توهان ڪيتري وٽيامين سي وٺڻ گهرجي؟
مواد
- تجويز ڪيل چاٻي ڇا آهي؟
- ڪجهه حالتن کي فائدو ڏئي سگھي ٿو
- کاڌ خوراڪ جا بهترين ذريعا
- بهترين وٽامن سي سپليمينٽ
- ڇا تون تمام گھڻو کڻي سگهين ٿو؟
- هيٺئين لائن
ويتامين سي هڪ پاڻي جي گھلنشيل غذائي آهي توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي اهم افعال سان.
اهو توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏي ٿو ، ڪوليجن جي پيداوار ۽ زخم جي شفا جي مدد ڪري ٿو ، ۽ توهان جي سيلز کي آزاد بنيادي نقصان کان بچائڻ لاءِ اينٽي آڪسيڊنٽ طور ڪم ڪري ٿو (1 ، ، ، ، ،).
وٽامن سي کي L-ascorbic acid ، يا صرف ascorbic acid طور پڻ سڃاتو وڃي ٿو.
ٻين جانورن وانگر ، انسان پنهنجي طور تي وٽامن سي جي تخليق نٿا ڪري سگهي. تنهن ڪري ، توهان کي سٺي صحت برقرار رکڻ لاءِ خوراڪ يا سپليمنٽ مان اها حاصل ڪرڻ لازمي آهي (8،).
اهو آرٽيڪل بهتر صحت لاءِ ويٽامين سي جي تجويز ڪيل دوائن جي وضاحت ڪندو آهي.
تجويز ڪيل چاٻي ڇا آهي؟
انسٽيٽيوٽ آف دوائون (IOM) هڪ مخصوص غذائيت جي حاصلات جي سطح جو حوالو قدرن جو هڪ سيٽ تيار ڪيو آهي ، بشمول ويتامين سي جي.
ھدايتن جو ھڪڙو سيٽ تجويز ڪيل غذايي الائونس (آر ڊي اي) جي طور تي سڃاتو وڃي ٿو ۽ خوراڪ ۽ سپليمنٽ کان روزاني اوسط غذائيت جو استعمال ڪري ٿو.
آر ڊي اي جي خاص صنف ۽ عمر جي گروپن لاءِ صحتمند ماڻهن جي 97-98٪ جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ گهرجي ().
هتي ويٽامين سي (11) لاءِ آر ڊي اي آهن.
| زندگيءَ جو اسٽيج | آر ڊي اي |
|---|---|
| ٻار (1-3 سالن) | 15 ايم پي |
| ٻار (4–8 سال) | 25 ايم پي |
| بالغين (9–13 سال) | 45 مگ |
| نوجوان (14–18 سال) | 65–75 مگ |
| بالغ عورتون (عمر 19 ۽ وڏي عمر) | 75 ايم پي |
| بالغ ماڻھو (19 سالن ۽ وڏي عمر) | 90 ايم پي |
| حامله عورتون (عمر 19 ۽ وڏي عمر) | 85 ايم پي |
| رضاڪار عورتون (عمر 19 ۽ وڏي عمر) | 120 ايم پي |
ويتامين سي لاءِ آر ڊي اي جي سفارشن کان علاوه ، فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) جاري ڪيل روزاني ويليو (ڊي وي) کي جاري ڪيو آهي.
ڊي کي خوراڪ ۽ سپليمنٽ ليبلز لاءِ ٺاهي وئي. اهو توهان جي روزاني گهرجن جي مقابلي ۾ ، خوراڪ جي هڪ واحد خدمت ۾ غذائي اجزاء جو سيڪڙو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. کاڌي جي ليبلز تي ، انهي کي٪ DV (12) طور ظاهر ڪيو ويندو آهي.
في الحال ، بالغن ۽ 4 کان مٿي عمر وارن ٻارن لاءِ ويتامين سي لاءِ اها وي ڊي سي جي سفارش ڪئي وئي آهي 60 مگ کان سواءِ بهرحال ، جنوري 2020 ۾ ، اهو وڌي ٿو 90 مگرا (8).
خلاصوآر ڊي اي لاءِ ويتامين سي ٻارن لاءِ 15-75 ايم ڪيو ايم ، بالغ عورتن لاءِ 75 ايم ڪيو ايم ، بالغ مردن لاءِ 90 ايم ڪيو ايم ، ۽ عورتن لاءِ 85-120 ايم ڪيو ايم حامل آهن يا حامله آهن.
ڪجهه حالتن کي فائدو ڏئي سگھي ٿو
وٽامن سي مجموعي صحت ۽ تندرستيءَ لاءِ ضروري آهي ۽ غذائي خاص طور تي ڪجهه شرطن کي فائدو ڏئي سگھي ٿو.
