سراسري ميراٿن جو وقت ڇا آهي؟
مواد
- سراسري وقت
- عمر جي لحاظ کان اوسط
- عمر ۽ جنس طرفان ماراتون وقت
- beginners لاءِ سراسري
- سراسري رفتار
- وڌيڪ تيز ٿيڻ جا طريقا
- توهان جي ڪم ڪار کي تبديل ڪريو
- طاقت ۽ طاقت کي وڌايو
- پيش رفت جو نوٽ وٺو
- برداشت لاءِ ڊوڙيو
- هڪ گروپ ڳوليو
- ذهن ۽ آرام کي شامل ڪريو
- هڪ صحتمند جسم جو وزن رکو ۽ سٺو کائو
- ماراتون اسپيڊ ورزشون
- ٽرين جي رفتار لاءِ
- وقتي تربيت
- تباتا جي تربيت
- عارضي تربيت
- هيل هلندي آهي
- پنهنجا قدم ڏسو
- هيٺئين لائن
جيڪڏهن توهان شوق وارا رنر آهيو ۽ ڊوڙ ۾ مقابلو ڪرڻ جو مزو وٺندا آهيو ، توهان پنهنجي مارٿون جي 26.2 ميل هلائڻ تي پنهنجي ڏاهپ قائم ڪري سگهو ٿا.
ميراتھن کي هلائڻ ۽ هلائڻ جي قابل ذڪر ڪاميابي آهي. پنهنجي وقت کان سواءِ پنهنجي ڪارڪردگي تي خوش ٿيو.
تنهن هوندي ، اهو قدرتي آهي ته wantاڻڻ چاهيو ٿا سراسري وقت ڏسو ته توهان ڪئين هلائيندا آهن ٻين ڊوڙندڙن جي خلاف.
توهان مارٿون اوسط استعمال ڪري سگهو ٿا اهو ڏسڻ لاءِ ته توهان ڪٿي مناسب آهيو يا جتي توهان پنهنجي عمر ، جنس ۽ فٽنيس ليول تي بنياد چاهيو ٿا محسوس ڪيو وڃي.
بورڊ مٿان ، اڪثر ماڻهن 4 کان 5 ڪلاڪن ۾ مهراڻ ختم ڪيو ، اوسط ميل جي وقت 9 کان 11.5 منٽ آهن.
مڪمل ٿيڻ واري وقت جو 4 ڪلاڪ کان گهٽ آهي ايلٽ ڊوڙندڙن کان سواءِ هر ڪنهن لاءِ اصل ڪاميابي آهي ، جيڪو تقريبن 2 ڪلاڪن ۾ ختم ڪري سگهي ٿو. ڪيترائي شرڪت وارا پنهنجو وقت ۽ ريس جا ڀا walkا کائين ٿا ، 6 کان 7 ڪلاڪن ۾ ختم ڪن ٿا.
ميراتھن جي تربيت ڪجھ آھي جيڪو توھان محسوس ڪري سگھي ٿو ان بابت ڪوبه فرق محسوس نٿو ڪري سگھجي ته ڪلاڪ ڇا ٿو چوي. توهان جي فٽنيس سطح ۽ مجموعي صحت کي وڌائڻ سان گڏ ، توهان ترقي ، خود اختياري ، ۽ اعتماد کي ترقي ڪري سگهو ٿا ، جيڪو توهان جي زندگي جي ٻين علائقن ۾ وڌائي سگهي ٿو.
مارٽن لاءِ پنهنجي متوقع ختم ٿيندڙ وقت بابت ۽ تربيتي ترڪيب بابت وڌيڪ toاڻڻ لاءِ پڙهو.
سراسري وقت
جيڪڏھن توھان 5 ڪلاڪن کان گھٽ عمر ۾ ھڪ ميراٿون ختم ڪريو ، توھان چ ،و ڪم ڪيو آھي. گهڻا مرد 4.5 ڪلاڪن کان گهٽ ۾ هڪ میراتھن ختم ڪن ٿا. گهڻا عورتون صرف 5 ڪلاڪن ۾ ختم ڪنديون آهن. جيڪڏھن توھان جو وقت ھن نشان جي آس پاس آھي ، پنهنجي نتيجن سان مطمئن ٿيو.
