Alexia Clark’s Creative Total-Body Sculpting Dumbbell Workout ويڊيو

مواد

• س theي دنيا ۾ لنگر
• Dumbbell Row with Single-Leg High Pull
• فرنٽ رائز سومو اسڪواٽ سان
• Pec Fly سان گڏ لونگ
• گلوٽ پل سنگل آرم چيسٽ پريس سان
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان جم ۾ خيالن کان runاھر نڪتا آھيو ، اليڪسيا ڪلارڪ توھان کي ڪي ڏيو آھي. فٽ فلينسر ۽ ٽرينر پنھنجي انسٽاگرام تي سوين (ممڪن طور تي ھزارين) ورزش جا خيال پوسٽ ڪيا آھن. youا توھان تخليق حاصل ڪرڻ چاھيوٿا TRX ، دوائن جي بال ، وزن جي پليٽ ، يا جم جي سامان جو ھڪڙو pieceيو ٽڪرو جيڪو توھان عام طور تي پاس ڪندا آھيو ، ان وٽ آھي ان لاءِ ھڪڙي وڊيو. جيڪڏهن اهو هڪ ڊمبل ورزش آهي جنهن لاءِ توهان موڊ ۾ آهيو، ڪوشش ڪريو هي ڪل باڊي اسڪپٽنگ ورڪ آئوٽ ڪلارڪ خاص طور تي ان لاءِ ٺاهيو ويو آهي شڪل. (يا ھڪڙو وزن کڻو ۽ ڪوشش ڪريو تمام سخت ورزش جيڪو توھان ڪري سگھوٿا صرف ھڪڙي ڊمبل سان.)

جڏھن توھان چاھيوٿا ته گھڻو ڪري و yourايو پنھنجو وقت جم ۾ ، ھي سرڪٽ آھي و smartڻ جو چ smartو رستو. ھڪڙي شيءَ لاءِ ، توھان پاڻ کي ڊمبل ريڪ جي ا parkيان پارڪ ڪري سگھوٿا بجاءِ جم گھمڻ جي ۽ waitingين مشھور اوزارن جو انتظار ڪرڻ جي آزاد ٿيڻ لاءِ. و ،يڪ ، هلڻ پاڻ آهن هڪ مؤثر طريقو تربيت ڏيڻ جو theyو ته اهي recruitرتي ڪن ٿا مختلف عضون جي ۽ استعمال ڪن ٿا مختلف جهازن جي حرڪت جي. انهن مان هر هڪ مشق worksئي اپر ۽ لوئر جسم تي ڪم ڪري ٿي. ر fiveو پنج چالون ۽ ھڪڙو سيٽ ڊمبلز جو (ھڪڙو وچولي وزن چونڊيو ھن وقت) ، ۽ توھان ھلندا ھلندا ھڪڙي جسماني ورزش سان جيڪو توھان ڪري سگھوٿا. (لا :اپيل: ٽوٽل باڊي ٽباٽا سرڪٽ ورزش توھان جي جسم کي اوور ڊرائيو ۾ موڪلڻ لاءِ)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: انجام ڏيو ھر مشق کي ظاھر ڪيل تعداد لاءِ.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: dumbbells جو هڪ سيٽ

س theي دنيا ۾ لنگر

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ. ڊمبل کي سينه ڏانهن ڇڪيو.

ب. کا leftي طرف Stepاھر و andو ۽ کا leftي گوڏ کي جھڪايو ھڪڙي پاسي واري حصي ۾. ھي dيون ڊمبلز زمين ڏانھن ، پوءِ جھڪيو سينه ڏانھن. اٿي بي standingو اچڻ سان کا leftي پير کي پوئتي ppingڪي اندر سا meetي سان ملڻ لاءِ.

سي. کاٻي پيرن سان پوئتي ھليو، ٻنهي گوڏن کي ريورس لنج ۾ موڙيندي، ڊمبيل کي ڇت ڏانھن دٻايو ۽ ڪلائي کي گھمايو ته جيئن ھٿن کي منهن ڏيو.

