سائنس جي بنياد تي پيٽ جي موٽي وڃائڻ جا 6 سادو طريقا

مواد

• 1. کنڊ ۽ شڪري واري وڻندڙ ​​مشروبات کان پاسو ڪريو
• 2. وڌيڪ پروٽين کائو
• 3. گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائو
• 4. فائبر سان ڀرپور کاڌو کائو
• 5. باقاعدي مشق ڪريو
• 3 حر کي مضبوط ڪرڻ جو رخ
• 6. پنهنجي خوراڪ کائڻ سان ٽريڪ ڪريو
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

پيٽ جي چرٻي وڃائڻ ، يا پيٽ جي ٿولهه ، عام وزن وڃائڻ جو مقصد آهي.

پيٽ جي چرٻي خاص طور تي نقصانڪار قسم آهي. تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته جگر ۽ دل جي بيماري واري قسم جي بيماري سان مضبوط رابطا آهن.

انهي سبب ، هن چرٻي کي وڃائڻ توهان جي صحت ۽ بهتري لاءِ اهم فائدا رکي سگهي ٿو.

توهان پنهنجي پيٽ جي گردن کي ماپ ڪري پنهنجي ماپ تي ويهي ماپ ڪري سگهو ٿا. مردن ۾ 40 انچ (102 سينٽي ميٽر) ۽ عورتن ۾ 35 انچ (88 سينٽي) جي ماڊرن کي موٽن جي موتمائي طور سڃاتو وڃي ٿو (2).

وزن جي گھٽتائي جي ڪجهه حڪمت عملي جسم جي ٻين علائقن جي ڀيٽ ۾ پيٽن واري علائقي ۾ چرٻي کي نشانو بڻائي سگهندي آهي.

هتي 6 ثبوت تي ٻڌل طريقا آهن پيٽ جي چرٻي وڃائڻ.

1. کنڊ ۽ شڪري واري وڻندڙ ​​مشروبات کان پاسو ڪريو

شامل شگر سان گڏ کاڌو توهان جي صحت لاءِ خراب آهن. اهڙي قسم جي کاڌ خوراڪ کائڻ گهڻو ڪري وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته شامل ٿيل کنڊ جي ميٽابولڪ صحت تي منفرد طور تي نقصانڪار اثر آهن.

ڪيتريون ئي مطالعي ظاهر ڪيو آهي ته اضافي کنڊ ، گهڻو ڪري فرڪٽوز جي وڏي مقدار جي ڪري ، توهان جي پيٽ ۽ جگر جي چوڌاري چربی وڌائيندو آهي.

شوگر اڌ گلوڪوز ۽ اڌ فرقوس آهي. جڏهن توهان تمام گهڻو کنڊ گڏ ڪندا آهيو ، جگر فرڪٽوز سان ڀريل آهي ۽ ان کي موڙي ۾ مجبور ڪرڻ تي مجبور آهي (، 5).

ڪجھ يقين رکندا آھن ته ھي شوگر جي صحت تي مضر اثرات جي پويان اھم عمل آھي. اهو وڌيل پيٽ جي سور ۽ جگر کي وڌائيندو آهي ، جيڪو انسولين جي مزاحمت ۽ مختلف ميٽابولڪ مسئلن جي ڪري ٿو).

ان سلسلي ۾ ماکي کنڊ خراب آهي. دماغ کي ايئن محسوس نٿو ٿئي ته مائع ڪيلوريز کي ساڳي طريقي سان لوڻ برابر آهن ، تنهنڪري جڏهن توهان کنڊ- مٺي وارا مشروب پيئندا آهيو ، توهان وڌيڪ کلوريون کائڻ شروع ڪيو (

هڪ مطالعي جو مشاهدو ڪيو ويو آهي ته ٻارن ۾ کنڊ-مٺي پيئڻ واري هر روز جي هر اضافي روزاني جي گڏجاڻي وڌڻ جو 60 سيڪڙو وڌيڪ هوندو آهي.