عمر جي لحاظ کان اوسط
توهان پنهنجي عمر ۽ جنس جي اوسط تائين پنهنجي مقصد يا حقيقي مارٿون وقت کي موازنہ ڪري سگهو ٿا. توهان جي فٽنيس ليول توهان جي وقت ۾ پڻ حصو وٺندي ، نسل جي ڏينهن جي خيالن سان گڏ ، جهڙوڪ موسم ۽ مجموعي صحت.
هيٺ ڏنل چارٽ استعمال ڪريو ڏسو ته توهان جو وقت ڪيئن توهان جي درجي ۾ ٻين ماڻهن سان مقابلو آهي. ڊيٽا 21،000 ماراتون رنن مان گڏ ڪيو ويو جيڪي 2010 ۾ مقابلو ڪيو.
عمر ۽ جنس طرفان ماراتون وقت
| عمر | مرد | عورت |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
beginners لاءِ سراسري
جيڪڏهن توهان ننnerا آهيو ، توهان ماراتھن ٽريننگ پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان گهٽ ۾ گهٽ 6 مهينن لاءِ هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 12 کان 15 ميل هلائڻ جو مقصد ڪريو.
جڏهن ته اڳتي وڌڻ چاهيو ته فطري آهي ، زخم ۽ جلڻ کان بچڻ لاءِ هڪ سست ، مستحڪم انداز اختيار ڪرڻ ضروري آهي.
12 کان 15 منٽ في ميل جي رفتار تي ، شروعاتي ماڻهو 5 کان 6.5 ڪلاڪن ۾ هڪ مروٿن کي ختم ڪرڻ جي اميد ڪري سگهن ٿا.
سراسري رفتار
هڪ مناسب رفتار جو اندازو لڳايو ، انهي ڪري توهان پوري رفتار 26.2 ميل تائين برقرار رکڻ جي قابل ٿي سگهو ٿا.
هڪ دفعو توهان پنهنجو مقصد وقت قائم ڪيو ، هڪ مناسب رفتار طئي ڪرڻ لاءِ سراسري ميل وقت طئه ڪيو. اڪثر ميراتون رانديگر 10 منٽن ۾ هڪ ميل ختم ڪندا آهن. مردن لاءِ سراسري ميل وقت 9 ۽ 11 منٽ جي وچ ۾ آهي. عورتون سراسري طور تي 10 کان 12 منٽن تائين هڪ ميل.
اڪثر تربيتي ڏينهن تي پنهنجي رفتار کي سست ڪيو. توھان 30 سيڪنڊن کان 2 منٽن تائين ھر ميل ۾ شامل ڪري سگھو ٿا ڪنهن به ڏينهن تي ، توهان جي رفتار انحصار توهان جي توانائي ۽ دٻاءُ جي سطح ، موسم ۽ زمين تي ٿي سگهي ٿي.
ٻيا مسئلا جيڪي مٿي ٿي سگھن ٿا گڏيل درد ، سر درد ، ۽ هاضمي جا مسئلا. انهن سڀني کي غور ۾ وٺو ، ۽ پنهنجي رفتار کي مطابق مطابق ترتيب ڏيو.
وڌيڪ تيز ٿيڻ جا طريقا
جڏهن ته مارٿون رفتار کان وڌيڪ اسٽامين بابت وڌيڪ آهن ، توهان جي رفتار بهتر ڪرڻ جا ڪجهه طريقا آهن.
توهان جي ڪم ڪار کي تبديل ڪريو
تياري هڪ مارٿون جو سڀ کان اهم حصو آهي. ان ۾ صرف مفاصلو هلائڻ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ شامل آهي.
ماراتون ٽريننگ پلان جي پيروي ڪرڻ کان علاوه ، وچولي ايروبڪ سرگرميون ، جهڙوڪ واٽر ايروبڪس ، سائيڪل ، ۽ تيز پنڌ شامل آهن.
طاقت ۽ طاقت کي وڌايو
وزن وڌائڻ ، مزاحمت واري بئنڊ مشق ، ۽ جسماني وزن جي تربيت سان عضلاتي طاقت ٺاهيندا.
