س Healthو اناج کي کائڻ جا 9 صحت جا فائدا

مواد

• مڪمل اناج ڇا آھن؟
• 1. غذائي ۽ فائبر ۾ وڌيڪ
• 2. دل جي بيماري جو خطرو گهٽايو
• 3. توهان جي فالج جو خطرو گهٽايو
• 4. توهان جي موٽائتي جو خطرو گهٽايو
• 5. توهان کي 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽايو
• 6. صحتمند هضم جي مدد ڪريو
• 7. دائمي سوزش کي گهٽايو
• 8. توھان جو سرطان جو خطرو گهٽائڻ
• 9. وقت کان اڳ واري موت جي گھٽ خطري سان ڳن Linkedيل آھي
• س grو اناج سڀني جي لاءِ نه آهي
• دل جي بيماري ۽ گلوٽين جي حساسيت
• خارش سانوڻ جو سنڊروم
• توهان جي غذا ۾ مڪمل اناج کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي
• هيٺئين لائن

س grو اناج هزارين سالن کان انساني غذا جو حصو رهيو آهي ().

پر ڪيترن ئي جديد غذا جو حامي ، جيئن پيلو غذا ، دعويٰ ڪن ٿا ته اناج کائڻ توهان جي صحت لاءِ خراب آهي.

جڏهن ته بهتر اناج جو گهڻو ذخيرو صحت جي مسئلن سان ڳن likeيل آهي جيئن موهيت ۽ سوزش ، س grو اناج هڪ جدا ڪهاڻي آهي.

حقيقت ۾ ، س grو اناج کائڻ مختلف فائدن سان ڳن isيل آهي ، بشمول ذیابيطس ، دل جي بيماري ، ۽ بلند بلڊ پريشر جو گهٽ خطري.

هتي س 9و اناج کائڻ جا مٿيون 9 صحت وارا فائدا آهن.

مڪمل اناج ڇا آھن؟

اناج گھاس جھڙا ٻوٽا آھن جن کي اناج چيو ويندو آھي. سڀ کان وڌيڪ عام قسمن ۾ مکڻ ، چانور ۽ ڪڻڪ آهن.

ڪجهه گھاس ٻوٽن جو ٻج ، يا سوڊوڪرايل ، پڻ س grو اناج سمجهيا وڃن ٿا ، بشمول بڪواٽ ، قنيوا ۽ امرنٿ.

س -و اناج وارا ٽي حصا آهن ():

• برن. هي سخت ، ٻاهرين آهي
  شيل. ھن ۾ فائبر ، معدنيات ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آھن.
• اينوسپريم. جي وچين پرت
  اناج اڪثر ڪاربس مان ٺاهيو ويندو آهي.
• جراثيم. هِنَ
  اندروني پرت ۾ وٽامنز ، معدنيات ، پروٽين ۽ ٻوٽي وارا مرڪب هوندا آهن.

اناج جو گهرائي سگھجي ٿو ، ڪڙڪي ٿو يا ڪٽجي سگهي ٿو. البت ، جيستائين اهي ٽي حصا پنهنجي اصل تناسب ۾ موجود آهن ، اهي مڪمل اناج سمجهيا وڃن ٿا.

بهتر اناج ڪ theي ڇڏيو آهي جراثيم ۽ چوٽي ڪ removedي ڇڏيا ، رڳو اينڊوسپرم ڇڏڻ.

جيتوڻيڪ افزود ٿيل بهتر اناج ۾ ڪجهه ويتامين ۽ معدنيات شامل ڪيا ويا آهن ، اهي اڃا تائين مڪمل ورزن وانگر صحتمند يا غذائي نه هوندا آهن.

س grي اناج جي عام قسمن ۾ شامل آهن:

• دل جو داغ
• پاپ ڪارن
• باجرا
• ڪيوونا
• ناسي چانور
• س rو رائي
• جهنگلي چانور
• ڪڻڪ ٻير
• بُلور
• بڪواٽ
• سڌو
• جولي
• سورن

انهن کاڌي مان تيار ڪيل شيون سمورو اناج سمجهيو ويندو آهي. ھن ۾ خاص قسم جا ماني ، پاستا ، ۽ ناشتي جا اناج شامل آھن.

