3،000-ڪيليئر ڪيل غذا: فائدا ، وزن حاصل ڪرڻ ۽ ماني جو منصوبو

مواد

• 3،000-کیلوريز واري غذا جي پيروي ڪير ڪرڻ گھرجي؟
• وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو
• توهان شايد وزن وڌائڻ ڇو چاهيو ٿا
• وزن وڌائڻ جي محفوظ شرح
• هڪ صحتمند 3 هزار-ڪيوري جي خوراڪ تي ڪئين
• کاڌو کائڻ ، کاڌ خوراڪ کان بچڻ
• نمونو نامو
• سومر
• اڱارو
• اربع
• خميس
• جمع
• هيٺئين لائن
• ماني جو تيار: ڪڪڙ ۽ سبزي وارو ميچ ۽ ميچ

2،000 ڪيليئر ڪيل غذا معياري سمجهيو وڃي ٿو ۽ اڪثر ماڻهن جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪري ٿي.

جيتوڻيڪ ، توهان جي سرگرمي جي سطح تي ، جسم جي سائيز ، ۽ مقصدن تي ، توهان کي وڌيڪ ضرورت آهي.

اهو آرٽيڪل هر شي تي بحث ڪندو جنهن بابت توهان کي ،000اڻڻ جي ضرورت آهي 3،000 ڪيوري واري غذا بابت ، بشمول هڪ سبب جي هيٺيان هئڻ ، ڪهڙا ڪهڙا کاڌا کائڻ ۽ محدود ڪرڻ ، ۽ هڪ نمونو کاڌي جي منصوبي جو

3،000-کیلوريز واري غذا جي پيروي ڪير ڪرڻ گھرجي؟

توهان جي روزاني ڪيوري جون ضرورتون ڪيترن ئي عنصر تي ٻڌل آهن ، جن ۾ شامل آهن:

• صنف. عورتون عام طور تي ساڳئي قد جي مردن کان وڌيڪ آرام سان 5-10 سيڪڙو گهٽ ڪيلوري پڻ هونديون آهن.
• عمر. باقي توهان چرٻي جو تعداد عمر ۾ گهٽجي ٿو ()
• اوچائي. توهان جو قد وڌيڪ آهي ، وڌيڪ وزن توهان کي وزن برقرار رکڻ جي ضرورت آهي.
• سرگرمي. مشق ۽ سرگرميون جهڙوڪ يارڊ ڪم ۽ فديموري کيلوري جي ضرورت وڌندي آهي ().

روزاني ڪيوري جي ضرورت هوندي آهي بالغ عورتن لاءِ هر ڏينهن 1،600-200 ڪيليئرز ۽ بالغ مردن لاءِ 2،000-3،000 ڪيليئرز ، حد تائين گهٽ حد تائين خاموش ماڻهن لاءِ ۽ سرگرم رهڻ وارن لاءِ اعلي پڇاڙيون ().

اهي اندازا بالغ عورتن ۽ مردن لاءِ هڪ سراسري قد ۽ صحتمند وزن استعمال ڪندي مساوات تي ٻڌل آهن. حوالي ڪندڙ عورت 5'4 "(163 سينٽي ميٽر) قد ۽ 126 پونڊ (57.3 ڪلوگرام) وزن آهي ، جڏهن ته حوالي ڪندڙ مرد 5'10" (178 سينٽيٽر) ۽ وزن 154 پائونڊ (70 ڪلوگرام) آهي.

توهان جي جسم جو وزن ۽ سرگرمي برقرار رکڻ جي لحاظ کان توهان جي جسم جي وزن کي برقرار رکڻ ۽ سرگرمي جي سطح تي 3 هزار ڪيوري يا وڌيڪ گهربل هوندا.

جيتوڻيڪ ائٿليٽ کي عام ماڻهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ چروري جي ضرورت آهي ، ماڻهن کي جسماني طور تي گهرجون پوريون ڪندڙ نوڪريون ، جيئن ته فارم مزدور ۽ تعميراتي مزدورن ، انهن جو وزن برقرار رکڻ جي لاءِ گهڻي تعداد ۾ چرٻي به گهربل هوندي.