پنھنجي غذا ۾ کنڊ جي مقدار کي گھٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ سٺين مشروبات کي مڪمل طور ختم ڪرڻ تي غور ڪريو. ھن ۾ کنڊ جو مٺو پيئڻ وارو مشروب ، مصري سوڊ ، ميوي جو جوس ۽ مختلف اعليٰ شگر جي راندين جو مشروب شامل آھن.

پڪ ڪرڻ لاءِ ليبلون پڙهو ته مصنوعات ۾ ريفريزن ڪيل شگر شامل ناهي. جيتوڻيڪ کاڌ خوراڪ جي صحت جي طور تي مارڪيٽ ڪئي وڃي ٿي سگھي ٿو کنڊ جي اهم مقدار.

ياد رهي ته هي سڀني مان پورو ميوو لاڳو نٿو ٿئي ، جيڪي ڏا healthyا صحتمند آهن ۽ فائبر جي ڪافي مقدار آهن جيڪي فرائيڪز جي منفي اثرات کي گهٽائي ٿي.

خلاصو اضافي کنڊ واپرائڻ ٿي سگھي ٿي
پيٽ ۽ جگر ۾ اضافي چربی جو بنيادي ڊرائيور ٿيو. هي آهي
خاص طور تي نرم مشروبات وانگر سڻڀ وارن شين جو سچو.

2. وڌيڪ پروٽين کائو

وزن گهٽائڻ لاءِ پروٽين سڀني کان اهم ميڪروٽينٽريٽ ٿي سگهي ٿو.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهو 60 سيڪڙو خواهش کي گهٽائي سگھي ٿو ، في ڏينهن 80-100 ڪيليئرز کي ميٽابولزم وڌائيندو ، ۽ توهان کي هر ڏينهن 441 گهٽ کیلوري تائين کائڻ ۾ مدد ڏي ٿي (، ، ،).

جيڪڏهن وزن گهٽائڻ توهان جو مقصد آهي ، پروٽين شامل ڪرڻ شايد واحد اثرائتي تبديلي آهي جيڪا توهان پنهنجي غذا ۾ تبديل ڪري سگهو ٿا.

نه رڳو پروٽين توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، پر اهو توهان کي وزن ٻيهر حاصل ڪرڻ کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().

پروٽين شايد پيٽ جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ خاص طور تي اثرائتو آهي. هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته جيڪي ماڻهو وڌيڪ ۽ بهتر پروٽين کائيندا هئا انهن سان گھٽ پيٽ جي چرٻي آهي (16).

هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته پروٽين عورتن ۾ 5 سالن کان وڌيڪ گهڻو ڪري پيٽ جي چرٻي حاصل ڪرڻ جي موقع سان ڳن wasيل هو.

انهي مطالعي سان بهتر ڪيل ڪارب ۽ تيل وڌيڪ پيٽ جي ڀاڻ سان ڳن andيل هئا ۽ ٿڌي ۽ ميون ۽ ڀا vegetablesين کي گهٽائڻ جي ڳن linkedيل.

ڪيترين ئي مطالعي جو مشاهدو ڪيو ويو آهي ته پروٽين وزن جي نقصان سان مدد ڪري ٿو ماڻهن کي 25-30 سيڪڙو پنهنجي پروٽين مان حاصل ڪيل ڪيليئرز حاصل ڪرڻ. تنهن ڪري ، اهو شايد هڪ سٺو رينج هجڻ جي ڪوشش ڪري سگهي ٿو.

وڌيڪ پروٽين جي خوراڪ جون شيون توهان جي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو ، جهڙوڪ س eggsي هڏيون ، مڇي ، ٻيريون ، گريٽ ، گوشت ، ۽ کير جون شيون. اهي توهان جي غذا لاءِ بهترين پروٽين جا ذريعا آهن.

جڏهن ڀا aي واري يا ويگن جي غذا جي پيروي ڪندي ، انهي آرٽيڪل کي ڏسو ته توهان جي پروٽين جي مقدار کي ڪيئن وڌائي.

جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ سان جدوجهد ڪريو ٿا ، هڪ معياري پروٽين جي اضافي - جيئن ته پروٽين - توهان جي کل وقفي کي وڌائڻ لاءِ هڪ صحتمند ۽ آسان طريقو آهي. توهان آن لائن پروٽين پاؤڊر جا ڪيترائي اختيار حاصل ڪري سگهو ٿا.

خلاصو ڪيترن ئي پروٽين کائڻ سان
توهان جي ميٽابولزم کي وڌايو ۽ بک جي سطح گهٽايو ، اهو هڪ تمام مؤثر طريقو بڻائيندو
وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيترائي مطالعو پيش ڪن ٿا پروٽين خاص طور تي اثرائتو آهي
پيٽ جي چرٻي خلاف.

3. گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائو

ٿڌي ڪاربس گهٽائڻ جي ڪري موٽن کي وڃائڻ جو هڪ تمام مؤثر طريقو آهي.

انهي مان ڪيترن ئي مطالعي جي مدد ڪئي وئي آهي. جڏهن ماڻهو ڪارب گهٽائيندا آهن ، انهن جو مزو گهٽجي ويندو آهي ۽ اهي وزن گهٽائي ڇڏيندا آهن (18).

20 کان وڌيڪ بي ترتيب ڪيل ڪنٽرول ٿيل مطالعي هاڻي ظاهر ڪيا آهن ته گهٽ ڪارب غذا ڪڏهن ڪڏهن گهٽ فوٽن جي خوراڪ جي ڀيٽ ۾ 2-3 ڀيرا وڌيڪ وزن جي نقصان ڏانهن وڌندي آهي (19 ، 20 ، 21).

اهو سچ آهي جيتوڻيڪ انهن کي گهٽ ڪارب گروپن ۾ انهن کي کائڻ جي اجازت آهي جيترو اهي چاهيندا ، جڏهن ته گهٽ چرٻي گروپن ۾ آهنلوري تي پابندي آهي.

گھٽ ڪارب ٻٽون پاڻي جي وزن ۾ جلد گهٽتائي آڻڻ جو پڻ سبب بڻجنديون آهن ، جيڪي ماڻهن کي جلدي نتيجا ڏيندا آهن. ماڻهو اڪثر ڪري 1-2 ڏينهن اندر پيماني تي فرق ڏسندا.

گهٽ ڪارب ۽ گهٽ چربی جي غذا جي موازنہ جي مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته گهٽ ڪارب کائڻ خاص طور تي پيٽ ۽ چربی جي عضون ۽ جگر جي گردن ۾ گھٽائي ٿو ().

هن جو مطلب اهو آهي ته ڪنهن گهٽ چرٻي تي وڃايل ڪجهه چرٻي پيٽ جي نقصانڪار آهي.

صرف صاف ڪيل ڪاربين کان بچڻ - چيني ، مٺائي ، ۽ اڇو ماني - ڪافي هجڻ گهرجي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان پنهنجي پروٽين جي مقدار بلند رکو.

جيڪڏهن مقصد جلدي وزن کي گھٽائڻ آهي ، ڪجهه ماڻهو پنهنجي ڪارب جي مقدار کي 50 گرام في ڏينهن گهٽائيندا آهن. ھي توھان جي جسم کي ڪريسيسز ۾ آڻي ٿو ، ھڪڙي رياست جنھن ۾ توھان جو جسم چربی کي جڙڻ شروع ڪري ٿو جئين ان جو اھم ايندھن ۽ رزق گھٽجي وڃي ٿو.

گھٽ وزن گھٽائڻ وارا ڪيترائي صحت فائدا آهن ان کان علاوه صرف وزن جي گھٽتائي. مثال طور ، اهي ذیابيطس جي قسم 2 ۾ ماڻهن سان صحت کي بهتر طور تي بهتر ڪري سگهن ٿا (24).