ويتامين خاص طور تي مدافعتي صحت لاءِ مددگار آهي ، جئين اهو توهان جي مدافعتي نظام جي سيلولر فنڪشن کي سپورٽ ڪري ٿو ().
حقيقت ۾ ، ويٽامين سي سپلائٽ انفيڪشن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، جڏهن ته ويتامين جي گهٽتائي توهان کي انفيڪشن کان وڌيڪ حساس بڻائي ٿي ((،.)
مثال طور ، ڪجهه تحقيق ٻڌائي ٿي ته جيتوڻيڪ ويتامين سي جو باقاعده انتشار توهان کي ٿڌ کي پڪڙڻ کان روڪي نه سگهندو ، اهو شايد سرد علامتن جي مدت يا شدت کي گهٽائي سگهي.
31 مطالعي جو جائزو وٺڻ سان معلوم ٿئي ٿو ته روزانو 1-2 گرام ويٽامين سي کائڻ سان ٻارن ۾ ٿڌو دورو 18 سيڪڙو ۽ بالغن ۾ 8 سيڪڙو گهٽجي ويو آهي).
ان کان علاوه ، اهو معلوم ٿئي ٿو ته ويتامين سي آئرن جي جذب کي وڌائي ٿو. ان ڪري ، لوھ جي گھٽتائي سان اھڙن ماڻھن کي سندن وٽيامين سي جو استعمال وڌائڻ کان فائدو ٿي سگھي ٿو [،]
خلاصوهر ڏينهن ويتامين سي جو باقاعده حاصل ڪرڻ 1-2 گرام حاصل ڪري سگھي ٿو ، عام سردي جي علامن جي مدت کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائي سگھي ٿو. اهو شايد لوهه جي گھٽتائي واري انيميا کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
کاڌ خوراڪ جا بهترين ذريعا
عام طور تي ، وٽامن سي جو بهترين ذريعو ميوو ۽ ڀا vegetablesيون آهن.
اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته کاڌي ۾ وٽامن سي آساني سان گرمي سان تباهه ٿي ويندو آهي ، پر ڪيترن ئي سٺي ذريعن مان ميوي ۽ ڀا vegetablesيون آهن.
مثال طور ، 1/2-کپ (75-گرام) خام سرخ مرچ جي خدمت جو 158 ٪ RDA پاران IOM پاران مقرر ڪيل (8) مهيا ڪندو آهي.
هيٺ ڏنل جدول ۾ ويتامين سي جي مواد ۽ تجويز ڪيل روزاني ويليو (ڊي وي) کي شامل ڪيل غذائيت جي ڪجهه بهترين خوراڪ ذريعن جي حصيداري لاءِ حصو شامل آهن (8).
اهو ٽيبل موجوده 60 ايم جي سفارش تي ڀاڙيل آهي ، پر جيئن ته ڪنهن به وينٽي سي کي 20٪ يا وڌيڪ ڊي وي فراهم ڪندي هڪ اعلي ذريعو سمجهيو ويندو آهي ، ان خوراڪ مان ڪيترائي تذڪرو اڃا تائين زبردست ذريعا هوندا. جنوري 2020 ۾ ايم ڪيو ايم (8).
ويٽامين سي جي وڏي خوراڪ جا وسيلا شامل آهن:
| کاڌو | رقم ڏيڻ جي رقم | ٪ ڊي |
|---|---|---|
| ڳاڙها مرچ، 1/2 کپ (75 گرام) | 95 ميگا | 158% |
| نارنگي جو رس، 3/4 کپ (177 ايم ايل) | 93 ايم ڪيو ايم | 155% |
| ڪيفريٽ ، 1/2 کپ (90 گرام) | 64 ايم اي | 107% |
| سائو مرچ، 1/2 کپ (75 گرام) | 60 مگ | 100% |
| بروڪولي ، پکا ، 1/2 کپ (78 گرام) | 51 ايم | 85% |
| اسٽرابيريز ، تازو ، 1/2 کپ (72 گرام) | 49 ايم پي | 82% |
| برسلز سپراٽ ، ڪڪڙ ، 1/2 کپ (81 گرام) | 48 ايم پي | 80% |
وٽامن سي جو بھترين خوراڪ وارو ذريعو ميون ۽ ڀا vegetablesيون آھن. تغذيه کي آساني سان گرمي سان تباهه ڪيو وڃي ٿو ، تنهن ڪري اهي کاڌا خام استعمال ڪري توهان جي غذائيت کي وڌائي سگهن ٿا
بهترين وٽامن سي سپليمينٽ
جڏهن ويتامين سي سپليمنٽ جي ڳولا ڪري رهيا آهيو ، توهان شايد غذا کي مختلف مختلف شڪلن ۾ ڏسندا (8):
- ascorbic ايسڊ
- معدني ascorbate ، جهڙوڪ سوڊيم ascorbate ۽ calcium calcium ascorbate
- بايوفلاوونائڊس سان گڏ ascorbic acid
ايسوربورڪ ايسڊ سان گڏ سپليمنٽ چونڊڻ عام طور تي هڪ سٺو انتخاب آهي ، ڇاڪاڻ ته اها بايووائيزيشن جي اعليٰ سطح هوندي آهي ، مطلب ته توهان جو جسم آساني سان جذب ٿي ويندو آهي (8 ، ،).
