6 سببن جو جيلري ڇو نه هوندي آهي

مواد

• 1. Fructose vs Glucose
• 2. کاڌي جو حرارتي اثر
• 3. پروٽين آپي کي ماريندو آهي ۽ توهان کي گهٽ حرڪتون ڏيندو آهي
• 4. سوٽيٽي انڊيڪس
• 5. گھٽ Carb Diets کي پاڻمرادو ڪيل کیلوري جو پابند بڻايو وڃي ٿو
• 6. گوليميمي انڊيڪس
• هيٺيون لائن

سڀني تغذي جي افسانن مان ، ڪيليري ماٿري سڀ کان وڌيڪ پکڙيل ۽ سڀ کان نقصانڪار آهي.

اهو خيال آهي ته کیلوريز خوراڪ جو سڀ کان اهم حصو آهن - ته انهن ڪيوريز جا ذريعا اهميت نٿا رکن.

“هڪ ڪيلوري ڪيلوري هوندي آهي آهي هڪ ڪيلوري ، ”انهن جو چوڻ آهي - انهي سان ڪوئي فرق نٿو پوي ته توهان 100 ڪلوڊي ڪينڊي يا بروڪلولي کائيندا آهيو ، انهن جو توهان جي وزن تي ساڳيو اثر ٿيندو.

اهو سچ آهي ته سڀني کیلوري ۾ توانائي جي جيتري مقدار هوندي آهي. هڪ غذا واري جيلوري ۾ 4،184 جوس توانائي آهي. انهي سلسلي ۾ ، هڪ کیلوري آهي هڪ ڪيلوري.

پر جڏهن اهو توهان جي جسم ۾ اچي ٿو ، شيون اهڙيون سادو نه آهن. انساني جسم هڪ بھترين پيچيده بايوڪيميڪل سسٽم آھي جنھن کي تفصيلي پروسيس سان توانائي جي توازن کي باضابطه بڻائي ٿو.

مختلف کاڌا مختلف بايوڪيميڪل رستن مان گذري ٿو ، جن مان ڪجھ اڻ کٽ ۽ توانائي (ڪيلوريز) کي گرمي وانگر ضايع ڪرڻ جو سبب بڻائين ().

ان کان به وڌيڪ اهم حقيقت اها آهي ته مختلف خوراڪ ۽ ميڪينوٽينٽس هارمونن ۽ دماغ جي مرڪزن تي وڏو اثر رکن ٿا جيڪي بک ۽ کائڻ واري روين کي ڪنٽرول ڪن ٿا.

توهان جيڪو کاڌو کائو ، حياتياتي عمل تي وڏو اثر پئجي سگهي ٿو جيڪو توهان ڪڏهن ، ڪيترو ۽ ڪيترو توهان کائيندا آهيو.

هتي 6 ثابت مثال آهن ڪيليئر ڪهڙا آهن نه هڪ ڪيلوري.

1. Fructose vs Glucose

توهان جي غذا ۾ ٻن اهم سادي شگرون گلوڪوز ۽ فرڪٽوزز آهن.

گرام جو گرام ، ٻن ساڳيا ئي ڪيلوري جو تعداد مهيا ڪندو آهي.

پر جنهن طريقي سان اهي جسم ۾ ميٽابولائٽس آهن مڪمل طور تي مختلف آهي (2).

گلوڪوز توهان جي جسم جي سڀني ڳجهن کي ميٽابولائيز ڪري سگهي ٿو ، پر فرائڪڪوزز جگر مان صرف ڪنهن اهم مقدار ۾ ميٽابولائز ٿي سگهي ٿو.