خلاصو مطالعي ظاهر ڪيو آهي ته
ڪٽنب کي ڪٽ ڪرڻ خاص طور تي پيٽ ۾ چرٻي کي ختم ڪرڻ ۾ اثرائتو آهي
ايريا ، چوڌاري عضون ۽ جگر ۾.

4. فائبر سان ڀرپور کاڌو کائو

غذا جي فائبر گهڻو ڪري کائڻ جي قابل آهي.

فائبر کائڻ گهڻو ڪري وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. بهرحال ، فائبر جو قسم ضروري آهي.

اهو ظاهر ٿئي ٿو ته گهڻو ڪري حلال ۽ ويسڪوز فائبر توهان جي وزن تي اثر ڇڏي ٿو. هي فائبر آهن جيڪي پاڻي کي ٺڳين ٿا ۽ هڪ موتي جلي کي ٺاهين ٿا جيڪو توهان جي گٽ ۾ (بيٺو آهي) ().

اهو جيل توهان جي هاضمي جي نظام ذريعي خوراڪ جي حرڪت کي ڊرامائي طور تي سست ڪري سگهي ٿو. اهو پڻ معدي جي هاضمي ۽ جذب کي سست ڪري سگهي ٿو. آخري نتيجو مڪمل طور تي هڪ ڊگهو احساس ۽ گهٽ خواهش جو احساس آهي ().

هڪ جائزو وٺڻ واري مطالعي مان معلوم ٿيو ته في ڏينهن وڌيڪ 14 گرام فائبر سا monthsي ڏينهن ۾ 10 سيڪڙو گهٽتائي سان ڳن calي وئي آهي ڪلورين جي انٽ ۾ 10 سيڪڙو گهٽتائي ۽ 4 مهينن دوران 4.5 پونڊ (2 ڪلو) جي وزن گهٽائڻ ().

هڪ 5 سالن جي مطالعي ٻڌايو آهي ته هر ڏينهن 10 گرام گھرو حل ٿيندڙ فائبر کائڻ سان پيٽ جي گوري ۾ 3.7 سيڪڙو گهٽجي وئي هئي.

اهو انهي جو مطلب آهي ته حل ڪندڙ فائبر خاص طور تي اثرائتو آهن.

وڌيڪ فائبر حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو تمام گهڻو ٻوٽو کاڌو کائڻ آهي ، بشمول ڀا vegetablesيون ۽ ميوا. لئنگس پڻ سٺو ذريعو آهن ، انهي سان گڏ ڪجهه اناج ، جهڙوڪ سمورو.

توهان پڻ گلوڪوومنان وانگر فائبر سپليمنٽ وٺڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. اهو سڀ کان وڌيڪ ويچارو غذائي فائبرن مان آهي ، ۽ مطالعو اهو آهي ته انهي جي مدد سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهون ٿا (،).

اهو ضروري آهي ته توهان کي پنهنجي غذا جي ريمينٽ تي يا ڪنهن اضافي اضافي کي متعارف ڪرائڻ کان پهريان توهان جي صحت جي سار سنڀار سان ڳالهائڻو آهي.

خلاصو اتي ڪجھ ثبوت موجود آھي
گھلنشيل غذايي فائبر پيٽ جي چربی کي گھٽائي سگھي ٿو. اِهو ڪرڻ گهرجي
ميٽابولڪ صحت ۾ اهم واڌارو ۽ ڪجهه بيمارين جو خطرو گهٽائڻ.

5. باقاعدي مشق ڪريو

مشق توھان سڀني کان بھترين شين مان آھي جن ۾ توھان ڊگھي ، صحتمند زندگي گذارڻ ۽ بيماري کان بچڻ جي چانسز کي وڌائي سگھوٿا.

پيٽ جي چربی کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪرڻ ورزش جي حيران ڪندڙ صحت جا فائدا آهن.

