Avocados جا اهي صحت جا فائدا ميوي لاءِ توهان جي محبت کي مضبوط ڪندا

مواد

• Avocado غذائي حقيقتون
• Avocados جا صحت فائدا
• توهان کي ڪيترو Avocado کائڻ گهرجي؟
• Avocados کي ڪيئن تيار ڪجي ۽ استعمال ڪجي
• لاءِ جائزو

اهو ڪو راز ناهي ته بظاهر هرڪو (*هٿ اٿاري ٿو) ايووڪاڊس سان تمام گهڻو متاثر ٿي چڪو آهي. نمائش A: ٽفٽس يونيورسٽي جي سائنسدانن عملي طور تي انٽرنيٽ کي ٽوڙي theyڏيو جڏهن انهن اعلان ڪيو ته اهي seekingولي رهيا آهن ته ماڻهو روزانو هڪ ايوڪودو کائين partهن مهينن جي صحت واري مطالعي جي حصي طور-۽ شرڪت ڪندڙن کي ادا ڪرڻ لاءِ تيار $ 300 انهن جي مصيبت لاءِ. نمائش B: آمريڪا جو زراعت کاتي (USDA) جي مطابق ، سراسري شخص هر سال 8 پائونڊ ايوڪاڊو گھٽائي ٿو. اھو ٽيون theيرو آھي ايواڪواڊو ماڻھو کائي رھيا ھئا صرف decadesه ڏهاڪا ا.

جيئن ته ميوا ۽ ڀاڄيون ليبلن سان نه اينديون آهن، ڪجھ ايوو جنون مڪمل ايوڪاڊو غذائيت جي حقيقتن کان واقف آهن، ايواڪاڊس جي بيشمار صحت جي فائدن کي ياد نه ڪريو. پر س goodي خبر: ”ايڪوڪوڊس ھڪڙو مڪمل خوراڪ آھي جيڪو توھان کائي سگھوٿا ،“ ڪرس سولڊ ، آر ڊي چوي ٿو ، ھڪڙو رجسٽرڊ ڊائيٽيشين ۽ سينئر ڊائريڪٽر غذائيت رابطا بين الاقوامي فوڊ انفارميشن ڪائونسل لاءِ.

هيپي سلم هيلٿي جي خالق جينا اي ورنر، آر ڊي جو چوڻ آهي ته ”ڪيترائي ماڻهو ايوڪاڊوز بابت رڳو پنهنجي صحت مند ٿلهي مواد لاءِ سوچيندا آهن، پر اهي ٻين ڪيترن ئي غذائي فائدن تي فخر ڪن ٿا. "ايوڪوڊس تقريبن 20 ويتامين، معدنيات، ۽ فيوٽونٽرينٽ مهيا ڪن ٿا، ۽ فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي، جنهن جو ڪيترن ئي کي احساس ناهي."

دريافت ڪريو ھي صحت جا فائدا avocados جا ، و prepو ا prepواٽ تجويزون ۽ انسپائريشن حاصل ڪرڻ بابت ته ڪيئن شامل ڪيو و theيڪ ريشمي ”سپر فوڊ“ کي پنھنجي غذا ۾.

Avocado غذائي حقيقتون

پهرين شيون پهرين: هڪ خدمت ڪرڻ هڪ مڪمل ايوڪودو نه آهي (يا اڌ جو اڌ). ”هڪ ايوڪودو جي خدمت ڪرڻ هڪ وچولي سائز جي ايوڪاڊو جو ٽيون حصو آهي ، جيڪا اٽڪل 80 ڪليوريز آهي ،“ ڪرسٽي برسيٽ ، آر ڊي چوي ٿو ، هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر ۽ شڪاگو جي بنياد تي غذائيت ۽ کا foodي جي صلاحڪار ڪمپني 80 بونس غذائيت جي باني. "مان عام طور تي اڌ ماني کائيندو آهيان ۽ منهنجا ڪجهه گراهڪ انهن جي مقصدن جي بنياد تي سڄو ايوڪاڊو کائيندا آهن."