هتي ڪجهه مثال آهن ڇو ته گلوڪوز ڪيليئرز فرڪڪوز ڪيليئرز وانگر ساڳيا نه هوندا آهن:

• گريلن بڪ هارمون آهي. اهو کلي ٿو جڏهن توهان جي کائڻ کان پوءِ توهان کي بکيو ۽ اڃ اچي. ھڪڙي مطالعي مان ظاھر ڪيو ويو آھي ته فرڪڪوز وڌيڪ غريلن سطحن تي وٺي ٿو - اھو وڌيڪ بکيو آھي - گلوڪوز کان
• فرائڪز توهان جي دماغ ۾ سينٽيليٽي سينٽرز کي انهي ئي طريقي سان متحرڪ نٿو ڪري بلڪي گلوڪوز وانگر ، گهٽائين ٿا پورهئي جو احساس ().
• فرڪڪوز جي گهڻو استعمال ڪرڻ سبب ٿي سگھي ٿو انسولين جي مزاحمت، پيٽ جي چرٻي حاصل ڪرڻ ، ٽيوگليسرائڊس وڌائي ٿي ، رت جو کنڊ ۽ نن smallو ، گهريل ايل ڊي ايل گلوڪوز مان ساڳيا ڪيليئرز () جي مقابلي ۾.

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا: ساڳي تعداد ۾ ڪيليئرز - بک ، هارمونز ۽ ميٽابولڪ صحت تي تمام مختلف اثر.

انهن ڪيليئرز جي بنياد تي غذائيت جو جائزو وٺڻ تمام آسان آهي.

ياد رهي ته fructose صرف منفي اثرات مرتب ڪندو آهي جڏهن حد کان وڌيڪ مقدار ۾ کائيندا هجن. شامل ڪيل کنڊ ۽ مٺاڻ ان جا وڏا غذائي ذريعا آهن.

گھڻو ميوو کائڻ لاءِ حوصلہ نه ڪبو. جڏهن ته اهي فرڪٽوز تي مشتمل هوندا آهن ، اهي فائبر ، پاڻي ۽ مال ۾ پڻ مالا مال هوندا آهن ۽ اهم شيونگ مزاحمت فراهم ڪندا آهن ، جيڪي فرائيڪزز جي منفي اثرن کي گهٽائين ٿيون.

جيتوڻيڪ فروڪٽوز ۽ گلوڪوز اهڙا ئي حرڪت فراهم ڪن ٿا ، فرائڪزز هارمونز ، اپيل ۽ ميٽابولڪ صحت تي وڌيڪ منفي اثر ڇڏيا.

2. کاڌي جو حرارتي اثر

مختلف کاڌا مختلف ميٽابولڪ رستا ذريعي وڃن ٿا.

انھن مان ڪجھ رستا ٻين کان وڌيڪ ڪارائتا آھن.

ميٽابولڪ رستو وڌيڪ موثر آهي ، خوراڪ جي توانائي جو وڌيڪ ڪم جي لاءِ استعمال ٿيندو آهي ۽ گرمي وانگر گهٽجي ويندي آهي.

پروٽين جي ميٽابولڪ رستا ڪارب ۽ چربی لاءِ ميٽابولڪ رستا کان گهٽ موثر هوندا آهن.

پروٽين في گرام 4 کیلوريز تي مشتمل هوندو آهي ، پر انهن پروٽين جي ڪلوري جو هڪ وڏو حصو اها گرمي وڃائي ويهندو آهي جڏهن اهو جسم طرفان ميٽابولائز ٿي چڪو آهي.

کاڌي جو حرارتي اثر اندازي جو اندازو آهي ته ڪيتري قدر مختلف کاڌا توانائي جي خرچ ۾ واڌارو ڪن ٿا ، غذائي ضرورت کي هضم ڪرڻ ، جذب ڪرڻ ۽ ميٽابولزم جي ڪري.

هتي مختلف ڪردارن جي حرارتي اثر آهي ():

• چرٻي: 2–3%
• ڪاربس: 6–8%
• پروٽين: 25–30%

ذريعه صحيح انگن تي مختلف آهن ، پر اهو واضح آهي ته چربی ۽ کاربس کان وڌيڪ تحليل ڪرڻ لاءِ پروٽين کي وڌيڪ توانائي گهرجي.

جيڪڏهن توهان ٿرموڪ اثر سان 25 سيڪڙو پروٽين ۽ 2 سيڪڙو ٿڌن سان هلون ٿا ، انهي جو مطلب اهو ٿيندو ته پروٽين جي 100 کیلوري 75 ڪيليئرز ختم ٿي وينديون ، جڏهن ته 100 چرٻي جيترو ڪليون ختم ٿي وينديون

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اعلي پروٽين جي غذا هر ڏينهن 80-100 ڪيليئرز ذريعي ميٽابولزم کي وڌائيندو آهي ، مقابلي ۾ گهٽ پروٽين جي ڊائٽ جي مقابلي ۾.