بالاخره ، جيڪڏهن توهان وچٿري ورزش ڪندا آهيو ، ڪجهه ڏينهن هر هفتي وچ ۾ ٿوري سرگرمي سان ، توهان کي شايد ڪيترن ئي ڪيلوريز جي ضرورت نه آهي ، جئين مشق اڪثر ماڻهن جي ڀيٽ ۾ تمام گهٽ ڪيلوري جو ساهه () ،

صنف ، عمر ، قد ۽ سرگرمي جي سطح جا عنصر اثر وجهندا آهن ته ڇا توهان کي 3،000 ڪيوري واري غذا تي عمل ڪرڻ گهرجي.

وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو

جڏهن ته ڪيترائي ماڻهو وزن گهٽائڻ جو مقصد ڪري رهيا آهن ، ٻيا ان کي حاصل ڪرڻ لاءِ ڳولي رهيا آهن.

وزن وڌندي آهي جڏهن توهان مسلسل هر روز کي جلائڻ کان وڌيڪ کیلوري برداشت ڪري سگهو ٿا. توهان جي سرگرمي جي سطح ۽ جسم جي سائيز جي لحاظ کان ، 3،000 ڪيليئر توهان جي موجوده ڪيوري واري ضرورت کان وڌيڪ آهن ، توهان کي وزن وڌائڻ جو سبب بڻجن.

توهان شايد وزن وڌائڻ ڇو چاهيو ٿا

وزن وڌائڻ جي خواهش بابت ڪيترائي سبب آهن.

جيڪڏهن توهان کي پنهنجي جسم جي ماس انڊيڪس (بي ايم آئي) جي مطابق گهٽ وزن ۾ درجه بندي ڪئي وئي آهي ، توهان جو صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ يا رجسٽرڊ غذاييمن جو تجويز ٿي سگهي ٿو ته توهان وزن وڌايو.

متبادل طور تي ، جيڪڏهن توهان هڪ ايٿليٽ آهيو ، توهان وزن وڌائڻ چاهيندا آهيو - مثالي طور تي عضلات ڪاميٽي جي شڪل ۾ - پنهنجي راند تي بهتر ڪارڪردگي ڏيڻ لاءِ.

ساڳي ريت ، جيڪڏهن توهان هڪ باڊي بلڊر آهيو يا پاور لفٽنگ ۾ ، توهان وڌندڙ عضلات جي ماپ ۽ طاقت لاءِ وزن وڌائڻ جي خواهش ڪري سگهو ٿا.

ٻين حالتن ۾ ، توهان کي صحت واري حالت ٿي سگهي ٿي جيڪا توهان جي ڪيلوريءَ جي ضرورتون وڌائيندي ، جهڙوڪ ڪينسر يا انفيڪشن ، يا وري وڏي سرجري مان بحالي ٿي رهيو آهي (،).

وزن وڌائڻ جي محفوظ شرح

جڏهن ته موضوع تي مطالعو گهٽ آهن ، وزن جي قابل قبول شرح 0.5 کان 2 پائونڊ (0.2–0.9 ڪلوگرام) في هفتي آهي [11].

جيتوڻيڪ ، ماڻهن ۾ سخت غذائيت سان ، هر هفتي تقريبن 4،4 پائونڊ (2 ڪلوگرام) جو وزن محفوظ طور تي پورو ڪيو ويو آهي ().

تيز وزن وڌائڻ شايد اڻ وڻندڙ ​​ضمني اثرات جي ڪري سگھي ٿو ، جھڙوڪ ، پيٽ جي تڪليف ، ۽ فلو برقرار رکڻ. جيڪڏهن توهان هڪ ايٿليٽ آهيو ، اهي ضمني اثرات توهان جي ورڪ يا عملن تي منفي اثر وجهڻ سان توهان جي ڪارڪردگي کي روڪي سگهن ٿا.

وڌيڪ ڇا آهي ، تيز وزن وڌائڻ توهان جي ٽيگليسرائڊ سطح وڌائي سگهو ٿا ، جيڪي شايد توهان جي دل جي بيماري جو خطرو وڌائي سگھن ٿا (،).