ھتي آھي غذائي معلومات ھڪڙي خدمت لاءِ (تقريبن 50 گرام ، يا وچوليءَ جو 1/3) ايڪوڪوڊو ، USDA جي مطابق:

• 80 کیلوريون
• 7 گرام چربی
• 1 گرام پروٽين
• 4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ
• 3 گرام فائبر

تنهن ڪري، avocado پروٽين آهي؟ ٽيڪنيڪل طور ها، پر صرف 1 گرام في خدمت.

جيتوڻيڪ ٿوري روشني ھوندي جڏھن اھو اچي ٿو پروٽين لاءِ ، ميوو ڪجھ گھٽ ڪونھي ان جي برعڪس (مطلب اھو لوڊ ٿيل آھي) nutrientsين غذائي اجزاء سان. مٿي ڏنل ICYMI، ميوي جي هڪ واحد خدمت تقريباً 20 وٽامن ۽ معدنيات مهيا ڪري ٿي، جنهن ۾ 3 گرام فائبر ۽ 40 مائيڪروگرام فوليٽ شامل آهن (پر يقيني طور تي ان تائين محدود ناهي). ۽ اچو ته نه وساريون ته هر خدمت ۾ 240 ملي گرام پوٽاشيم آهي ، جيڪو ، BTW ، ان کان و moreيڪ آهي ڪيلي ۾. NBD. (اهو ايووڪاڊو هجي يا نانا، پوٽاشيم توهان جي ورزش جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۽ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ بهترين معدنيات مان هڪ آهي.)

انگ تمام وڏا آهن- ۽ ايواڪاڊو جون غذائي حقيقتون خوبصورت آهن 🔥- پر اهي صرف تصوير جو هڪ حصو آهن. حقيقت ۾ اهو سمجهڻ لاءِ ته هي ميوو ڪهڙو آهي (ها، اهو هڪ ميوو آهي!) سڀني قسم جي هائيپ جي لائق، توهان کي صحت جي فائدن تي هڪ نظر وجهڻ جي ضرورت آهي.

Avocados جا صحت فائدا

”ايڪوڪوڊس ھڪڙو غذائيت سان foodرپور کا foodو آھي ، مطلب ته اھي توھان کي ڏين ٿا توھان جي صحت لاءِ تمام گھڻو bangمڪيون. چربی جي اڪثريت دل لاءِ صحت مند آھي ، ۽ اھي قدرتي طور تي سوڊيم کان پاڪ آھن ،“ ورنر چوي ٿو.

وoopو ، اتي اھو آھي: ف لفظ ، چربی. گھڻا ڏينھن گذري ويا آھن جڏھن س allئي چربيون سمجھيا ويندا ھئا غذائي شيطان ۽ ان لاءِ TG. اڄ، اهو سڀ ڪجهه کائڻ بابت آهي ساڄو atsڙا ، جيئن ته غير محفوظ ٿيل atsڙا - جن مان ھڪڙو (مونوسٽيوريڊ) ايڪوڪاڊوس ۾ ملي سگھن ٿا. اھي صحتمند atsا areيون آھن ھڪڙي اھم رانديگرن جي پ behindيان ڪيترن ئي اووڪاڊو جي صحت جي فائدن جي.

