اوسط هلائڻ واري رفتار ڇا آهي ۽ ڇا توهان پنهنجي رفتار بهتر ڪري سگهو ٿا؟
مواد
- مفاصلو طرفان رفتار
- رفتار کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي
- وقتي تربيت
- عارضي تربيت
- هيل جي سکيا
- ٻيون صلاحون
- پچائڻ جا طريقا
- هلندڙ حفاظت
- اهي وٺندڙ
هلندڙ رفتار تي هلندڙ
هلندڙ ڊوڙندڙ رفتار ، يا رفتار ، ڪيترن ئي عنصر تي مبني آهن. ان ۾ موجوده فٽنيس ليول ۽ جينياتي شامل آھن.
2015 ۾ ، اسٽراوا ، هڪ بين الاقوامي ڊوڙ ۽ سائيڪل ٽريڪنگ ائپ ، آمريڪا ۾ مردن لاءِ سراسري رفتار ٻڌايو 9:03 منٽ في ميل (1.6 ڪلوميٽر). عورتن لاءِ سراسري رفتار 10:21 في ميل هو. اهو ڊيٽا 14 ملين لاگ ان رنن تي ٻڌل آهي. هاڻوڪي دنيا جو ميلو 1 ميل لاءِ 3: 43.13 آهي ، 1999 ۾ مراڪش جي هشام ال گويرج قائم ڪيو.
مفاصلو طرفان رفتار
جيڪڏهن توهان 5K ، 10K ، اڌ مارٿون ، يا مارٿون هلائڻ جا سوچي رهيا آهيو ، هتي في ميل هر وقت اوسط وقت آهن. اهي ڀيرا 20 کان 49 عمر جي حد ۾ 10،000 تفريحي رنن وارن 2010 نسل جي ڊيٽا تي ٻڌل آهن.
| جنس | ريس جو مفاصلو | سراسري رفتار في ميل (1.6 ڪلوميٽر) |
| مرد | 5 ڪلوميٽر (3.1 ميلي) | 10:18:10 |
| عورت | 5 ڪلوميٽر (3.1 ميلي) | 12:11:10 |
| مرد | 10 ڪلوميٽر (6.2 ميل) | 8:41:43 |
| عورت | 10 ڪلوميٽر (6.2 ميل) | 10:02:05 |
| مرد | اڌ ميراتھن (13.1 مي) | 9:38:59 |
| عورت | اڌ ميراتھن (13.1 مي) | 10:58:33 |
| مرد | ميراٿن (26.2 ميل) | 9:28:14 |
| عورت | ميراٿن (26.2 ميل) | 10:23:00 |
رفتار کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي
جيڪڏهن توهان في ميل پنهنجي سراسري رفتار بهتر ڪرڻ چاهيو ٿا ، هيٺيان ورزش ڪوشش ڪريو پنهنجي رفتار کي وڌائڻ ۽ برداشت کي وڌائڻ.
وقتي تربيت
ٻاھر ڪ slowlyڻ سان 10 منٽن تائين گرم ڪريو. پوءِ هڪ تيز شدت واري رفتار کي هلايو (جتي توهان آرام سان گفتگو نه ٿا ڪري سگهو) 2 کان 5 منٽن لاءِ. وصولي ساڳئي وقت تائين وصولي.
4 کان 6 دفعا ورجائي وٺو. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ يا ٻه ڀيرا هن تائين ڪريو جيستائين آرام سان توهان پنهنجي گهربل رفتار تائين پهچي نه وڃو.
عارضي تربيت
مقصد ڊوڙائڻ واري رفتار تي ، يا آرام سان سخت رفتار تي هلڻ آهي. اهو توهان جي ٽارگيٽ جي مقصد واري وقت کان ٿورو تيز ٿيڻ گهرجي.