توهان ڪيترو جلد وزن وڌائي رهيا آهيو ان تي منحصر آهي توهان کي ڪيترو کیلوري آهي توهان کي وزن برقرار رکڻ جي ضرورت آهي.

جيڪڏهن توهان هر ڏينهن پنهنجو وزن 2 هزار ڪيوريئرز تي برقرار رکو ٿا ، توهان ڪنهن شخص جي ڀيٽ ۾ 3 هزار-ڪيلوري جي غذا تي توهان جو وزن وڌيڪ جلدي حاصل ڪري سگهندا سين ، جيڪو هر ڏينهن 2،500 ڪلوريز تي پنهنجو وزن برقرار رکي ٿو.

مثال طور ، 8 هفتن جو هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته جڏهن 25 صحتمند ماڻهو پنهنجي وزن جي سار سنڀال واري ضرورت کان وڌيڪ 950 ڪيليئرز کائيندا هئا ، انهن 11،7 پائونڊ (5.3 ڪلوگرام) - 7.7 پائونڊ (3.5 ڪلوگرام) اوسط حاصل ڪيو جن مان ٿڪ ( ).

جيڪڏهن اهي ساڳيا ئي شرڪت ڪندڙ انهن جي سنڀال ڪيل ڪيلوري جي ضرورت کان مٿي ئي 500 کیلوري کائيندا هئا ، اهي ممڪن آهي ته تمام گهٽ وزن وڌائين.

ڪجھ ماڻهن لاءِ ، 3،000-ڪيلوري توهان جو وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. وزن جو هڪ قابل قبول ، محفوظ شرح هفتي في هفتي 0.5-2 پائونڊ (0.2-0.9 ڪلوگرام) آهي.

هڪ صحتمند 3 هزار-ڪيوري جي خوراڪ تي ڪئين

توهان جي غذا ۾ ڪيلوري جو عنصر ٽن ميڪروٽينٽريٽرن کان اچي ٿو - ڪارب ، چربی ۽ پروٽين.

پروٽين ۽ ڪاربن چار گرام في ڪلو گرام مهيا ڪن ٿا ، مقابلي ۾ نو موٽن لاءِ.

نيشنل اڪيڊمي آف انسٽيٽيوٽ آف ميڊيڪل آف انسٽيٽيوٽ طرفان مقرر ڪيل قابل قبول ميڪروٿريٽري تقسيم جون حدون (اي ايم ڊي آر) سفارش ڪن ٿيون ته ماڻهو حاصل ڪريو (17)

• 45-65 ٪ ڪاربان مان سندن ڪيلوريون
• چرٻي مان 20–35٪ انهن جو چرٻي
• پروٽين مان انهن جي کیلوري جو 10-35 سيڪڙو

هيٺ ڏنل چارٽ 3 سيڪڙو-کیلوري جي غذا تي اهي سيڪڙو لاڳو ڪري ٿو:

جڏهن مزاحمت جي تربيت سان گڏ گڏيل ، ايم ڊي آر جي وڌيڪ پڇاڙي تي پروٽين انهن کي ظاهر ڪيو ويو آهي جسم جي چربی حاصل ڪرڻ کي گهٽ حرڪت جو سبب گهٽائڻ ۽ عضلات ڪاميٽي وڌائڻ [، ،].

مزاحمتي تربيت اعلي-کولوري غذا تي چربی حاصل ڪرڻ بدران عضلات حاصل ڪري سگھي ٿو ().

توهان جي ورزش جي چوڌاري پروٽين کي ڪتب آڻيو ۽ گڏوگڏ توهان جي س throughoutي ڏينهن تي عضلات جي بحالي ۽ واڌ کي وڌائڻ جي لاءِ برابر برابر ().

اعلي پروٽين جو جذبو مزاحمت جي تربيت سان گڏ توهان جي جسم جي ترتيب کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

کاڌو کائڻ ، کاڌ خوراڪ کان بچڻ

هر روز کان 3،000 ڪيليئرز کا استعمال ، اڻ پروسيس يا گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل کاڌو ، جهڙوڪ ميوو ، ڀا vegetablesيون ، س grو اناج ، صحتمند ڀاatsيون ۽ ڏا leanو پروٽين ، مشڪل ٿي سگهي ٿو.