گھٽ کوليسٽرول ۽ دل جي بيمارين جو خطرو گھٽائي ٿو. اٽڪل 5 گرام في سروس ڪرڻ تي بند ڪرڻ ، ايڪوڪاڊوس ۾ اڪيلائي ٿيل چربی اڪا omega-9s ، سا thoseيا جيڪي زيتون جي تيل ۾ ملن ٿا — طاقت رکن ٿا LDL (خراب) ڪوليسٽرول کي گھٽ ڪرڻ جي ، ۽ موڙ ۾ ، دل لاءِ خطري کي گھٽ ڪن ٿا. بيماري ۽ فالج. حقيقت ۾ ، هر روز هڪ ايڪوڪودو شامل ڪرڻ هڪ اعتدال پسند چربی واري غذا ۾ wasنيل هو گھٽ کوليسٽرول ۽ ايل ڊي ايل (خراب) ڪوليسٽرول سان شايع ٿيل تحقيق مطابق.جرنل آف آمريڪي دل ايسوسيئيشن. ۽ انھن جي مقابلي ۾ جن گھٽ کا fatو ، و carbيڪ ڪاربوهائيڊري کا mealو کا sameو سا caloriesين کیلوريز سان ، وweightيڪ وزن يا ٿلھي بالغن جيڪي ا meal يا س avو ايڪوڪوڊو کائيندا ھئا پنھنجي کا mealي سان. جرنل ۾ شايع ٿيل غذائيت.

هضم ۾ مدد ڪريو. ان جي ڪيترن ئي ساٿي ميون وانگر، avocados فائبر سان ڀريل آهن. وڌيڪ خاص طور تي، ايواڪاڊس ۾ فائبر جو 25 سيڪڙو حليل آهي، جڏهن ته 75 سيڪڙو ناقابل حل آهي، تحقيق جي مطابق. اهو ضروري ڇو آهي؟ ڇاڪاڻ ته حليل فائبر پاڻيءَ ۾ حليل هوندو آهي ۽ هڪ جيل جهڙو مادو ٺاهيندو آهي جڏهن اهو رطوبتن سان رابطي ۾ ايندو آهي، اهو توهان جي پيٽ ۾ وڌيڪ جاءِ وٺندو آهي ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين ڀرپور رکندو آهي. اھو پڻ اھم ڪردار ادا ڪري ٿو اسٽول formingاھڻ ۾ جيئن اھو توھان جي GI ٽريڪ ذريعي ھلندو آھي. (شامل ٿيل بونس: فائبر شايد توهان جي سيني جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿي.) 

رت جي شگر کي مستحڪم ڪريو. حليل فائبر پڻ رت جي شگر کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا - ايوڪوڊس جي ڪيترن ئي صحت جي فائدن مان هڪ ٻيو. ۾ شايع ٿيل تحقيق غذائي جرنل لنچ ۾ اٽڪل اڌ ايووڪاڊو شامل ڪرڻ سان مليو، شرڪت ڪندڙن ٻڌايو ته اطمينان وڌي ويو ۽ بعد ۾ وڌيڪ کائڻ جي خواهش گهٽجي وئي ۽ ٽيسٽن ۾ بلڊ شگر ۾ ڪو به اضافو نه ٿيو.

پنهنجي هڏن کي مضبوط ڪريو. پڻ لسٽ تي 20 ويتامين ۽ معدنيات جي ھر خدمت ۾ س allني اسٽار ميون جي؟ ڪلسيم ۽ وٽامن سي ، ڊي ۽ ڪي - اهي س ofئي اهم آهن مضبوط هڏن کي برقرار رکڻ لاءِ. انهي وانگر سادو.

غذائيت جي جذب ۾ مدد. ھڪڙو غذائيت سان dietرپور غذا کائو؟ توهان و goو ، گلين ڪوڪو ... پر اتي نه روڪيو. جيتري قدر اھم اھم غذائيت استعمال ڪرڻ انھن کي جذب ڪرڻ جي قابل ٿي رھيو آھي (آخرڪار پنھنجا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ). داخل ڪريو: avocados. ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو جرنل آف غذائيت ڏيکاريو ويو آھي ته ايڪوڪوڊو يا ايڪوڪوڊو آئل کي سلاد يا سالسا ۾ شامل ڪرڻ ڊرامائي طور تي غذائيت جي جذب کي وائي سگھي ٿو.