توهان جي لچڪ کي وڌائڻ لاء ، ڪجهه نرم ڇڪڻ ، يوگا ، يا تائي چي ۾ شامل ڪريو. ايروبڪ مشقون جيڪي طاقت ٺاهينديون آهن انهن ۾ سرڪٽ جي تربيت ، ناچ ، ۽ مارشل آرٽ شامل آهن.
پيش رفت جو نوٽ وٺو
پنهنجي ڪارڪردگي کي نظر ۾ رکڻ لاءِ صحافت ۾ پنهنجي سرگرمي رڪارڊ ڪريو. روزاني نوٽس شامل ڪريو ، ۽ هر 6 هفتن دوران پنهنجو هلندڙ وقت رڪارڊ ڪريو. پنهنجي مقصدن مطابق ترتيب ڏيو.
جيڪڏهن اهو ممڪن آهي ، doctorاڻڻ لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر ، ذاتي تربيت ڏيندڙ ، يا دوست کان راءِ وٺو.
برداشت لاءِ ڊوڙيو
برداشت جي تعمير لاءِ ، هر هفتي ۾ هڪ وڌيڪ هلڻ شامل ڪريو. هڪ هفتي هروڀرو هفتي سان گهڻو وقت هلايو ، جيڪو توهان جي ڊگهي هلائڻ کان ڪجهه ميل نن shو آهي. هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ مڪمل ڏينهن شامل ڪريو توهان جي جسم کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏي.
هڪ گروپ ڳوليو
دوستن سان ڳالهايو يا هلائيندڙ گروپ کي آن لائن ڳوليو ، يا پنهنجو پنهنجو ٺاهيو. گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو هر هفتي هلڻ جي سيشن لاءِ گڏ ڪريو. هي مقصد ۽ تخليقيت پيدا ڪري ٿو. وڌيڪ ، توهان خيالن ۽ خيالن جي حصيداري ڪري سگهو ٿا.
ذهن ۽ آرام کي شامل ڪريو
پنهنجي سڀني سرگرمين ۾ وڌيڪ ذهني ۽ پر سڪون رهڻ سکو. ٽيڪنالاجي وانگر ٺاهيو ترقي يافته عضلتون آرام ، يوگا ناڊرا ، ۽ مرڪز مراقبت توهان جي روزاني شيڊول جو حصو. هر رات ڪافي ننڊ لاءِ اجازت ڏيو.
هڪ وقت مساج ڪرڻ ، ايڪوپنڪچر حاصل ڪرڻ ، يا آسان آرام واري غسل وٺڻ وقت وٺو. اهي عادات توهان کي عضلات جي تپش جاري ڪرڻ ۽ توهان جي دل ۽ سانس جي شرح گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جيڪا توهان جي مجموعي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگھي ٿي.
هڪ صحتمند جسم جو وزن رکو ۽ سٺو کائو
جيڪڏهن توهان کي وزن گھٽائڻ جي ضرورت آهي ، هاڻ اهو وقت آهي. گهٽ وزن توهان جي جسم کي کڻڻ ۾ آسان بڻائي ٿو جئين توهان ڊوڙندا آهيو. وڌيڪ ، توهان وٽ وڌيڪ توانائي جي سطح هوندي ۽ مجموعي طور بهتر محسوس ٿيندو.
هائڊريٽ رهو. پنهنجي غذا ۾ تازو ڀا vegetablesيون ، ميوا ، ۽ صحتمند ڀا fيون شامل ڪريو. پيچيده ڪاربس ۽ گھٽ پروٽين کائو. پروسيس ، مٺاڻ واري کاڌن کي محدود يا مڪمل طور تي ڪچليو.
ماراتون اسپيڊ ورزشون
جيڪڏھن توھان مراتھن کي تربيت ڏيڻ ۾ مدد لاءِ مخصوص ورزشون ڳولي رھيا آھيو ، ھن کي چڪاس ڪريو:
ٽرين جي رفتار لاءِ
پنهنجي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ تيز شدت وارا تربيتي طريقا استعمال ڪريو. هفتي ۾ هڪ ڀيرو وڌ ۾ وڌ رفتار جي تربيت حاصل ڪريو ، ڇو ته هن قسم جي ورزش سبب زخمن جي پوڻ جي صلاحيت آهي.
