8 متبادل پيانگ وڌائڻ واري مشق جو

مواد

• خاميون
• عضون ڪم ڪيو
• متبادل ورزشون
• 1. جسماني وزن واري ٽنگ جي واڌ ويجهه
• اھو ڪرڻ:
• 2. ٽنگ کڻڻ جي واڌ
• اھو ڪرڻ:
• 3. اسڪاٽٽس
• اھو ڪرڻ:
• 4. ريورس جھنگن
• اھو ڪرڻ:
• 5. بلغاريا جي جدا ٿيل اسڪوٽس dumbbells سان
• اھو ڪرڻ:
• 6. قدم رکڻ
• اھو ڪرڻ:
• 7. سائيڪلسٽ اسڪاٽس
• اھو ڪرڻ:
• 8. سائي پھريائين
• اھو ڪرڻ:
• متبادل ڇو بهتر آهن؟
• جڏهن مشق پرو سان ڳالهايو
• هيٺئين لائن

پير جي واڌ ، يا گھٹنے واڌ ، هڪ قسم جو طاقت وارو تربيتي مشق آهي. اهو توهان جي چوڪن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين حرڪت آهي ، جيڪي توهان جي مٿين پيرن جا اڳيان آهن.

پير جي واڌ واري شي کي پير لڳائڻ واري مشين تي ڪيو ويو آهي. توهان مشين تي توهان جي هيٺين پيرن جي مٿي تي وزن واري پيڊ سان ويٺا آهيو. پوءِ توهان پنهنجا چوٿا بار بار پنهنجي گوڏن کي وڌائڻ ۽ هيٺيون ٽنگون کڻڻ لاءِ استعمال ڪندا آهيو.

جڏهن ته ٽنگ واڌ واڌ هڪ بهترين چوٿون مشق آهي ، اهو شايد تمام گهڻو عملي اقدام ناهي.

خاميون

چوٿين کان علاوه ، مشق ڪنهن ٻئي عضلتون ڪم نه ڪندي آهي. اهو مجموعي طور تي ٽنگ جي طاقت بهتر ڪرڻ لاءِ اثرائتو ناهي.

اهو پڻ گھٹنے تي تمام گهڻو دٻاء رکي ٿو ، جيڪا زخمي جي خطري کي وڌائي ٿي. وڌيڪ ، اهو تمام سولو ناهي ڇاڪاڻ ته توهان کي هڪ خاص مشين جي ضرورت آهي.

توهان پير جي واڌاري جي جاءِ تي ٻيون مشقون ڪري سگهو ٿا. اهي متبادل نه صرف چوڪن ، پر ٻين ٽنگن جي عضون جو ڪم پڻ ڪن ٿا. اهي پڻ گوڏن تي گهٽ زور آهن.

نئين ورزش جي معمولي ڪوشش ڪرڻ کان پهريان ، پهرين پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو. توهان جو ڊاڪٽر وضاحت ڪري سگهي ٿو ته ڪئين ڪم دوران محفوظ رهڻ.

عضون ڪم ڪيو

ٽنگ جي واڌاري جي مشق چوڪنڊيز فيمورس کي هدف ڏين ٿا.

چوڪنڊيزس توهان جي ران جي سامهون ۽ پاسي جي پٽن جو هڪ گروپ آهي.

هن ۾ شامل آهي:

• ريسٽ ريسورس
• وڏي پئماني تي
• وسيع ميڊيس
• وسيع مداخلت

هڪ گروپ جي طور تي ، چوٿون انساني جسم ۾ سڀ کان وڏو عضلات آهن. هن عضلات گروپ جو مقصد توهان جي ڪوٺي کي وڌائڻ آهي.

مضبوط چوڪيدار هلڻ ، گهمڻ ،رڻ ، ۽ چ postيءَ حالت لاءِ اهم آهن.

متبادل ورزشون

1. جسماني وزن واري ٽنگ جي واڌ ويجهه

توهان عام ڪرسي ۾ ويٺي ويٺي ڪندي واڌ ڪري سگهو ٿا. اهو واڌارو وزن استعمال ڪرڻ کان بغير طاقت وڌائيندو.

اهو گوڏن تي وڌيڪ زور وارو آهي. جيڪڏهن توهان وٽ گھٹنے جو مسئلو آهي ، بغير وزن واري وزن وڌائڻ واري مشين کان ، هڪ مثالي متبادل ٿي سگهي ٿي.

