5 کل-جسم جون حرڪتون توهان کي فٽ ننگي محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ

مواد

• لاءِ جائزو

توڙي جو توھان ڪڏھن به ننگي سيلفي نه ڪàو - لا ڪريم ڪارڊشين ، اھو س feelsو ل feelsندو آھي س goodو ننگا ڏسڻ ۾. تنھنڪري اسان ٽيپ ڪيو ربيڪا ڪينيڊي ، نائڪي ماسٽر ٽرينر ۽ بيري بوٽ ڪيمپ انسٽرڪٽر ، پوري جسم جي ورزش لاءِ جيڪا توھان جي دل جي شرح کي وائيندي ۽ سنگين عضون کي مجسم ڪندي. (ICYMI: ڪينيڊي جي ڪل جسم جي طاقت ۽ ڪارڊيو ورزش توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ شيپ ويئر به قاتل آھي.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر مشق کي 45 سيڪنڊن لاءِ هيٺ ڪريو، مشق جي وچ ۾ 15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. توھان مڪمل ورزش ختم ڪرڻ کان پوءِ ، آرام ڪريو 60 کان 90 سيڪنڊن تائين ۽ پوءِ ٽي و timesيڪ repeatيرا ورجايو ڪل چار سيٽن لاءِ.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: گونگا (10-15 پائونڊ)

1. Deadliftوائڊ گرفت قطار سان

بي standingل پوزيشن کان ، ھ hس پوئتي ھلائڻ ، مٿي پوئتي لوڻ رکڻ ۽ گوڏن ۾ ھڪڙو نرم موڙ. انجام ڏيو rه قطارون ، پوءِ اٿو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

2. پeneاڙيushڪو-برپي

شروع ڪريو تختي پوزيشن ۾ ھٿن سان dumbells تي. انجام ڏيو ھڪڙي قطار ھر پاسي ، پوءِ ھڪڙو پش اپ. ختم ڪريو برپي انجام ڏيڻ سان ، گلوٽز کي تنگ ۽ پوئتي لوڻ رکندي جئين توھان پير jumpيرايو پوئتي تختي واري پوزيشن ڏانھن.

3. ullڪيل پٿر وارو پل

ھيلس گلوٽس جي ويجھو ، د bridgeايو ھڪڙي پل جي پوزيشن ۾ زمين تي ڪوbين سان ۽ ھر طرف رکيل ڊمبلز. پل جي پوزيشن ۾ هپس کي بلند رکڻ دوران، ڊمبلز کي ڇت تائين دٻايو سينه پريس ڪرڻ لاءِ، پوءِ ڊمبلز کي واپس وڌايو وڃي ته جيئن ٽريسپس کي ڪم ڪرڻ لاءِ. ڊمبلز کي پوئتي مٿي ڪريو، ڪُنن کي ڇت تائين اشارو ڪندي، پوءِ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو.

4. اسڪيٽر ڪاٺ جو چوپايو

ھڪڙي ڊمبل کي سينه ڏانھن رکندي يا پ endاڙيءَ سان ٽنگون وسيع پکيڙيون ، واپس کڙين ۾ ويھيو جڏھن ھڪڙي پاسي unاٿل ھوندو ۽ ڪا wood جو ٽڪرو انجام ڏيندو. مرڪز ڏانهن واپس اچو، پوء سامهون واري پاسي تي ورجائي.

5. سنگل ٽنگ پش آف

توازن هڪ پير تي ، ا beتي جھڪيو هٿن تي ، مٿي ک standingي کي مٿي. پوئتي ،ڪيو ، س jumpو مٿي ٽپو ، ۽ ورجايو. اڌ رستي ذريعي ٻئي پير ڏانهن وڃو.

لاءِ جائزو