جيڪڏهن توهان هلائڻ ۾ نوان آهيو يا ڪنهن کي صحت جي ڳڻتي آهي ته شروع کان اڳ ڪنهن به اسپيڊ ورڪ کي شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
وقتي تربيت
هڪ نمونو وقتي ورزش 10 منٽن لاءِ وارم اپ جوگ تي مشتمل هوندي آهي جنهن کان پوءِ هلندڙ وڌيڪ شدت واري هلڻ جي 2 کان 5 منٽن تائين.
هيٺين ۽ گهٽ رفتار واري حرڪت جي برابر وقت سان ان تي عمل ڪريو. هن وقفي کي 4 کان 6 ڀيرا ورجائي ، 10 منٽن جي ڪوئلي جي پٺيان.
تباتا جي تربيت
هي تيز شدت واري ورزش 20 سيڪنڊ جي شدت واري سرگرمي جي وچ ۾ بدلجي ٿي ۽ 10 سيڪنڊ آرام جي پٺيان. گهٽ ۾ گهٽ 8 رائونڊ لاءِ ورجايو۔
عارضي تربيت
اهو گهٽ شدت وارو اختيار آهي جيڪو شروعاتين لاءِ مثالي آهي.
ڊوڙي ڊوڙي جي رفتار تي هليو ، جيڪو توهان جي ڊوڙ جي رفتار کان ڪجهه سست آهي ، ڪجهه منٽن لاءِ. پوءِ هلندي آسان رفتار سان وقت جي ساڳي مقدار لاءِ.
ڪيترائي ڀيرا ٻيهر ورجائي ، گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽن تائين هر ٽيمو رفتار چڪر جو وقت وڌائي رهيو آهي.
هيل هلندي آهي
ٽرين جبلن کي استعمال ڪيو وڃي جن جي ساڳي ڊيگهه ۽ جھلڻ واريون سواريون هجن. جبلن کي ٽوڙڻ دوران توهان جيترو هار سگهو ، ۽ آهستي آهستي واپس ڏيئو جهنگ تي وڃو.
توهان جي ٽريننگ ۾ رڌل جبل تيز رفتار پيدا ڪندي ، هيٺين جسم جي قوت کي ترقي ڪندي ، ۽ cardiorespiratory برداشت کي وڌائي سگهندا.
پنهنجا قدم ڏسو
پنھنجي رفتار کي وڌائڻ لاءِ ترقيءَ جو دارو مدار بهتر ڪيو. پيڊيمٽر يا اسٽريڊ ٽريڪنگ ڊيوائس استعمال ڪريو توهان جي هر منٽن کي پنهنجا قدم وڌائڻ لاءِ ، يا فٽنيس ايپ تي غور ڪيو وڃي.
هيٺئين لائن
جيڪڏهن توهان فٽنيس ۾ نوان آهيو يا ڪنهن کي طبي خدشات آهن ، ماراتھن لاءِ ٽريننگ شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. پنهنجو پاڻ کي گهٽ ۾ گهٽ 12 هفتي ٽريننگ لاءِ اجازت ڏي. جڏهن ممڪن هجي ته پاڻ کي وڌيڪ وقت ڏيو.
پنهنجي محنت ۽ پاڻ کي مڪمل صلاحيت ڏانهن ڌڪايو جڏهن توهان جي حدن جو احترام ڪيو وڃي. توهان جي مقصدن ۽ تربيتي شيڊول کي ترتيب ڏيو جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان شدت کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
هر هفتي پاڻ کي آرام جو هڪ مڪمل ڏينهن ڏئي پاڻ کي ساڙڻ کان پاسو ڪيو.پنهنجو پاڻ تي ايمان آڻيو ، ۽ جيتري قدر خود ڊوڙ تي marathon جي تياري ڪرڻ ۾ مزو ڏيو.
وڌيڪ تفصيل
20 هفتن تي حمل: علامتن ، صلاحن ۽ وڌيڪ