آسان لفظي طور تي ، اعلي پروٽينن وارا غذا ۾ هڪ ميٽابولڪ فائدو آهي.

ڪاربن ۽ چرٻي مان پروٽين جي ڪيلوري گهٽ سائيٽن کان وڌيڪ ململ ٿئي ٿي ، ڇاڪاڻ ته پروٽين وڌيڪ توانائي حاصل ڪري ميٽابولزم جي ڪري وٺندو آهي. پوري خوراڪ کي پروسيس ٿيل کاڌي کان وڌيڪ هضم ڪرڻ جي وڌيڪ ضرورت به آهي.

3. پروٽين آپي کي ماريندو آهي ۽ توهان کي گهٽ حرڪتون ڏيندو آهي

پروٽين ڪهاڻي وڌيل ميهابولزم سان ختم نه ٿي آهي.

اهو پڻ آهستي آهستي گهٽائڻ جي طرف وٺي ٿو ، توهان کي پاڻ ۾ گهٽ چرٻي کائڻ.

مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته پروٽين تمام گهڻي ڀا fillingي مائيڪروٽينٽريٽ آهي (،).

جيڪڏهن توهان پنهنجي پروٽين جي مقدار وڌائي رهيا آهيو ، توهان وزن گهٽائڻ شروع ڪيو ڳرڻ واري کيلور کي ڳڻڻ کان بغير يا حصو سنڀالڻ. پروٽين آٽوپلوٽ () کي گھٽائي ڇڏيندو آهي.

هڪ مطالعي ۾ ، ماڻهو جيڪي پنهنجي پروٽين جي حاصلات کي 30 سيڪڙو ڪيليئرز تائين وڌائين ٿا ، پاڻمرادو هر ڏينهن 441 گهٽ کیلوري کائڻ شروع ڪيا ۽ 12 هفتن ۾ 11 پائونڊ (4.9 ڪلوگرام) وڃايا ().

جيڪڏهن توهان ڪنهن غذا تي وڃڻ نٿا چاهيو پر صرف توهان جي پسند جي توجهه جي ميهابوليڪ ترازو کي ختم ڪيو ٿا ، توهان جي غذا ۾ وڌيڪ پروٽين شامل ڪرڻ شايد پاڻمرادو وزن گهٽائڻ جو آسان ۽ بهترين طريقو ٿي سگھي ٿو.

اهو بلڪل واضح آهي ته جڏهن اهو ميٽابولزم ۽ اپاءِ ريگيوليشن جي اچي ٿو ، هڪ پروٽين جي جيلوري ڪاربس يا چربی کان ڪيلوري جيترو ناهي.

وڌندڙ پروٽين سخت طور تي اشتياق کي گهٽائي سگھي ٿو ۽ ڪئورلي جي ڳڻپ يا ضرورتن جي ڪنٽرول جي ضرورت کان سواءِ پاڻمرادو وزن گهٽائڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

4. سوٽيٽي انڊيڪس

مختلف کاڌن تي تغيرات جا مختلف اثر آهن. مطلب ته ڪجهه کاڌا توهان کي وڌيڪ محسوس ڪرڻ جو جذبو ڏيندا.

اهو ٻين جي ڀيٽ ۾ ڪجهه کاڌي تي وڌيڪ آسان وڌيڪ آسان آهي.

مثال طور ، اهو ڪافي آسان ٿي سگھي ٿو آئس ڪريم 500 کیلوريز يا ان کان وڌيڪ ، جڏهن ته توهان کي پنهنجو پاڻ کي به مجبور ڪرڻو پوندو ته 500 آلوز يا بروڪوولي کائڻ لاءِ.

اهو هڪ اهم مثال آهي ته ڪئين چونڊيل چونڊيل جيڪي توهان استعمال ڪندي کل جيلوريز تي وڏو اثر وجهندا آهن.

اهڙا ڪيترائي عنصر آھن جيڪي طعام جي قيمت کي مختلف کاڌن جو اندازو لڳائين ٿا ، جيڪي پيماني تي ماپي ويندي آھي جنھن کي سٽيٽي انڊيڪس ().