توهان کي ڪيترو Avocado کائڻ گهرجي؟

ها ، اتي تمام گهڻي ٿي سگهي ٿي هڪ س thingي شيءِ. جيتوڻيڪ غور ڪري رھيو آھي آل اسٽار پينل آف آوڪوڊو غذائيت جي حقيقتن جو.

"جيڪڏهن توهان هڪ خاص کاڌو کائڻ سان ٻين کاڌي کي گڏ ڪري رهيا آهيو - جيتوڻيڪ تمام گهڻو غذائيت وارو - ايترو گهڻو، اهو غير دانشمندي ٿي سگهي ٿو،" برسٽ چوي ٿو. ”مختلف قسم آھي ھڪڙي صحتمند خوراڪ جي اھميت ، تنھنڪري جيڪڏھن اووڪاڊوس توھان جو واحد چربی ذريعو آھيو ، توھان missingاھر ٿي رھيا آھيو مختلف صحت جي فائدن مان گريبان ۽ seedsج ، فٽي م fishي ۽ زيتون جو تيل.

biggestيان ڏيڻ لاءِ س biggest کان وڏو تفصيل ، مشورو ڏئي ٿو وارنر: حصو سائيز.

"حصو دارومدار توهان جي غذائي مقصدن تي آهي. عام طور تي صحتمند کائڻ هڪ خاص مقصد لاءِ صحتمند کائڻ کان بلڪل مختلف ٿي سگهي ٿو، جهڙوڪ وزن گھٽائڻ يا وزن وڌائڻ. توهان جي مقصد کي ڄاڻڻ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي توهان جي استعمال جو مناسب حصو ۽ ڪيڊنس ڳولڻ ۾،" Werner چوي ٿو. (لاڳاپيل: آخرڪار، صحت مند پورشن سائزن لاءِ هڪ آسان پيروي ڪرڻ واري گائيڊ)

ھڪڙي خدمت ڪرڻ (،يھر ، وچولي سائيز جي ميوي جو ٽيون حصو) ڪجھ eachيرا ھر ھفتي توھان جي ڪل ڪلوري ڪوٽا جي حصي طور شروع ڪرڻ لاءِ محفوظ جاءِ ھجڻ گھرجي.

TL DR DR: "جيڪڏھن توھان ھر روز ھڪڙو ايڪوڪوڊو کائي رھيا آھيو ۽ otherين صحتمند خوراڪ جي چونڊ ڪري رھيا آھيو ، زبردست!" Brissette چوي ٿو. "youا توھان شامل ڪرڻ چاھيو ٿا ھڪڙو پورو ايوڪاڊو ھر کا mealي ۾؟ شايد نه ، جيستائين توھان وزن و toائڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو ۽ کیلوريون و boostائڻ چاھيو ٿا."

Avocados کي ڪيئن تيار ڪجي ۽ استعمال ڪجي

هاڻي ته توهان وٽ ايواڪاڊو جي غذائي قيمت تي مڪمل رنڊڪون آهن، اهو وقت آهي سپر فروٽ کي ڪٽڻ ۽ خدمت ڪرڻ جو.

جڏھن توھان چونڊيو آھي ھڪڙو پورو پڪو ايڪوڪوڊو ، استعمال ڪريو ھي پنج طريقا ۽ ٽوٽڪا چالاڪيءَ سان تيار ڪرڻ ۽ ذخيرو ڪرڻ لاءِ:

