9 سخت ترين ۽ بهترين مشقون حقيقي ٽرينرز کان

مواد

• لاءِ جائزو

ڪابه الهه ناهي ته توهان ڪيترو به آهيو جم چوٿو توهان آهيو ، اتي ڪجھ حرڪتون آهن توهان صرف نفرت ڪري رهيو آهي. سوچيو: اسڪواٽ تغيرات جيڪي و burnيڪ جلن ٿا توھان کان و thoughtيڪ سوچڻ جي جيتري به ، ٽريسيپ حرڪتون جيڪي توھان جي ھٿن کي محسوس ڪن ٿيون they'reڻ اھي گر ٿيڻ وارا آھن ، يا اسپرنٽ مشقون جيڪي توھان واقعي سوچيو ٿا ته توھان کي passاھر ڪڻ جو سبب بڻجن ٿيون. ۽ ٻيو ڪو به اهڙو احساس نه ٿو ڄاڻي، جيڪي ماڻهو توهان تي ڀڙڪي رهيا آهن انهن کان وڌيڪ هڪ وڌيڪ ٻاهر ڪڍڻ لاء.

ٽرينر anyoneلي knowاڻن ٿا ھر ڪنھن کان ته درد ٿيندو ان جي قيمت ادا ڪرڻ جي. (ثبوت: آمريڪا ۾ ٽاپ 50 گرم ترين ٽرينرز.) تنهنڪري اسان پنهنجي ڪجهه پسنديده ٽرينرز کان پڇيو ته ڇا به هلندو آهي. اهي نفرت ڪرڻ محبت. ۽ جڏهن ته اهو هن کي سنجيده سخت هلڻ جي هڪ فهرست ٺاهي ٿو، اهو پڻ مشق جي هڪ فهرست آهي جيڪا سنجيده نتيجن جي ضمانت ڏئي ٿي. تنھنڪري پنھنجا ڏند ڪٺو ڪريو ۽ انھن 9 ھلڪن ۾ کڙو ڪريو جيڪي بھترين مناسب کي چيلينج ڪن ٿا.

قيدي اپ اپ حاصل ڪري

هي مشق توهان جي سڄي ڪور کي باهه ڏئي ٿي جڏهن توهان جي پٺي ۾ عضلات جي پوري زنجير کي چالو ڪيو وڃي - خاص طور تي توهان جي هيٺين پوئتي. ۽ اھو س while انھيءَ دوران ڪم ڪري رھيو آھي توھان جي توازن ۽ چستي تي.

اهو ڪيئن ڪجي: پنھنجي پ backي تي ليٽيو ھٿن سان مٿي جي پ placedيان رکيل ، bاھر اھر. گوڏا فرش کي feetھي رھيا آھن پيرن سان ڪراس ٿيل ، جھڙيءَ طرح وي sittingي ڪراس ٽنگيل پوزيشن ۾. هي abين عضلات کي استعمال ڪندي ، ٽورسو ا forwardتي آڻيو جيستائين پيرن جون کڙيون توهان جي بٽ جي ويجهو ٿين. پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پ behindيان ، پنھنجي ھڏن تي ڪيو فرش تان اٿڻ لاءِ ۽ س standو ٿي بيھو ھڪڙي تيز رفتار ۾ ، بغير پنھنجا ھٿ استعمال ڪرڻ جي-ر yourو پنھنجا پير. (تبديل ڪرڻ جي ضرورت آھي؟ پنھنجا ھٿ زمين تي رکو مدد لاءِ مدد ڪرڻ لاءِ جڏھن فرش تان ھٿ کڻڻ.)

- شان رابرٽ جينڪنز، نيو يارڪ شهر ۾ ٽون هائوس ۾ هيڊ ڪوچ

باڊي ساو

اهو توهان جي ٽوسو جي سڀني عضون کي نشانو بڻائڻ لاء هڪ بهترين قدم آهي، ۽، توهان جي پوزيشن تي منحصر ڪري، توهان جي ڪلهن تي پڻ. شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان TRX ۾ يا ويسلائيڊ تي (يا توھان جي پيرن سان به فوم رولر مٿان!) ، ۽ و progressيڪ چئلينج لاءِ استحڪام بال ڏانھن.