تندرستي انڊيڪس خوراڪ کي گھٽائڻ جي قابليت جو اندازو آهي ، بک کي گهٽائڻ ، مڪمل احساسن کي وڌائڻ ۽ ايندڙ ڪجهه ڪلاڪن لاءِ ڪلوري جو انڪشاف گهٽ ڪرڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان کاڌو کائڻ وارا آهيو جيڪي تورين جي انڊيڪس تي گهٽ آهن ، توهان کي بکيو ويندو ۽ وڌيڪ کائڻ ختم ڪيو. جيڪڏھن توھان اھڙا کاڌا چونڊيو جيڪي سينٽيسي انڊيڪس تي وڌيڪ آھن ، توھان ختم ڪري سگھوٿا گھٽ کائڻ ۽ وزن گھٽائڻ وارا.

خوراڪ جو مثال جيڪي سينٽيسي انڊيڪس تي وڌيڪ آهن اهي ابلي آلو ، گوشت ، هڏيون ، ميوا ۽ ميوا. کاڌو جيڪي انڊيڪس تي گهٽ آهن ان ۾ ڊونٽس ۽ ڪيڪ شامل آهن.

واضح طور تي ، ڇا توهان چونڊڻ وارا يا نه چونڊيندا آهيو ، توهان جي توانائي توازن تي ڊگهي عرصي ۾ وڏو اثر پوندو.

مختلف کاڌن تي تغيرات جا مختلف اثر آهن ۽ توهان ڪيتري ئي ڪيلوريز کي بعد ۾ کاڌي ۾ ختم ڪيو ٿا. اهو پيماني تي انڊيڪس نالي هڪ ماپ تي ماپي ويندي آهي.

5. گھٽ Carb Diets کي پاڻمرادو ڪيل کیلوري جو پابند بڻايو وڃي ٿو

سال 2002 کان وٺي ، تقريبن 20 بي ترتيب وارا ڪنٽرول ٿيل ٽائلز ، گهٽ-ڪارب ۽ گهٽ-چرٻي کاڌي جي مقابلي ڪن ٿيون.

نتيجن مان مسلسل ظاهر ڪيو ويو آهي ته گهٽ-ڪارب غذا واريون گهٽ وزن وارا غذا کان وڌيڪ وزن جي نقصان جي نتيجي ۾ ، اڪثر ڪري 2-3 ڀيرا گهڻو ڪري.

انهي جي بنيادي سببن مان هڪ اهو آهي ته گهٽ-ڪارب غذا واري خوراڪ جي حد تائين گهٽتائي جي خواهش کي گهٽائي ٿي. ماڻهو ڪوشش ڪرڻ کان بغير ئي گهٽ کیلوري کائڻ شروع ڪن ٿا (، 17).

پر جيتوڻيڪ جڏهن ڪلوري گروپن جي وچ ۾ ٺهيل آهي ، گهٽ ڪارب گروپ عام طور تي وڌيڪ وزن وڃائي ٿو ، جيتوڻيڪ اهو هميشه شمارياتي اهميت تائين نٿو پهچي (19 ،

ان جو سڀ کان وڏو سبب اهو آهي ته گهٽ-ڪارب ڊائيٽس به پاڻي جي اهم نقصان جي ڪري آهن. وڌ ۾ وڌ بليوٽ وڃڻ کي پهرين هفتي يا ٻن ۾ وڃڻ جو ارادو ٿي ويندو آهي ().

ان کان علاوه ، گهٽ-چربيءَ وارا طعام گهٽ فاسٽ غذا کان وڌيڪ پروٽين شامل ڪن ٿا. پروٽين تحول لاءِ توانائي وٺندو آهي ۽ جسم توانائي کي تبديل ڪري پروٽين کي گلوڪوز ۾ تبديل ڪري ٿو ().

گھٽ-چربی کاڌا مستقل طور تي گھٽ-چربی وارا نسخن کان وڌيڪ وزن جي نقصان جو سبب بڻجن ٿا ، جڏهن ته گروپن جي وچ ۾ ڪيليئرز ملن ٿيون.