هن جو مطلب هتي پيٽ جي مشق ڪرڻ جو ناهي ، جيئن هنڌ گهٽائڻ - هڪ هنڌ ۾ چٽو وڃائڻ - ممڪن ناهي. هڪ مطالعي ۾ ، صرف 6 هفتي ٽريننگ صرف پيٽ جي عضلتون کمر جي طويل يا پيٽ جي ڳڀيٽ ۾ چرٻي جي مقدار تي ڪو خاص اثر نه هو.

وزن جي تربيت ۽ ارتباطي ورزش س fatي جسم ۾ چرٻي گھٽائي ويندي.

ايروبڪ مشق - هلڻ ، ڊوڙڻ ، ۽ ترڻ وانگر - پيٽ جي چرٻي ۾ وڏي گهٽتائي جي اجازت ڏئي سگهي ٿو (،).

هڪ ٻيو مطالعو اهو محسوس ڪيو ته مشق مڪمل طور تي ماڻهن کي وزن گھٽائڻ کانپوءِ پيٽ جي ٿولهه حاصل ڪرڻ کان روڪيو ، انهي جو مطلب اهو ڪيو ته مشق خاص طور تي وزن جي سار سنڀال دوران اهم آهي ().

مشق پڻ گھٽ وڌائي سوزش ، رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ، ۽ گهڻو پیٹ جي چربی سان لاڳاپيل ٻين ميٽابولڪ مسئلن ۾ بهتري ().

خلاصو مشق تمام گهڻو ٿي سگهي ٿي
پيٽ جي چرٻي کي گهٽائڻ لاءِ ۽ صحت جا ٻيا ڪيترائي فائدا مهيا ڪرڻ لاءِ اثرائتو.

3 حر کي مضبوط ڪرڻ جو رخ

6. پنهنجي خوراڪ کائڻ سان ٽريڪ ڪريو

گهڻا ماڻهو knowاڻن ٿا ته جيڪو توهان کائيندا آهيو اهو ضروري آهي ، پر گھڻا نٿا specificallyاڻن ته خاص طور تي اهي ڇا کائي رهيا آهن.

هڪ شخص شايد سوچيو ته اهي وڏي پروٽين يا گهٽ ڪارب غذا کائي رهيا آهن ، پر ٽريڪ رکڻ کانسواءِ ، کاڌي جي مقدار کي گهٽ يا گهڻو گهٽ ڪرڻ آسان آهي.

کاڌي جي کاڌ کي ٽريڪ ڪرڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي هر شي جي وزن ۽ ماپ ڪرڻ جي ضرورت آهي. هر وقت لڳاتار ٽريڪ لڳائڻ ۽ پوءِ ڪجهه ڏينهن تائين قطار ۾ توهان changeير theار جي انتهائي اهم علائقن کي سمجهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

اڳتي هلي منصوبابندي توهان کي خاص مقصد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏئي سگهي ٿي ، جيئن توهان جي پروٽين جي ذخيري کي 25-30 سيڪڙو ڪيلوريئرز جو درجو وڌائڻ يا غير صحتمند ڪاربس کي گهٽائڻ.

کیلوری کیلکولیٹر ۽ مفت آن لائن اوزار ۽ ايپس جي هڪ فهرست لاءِ هي جيڪي توهان کائي رهيا آهيو انهن جي فهرست لاءِ ڏسو.

هيٺئين لائن

پيٽ جي چرٻي ، يا پيٽ جي ٿڌ ، ڪجهه بيمارين جي وڌندڙ خطري سان ڳن isيل آهي.

گھڻا ماڻھو پنھنجن پيٽ جي چرٻي کي گھٽ ڪري سگھن ٿا اھم زندگي گذارڻ وارين تبديلين جي ڪري ، جھڙوڪ ، صحتمند غذا کائڻ سان ، ڀريل پروٽين ، ڀا vegetablesين ۽ ميوو ، ۽ ٻيرين سان ڀريل ، ۽ باقاعدي ورزش ڪرڻ.

وزن گهٽائڻ بابت وڌيڪ تجويز لاءِ هتي 26 ثبوت جي بنياد تي وزن گهٽائڻ واري حڪمت عملي بابت پڙهو.