اھو ڪرڻ:

1. ڪرسي ۾ ويهڻ. پنهنجي پيرن کي فرش تي پوکيو ، هپ چوٽي کان ڌار.
2. توهان جي پٺي کي سڌي ڪريو.
3. پنهنجي سا kneeي ٽنگ کي کڻڻ لاءِ پنهنجي سا kneeي گھڙي کي وڌايو.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
5. 10 کان 12 reps جي ٻن سيٽ سان شروع ڪريو. کاٻي جي پير سان ورجائي.

2. ٽنگ کڻڻ جي واڌ

بيٺل ٽنگ جي واڌ توهان جي بنيادي ۽ چوڪي ​​کي مضبوط ڪري ٿي ، هڪ مشين تي پير جي واڌ ويجهه لاءِ ساڳيا فائدا پيش ڪندي. اهو پڻ توهان جي توازن ۽ همٿ کي چيلينج ڪري ٿو.

اھو ڪرڻ:

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار رکو. پنھنجن ڪنن کي ڪنن کان پري رک.
2. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو. پنهنجي س footي پير کي فرش کان 1 يا 2 انچ بلند ڪريو.
3. پنهنجو سا kneeي گھڙڻ کي موڙيو ته پنهنجو سا footو پير پوئتي موڪليو.
4. توهان جي سامهون پنهنجي ٽنگ کي اڳتي وڌائڻ لاءِ پنهنجي سا kneeي گھڙي کي سڌي ڪريو.
5. 10 کان 12 reps جي ٻن سيٽ سان شروع ڪريو. کاٻي جي پير سان ورجائي.

ان کي وڌيڪ سخت بڻائڻ جي لاءِ ، پير جو هڪ پير ڳلي وارو وزن شامل ڪريو جيڪو توهان کڻڻ وارا آهيو. توھان اضافي ھٿ تي پنھنجي ھٿ کي ديوار تي آرام ڪري سگھو ٿا.

3. اسڪاٽٽس

اسڪاٽٽ هڪ جسماني وزن جو مشق آهي جيڪو توهان جي چوڪ کي نشانو بڻائيندو آهي. اهو توهان جي مشڪينن کي به شامل ڪري ٿو:

• بنيادي
• بٽي
• ڇڪ
• هيٺيون ٽنگون

اھو ڪرڻ:

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيهو. پنهنجون آ slightlyريون ڪجهه ٻاهر ڏانهن موڙيو. پنهنجي هٿن سان ملو يا پنهنجن پاسن کان رک. پنھنجن ڪلھن کي ھيٺ ڪريو.
2. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪريو ۽ پنهنجي پٺ کي سڌو ڪريو. پنهنجي هپس کي پوئتي ڌڪيو ۽ پنهنجا گوڏن موڙيو.
3. پنهنجي نچين کي گهٽايو جيستائين توهان جي اڳيان ران منزل تي متوازي آهن. پنهنجا گوڏن مٿان رک.
4. پنهنجي ويلز ۾ پش ڪيو ۽ اٿي بيهو.
5. 10 کان 12 reps جي ٻن سيٽ سان شروع ڪريو.

پاڻ کي چئلينج ڪرڻ ، ڪيٽيلبل يا ڊبلبل کي پڪڙڻ دوران رکو.

4. ريورس جھنگن

ريورسنگ ڪنگز ، ٽانگ جي واڌ وانگر ، مضبوط ۽ مضبوط ڪريو.

اهي گليٽ ، حرڪت ۽ ڪور پڻ چالو ڪندا آهن ، انهي ڪري توهان وڌيڪ متحرڪ ڪم آڻيندا.

اھو ڪرڻ:

1. پنھنجي پيرن سان گڏ بيھي رھڻ.
2. توهان جي سا footي پير کي پوئتي رکو. پنھنجي سا kneeي گھٹنے کي 90 درجا گھٽايو.
3. شروعاتي سا toي طرف موٽڻ لاءِ پنهنجي سا footي پير ۾ ڌڪيو.
4. هڪ کاٻي کي مڪمل ڪرڻ سان کاٻي ٽنگ سان ورجائي وٺو.
5. 10 کان 12 reps جي ٻن سيٽ سان شروع ڪريو.

5. بلغاريا جي جدا ٿيل اسڪوٽس dumbbells سان

بلغاريا جي ورها splitي وارو کشتو توهان جي چمڙن ۽ هپس کي نشانو بڻائي ٿو. اهو به توهان جي hamstrings ۽ quads ڪم ڪري ٿو ، ان کي هڪ بهترين ٽنگ توسيع جو متبادل.

