ٽرين 8 هفتن ۾ ھاف ميراٿن لاءِ

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان هڪ تجربيڪار رنر آهيو 8 هفتا يا ان کان وڌيڪ توهان جي ريس کان اڳ ٽريننگ ڪرڻ لاءِ، پنهنجي ريس ٽائيم کي بهتر ڪرڻ لاءِ هن ڊوڙندڙ شيڊول تي عمل ڪريو. هي منصوبو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو توهان جي سڀني ماضي جي پي آر کي ٽوڙڻ لاء تيار ڪرڻ لاء جيئن توهان ختم ٿيڻ واري لائن کي پار ڪيو.

5K پيس وقتي رن: گرم ڪريو 10 کان 15 منٽن جي آسان ڊوڙ سان. وقفي جي مقرر ڪيل تعداد کي هلايو جنهن جي پٺيان لاڳاپيل باقي وقفا (RI). ٿ downو ٿيو 10 منٽن جي آسان ڊوڙ سان.

هيل ورجائي ٿو: گرم ڪريو 10 کان 15 منٽن جي آسان ڊوڙ سان. ھليو ھڪڙو ٽڪري (گھٽ ۾ گھٽ 6 سيڪڙو ٽريڊمل تي جھڪيل) 90 سيڪنڊن لاءِ سخت ڊوڙ ۾ (80 کان 90 سيڪڙو و effort ۾ و effort ڪوشش). ٽپو ڏيڻ يا هيٺان هلڻ. ٿ downو ٿيو 10 منٽن جي آسان ڊوڙ سان.

تيمو ڊوڙ: 10 کان 15 منٽ جي آسان ڊوڙ سان گرم ڪريو. مقرر وقت کي 10K جي رفتار سان ھلايو. ٿ downو ٿيو 10 منٽن جي آسان ڊوڙ سان.

سي پي: گفتگو جي رفتار. هڪ آسان رفتار تي هلو جتي توهان گفتگو ڪرڻ جي قابل هوندا.

ڪراس ٽرين: 30 کان 45 منٽ ايروبڪ ورزش runningين ڊوڙڻ کان سواءِ ، يعني سائيڪل هلائڻ ، ترڻ ، بيضوي ، ڏاڪڻ چڙهڻ ، يا قطار.

طاقت جي تربيت: مڪمل جسم جي طاقت واري ورزش لاءِ هيٺين سرڪٽ کي مڪمل ڪريو.

سرڪٽ 1: مڪمل ڪريو ٽي throughيرا ذريعي ، پوءِ ا moveتي و circuitو ايندڙ سرڪٽ ڏانھن.

اسڪواٽس: 12-15 ريپ (فٽنيٽ ليول جي لحاظ کان باڊي ويٽ يا وزن وارو)

Pushups: 15-20 reps

بيٺل قطار: 15-20 reps

تختو: 30 سيڪنڊ

سرڪٽ 2: ٽي دفعا مڪمل ڪريو.

گھمڻ وارا gesڙا: 20 رپيا (جسماني وزن يا وزن وزن فٽنيس ليول جي لحاظ سان)

پل اپس: 12-15 ريپس (باڊي ويٽ يا مددگار فٽنيس ليول تي منحصر)

دوائن جي بال ريورس ووڊچپس: 12-15 ھر طرف reps

پاسي واري تختي: 30 سيڪنڊ هر پاسي

سنگل ٽنگ ريچ: 15 reps

ڊائون لوڊ ڪريو پنھنجي 8 ھفتي اڌ مارٿون ٽريننگ پلان ھتي

(جيڪڏھن توھان رٿا printingپائي رھيا آھيو ، پڪ ڪريو ته استعمال ڪريو منظوري وارو لي آئوٽ بھترين حل لاءِ.)

لاءِ جائزو