اهو ڪيئن ڪجي: پيرن سان TRX جي پٽن ۾ يا ويسلائيڊ تي ، و foreو بازو واري تختي ۾ ، ڪلهن جي ھيbان. بنيادي مشغول ڪريو ۽، فورئرز کي مڪمل طور تي اڃا تائين رکندي، هپس کي پوئتي موٽڻ شروع ڪريو. ڪنڌ کلائي کان پري ھلي رھيا آھن ۽ کلون جسم جي اڳيان آھن، سڀ ڪجھ ڪنن کان ٽُڪن تائين سڌي لڪير کي برقرار رکڻ دوران. ايترو پري نه و Don'tو جيترو محسوس ڪرڻ لاءِ توھان جي گھٽ پوئتي لات اندر. ڏ Sawو پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

-ترستان رائس ، ڪارڪردگيءَ جو ماهر انساني ڪارڪردگيءَ جي تربيت واري سهولت EXOS ۾ فينڪس ، AZ ۾

ڊمبل ٺڪر

ھي آھي ھڪڙي وڏي ، iveماڪي واري تحريڪ بنيادي استحڪام سان توھان جي س bodyي جسم کي چئلينج ڪرڻ لاءِ. اهو ڪلهي ۽ هپ جي لچڪ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، توهان جي رت کي وهندو آهي ۽ طاقت ٺاهي ٿو. (و moreيڪ لچڪ چاھيو ٿا؟ ڪوشش ڪريو ھي يوگا انھن ماڻھن لاءِ جيڪي پنھنجن esچن کي ھٿ نٿا ھڻي سگھن.)

اهو ڪيئن ڪجي: ڊمبلز جو هڪ جوڙو بيسپ ڪرل جي چوٽي تي رکو (ڪهيون مڙيل، منهن جي سامهون وزن). مڪمل کوٽائي تائين اسڪواٽ. جيئن توهان مٿي اچو، ڊمبلز کي مٿي تي دٻايو ته جيئن حرڪت جي چوٽي تي توهان ڊگها بيٺا آهيو، هٿ مڪمل طور تي ڪلهن تي وڌا ويا آهن، نچوڙي quads، glutes ۽ abs. ھيce لھي و fullو مڪمل اسڪواٽ ڏانھن ، ساultaneouslyئي وقت ڊمبلز کي پوئتي گھٽائيندي ، انھيءَ لاءِ ته توھان جي اسڪواٽ جي تري ۾ ڊمبلز شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي ويا آھن.

-البرٽ ميٿني ، آر ڊي ، جو گڏيل باني ۽ ٽرينر نيو يارڪ شهر ۾ سوهو اسٽرنگٿ ليب ۾

Dumbbell Lateral Lunge

ڦڦڙن جو مطلب عام طور تي ڪم آهي ڇاڪاڻ ته انهن جي متحرڪ نوعيت، تمام طاقتور عضون جي ڀرتي (گلوٽ، ڪور ۽ سڄي ٽنگ)، ۽ انهن جي غير معمولي مطالبن سان استحڪام کي چئلينج. انهيءَ لنگهه جي رخ کي پاسي ڏانهن تبديل ڪرڻ سان توهان جي گلوٽ ۾ موجود ٻين عضون کي هڪ عام اسڪواٽ يا فارورڊ لنج کان وڌيڪ مشغول ڪري ٿو، انهي بم کي بهتر شڪل ڏيڻ ۽ هپ جي متحرڪ ۽ استحڪام کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي.(ان کي سخت ڪرڻ چاھيو ٿا؟ ڪور کي وڌيڪ مشغول ڪرڻ لاءِ ڊمبل شامل ڪريو ۽ بنيادي طور تي ھيٺئين جسماني ورزش کي مجموعي جسماني حرڪت ۾ شامل ڪريو.)

