا آهن. جيڪڏهن توهان پنهنجي بيڊ کي تازو ڪري رهيا آهيو ، پنهنجي پسند کي ذاتي ترجيح تي قائم ڪيو (، ، ، ،).

اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان پنهنجي بستر کي گهٽ ۾ گهٽ هر 5-8 سالن ۾ اپڊيٽ ڪيو.

جيڪڏهن توهان ڪيترن سالن کان توهان جي گدي يا بستري کي تبديل نه ڪيو آهي ، اهو تمام گهڻو جلدي ٿي سگهي ٿو - جيتوڻيڪ ممڪن طور تي قيمتي - فڪس ().

گدڙن ۽ کشنين جي دڪان ۽ مقابلي لاءِ هيٺين لنڪ تي ڪلڪ ڪندا.

توهان جي بستر ، گدائي ۽ تکيا گهڻو ڪري ننڊ جي معيار ۽ جوڑوں يا پوئتي جي درد کي متاثر ڪري سگهن ٿا. ڪوشش ڪريو ھڪڙي معيار جا بستر خريد ڪريو - ھڪڙي گدي سميت - ھر 5-8 سالن ۾.

16. باقاعدي مشق ڪريو- پر بستر کان پهريان نه

توهان جي ننڊ ۽ صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ مشق بهترين سائنسي سهولتن مان هڪ آهي.

اهو ننڊ جا سڀ حصا وڌائي سگهي ٿو ۽ اندام کي علامت گهٽائڻ لاءِ استعمال ڪيو ويو آهي (، ، ، ،).

پراڻن بالغن ۾ هڪ مطالعو اهو طئي ڪيو ته ورزش تقريبا وقت جو اڌ حصو سمهڻ ۾ ورتو ۽ رات جو وڌيڪ 41 منٽ ننڊ فراهم ڪيو ().

سخت اندرا سان ماڻهن ۾ ، ورزش وڌيڪ منشيات کان وڌيڪ فائدا پيش ڪندي. ورجائڻ وقت گھٽائڻ 55 سيڪڙو سمهڻ جو وقت ، ڪل رات جا سمهڻ 30٪ ، ۽ پريشاني 15 سيڪڙو جڏهن ته سمهڻ وقت ڪل سمهڻ 18 سيڪڙو ().

جيتوڻيڪ روزانو ورزش سٺي رات جي ننڊ لاءِ اهم آهي ، ڏينهن ۾ دير سان انجام ڏيڻ شايد ننڊ جا مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿو.

اهو مشق جي جذباتي اثر سبب آهي ، جيڪو خبردار ۽ هورمونز ايپيفينفائنائن ۽ ايڊينلائن وانگر وڌائيندو آهي.

بهرحال ، ڪجهه مطالعي منفي اثر نه ڏيکاريا ، تنهن ڪري اهو واضح طور تي فرد تي منحصر آهي (، ،).

ڏينهن جي روشني جي ڪلاڪن ۾ باقاعده ورزش سٺي رات جي ننڊ کي يقيني بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي.

17. بستر تي وڃڻ کان اڳ ڪنھن به شراب نه پيئو

رات جو گهڻو وقت پيشاب جي لاءِ نڪتيوريا طبي اصطلاح آهي. اهو ننڊ جي معيار ۽ ڏينهن جي توانائي کي متاثر ڪري ٿو (،).

بستر کان اڳ وڏي مقدار ۾ مائع پيئڻ جهڙوڪ ساڳئي علامتن کي جنم ڏئي سگهي ٿو ، جيتوڻيڪ ڪجهه ماڻهو ٻين کان وڌيڪ حساس آهن.

جيتوڻيڪ هائيڊريشن توهان جي صحت لاءِ اهم آهي ، شام جو دير سان توهان جي مايع کڻڻ گهٽائڻ عقلمند آهي.

ڪوشش ڪريو ته سمهڻ کان پهريان ٻه ڪلاڪ سوڌو استعمال نه ڪريو.

بستري تي سمهڻ کان پهريان توهان کي به صحيح طور تي غسل خانو استعمال ڪرڻ گهرجي ، جئين اهو توهان جي رات جاڳڻ جا موقعا گهٽائي سگهي.

شام جي دير ۾ رطوبت جو استعمال گهٽايو ۽ سمهڻ کان پهريان غسل خاني کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

هيٺئين لائن

ننڊ توهان جي صحت ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي.

هڪ وڏو جائزو ٻارن ۾ 89 سيڪڙو ۽ بالغن ۾ 55 سيڪڙو تائين موتميت جي خطري ۾ ناڪامي ننڊ سان ڳن linkedيل آهي ().

ٻين مطالعي جو نتيجو اهو نڪتو آهي ته هر رات 7-8 ڪلاڪ کان گهٽ حاصل ڪرڻ توهان جي دل جي بيماري ۽ 2 ذیابيطس جي قسم جو خطرو وڌائي ٿو (، ،).

جيڪڏھن توھان چ optimalي ريت صحت ۽ فلاح ۾ دلچسپي رکندڙ آھيو ، اھو صلاح ڪجي ٿو ته توھان کي ننڊ کي اولين ترجيح ڏيو ۽ مٿي ڏنل ڪجھ صلاحن کي شامل ڪريو.

خوراڪ جو مسئلو: سٺي ننڊ لاءِ کاڌ خوراڪ