اهو ئي سبب آهي ته انهن خوراڪ ۾ ڪيترائي غذائي جزا موجود آهن پر نسبتا ڪجهه ڪيوريئرز ، توهان کي کاڌي جي تمام گهڻي مقدار حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

بالآخر ، اهو نسبتا آسان ٿيندو 3،000 ڪيلوريز جو تمام گهڻي پروسيس ٿيل نموني وارا کاڌا ، جهڙوڪ بيڪون ، آلو چپس ، مٺيون ، ڪوڪيز ، مٺايون اناج ۽ ٻرندڙ مشروبات ، ڇاڪاڻ ته اهي انتهائي خوشگوار ۽ ڪيليئرز سان ڀريل آهن.

تنهن هوندي به ، ڇاڪاڻ ته اهي جنڪ فوڊس صحت لاءِ اهم غذائيت کان محروم آهن ، تنهن ڪري غذائيت سان ڀرپور غذا مان توهان جون گهڻيون کیلوري حاصل ڪرڻ ضروري آهن ،

• جانورن تي ٻڌل پروٽين: لوڻ ، ڪڪڙ ، ترڪي ، بسن ، س eggsا انڊا ، ۽ گوشت جا لينن ڪٽ ، جهڙوڪ ڌڪ يا سرلوئن اسٽيڪ
• ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين: توفو ، ايڊامام ، تپه ، مٽر ، ۽ ٻلي
• اناج: اٽو ، چانور ، ماني ، پاستا ، ۽ کوئنو
• کير کير ، ڪٽيل پنير ، ڪيفير ، ۽ يوناني داڻا.
• ٿڪ ۽ تيل: بادام ، اخروٽ ، فيڪس ٻج ، زيتون جو تيل ۽ نٽ بٽر جهڙو قدرتي مونگ يا بادام مکڻ
• ميوا avocados ، ٻير ، سيب ، ڪيانا ، ناشپاتيون ، نارنگي ، انگور ، وغيره
• ڀايون اسڪوائش ، مٺي آلو ، مٽر ، ڪلي ، مرچ ، زچيني ، بروڪولي ، ٽماٽر ، ڪڻڪ وغيره.

انهي سان گڏ ، پروٽين پاؤڊر ، جنهن ۾ چاٻي ، ڪيسين ، ۽ ٻوٽي جي بنياد تي پاؤڊر جهڙو چانور ، سويا ، يا مٽر شامل آهن ، انهن کي غذائيت ۽ ڪيليرڊ ڪڪ سان سنڪرن ۾ شامل ڪري سگهجن ٿا.

آخرڪار ، وڏي پئماني تي اضافي سپلاءِ ، جيڪي اڪثر ڪري هر هڪ هزار جيلوريز مهيا ڪن ٿا ، هڪ آسان اختيار آهي ، پر اهو بهتر آهي ته پهريان غذا جي ذريعي توهان جي ڪيلوري ۽ غذائي ضرورتون پورا ڪيون وڃن.

عام طور تي پروسيس ڪئي وئي ، غذائيت وارا غريب کاڌا 3،000-کیلوري غذا کان بچڻ يا محدود ڪرڻ ۾ شامل آهن.

• تريل کاڌا: فرانسيسي فريز ، پیاز جون ڇڪيون ، ڊونٽس ، ڪڪڙ جون تارون ، چيز اسٽڪ وغيره
• فاسٽ فوڊ: ٽيڪو ، برگر ، پيزا ، گرم ڪتا ، وغيره.
• ٻڪري کاڌي ۽ مشروبات: سوڈا ، مٺائي ، راندين جا مشروبات ، مٺاڻ گڏ ڪيل شيون ، مٺو ٿيل چانهه ، آئس ڪريم ، مٺي ڪافي پيئي ، وغيره.
• سڌريل ڪاربس: ڪوڪيز ، چپس ، ٻليون اناج ، پيسٽري وغيره.

جيڪڏهن توهان جي غذا ۾ گهڻو ڪجهه ، غذائي خوراڪ وارا خوراڪ شامل هوندا آهن ، توهان چڪاس ڪري سگهو ٿا.