اهو ڪيئن ڪجي: س Staو بيndingل ، سا stepي پاسي سا stepي پير سان ، esڪون ا forwardتي رکندي ۽ پير سا .يا. کاٻي ٽنگ کي سڌو رکڻ دوران ساڄي هپ ذريعي اسڪواٽ ڪريو. جيترو ٿي سگھي گھٽ گھٽ ڪريو ، ھن پوزيشن کي 2 سيڪنڊن لاءِ رکو. پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن andڪيو ۽ repeatيھر وري سا oppositeي پاسي ڏانھن.

-مورين ڪي ، ڪارڪردگي جو ماهر انساني ڪارڪردگي جي تربيت واري سهولت EXOS فلاڊلفيا ۾

پستول اسڪواٽ حاصل ڪريو

ھي مشق ھدف ڪري ٿي توھان جي quadriceps. اهو پڻ چالو ڪري ٿو توهان جي بنيادي ۽ تقريبن هر muscleئي عضلات کي توهان جي هي lowerين جسم ۾ ، بشمول توهان جي چمڪندڙ ، strنstrن ۽ گابن.

اهو ڪيئن ڪجي: کاٻي ٽنگ تي توازن. ساڄي ٽنگ کي سامهون رکو ته هيل صرف فرش کان پري آهي. ٽنگ جي طاقت ۽ توازن کي استعمال ڪندي ، شروع ڪريو ھي lower ڪرڻ لاءِ ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ، سا heي ھيل رکي ر theو فرش جي مٿان س entireو وقت. توازن ۾ مدد ڪرڻ لاء جسم جي سامهون هٿ ٻاهر رکو. ھيat ويھي رھو جيستائين stاھران توھان جي گابي کي ھي ، پوءِ بٽ کي فرش ڏانھن ڏيو. پوئتي سا flatي پاسي کا leftي گوڏن جھڪيل ۽ سا rightي ٽنگ س straightي. اingتي وingو ڪنھن رفتار سان ، ھٿن کي استعمال ڪرڻ سان پستول جي اسڪواٽ ۾ پوئتي pushڪڻ ۾ مدد ڪرڻ پوءِ ڊگھو بيو. پير تبديل ڪريو ۽ ورجايو.

- شان رابرٽ جينڪنز، نيو يارڪ شهر ۾ ٽون هائوس ۾ هيڊ ڪوچ

دوائن جي بال سان پسمانده قدم

هن متحرڪ، طاقت جي تربيت ۽ دل جي پمپنگ قدمن جي تبديلي جو اهم فائدو اهو آهي ته اهو هڪ قدرتي حرڪت ۾ ڪيو ويو آهي، جيڪو توهان جي زخم کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿو. مسلسل مٿي ۽ ھيpping مٿي ڪرڻ جو مطلب آھي ته ھي lowerين جسم جي عضلات جو ھڪڙو سلسلو مشغول آھي: چوڪنڊو ، ھيمرسٽنگس ، گابو ، گلوٽس ، اب عضلتون ، ۽ ھي lowerين پوئتي عضلات ، ان سان گڏ دوا جي بال يا ھٿ جو وزن رکڻ کان بيسپس. ان کي و makeيڪ سخت ڪرڻ چاھيو ٿا؟ و theايو قدم جو قد يا وزن جيڪو توھان کڻندا آھيو. (ھي ٽول و moreيڪ استعمال ڪريو! ميڊيسن بال ورزش: 9 حرڪت ڪن ٿا ھر ھڪ انچ تائين.)