1. ان کي ڌوئڻ. ”جيتوڻيڪ توهان ايواڪاڊو ٻاهران کائي نه ٿا کائو، پر ان کي ڪٽڻ کان اڳ ان کي ڌوئڻ ياد رکو! جيئن ڪنهن به ميوي کي توهان ڪٽيو ٿا ته ٻاهران ڪا به گندگي، جراثيم يا بيڪٽيريا توهان چاقو ذريعي اندر آڻي سگهو ٿا. ، “ورنر چوي ٿو. توهان کي وڌيڪ قائل ڪرڻ لاء، هڪ تازي تازه ڪاري FDA پاران هڪ تحقيق تي ٻڌايو ويو آهي ته 17 سيڪڙو کان وڌيڪ ايوڪوڊو چمڙي جا نمونا لسٽريا لاء مثبت آزمائيا ويا آهن، تنهنڪري توهان واقعي هن قدم کي نه ڇڏڻ گهرجي.
2. هوشياريءَ سان ٽڪر ٽڪر ڪريو. بچايو ”ايوڪودو ھينڊ“ يا ميريل اسٽريپ اسٽائل وارو ايوڪاڊو چوٽ پرو وانگر تيار ڪري. ميوي جي ڊيگھ جي چو aroundاري س wayي رستي کي سلائيز ڪريو ۽ اistن کي ال to ڪرڻ لاءِ موڙ. ڪڪ جي ڪنٽري ميگزين جي سينئر ايڊيٽر مورگن بولنگ جو چوڻ آهي ته احتياط سان پر زور سان بليڊ کي کڏ جي وچ ۾ ا landلائي andڏيو ، ۽ ميوو ڪ removeڻ لاءِ istڪيو.
3. ان کي ليمن سان گڏ ڪريو. انهي تازي سائي رنگ کي برقرار رکڻ لاءِ ٿوري دير ڪٽڻ کان پوءِ ، ڪجھ ليمون يا ليمي جو رس تي نچوڙ ، سوليڊ تجويز ڪري ٿو. ”اھڙا تيزابي رس ان کي برائون ڪرڻ جي عمل کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا. پوءِ ان کي صاف پلاسٽڪ جي لپي سان coverڪيو ۽ پڪ ڪريو ته س tightي سخت مهر ل .ي و .ي. آڪسيجن بھوري ڪرڻ جي عمل کي تيز ڪري ٿي ، تنھنڪري حفاظت جي اضافي پرت لاءِ توھان پنھنجو wraڪيل ايوڪودو ان ۾ رکي سگھوٿا. ايئر ٽائٽ ڪنٽينر ، “هو چوي ٿو.
4. ان کي هڪ ٿانو ۾ وجھو. ”ذخيرو ڪريو ايوڪودو جا ا cut حصا کٽ طرف ھي lemon ليمون جي پاڻيءَ جي هڪ ٿانو ۾. جيستائين ڪٽيل پاسي ھن پاڻيءَ ۾ atedڪيل آھي ، ان کي brownن ڏينھن تائين brownاڙھو ٿيڻ کان بچائڻ گھرجي. پاڻي جا پيالو،“ بولنگ چوي ٿو.
5. ان کي خالي ڪريو. ”ويڪيوم-سيلنگ اييوڪاڊس جا بچيل اڌ حصو انهن کي ڪنهن ٻئي طريقي جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو سائو رکندو ،“ بولنگ چوي ٿو ، ڇاڪاڻ ته آڪسيجن جي نمائش براؤننگ کي شروع ڪري ٿي.

ھاڻي ڪوشش ڪريو ھنن ماهر- ۽ ايڊيٽر-منظور ٿيل طريقن کي استعمال ڪرڻ لاءِ (ايوڪاڊو ٽوسٽ کان اڳتي):

• انڊيءَ جي سلاد يا ڪڪڙ جي سلاد ۾ ميئونيز بدران ايوڪاڊو استعمال ڪريو.
• پکايل سامان ۾ مکھن لاءِ متبادل ايوڪودو.
• ٿ smoothي iesمڪيون منجمد يا تازي آوڪوڊو سان.
• گرل ۽ اٽوڪودو ا ha حصو اٽو ۽ مکڻ سالسا سان.
• ٿلهي طور تي سلائس ۽ سرپل ايوڪاڊو جا ٽڪرا هڪ نمايان گلاب جي شڪل واري مرڪز ۾.
• ليم چيزيڪڪ .رڻ ۾ اوڪاڊو جو نقاب ريو.
• ايڪوڪوڊو کي مارجرٽيز ۾ ملايو.

لاءِ جائزو