پڪ ڪريو ته توهان جو گهڻو ڪري ڪيلل گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ، غذائي ڏندن وارو کاڌو ۽ روزانه علاج لاءِ مٺو ۽ رٻڙ جي خوراڪ کان اچي ايندا.

نمونو نامو

هتي 3،000-ڪيوري جي غذا تي ڪئين 5 ڏينهن نظر اچن ٿا.

سومر

• نيرن: 1 کپ (80 گرام) مٽي جو 1 پيالو (240 مليل) کير يا ٻوٽي جي بنياد تي کير ، 1 ٻرندڙ ڪيانا ، ۽ 2 چمچ (33 گرام) مونگ پھلي جي مکڻ
• ٿلهو خشڪ اناج جي 1 کپ (80 گرام) سان ٺهيل خشڪي ، گرينولا 1/4 کپ (30 گرام) ، خشڪ ميوي جو 1/4 کپ (34 گرام) ، ۽ 20 ناريل
• مانجھاندو: 1 پيالو (100 گرام) اسپيگيٽي 3/4 پيالن (183 گرام) ٽماٽو سوس ۽ 4 آون (112 گرام) پکايا زميني گوشت ، ۽ 1 چمچ (14 گرام) مکڻ سان گڏ
• ٿلهو ڪيٽي پنير جو 1 کپ (226 گرام) ۽ بلوبري جا 1/2 کپ (70 گرام)
• رات جي ماني: سامونڊي 4 ons (110 گرام) ، ڳاڙھو چانور جو 1 کپ (100 گرام) ، ۽ 5 asparagus spears

اڱارو

• نيرن: smoothie 2 پيالو (480 ml) کير يا ٻوٽي جي بنياد تي کير سان ٺهيل ، 1 پيالو (227 گرام) داڻا ، 1 کپ (140 گرام) نيلين ۽ 2 چمچ (33 گرام) بادام مکڻ
• ٿلهو 1 گرينولا بار ، 1 ٽڪرا جو ميوو ، ۽ 2 ٽراڪ واري چيز جو
• مانجھاندو: 12 انچ ذيلي سينڊوچ گوشت ، پنير ، ۽ ٻج سان 3 آون (85 گرام) ٻارڙي گاجر ، 2 چمچ (28 گرام) هيمس ، ۽ سيب سلائسز سان.
• ٿلهو کير جو هڪ پيالو پروٽين پاؤڊر 1 کپ (240 ml) کير يا ٻوٽي جي بنياد تي کير ۾ ملايو
• رات جي ماني: 4 آون (113 گرام) سرلين اسٽيڪ ، 1 وچولي قد وارو (173 گرام) ڀريل آلو 1 چمچ (14 گرام) مکڻ ، ۽ 1 کپ (85 گرام) بروڪولي

اربع

• نيرن: مونگفٽ جو مکڻ 2 چمچ (33 گرام) مونگفٽ واري مکڻ ، 3 نارنگي ، ۽ 2 پيالو (480 ml) کير ۽ ٻوٽي جي بنياد تي کير سان 3 مڪمل ڪڻڪ وارف
• ٿلهو 1 نٽ جي بنياد تي گرينولا بار ۽ بادام جو 1 اونس (28 گرام)
• مانجھاندو: 6-آون (170 گرام) 90 سيڪڙو ٻلين برگر هڪ مڪمل ڪڻڪ جي ٿانو تي 1 ٽماٽو سلائس ۽ ٻاري جي پتي سان گڏ ، گڏوگڏ 1 1/2 کپ (86 گرام) گهر مٺي آلو ڀاڻ جو زيتون جو تيل ۾ پکايا وڃن.
• ٿلهو يوناني داڻا جو 1 کپ (227 گرام) ۽ اسٽرابيري جو 1 کپ (140 گرام)
• رات جي ماني: 4-آون (112 گرام) ڪڪڙ جو سينو ، 1/2 کپ (84 گرام) ڪوينو ، ۽ 1 1/3 کپ (85 گرام) کنڊ ڪڻڪ