اهو ڪيئن ڪجي: هڪ بينچ جي کا leftي پاسي بي Standو ، ان جي متوازي ، دوا جي بال کي هٿ ۾ رکندي يا هٿ جو وزن توهان جي سيني جي ويجهو. ٿورو اanتي و andو ۽ سا legي ٽنگ کي بينچ تي وو. ک leftي ٽنگ مٿي کڻجو سا meetي سان ملڻ لاءِ ۽ فوري طور تي سا rightي ٽنگ کي فرش ڏانھن toئي پاسي. لينڊنگ ٽنگ کي وڌائڻ لاءِ ياد رکو جيترو ٿي سگهي بينچ کان ٻاهر ته جيئن توهان جي کواڊس ۽ گلوٽس ۾ جلندڙ محسوس ٿئي. کاٻي ٽنگ سان اڃا بينچ تي، ان سان ملڻ لاءِ ساڄي ٽنگ مٿي ڪريو. ھاڻي کا theي ٽنگ منزل ڏانھن ھلي ٿي ، جڏھن سا rightي پاسي بئنچ تي رھي ٿي.

-جيمي مناردي، مناردي ٽريننگ جو باني

ھڪڙي بازو ڪيٽليبل پريس

ھن حرڪت جي ضرورت آھي مڪمل طور تي توھان جي ھپ ، ٽارسو ۽ ڪلھن کي چالو ڪري. اھو استحڪام کي پوري پوري ڪور ۾ ڪلھي سان ھلائي ٿو ، itاڪاڻ itتہ اھو ڪم ڪري ٿو انھن ر .ن جي حرڪت جي پوري رينج ذريعي. جڏھن صحيح طريقي سان ڪيو ويندو ، توھان محسوس ڪندؤ ته اھو ل more more و yourيڪ پنھنجي بدن ۾ توھان جي shoulderيٽ ۾ توھان جي ڪلھ ۾ ، ھڪڙو وڏو سيڪنڊري اب جلائيندو. اهو تمام آساني سان ترقي ڪري سگهجي ٿو يا صرف وزن تبديل ڪندي regressed. (جيڪڏهن توهان وٽ ڪيٽلي بيلز نه آهن، ته توهان هن کي ڊمبل سان آزمائي سگهو ٿا.) (وڌيڪ ڪيٽلي بيلز چاهيو ٿا؟ هي 20 منٽ فٽ برننگ ڪيٽل بيل ورزش چيڪ ڪريو.)

اهو ڪيئن ڪجي: پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو ۽ ساڄي پير جي سامهون ڪيٽليبل سان بيٺو. پنھنجن چپن کي پوئتي ڌڪيو ۽ ڪيٽليبل کي خطري واري ھٿ سان پڪڙيو ته جيئن توھان جون ھٿون توھان جي جسم جي سامھون ھجن. پنھنجو بٽ ھي down رکو ۽ پنھنجا ھٿ مڪمل طور تي وايو. پنهنجي بنيادي کي تنگ رکندي، پنهنجي سينه کي ڊگهو رکڻ دوران ڪيٽليبل کڻڻ لاءِ پنهنجي هيلس ذريعي ڊرائيو ڪريو. هڪ theيرو وزن توهان جي گوڏن کي گذري ٿو ، explosماڪي سان ٽنگن ، گوڏن ۽ هڏن کي وايو. جيئن ته ڪيٽليبل اڀري، پنهنجي ڪلهن کي ڇڪيو ۽ وزن کڻڻ جاري رکو، ان کي توهان جي جسم جي ويجهو رکو. ڪيٽلي بيل کي پنهنجي ساڄي ڪلهي تي آڻيو، پنهنجي ساڄي ڪلهي سان سڌو فرش ڏانهن اشارو ڪيو، پنهنجي کلائي کي گھمايو جيئن توهان ائين ڪريو، ته جيئن کجيءَ جو منهن اندر ڏانهن هجي. هي هڪ kettlebell صاف آهي. ڪيٽلي بيل کي ڏسو ۽ ان کي د upايو مٿي ۽ untilاھر جيستائين اھو مٿي کان بند ٿيل آھي ، پنھنجو ھٿ گھمايو ته جيئن توھان جي کلائي توھان جي جسم کان پري ھجي. پڪ ڪريو ته جيئن توهان ڪيٽليبل کي مٿي تي دٻايو ته توهان جو دڙو سڌو رهي ٿو، ٽوسو جي ڪنهن به پٺتي واڌ کي محدود ڪندي. ڪيٽليبل کي ھيٺ ڪريو پنھنجي ڪلھي تي ڪنٽرول ھيٺ، ۽ ورجائي.