جڏهن توهان پروسيس ٿيل مڪمل اناج جون شيون ، خريد ڪريو جزو جي فهرست کي يقيني بڻائڻ جي لاءِ ته اهي مڪمل طور تي مڪمل اناج مان ٺهيل آهن ، نه س andو ۽ بهتر اناج جو مرکب.

اهو پڻ ، خاص طور تي ناشتي واري اناج جي صورت ۾ ، جو شگر جي مواد تي نظر رکون ، جيڪو گهڻو ڪري شامل ٿيل کنڊ سان ڀريل آهي. پيڪنگنگ تي ”مڪمل اناج“ ڏسڻ سان خودڪار طريقي سان اهو مطلب ناهي ته شيءَ صحتمند آهي.

س grو اناج اناج جي سڀني ٽن حصن تي مشتمل آهي. اتي ڪيترائي مختلف قسم آھن ، س wholeي ڪڻڪ ۽ مڪمل مکڻ ، اٽو ، ڳاڙهو چانور ، ۽ قنوا.

1. غذائي ۽ فائبر ۾ وڌيڪ

س grو اناج ڪيترائي اھم غذائي جزا فراهم ڪري ٿو. انهن ۾ شامل آهي:

• فائبر. چوڪن س grي اناج ۾ فائبر جو گهڻو حصو مهيا ڪندو آهي.
• وٽامن سي. س vitaminsو اناج خاص طور تي بي وٽيامين ۾ وڌيڪ آهن ، بشمول
  نييڪين ، ٿامائن ۽ فوليٽ (3 ،
  4).
• معدنيات. انهن ۾ معدنيات جي سٺي مقدار به هوندي آهي ، جهڙوڪ زنڪ ،
  آئرن ، ميگنيشيم ۽ مينگنيئج
• پروٽين. س grو اناج جي فخر ڪندا
  في ڪلوگرام پروٽين في خدمت.
• اينٽي ايڪسڊينٽس. گهڻن
  س grو اناج ۾ ملندڙ مرکبات ، اينٽي آڪسيڊنٽس طور ڪم ڪندا آهن. هنن ۾ فيوٽيڪ ايسڊ شامل آهن ،
  لينگن ، فيولڪ ايسڊ ۽ سلفر مرڪب ().
• پلانٽ
  مرڪب. س grو اناج ڪيترن ئي قسمن جي ٻوٽي کي ترتيب ڏئي ٿو جيڪي راند ڪري ٿو
  ڪردار روڪ مرض کي. هنن ۾ پوليفينول ، اسٽينول ، ۽ اسٽراولس () آهن.

انهن غذائي اجزاء جي صحيح مقدار اناج جي قسم تي منحصر آهي.

تنهن هوندي به ، توهان کي انهن جي غذائي پروفائل جو احساس ڏيارڻ لاءِ ، هتي 1 وڳي (28 گرام) خشڪ مٺي (4) ۾ اهم غذائي شيون آهن:

• فائبر: 3 گرام
• مهانگاني: 69 سيڪڙو ريفرنس
  روزانه سفر (آر ڊي ڊي)
• فاسفورس آر آءِ ڊي جو 15 سيڪڙو
• ٿامائن آر ڊي آءِ جو 14 سيڪڙو
• مگنيشيم: آر ڊي آءِ جو 12 سيڪڙو
• ٽامي: آر ڊي آءِ جو 9 سيڪڙو
• زنڪ
  ۽ لوھ آر ڊي آءِ جو 7 سيڪڙو

س grو اناج مختلف قسم جي اهم غذائي مواد فراهم ڪري ٿو ، جن ۾ وٽامن ، معدنيات ، پروٽين ، فائبر ، ۽ ٻيون صحتمند ٻوٽا مرکبات شامل آهن.