ڊي. ساڄي ملڻ لاءِ کاٻي پير کي پوئتي ھلائي، ڊمبلز کي ھيٺ ڪري سيني ڏانھن ۽ کلائي گھمائڻ سان بيھي رھو ته جيئن ھٿن جو منھن سيني ڏانھن موٽڻ لاءِ. atيهر ورجايو حرڪت وارو نمونو س repني نمائندن لاءِ سوئچنگ ڪنارن کان ا.

8 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

Dumbbell Row with Single-Leg High Pull

الف. شروع ڪريو کا leftو پير ا forwardتي ، سا rightو پير پوئتي ، يوگا لونج ۾ ھپ تي جھلڻ. کاٻي ٽنگ جي ٻنهي پاسن تي ڊمبل رکو.

ب. رٻڙ جي اڳيان ڊمبلز کي مٿي ڪريو، ڪُنن کي سڌو قطار ڏانھن پوئتي ٺاھيو، پوءِ ھيٺيون ڊمبلز.

سي. وزن کي کا leftي پير ڏانھن موڙيو ۽ سا rightي گھٹنے کي سينه ڏانھن موڙيو ، جڏھن ته ڊمبلز کي سينه ڏانھن و raisingائيندي ، bاھر ڪ wideي وي wideي ھلڻ لاءِ.

ڊي. پوئتي ھٽيو سا rightي پير تي کا leftي unن into ۾ ، جڏھن ڊمبلز کي ھي ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. atيهر ورجايو حرڪت وارو نمونو س repني نمائندن لاءِ سوئچنگ ڪنارن کان ا.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

فرنٽ رائز سومو اسڪواٽ سان

الف. بيٺو پيرن کان ويڪرو ويڪرو پيرن سان گڏ، پيرن جون آڱريون ٿوريون نڪرنديون، هر هٿ ۾ ڊمبل رکي.

ب. ڊمبل کي مٿي ڪريو جيستائين ھٿ زمين سان متوازي ٿين، کجيون فرش ڏانھن.

سي. ھپس کي پوئتي ھلايو ۽ گوڏن کي ھڪڙي اسڪواٽ ۾ موڙ ڪريو جڏھن ھٿ ھيٺ ڪريو.

ڊي. گونگا بلند ڪريو جيستائين هٿ زمين سان متوازي ٿين. گوڏن کي سڌو ڪريو جڏهن ته هٿن کي گھٽائڻ لاء شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء.

8 ورجائي ڪريو.

Pec Fly سان گڏ لونگ

الف. ا Standتي و leftو کا leftو پير ا forwardتي ۽ سا footو پير پوئتي ، پڪڙيو dumbbells جي headرسان ، ڪنb جھڪيل 90 ڊگري جي زاويي تي.

ب. ٻنهي گوڏن کي کاٻي لنگهه ۾ موڙي جڏهن ڊمبلز کي منهن جي سامهون هڪ ٻئي ڏانهن آڻيندي.

سي. bothئي گوڏن کي سightو ڪريو ۽ سر جي dرسان گونگا آڻيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. atيهر ورجايو حرڪت وارو نمونو س repني نمائندن لاءِ سوئچنگ ڪنارن کان ا.

12 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

گلوٽ پل سنگل آرم چيسٽ پريس سان

الف. زمين تي ليٽيو، ٽنگون جھڪيون، پيرن تي فرش کان پري پري تائين. زمين کي د Pressايو ھڪڙي گليٽ پل ۾ ، ڊمبلز tedت ڏانھن ک directlyي ويا س directlyو سنئون مٿان.

ب. هي hيان هيipsا زمين ڏانهن جڏهن ته کا leftي ڪنڊ کي زمين ڏانهن هي ڪرڻ.

سي. د hاءِ هپس ۽ کا leftو ڊمبل هڪ ئي وقت towardت ڏانهن. طرفن کي تبديل ڪرڻ کان اڳ سڀني نمائندن لاء حرڪت واري نموني کي ورجايو.

12 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

لاءِ جائزو