6. گوليميمي انڊيڪس

غذائيت جي ميدان ۾ ڪيترائي تضاد آهن ۽ ماهر ڪيترن ئي شين تي متفق ناهن.

پر ڪجهه شين مان هڪ جنهن تي لڳ ڀڳ سڀني متفق آهن ، سڌريل ڪاربون خراب آهن.

ھن ۾ شامل شامل ڪيل ڪڻڪ جھڙا شيڪروس ۽ ھاءِ فرڪڪوز مکڻ جو شربت شامل آھن ، ۽ اڇي ماني وانگر صاف ڪيل اناج جون شيون.

بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ فائبر ۾ گهٽ هوندا آهن ۽ جلدي هضم ۽ جذب ٿي ويندا آهن ، جنهن ۾ رت جي شگر ۾ تيزي وڌي ويندي آهي. انهن وٽ هڪ اعلي گوليميمي انڊيڪس (GI) آهي ، جيڪو هڪ ماپ آهي ته ڪيتري جلدي خوراڪ وارا رت جي شگر کي وڌائين ٿا.

جڏهن توهان هڪ کاڌو کائيندا آهيو جيڪا رت جي شگر کي جلدي وڌائيندي آهي ، ڪجهه ڪلاڪن بعد رت جي شگر ۾ حادثي جو سبب بڻجندي آهي. جڏهن اهو ٿئي ٿو ، توهان هڪ ٻئي ڪارب سنيڪ جي خواهش حاصل ڪيو.

اهو پڻ "رت جي شگر رولر ڪوسٽر" طور سڃاتو وڃي ٿو.

هڪ مطالعو ماڻهن جي ميلڪس شيڪ هر لحاظ کان هڪجهڙائي رکي ، سواءِ ان جي ته هڪ اعليٰ GI ۽ ٻيو گهٽ GI ڪاربس هئا. تيز-GI milhake گهٽ GI شڪي جي مقابلي ۾ وڌيڪ بک ۽ وڌندڙ ڪيو.

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته نوجوان ڇوڪرن گهٽ GI کاڌي جي مقابلي ۾ 81 ٪ وڌيڪ ڪئلينس کائيندا آهن ().

تنهن ڪري ، رفتار تي ڪارب کیلوري سسٽم تي ماريندي آهي انهن تي اضافي وزن ۽ وزن وڌائڻ جو سبب بڻائڻ جي صلاحيت تي هڪ ناڪامي اثر هوندو.

جيڪڏهن توهان هڪ وڏي ڪارب غذا تي آهيو ، اهو پوري چونڊيل آهي ، مڪمل ، غير پروسيس ڪارب ذريعن جو فائبر تي مشتمل آهي. فائبر توهان جي سسٽم ۾ داخل ٿيڻ واري شرح گهٽائي سگهي ٿو (،).

مطالعي مسلسل اهو ڏيکاري ٿو ته اهي ماڻهو جيڪي سڀ کان وڌيڪ GI کاڌو کائيندا آهن انهن کي موتي ۽ ذيابيطس ٿيڻ جو سڀ کان وڏو خطرو آهي. اهو ئي سبب ناهي ڇاڪاڻ ته سڀ ڪارب ڪيل ڪيليون برابر نه هونديون آهن (،).

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ رت جي شگر ۾ تيزي ۽ وڏي رفتار جو سبب بڻجندو آهي ، جنهن جو سبب خواهشمند ۽ خوراڪ جي مقدار ۾ اضافو ٿيندو آهي.

هيٺيون لائن

مختلف کیلوري جا ذريعا بک ، هارمونون ، توانائي جي خرچن ۽ دماغ جي علائقن تي تمام گهڻو اثر ڪري سگهن ٿا ، جيڪي خوراڪ جي استعمال تي ضابطو رکن ٿيون.

جيتوڻيڪ ڪيليئرز اهم آهن ، انهن کي ڳڻڻ يا انهن کان باخبر رهڻ به ضروري ناهي ته وزن گهٽائڻ جي برابر آهي.

ڪيترن ئي ڪيسن ۾ ، کاڌي جي چونڊ ۾ سادي تبديليون توهان جي ڪيلوري جو استعمال محدود ڪرڻ کان ئي ساڳيو يا بهتر نتيجا کڻي سگهن ٿيون.