ڪجهه منٽن لاءِ انهي رفتار تي هليو ، س minutesي جاگنگ جي ڪيترن ئي منٽن کانپوءِ. 5K تائين 10 کان 15 منٽن تائين ڪم ڪيو ۽ گهڻي ريسز لاءِ توهان جي عارضي رفتار تي 20 کان 30 منٽ هلڻ جو 20.
هيل جي سکيا
جيڪڏهن توهان هڪ اهڙي نسل کي هلائڻ جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو جنهن کي ايلي جبل آهن ، اهو ضروري آهي ته انهن تي تربيت ڪئي وڃي. هڪ ٽڪري چونڊو جيڪا ساڳي ڊيگهه سان هجي ۽ مائل هجي جيڪا توهان جي مقابلي ۾ ملي. يا ، جيڪڏهن توهان ڪورس تائين رسائي حاصل ڪئي ، اتي ٽڪرين تي ٽرين ڪندا.
ٽامپو تي چڙھي ڊوڙندو مٿي چڙھي ، ۽ پوءِ ٻيھر موھي ڇڏيو ڪيترائي ڀيرا ورجايو. <
ٻيون صلاحون
ٻيون صلاحون جيڪي توهان جي رفتار وڌائين ٿيون انهن ۾ شامل آهن:
- پنھنجي موڙ تي ڪم ڪر. ڊوڙندڙن کي رفتار وڌائڻ لاءِ تڪڙو هلڪو گهربل آهي. جئين توهان تربيت ڏيو ، هر منٽ پنهنجي قدم وڌائڻ تي ڪم ڪيو. رستو رکڻ لاءِ پيڊميٽر استعمال ڪريو.
- صحتمند ڳجھي وجهندا آهن. هڪ صحتمند کائڻ واري منصوبي بابت پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت سان ڳالهايو جيڪو توهان جي مقصدن لاءِ بهتر آهي ، جهڙوڪ تيز هلڻ ، وڌيڪ عضون ٺاهڻ ، يا وزن گهٽائڻ.
- لباس مناسب طور تي. هلڪو هلڪو وزن ، هوا جي مزاحمتي لباس پائڻو جڏهن توهان هلائيندا آهيو. هلڪي وزن واريون هلندڙ بوٽن لاءِ توهان جي هلندڙ هلندڙ اسٽور جو دورو ڪريو جنهن سان توهان ٽريڪ تي تربيت ڪري سگهو ٿا ۽ ريس واري ڏينهن ۾ پائي سگهو. جيڪڏهن توهان هڪ عورت آهيو ، هي گائيڊ توهان کي هلائڻ ۾ مدد ڏيندڙ راندين جي چولي ڳولڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
- فارم تي ڌيان ڏيڻ. پنهنجن هٿن ۽ ڪلهن کي آرام سان رکو. هڪ باهه پنڊوليم وانگر توهان جي هٿن ۾ توهان جي هٿن ۾ آرام سان ٻرندڙ هجي. اهي چار مشق شايد توهان جي هلڻ واري ٽيڪنڪ کي بهتر بنائڻ ۾ مددگار ثابت ٿين.
پچائڻ جا طريقا
توهان جي ڊوڙندڙ رفتار عام طور تي طئي ڪندي آهي ته توهان سراسري طور تي 1 ميل ڊوڙندا آهيو. پنهنجي بهترين هلندڙ رفتار کي طئي ڪرڻ لاءِ:
- ويجهي ٽريڪ تي وڃو.
- گهٽ ۾ گهٽ 5 کان 10 منٽن تائين گرم ٿيو.
- پنهنجو پاڻ جو وقت لڳايو ۽ 1 ميل هلائي. انهي رفتار تي وڃو جتي توهان پنهنجو پاڻ کي ڌڪايو ، پر سڀني کي ٻاهر نه وڃايو.
توهان پڻ اهو ڪري سگهو ٿا ڪنهن به گهمڻ واري رستي يا رستي تي.