هن حرڪت لاءِ ، توهان کي ڊبل ۽ بينچ جي ضرورت پوندي. بينچ گھٽي جي اوچائي يا گھٽ ۾ گھٽ هجڻ گهرجي.

اھو ڪرڻ:

1. پنھنجي پٺيءَ کي بينچ ڏانھن ويھي رھيو. پنھنجي ھٿن سان ڊبل بيل کي رکو ۽ پنھنجي خم کي پنھنجي جسم خلاف رکو.
2. توهان جي ٽنگن کي لانگ اسٽانس ۾ ورهايو ، توهان جي سا footي پيرن جي چوٽي کي سيني تي آرام ڪندي. پنهنجي کاٻي پير فرش تي پوکيو.
3. پنهنجي کاٻي پير کي دٻايو پنهنجي سا kneeي گھڙي کي هيٺ ڪريو. پنهنجو پاڻ کي لوڏي ڇڏيو جيستائين توهان جي کاٻي ران فرش سان متوازي آهي ۽ توهان جو سا kneeو گوڏن لڳ ڀڳ فرش تي ڇڪي ٿو.
4. پنهنجي کاٻي پير ۾ يرايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
5. 10 کان 12 reps جي ٻن سيٽ سان شروع ڪريو. پير مٽايو ۽ ورجائي.

بلغاريا جي ورهايل اسڪواٽ کي سٺي توازن جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان هن حرڪت ۾ نوان آهيو ، پهرين ان کي ڊبل بيل سان آزمايو. توهان حرڪت جي عادي ٿيڻ بعد هڪ ڊبل بلي شامل ڪري سگهو ٿا.

6. قدم رکڻ

توهان جي چوٿون ، گونگا ، ۽ هپ لچڪائيندڙ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ اسٽيپ اپ چ effectiveا آهن. اهي توازن ۽ هپ نقل و حرکت کي بهتر بڻائي سگهندا آهن.

توهان کي هڪ بينچ يا باڪس جي ضرورت هوندي جيڪا گھٽي جي بلندي يا ڪجهه نن lowerي هجي.

اھو ڪرڻ:

1. توهان جي پيرن سان هپ جي چوٽي ڌار ڌار بينچ کي منهن ڏيڻ. پنهنجا هٿ پنهنجي هپس تي رکو ۽ پنهنجو تور سڌو ڪريو.
2. پنهنجي سا footي پير کي بينچ مٿان ويڙهي ڇڏيو. پنهنجي سا kneeي گھڙي کي توهان جي سا anي پڪل مٿان رکو.
3. پنهنجي کاٻي پير کي دٻائڻ لاءِ دٻاءُ وڌو ته دٻي تي هليا ويا. پنهنجي کاٻي پير کي توهان جي سا footي پير جي اڳيان رک ۽ سڌو اٿي بيٺا.
4. توهان جي سا footي پير کي پوئتي ۽ منزل ڏانهن قدم رک. پنهنجي کاٻي پير سان ٻيهر ورجائي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاءِ.
5. 10 کان 12 reps جي ٻن سيٽ سان شروع ڪريو.

7. سائيڪلسٽ اسڪاٽس

سائيڪل سوار اسڪواٽ ، يا چوڪ اسڪواٽ ، هڪ ٻي ٽنگ جي واڌ جي متبادل آهي.

توهان جا پير هڪٻئي جي ويجهو رکيا ويا آهن ۽ توهان جا ہیل تيز ٿي ويا آهن. هي توهان جي هپس کي سڌو هيٺ مٿي هلڻ ڏئي ٿو ، جيڪي توهان جي چوڪن کي وڌيڪ محنت ڪرڻ تي مجبور ڪن ٿا.

توهان کي وزن واري پليٽ يا کٽڻ جي ضرورت پوندي جيڪا اٽڪل ٽن انچ قد آهي.

اھو ڪرڻ:

1. پنھنجي پيرن سان گڏ بيھي رھڻ.
2. پنهنجي هيل کي پليٽ يا ڪڪڙ تي آرام ڪريو. پنهنجا هٿ مٿي يا سڌو سڌو رکو.
3. پنهنجي بنيادي کي گڏي.
4. پنهنجا گوڏن کي وڪيو ۽ آهستي آهستي پنهنجي گپ کي هڪ گهيري ۾ sinkٽو ڪري ڇڏيو جيستائين توهان جا ڳرڻ توهان جي ڳچي کي نه ڇهن.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ اٿو.
6. 10 کان 12 reps جي ٻن سيٽ سان شروع ڪريو.