2. دل جي بيماري جو خطرو گهٽايو

س grي اناج جو هڪ سڀ کان وڏو صحت فائدا اهو آهي ته اهي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ڇڏين ٿا ، جيڪا پوري دنيا ۾ موت جو وڏو سبب آهي ().

10 مطالعي جو جائزو وٺڻ سان معلوم ٿئي ٿو ته روزانو س 1و اناج جو 3 1 آون (28 گرام) سرور توهان جي دل جي بيماري جي خطري کي 22 سيڪڙو گهٽائي سگهي ٿو ().

ساڳئي طرح ، 17،424 بالغن ۾ 10 سالن جو مطالعو اهو مشاهدو ڪيو ويو آهي ته جيڪي انهن جي ڪل ڪاربڪ حاصل ڪرڻ جي حوالي سان مڪمل اناج جو گهڻو تناسب کائيندا آهن انهن کي دل جي بيماري جو 47 سيڪڙو گهٽ خطرو آهي.

محققن اهو نتيجو ڪيو ته دل جي صحت مند غذا ۾ وڌيڪ س grو اناج ۽ گهٽ بهتر اناج شامل هجڻ گهرجي.

ڪيترائي مطالعو ڪڻڪ جي مختلف قسمن کي گڏ ڪري ڇڏيندا آهن ، ان کي انفرادي خوراڪ جي فائدن کي الڳ ڪرڻ ڏکيو بڻائي ٿي.

اڃا تائين ، س -و اناج جون کاڌا ۽ اناج ، ۽ گڏوگڏ ڇڪيل ، خاص طور تي گهٽ دل جي بيماري جي خطري سان ڳن haveيل آهن.

کائڻ وارا اناج توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگھن ٿا ، خاص طور تي جڏهن اهي سڌريل اناج کي متبادل ڏين ٿا.

3. توهان جي فالج جو خطرو گهٽايو

س grو داڻو شايد توهان جي فالج جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

تقريبن 250،000 ماڻهن ۾ 6 مطالعي جي تجزيو ۾ ، جيڪي سڀ کان وڌيڪ اناج کائيندا هئا انهن مان گهٽين کائڻ وارن جي مقابلي ۾ فالج جي 14 سيڪڙو گهٽ خطري جو خدشو هو.

وڌيڪ ، ميون ۾ ڪجهه خاص مرڪب ، جهڙوڪ فائبر ، وٽامن ڪ ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس ، توهان جي فالج جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.

ڊيش ۽ بحريائيائيائيائي غذاين ۾ مڪمل اناج پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ، ٻنهي جو پاڻ کي فالج جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.

مڪمل طور تي دل جي صحتمند غذا جو حصو ، س grو اناج توهان جي فالج جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

4. توهان جي موٽائتي جو خطرو گهٽايو

فائبر وارا رکندڙ کاڌا کائڻ توهان کي ڀرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ۽ گهڻو کائڻ کان روڪي سگهن ٿا. اهو هڪ سبب آهي وزن جي گھٽتائي لاءِ وڏن فائبر واريون دوائن جي سفارش ڪئي وئي آهي ().

انهن مان مڪمل ڪڻڪ ۽ شيون بهتر ڪيل اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ تڪڙ ۾ آهن ، ۽ تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته اهي توهان جي موهپا جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا.

حقيقت ۾ ، روزانو 3 اناج س servو اناج کائڻ گهٽ جسم جي ڪاميٽي انڊيڪس (بي ايم آئي) ۽ گهٽ پيٽ جي چربی سان ڳن studiesيل هو.

هڪ ٻيو مطالعو 1965 کان 2010 تائين تحقيق جي جائزي سان معلوم ٿيو ته ٻني جو اناج ۽ اناج شامل ٿيل بران سان گڏ موتميت جو معمولي گهٽ خطرو سان جڙيل هو ().

فيصلي جي نتيجي ۾ wholeاڻايو ويو آهي ته س grو اناج موٽائتي جي گهٽ خطري سان ڳن areيل آهي.

5. توهان کي 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽايو

کاڌو مڪمل طور تي بهتر اناج جي جاءِ تي شايد توهان جي قسم 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽائي سگهون ٿا ().