اضافي طور تي ، ڏنل گهڻن گھڻياٽين ۾ ascorbic ايسڊ شامل آهي ، هڪ multivitamin چونڊ نه صرف توهان جي وٽيامين سي جو ذخيرو وڌائيندو پر توهان جو ٻين غذائي اجزاء جو ذخيرو پڻ وڌائيندو.
انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجي چونڊيل ٻانهن مان وٽامن سي جي مناسب مقدار حاصل ڪري رهيا آهيو ، هڪ سپليمنٽ جي ڳولها ڪريو جيڪو توهان جي عمر ۽ جنس جي لحاظ کان هن وٽيامين جي 45-120 ميگاواٽ جي وچ ۾ فراهم ڪري ٿو.
خلاصووٽامن سي سپليمنٽ ھڪڙي مختلف شڪل ۾ اچن ٿا. ascorbic acid سان گڏ هڪ اضافي ڀا Chooseو چونڊيو جنهن کي آسان ڪرڻ لاءِ توهان جي جسم کي غذائيت جو جذب ٿيڻ.
ڇا تون تمام گھڻو کڻي سگهين ٿو؟
جيتوڻيڪ ويٽامين سي صحتمند ماڻهن ۾ مجموعي طور تي گهٽ نشي جو گهٽ خطري وارو هوندو آهي ، ان جو گهڻو استعمال ڪرڻ معدني خرابين جي ڪجهه منفي اثرات پيدا ڪري سگهندا آهن ، جن ۾ درد ، متلي ۽ نساء شامل آهن.
اضافي طور تي ، جيئن کان وڌيڪ ويتامين سي جو ذخيرو جسم جي هيميم لوهه جي جذب کي وڌائي ٿو ، گهڻو ڪري ويتامين سي استعمال ڪرڻ ماڻهن کي هيموڪروماتاسس جي مسئلن جو سبب بڻائي سگهي ٿو ، اها حالت جنهن ۾ جسم تمام گهڻو لوهه برقرار رکندو آهي
اضافي ويتامين سي جي امڪاني ضمني اثرات جي ڪري ، IOM قائم ڪيو ويتامين (11) لاء هيٺيان قابل برداشت اپر ليول سطح (يو ايل):
| زندگيءَ جو اسٽيج | يو ايل |
|---|---|
| ٻار (1-3 سالن) | 400 مگ |
| ٻار (4–8 سال) | 650 ايم پي |
| بالغين (9–13 سال) | 1،200 ايم پي |
| نوجوان (14–18 سال) | 1،800 ميگا |
| بالغن (عمر 19 ۽ وڏي عمر) | 2،000 مگ |
معدے جي ضمني اثرات کان بچڻ لاءِ ، IOM پاران قائم ڪيل يو ايلز اندر توهان جي وٽيامين سي جو ذخيرو رکو. انفرادي طور تي هيموچروماتاسس سان خاص طور تي محتاط هجڻ گهرجي جڏهن ويٽامين سي سپليمنٽ وٺڻ.
هيٺئين لائن
وٽامن سي ھڪ پاڻي جي گھٻرائيندڙ ويتامين ۽ ضروري اينٽي آڪسيڊنٽ آھي جيڪو توھان جي جسم ۾ ڪيترائي ڪردار ادا ڪري ٿو. اهو زخم جي شفا ڏيڻ ، ڪوليجن جي ٺهڻ ۽ قوت مدافعت جي حمايت ڪري ٿو.
آر ڊيڊا ويتامين سي 45-120 مگرا توهان جي عمر ۽ جنس جي لحاظ کان آهي.
وٽامن سي جي سپليمنٽ کي آر ڊي اي سان ملڻ گھرجي ۽ قائم ٿيل يو ايل کان ھيٺ رھو ـ نن childrenن ٻارن لاءِ 400 ، 9-13 سالن جي ٻارن لاءِ 1200 مگرا ، نوجوانن لاءِ 1800 مگرا ۽ بالغن لاءِ 2،000 ميگاواٽ.
ڪيترن ئي قسمن جون وٽيامين سي ـ قسم وارا ميوا ۽ ڀايون واپرائڻ صحت ۽ تندرست ٿيڻ جي حمايت ڪرڻ ۾ پڻ ڊگهو ٿي سگھي ٿو.
توهان لاء مضمون
ايڊنوميڊيسيس