جئين توهان وڌيڪ مضبوط ٿي چڪا آهيو ، توهان هر هٿ ۾ هڪ ڊبل بيم رکي سگهو ٿا.

8. سائي پھريائين

پاسي جا esنگا ، يا بعد ۾ lungڙن ، پنهنجي بٽ ، ڪوڏون ۽ چوڪن کي چالو ڪيو.

اھو ڪرڻ:

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيهڻ. اڳتي وڌڻ. پنهنجا هٿ مٿي يا سڌو سڌو رکو.
2. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو. توهان جي سا footي پير کي پاسي ڏانهن وڌو ، توهان جي هپس واپس موڪليو ۽ توهان جي وزن پنهنجي سا legي ٽنگ مٿان هلائي رهي.
3. جاري رکو جيستائين توهان جي سا shي شنبون توهان جي سا footي پير سان لائين تائين.
4. شروعاتي سا toي طرف موٽڻ لاءِ پنهنجي سا footي پير ۾ ڌڪيو.
5. هڪ کاٻي کي مڪمل ڪرڻ سان کاٻي ٽنگ سان ورجائي وٺو.
6. 10 کان 12 reps جي ٻن سيٽ سان شروع ڪريو.

متبادل ڇو بهتر آهن؟

جيڪڏهن توهان پنهنجي کوزائن تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا ته پير وڌاڳا مثالي آهن. پر جيڪڏهن توهان مجموعي ٽنگ جي طاقت کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهيو ، اهو بهترين ڪرڻ متبادل هوندو.

ٽنگ جي واڌ واري متبادل وڌيڪ ٽنگن جي عضون شامل آهن ، جهڙوڪ گليٽس ۽ هامرنگس. ڪجهه مشق توهان جو بنيادي ڪم به ڪنديون آهن ، جيڪا سٺي موٽ ۽ توازن لاءِ اهم آهي.

اهي اختيار هڪ مشين تي ٽنگ توسیع جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ فنڪشنل ورزش پيش ڪن ٿا. اضافي طور تي ، متبادل مشقون زخم جي خطري کي گهٽائي ڇڏين ٿيون ڇاڪاڻ ته اهي گوڏن تي گهٽ دٻاءُ آهن. جيڪڏهن توهان گھٹنے واري حالت وانگر گوڏن جي گٿريت وانگر مثالي ٿي سگهي ٿي.

جڏهن مشق پرو سان ڳالهايو

جيڪڏهن توهان طاقت جي تربيت ۾ نوان آهيو ، هڪ جسماني معالج يا ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڳالهايو. اهي هڪ ورزش جو منصوبو ٺاهي سگهن ٿا جيڪو توهان جي مجموعي صحت ۽ فٽنيس سطح لاءِ موزون هجي.

جيڪڏهن توهان وٽ گھٹنے ، ٽنگ ، يا هپ جا مسئلا آهن ، هڪ ماهر جو دورو ڪريو. شايد توهان کي حفاظت سان ٽانگ جي ڪم جي نگراني ڪرڻ جي ضرورت آهي.

توهان کي جسماني علاج معالج يا ٽرينر سان به ڳالهائڻ گهرجي جيڪڏهن توهان زخم مان بحال ٿي رهيا آهيو ، جيئن ٽٽل ٽنگ وانگر. اهي توهان جي ذاتي ضرورتن جي بنياد تي ترميمون مهيا ڪري سگھن ٿيون.

هيٺئين لائن

مشيني تي پير لڳائڻ وارا ڪم ڪرڻ سان ڪم ڪندا ، پر اهو ٻين عضون کي مضبوط نه ڪندو.

توهان ڪيتريون ئي مشقون ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان ٽنگ جي واڌاري جي بدران ڪري سگهن ٿيون. انهن متبادل ۾ وڌيڪ عضون شامل آهن ، تنهن ڪري توهان هڪ وڌيڪ فعال مشق حاصل ڪندا.

اهي هلڻ گوڏن تي پڻ وڌيڪ زور وارا آهن ، ان ڪري اهي زخمي جي خطري کي گهٽائي ڇڏين ٿا.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته اهي مشق ڪيئن ڪندا ، ذاتي ٽرينر يا ٻئي مشق جي پيشه ور سان صلاح ڪريو. اهي توهان کي اهو ڏيکارڻ جي قابل ٿي سگهندا ته انهن حرڪت کي ڪئين حفاظت سان ۽ صحيح طريقي سان ڪيو.