هڪ 16 مطالعي جو جائزو اهو نڪتو ته مڪمل اناج کي تبديل ڪرڻ سموري قسمن سان ۽ گهٽ ۾ گهٽ 2 سرونگ مڪمل اناج هر روز توهان جي ذیابيطس جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو ().

حصو ۾ ، اهو ئي سبب آهي ته فائبر وارا س wholeو اناج وزن جي ضابطي ۾ مدد ۽ موٽاپا کي روڪڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو ، ذیابيطس جي خطري لاءِ.

وڌيڪ ، مطالعو ڳن fastingيل آهي س grainو اناج جي ذخيري کي گهٽائڻ وارا رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۽ انسولين جي حساسيت کي بهتر ڪرڻ

اهو شايد مگنيشيم جي ڪري ٿي سگهي ٿو ، هڪ معدني س grو اناج ۾ مليو آهي جيڪو توهان جي جسم کي ڪاربان کي ميٽابولزم جي مدد ڪري ٿو ۽ انسولين حساسيت سان ڳن tiedيل آهي ().

فائبر ۽ ميگنيشيم اناج ۾ ٻہ غذائي شيون آھن جيڪي توھان جي قسم 2 ذیابيطس جي خطري کي گھٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

6. صحتمند هضم جي مدد ڪريو

س grو اناج ۾ فائبر مختلف طريقن سان صحتمند هضم جي مدد ڪري سگهي ٿو.

پهرين ، فائبر وڏو اسٽول ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ توهان جي قبض جو خطرو گهٽائي ٿو.

ٻيو ، اناج ۾ فائبر جا ڪجهه قسم prebiotics طور ڪم ڪندا آهن. ان جو مطلب آهي ته اهي توهان جي فائديمند گٽ بيڪٽيريا کي خوراڪ ۾ مدد ڏين ٿا ، جيڪي هاضمي جي صحت لاءِ اهم آهن (،).

انهن جي فائبر مواد جي ڪري ، سمورو اناج اسٽول کي بليڪ ڏي ڪري ۽ توهان جو فائدي وارو ٻٽ بيڪٽيريا کي کاڌو ڏيڻ سان صحتمند هضم جي مدد ڪندو آهي.

7. دائمي سوزش کي گهٽايو

سوزش ڪيترن ئي دائمي بيمارين جي جڙ آهي.

ڪجھ ثبوت مشاهدو ڪن ٿا ته س grو اناج سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ().

ھڪڙي مطالعي ۾ ، عورتون جيڪي سڀ کان س grو اناج کائيندا ھئا ، سوز سان لاڳاپيل دائمي حالتن کان مرڻ جو امڪان گھٽ ھو ().

وڌيڪ ڇا آهي ، هڪ تازي مطالعي ۾ ، ماڻهن جي بيماري وارا ڪڪڙا مڪمل ٿيل گندم جي شين سان س productsي ڪڻڪ جي پراڊڪٽس کي تبديل ڪن ٿا ۽ ڏکوئيندڙ نشانن ۾ گهٽتائي ڏٺو آهي ().

هنن ۽ ٻين اڀياس جا نتيجا عوام کي صحت واري صلاح ڏيڻ جي حمايت ڪن ٿا بارود کي وڌيڪ اناج سان تبديل ڪرڻ لاءِ ().

س grو اناج باقاعدي کائڻ سان سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي ، ڪيترن ئي دائمي بيمارين جو هڪ اهم عنصر آهي.

8. توھان جو سرطان جو خطرو گهٽائڻ

س grي اناج ۽ ڪينسر جي خطري جي تحقيق ملايل نتيجا مهيا ڪيا آهن ، جيتوڻيڪ اهي واعدو ڏيکاريندا آهن.

20 مطالعي جي هڪ جائزي ۾ ، 6 ڪينسر جي گهٽ خطري کي ظاهر ڪيو ، جڏهن ته 14 لنڪ ظاهر نه ڪيو ().