تربيت لاءِ مقصد طور پنهنجو ميل وقت استعمال ڪريو. هر ڪجهه هفتي ، ٽريڪ تي واپس وڃو ۽ پنهنجي ترقي جي رفتار کي رستو ڏيڻ جي طور تي توهان جي ميل رفتار ٻيهر وقت گذاريو.
جيڪڏهن توهان ريس هلائڻ جو سوچي رهيا آهيو ، ذهن ۾ حقيقي وقت مقرر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجي مقصد کي پورو ڪرڻ جي لاءِ هر ميل جي رفتار مقرر ڪرڻ لاءِ هڪ آن لائن ڪليڪٽر استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
توهان پنهنجي رفتار کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد لاءِ آن لائن تربيتي منصوبي تي عمل ڪري سگهو ٿا. يا ، جيڪڏهن اهو توهان جي بجيٽ ۾ آهي ، توهان هلندڙ ڪوچ سان ڪم ڪري سگهو ٿا.
هلندڙ حفاظت
هلڻ دوران محفوظ ۽ صحتمند رهڻ لاءِ ، انهن تجويزن تي عمل ڪريو:
- هلندڙ خاص بوٽ خريد ڪريو جيڪي مضبوط آرڪ ۽ انڪل سپورٽ پيش ڪن ٿا. توهان جي ويجهو مقامي هلائڻ واري دڪان کي ڳوليو. اهي توهان کي توهان جي مقصدن لاءِ صحيح هلائيندڙ بوٽن سان ٻاهر آڻي سگهندا آهن. توهان جي ڊوڙندڙ بوٽن کي هر 500 ميل تي موٽيو.
- محفوظ ، چ litي روشن علائقن ۾ هليو وڃي. مشهور پيچرو ، ٽريڪ ۽ پارڪ ڳوليو جتي توهان پنهنجي گهر يا آفيس جي ويجهو هلائي سگهو ٿا.
- گهمڻ واري خطرات لاءِ ڏسو جئين پٿر ، دراز ، وڻ شاخون ۽ بيحد سطحون.
- جيڪڏهن توهان هلائڻ ۾ نوان آهيو ، هڪ آرامده ، سست رفتار تي شروع ڪريو جيڪو گفتگو ڪندڙ آهي. توهان اتان رفتار وڌائي سگهو ٿا. توهان هلڻ ۽ هلڻ شروع ڪرڻ جي وچ ۾ متبادل به ڪري سگهو ٿا.
- جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو ته گهڻو پاڻي پيئي. جيڪڏهن توهان گهڻي عرصي کان ٻاهر نڪري رهيا آهيو ، پنهنجي ويجهو هلندڙ رستن کي ڳوليو جيڪي پاڻي جا چشما آهن يا توهان ڪنهن هنڌ پاڻي جي بوتل ڇڏي سگهو ٿا.
- توهان جي ڀ afterڻ کان پوءِ 45 کان 60 منٽن اندر ناٽڪ يا ٿلهي کاڌي سان ڀاي ڀريو.
اهي وٺندڙ
توهان جي رفتار توهان جي موجوده فٽنيس جهڙي عوامل تي آهي. توهان تيز شدت واري وقف ٽريننگ (HIIT) ۾ حصو وٺڻ سان يا توهان جي هلندڙ رفتار کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. پنهنجي گهر جي ويجهو ٽريڪ تي انهن کي انجام ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجي وقت کي بهتر بڻائڻ لاءِ متحرڪ رهڻ لاءِ مقامي 5K نسل يا ٻن کي سائن اپ ڪريو.
ياد رکو ، زخم کان بچڻ لاءِ تيز رفتاري سان رفتار وڌائڻ ضروري آهي. پاڻ کي ڪڏهن به مڪمل پريشاني جي منزل ڏانهن نه ڌڪيو. هميشه نئين ڊوڙندڙ ڪم ڪار شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان جاچ ڪريو.
مشهور
گردن توڑ بخار لاءِ خطرناڪ گروپَ