خميس

• نيرن: 3 egg egg om اٽيل ، ڪڻڪ پیاز ، ڳاڙهي ۽ سائي ڳاڙها مرچ ، ۽ 1/4 کپ (28 گرام) ڪڻڪ واري کير سان 2 پيالو (480 ايم ايل) داڻا يا ٻوٽن جي بنياد تي کير کي پيئڻ لاءِ.
• ٿلهو مونگفٽ مکڻ جي 2 چمچ (33 گرام) سڻڀي جي ماني جي 1 سلائس تي 1 ڪيلا
• مانجھاندو: 8 ونس (226 گرام) ٽيلپيا ڀريون ، 1/4 کپ (32 گرام) دال ، ۽ اخروٽ جي 1/4 کپ (30 گرام) سان گڏ هڪ سلاد
• ٿلهو 2 ٻريل ، سخت اُٻريل انڊا هڪ ملايل سبز سلاد مٿان
• رات جي ماني: ترڪي مرچ هڪ 4 آون (114 گرام) ترڪي جي ڇانو ، ڪٽي پیاز ، لہسن ، اجوائن ، ۽ مٺي مرچ ، 1/2 ڪڻڪ (123 گرام) کنڊ ، ڊڪ ٽماٽا ، ۽ 1/2 پيالی (120 گرام) ڪينيليني وارن جي ، ڪڪڙ واري پنير سان 1/4 کپ (28 گرام) سان ڀريل. ذائقي لاءِ حسب ضرورت اورگينگو ، ٻليون ، مرچ پائوڊر ، ۽ جورمل شامل ڪريو.

جمع

• نيرن: 3 سڻڀ ، 1 سيب ، ۽ 1 پيالو (80 گرام) مٽي مان ٺهيل 1 پيالو (240 مليل) کير يا نباتات جي بنياد تي کير مان ٺهيل
• ٿلهو 1 کپ (226 گرام) سوني ڏهيءَ سان 1/4 کپ (30 گرام) گرينولا ۽ 1/2 کپ (70 گرام) راسبيءَ جو
• مانجھاندو: 6-آون (168 گرام) ڪڪڙ جو سينو ، 1 وچولي ماپ (151 گرام) مٺي آلو ، 3/4 ڪپ (85 گرام) سائي ميون ، ۽ 1 آون (28 گرام) نٽ
• ٿلهو ڪڪڙ جو ٻيون 1/2 کپ (130 گرام) مٿان
• رات جي ماني: بريٽو پيالو 6 وون (170 گرام) ڪٽيل سرلين اسٽيڪ ، 1/2 کپ (130 گرام) ڪڻڪ ، 1/2 کپ (90 گرام) ڪڻڪ چانور ، 1 کپ (35 گرام) ڪڪڙ ٻير ۽ پالش ، ۽ 2 چمچ (16 گرام) سالڪا

3،000-ڪيوري ، 5-ڏينهن جو نمونو مينيو شامل آهي مختلف قسم جي غذائي ٻرندڙ کاڌو ، جهڙوڪ ٻني وارا پروٽين ، صحتمند چڻيون ، ميوا ۽ ڀا vegetablesيون.

هيٺئين لائن

ڪيترن ئي عنصر تي منحصر آهي ، توهان جي سرگرمي جي سطح ۽ جسم جي سائيز سميت ، 3،000 ڪيليئر غذا توهان کي وزن برقرار رکڻ يا وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

مڪمل طور تي ، اڻ پروسيس يا گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل خوراڪ ، جهڙوڪ ميون ، ڀا vegetablesيون ، س grو اناج ، صحتمند چڻيون ، ۽ اڻپڙيندڙ پروٽين توهان جي غذا مان گهڻائي جيڪڏهن نه هجن.

هڪ ٻئي طرف ، انتهائي پروسيس ٿيل صاف ٿيل کاڌا جهڙوڪ بیکن ، آلو چپس ، مٺاڻ ، ڪوڪيز ، مٺايون اناج ، ۽ ٻرندڙ مشروبات محدود هجڻ گهرجن.

ماني جو تيار: ڪڪڙ ۽ سبزي وارو ميچ ۽ ميچ