موجوده تحقيق مان اهو suggestsاڻايو ويو آهي ته س grي اناج جا وڏا مضبوط سرڪشي فائدا کولوراٽيل ڪينسر جي خلاف آهن ، سرطان جي سڀ کان عام قسم آهي.

اضافي طور تي ، فائبر سان ڳن someيل ڪجهه صحت فائدا توهان جي سرطان جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. هن ۾ اهو ڪردار شامل آهي هڪ عاميت جي طور تي (24،).

آخرڪار ، مڪمل اناج جا ٻيا حصا ، جن ۾ فيوٽيڪ ايسڊ ، فينوڪ ايسڊ ، ۽ ساپينس شامل آهن ، شايد ڪينسر جي ترقي کي سست ڪري سگهن ٿا (24).

مڪمل اناج شايد کولورائيٽ ڪينسر کان بچائي سگھي ٿو ، سرطان جي تمام عام قسمن مان هڪ آهي. اڃا تائين ، س grو اناج جي ضد جي اثرات تي تحقيق ملايو آهي.

9. وقت کان اڳ واري موت جي گھٽ خطري سان ڳن Linkedيل آھي

جڏهن توهان جي دائمي مرض جو خطرو گهٽجي ويندو آهي ، وقت کان اڳ مرڻ جو خدشو پڻ گهٽ ٿي ويندو آهي.

اصل ۾ ، هڪ مطالعي جي تجويز ڪئي وئي آهي ته س grainي اناج جو دارومدار خاص طور تي دل جي بيماريءَ سان گڏ مرڻ جو خطرو ، پڻ ڪنهن ٻئي سبب ()

مطالعي ٻن وڏن گروهن جي مطالعي مان ڊيٽا استعمال ڪئي ، موت جي شرح تي اثر انداز ٿيڻ جي ٻين فڪرن کي ترتيب ڏيڻ ، جهڙوڪ تماڪ ، جسم جي وزن ، ۽ مجموعي طور تي کائڻ جا نمونا.

نتيجو ظاهر ڪيو آهي ته هر اناج جي هر 1 آون (28 گرام) موت جي 5 سيڪڙو گهٽ خطري سان ڳن wasيل هئي ().

س grو اناج ڪنهن سبب سان وقت کان اڳ مرڻ جي گهٽ خطري سان ڳن areيل آهن.

س grو اناج سڀني جي لاءِ نه آهي

جڏهن ته سمورو اناج اڪثر ماڻهن لاءِ صحتمند هوندو آهي ، اهي شايد هر وقت سڀني ماڻهن لاءِ مناسب نه هوندا.

دل جي بيماري ۽ گلوٽين جي حساسيت

ڪڻڪ ، ٻلي ۽ رائي ۾ گلوٽين ، هڪ قسم جو پروٽين شامل آهي جيڪو ڪجهه ماڻهن سان تعصب يا الرج جو الرٽ هوندو آهي.

گلوٽين جي الرجي ، ڳلي جي بيماري ، يا گلوٽين جي حساسيت هجڻ سبب ڪيترن ئي علامتن جو سبب ٿي سگهي ٿو ، ٿولهه ، بدہضمي ۽ گڏيل درد.

گلوٽين کان پاڪ س grو اناج ، بڪواٽ ، چانور ، اٽو ، ۽ امرنٿ سميت ، ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ انهن حالتن سان ٺيڪ آهن.

تنهن هوندي ، ڪجهه ماڻهن کي ڪنهن به قسم جي اناج کي برداشت ڪرڻ مشڪل آهي ۽ هاضمي جي مصيبت ۽ ٻين علامتن کي تجربو.

خارش سانوڻ جو سنڊروم

ڪجهه اناج ، جهڙوڪ ڪڻڪ ، نن -ڙي قسم جي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ هوندا آهن جنهن کي FODMAPs سڏيو ويندو آهي. اهي ماڻهن ۾ جلن واري ٿلهي سنڊروم (آئي بي ايس) سان علامتن جو سبب بڻجي سگهن ٿا ، جيڪو گهڻو عام آهي.