-ٽرسٽن رائس ، ڪارڪردگيءَ جو ماهر فينڪس ، AZ ۾ انساني ڪارڪردگيءَ جي تربيت واري سهولت EXOS تي

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

سخت؟ ها! مؤثر؟ ها! ھي ھي bodyين جسم جو ڪمبو ھوندو توھان جي چمڪندڙ فائرنگ ۽ توھان جو ھي bodyين جسم کي ساڙيندڙ محسوس!

اهو ڪيئن ڪجي: شروع ڪريو splitاٿل موقف ۾ پنھنجي ھٿن سان ھي، ، مٿي کي س ،و ، ۽ پوئتي گوڏ جھڪيل 90 درجا. ا kneيان گوڏا کوڙيل آهن ا frontئين هيل سان. losماڪي سان ا frontئين پير کي pushڪيو ، ھي bodyين جسم کي زمين تان لاٿو. وچ هوا ۾، پيرن جي پوزيشن کي تبديل ڪريو. پوئتي گوڏن کي جھڪڻ جي اجازت ڏيو جئين توھان نرميءَ سان زمين جي سامهون پير سان ا nowتي وو. 20 کان پوء، ورهايل موقف ۾ نرميء سان لينڊ. ھٿن تي ھٿن ۽ soچيءَ کي سrightو ڪرڻ سان ، ھي hئين ھڏن کي پوئتي گوڏن کي جھليندي 90 ڊگري جي زاويي ڏانھن. ا kneيان گوڏا کوڙيل ھوندا ا frontئين ھيل سان. ان پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ ۽ ان پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکو. ٽنگون مٽايو ۽ لنج کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ لنج جمپ جي هڪ وڌيڪ سيٽ سان ختم ڪريو.

- جيسيڪا ولسن، شکاگو ۾ ولسن فٽنيس اسٽوڊيو جو مالڪ

ڊيڊ لفٽ

انهن مان هڪ مشق جيڪا مون کي تمام مشڪل ل deadي آهي اهي آهن مئل لفٽون becauseو ته اهي توهان جي جسم کي تقريبن ڪنهن exerciseئي ورزش کان و challengeيڪ چئلينج ڪن ٿيون ، جنهن جي نتيجي ۾ بهترين نتيجا ملن ٿا. نه ر thisو اھو ھڪڙو اقدام آھي جيڪو ٿئي ٿو ھر روز جي زندگيءَ ۾ (پنھنجي kidsارن کي کڻڻ ، مثال طور) ، پر اھو پڻ مدد ڪري ٿو توھان جي عضلات جي کثافت ۽ طاقت کي بھتر ڪرڻ ۾-۽ وزن گھٽائڻ لاءِ توھان جي ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو. (ھي ھڪڙو وڏو اقدام آھي انھن ماڻھن لاءِ جن کي گوڏن جا مسئلا آھن. و Seeيڪ ڏسو 10 Knee-Friendly Lower-Body Toners سان.)

اهو ڪيئن ڪجي: اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. ڪلهن تي قبضو ۽ هيٺئين سيني کي زمين ڏانهن، چمڙن جي اڳيان رکيل باربل کي پڪڙي. هِپس کي اڳتي ڌڪڻ دوران هيل کي زمين ۾ دٻائيندي مٿي ڌماڪو ڪريو. برقرار رکجو ھڪڙو لوھي پوئتي ۽ تنگ ڪور جئين توھان ورزش انجام ڏيو ھي lowerين پوئتي زخم کان بچڻ لاءِ. مٿي تي روڪيو ، پوءِ هي lowerيون باربيل واپس زمين ڏانھن ۽ ورجايو.

- ايوان ڪلينمن، ٽائر 3 Equinox پرسنل ٽرينر

لاءِ جائزو