ڪجهه ماڻهن کي اناج برداشت ڪرڻ ۾ ڏکيائي آهي. سڀ کان وڌيڪ issueاتل مسئلو گلوٽين آهي ، جيڪو ماڻهن کي متاثر ڪندو آهي گلوٽين الرجي ، ڳلي واري بيماري ، يا گلوٽين جي حساسيت.

توهان جي غذا ۾ مڪمل اناج کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي

توھان پنھنجي غذا ۾ سمورو اناج ڪيترن ئي طريقن سان شامل ڪري سگھو ٿا.

شايد سادو ڪرڻ جو آسان ڪم اهو آهي ته توهان جي غذا ۾ سٺا اناج جا سُٺا اناج جا متبادل ڳوليا.

مثال طور ، جيڪڏهن اڇو پيسٽا توهان جي پينريري ۾ هڪ لازمي آهي ، ان کي 100 ٪ مڪمل ڪڻڪ يا ٻي اناج جي پاستا سان تبديل ڪريو. ماني ۽ اناج لاءِ ساڳيو ڪريو.

جزو لسٽ پڙهڻ لاءِ پڪ ڪريو ته ڏسو ڇا هڪ پراڊڪٽ مڪمل اناج مان ٺاهيو ويندو آهي.

اناج جي قسمن جي سامهون ”س ”و“ لفظ ڳوليو. جيڪڏهن اهو س wheatو گندم بدران ”ڪڻڪ“ چوندو ته اهو مڪمل ناهي.

توهان نئين گرن سان پڻ تجربا ڪري سگھو ٿا جيڪو توهان پهرين کان پهريان جي ڪوشش نه ڪئي هوندي ، جيئن ڪوينووا.

هتي توهان جي غذا ۾ س grو اناج شامل ڪرڻ جا ڪجهه خيال آهن:

• تندور يا ٻين اناج مان ڪٽيل کاڌا ٺاھيو.
• اناج يا داڻا تي ڀريل توسيفات گروٽس کي يرايو.
• هواي دڳن واري پاپ ڪارن تي ڪتب آڻيو.
• س -و اناج جي ڪڻڪ ڪٽيل مان پالينٽ ٺاهيو.
• ناريل چانورن سان سفيد چانور ، يا هڪ مختلف اناج لاءِ مٽايو
  ڪوئنوڪا يا پريرو وانگر.
• سبزي جي سوپ ۾ ٻلي شامل ڪريو.
• س -ي اناج جو اٽو استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، جهڙوڪ س -و-ڪڻڪ پيسٽري جو اٽو ،
  پچائڻ ۾.
• استعمال ڪريو
  پٿر گرائونڊ ڪنڊ ٽوٽڪوز بجاءِ سفيد ٽوڪلوز ۾ اڇي ٽوڪلو.

توهان جي غذا ۾ مڪمل اناج ڪم ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن. ريلي ٿيل اناج کي س grو اناج سان تبديل ڪرڻ شروع ڪرڻ سٺو جڳهه آهي.

هيٺئين لائن

س grو اناج صحت جي فائدن جو ھڪڙو قسم ڏيو ٿا.

باقاعدي طور تي س grو اناج کائڻ توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو ، 2 ذیابيطس ۽ موهپا. اهو خاص طور تي صحيح آهي جڏهن اهي سڌارا وارا اناج کي توهان جي غذا ۾ تبديل ڪندا آهن.

س -و اناج وانگر تيز فائبر کاڌو پڻ توهان جي هاضمي جي صحت کي بهتر نموني بهتر ڪن ٿا ، حالانڪه گلوٽين وارن عدم برداشت وارا ماڻهو ڪڻڪ ، ٻلي ۽ رائي کان پاسو ڪن.

بهتر صحت ۽ ڊگهي عمر لاءِ ، هر ڏينهن پنهنجي غذا ۾ سمورو اناج شامل ڪرڻ تي غور ڪريو. صحتمند ، مڪمل اناج ناشتي اناج ، جهڙوڪ اسٽيل ڪٽي اوات ، هڪ مشهور انتخاب آهي.