ڪئين توسيعي ورزش کي پوئتي ڪيو

مواد

• پوئين هڪ واڌارو صحيح طريقي سان ڪئين ڪجي
• پوئتي واڌ وڌائڻ واري مشين
• وزن سان گھٽ پوئتي موٽ
• پوئتي واڌ واري فرش جو ڪم
• بنيادي واپس وڌايو
• سپرمين وارين حالتون
• متبادل سپرمين
• واپسي واڌ فائدي
• اهي وٺندڙ

هڪ مضبوط بنيادي طور تي ايپس بابت نه آهي. توهان جي هيٺين پوئتي عضلات پڻ اهميت رکي ٿي. اهي عضون چمڙي ۽ چمڙي کي مستحڪم ڪن ٿا. اهي به توهان کي اڳيان جھڪڻ ، پاسي ڏانهن رخ ڪرڻ ۽ زمين کي شيون کڻڻ کان مدد ڏين ٿيون.

ان مشق ۾ ڪيترائي طريقا آهن. چونڊيو جيڪو طريقو توهان جي طاقت ، قابليت ۽ آرام واري سطح سان بهترين ڪم ڪري ٿو.

پوئين هڪ واڌارو صحيح طريقي سان ڪئين ڪجي

پٺتي وڌائڻ ۽ سڀني جي قابو هيٺ ٿيڻ کي هر قسم جي پٺتي وڌائڻ گهرجي. تيزيءَ سان هلڻ کان پاسو ڪريو ، جئين هڪ طرف جهڪڻ سان ، جئين هن زخمن جو سبب بڻجي سگهي.

جڏهن ته اهو ممڪن آهي جيترو ممڪن ٿي سگهي توهان جي پٺي کي محفوظ ڪيو وڃي ، اهو توهان جي هيٺين پٺ تي غير ضروري دٻاء شامل ڪري سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان کي پوئتي يا ڪلهي جو مسئلو آهي ، پهرين ڊاڪٽر يا ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڳالهايو. اهي محفوظ ترين طريقي سان پٺتي موٽڻ جي صلاح ڏين ٿا.

پوئتي واڌ وڌائڻ واري مشين

هڪ پوئتي واڌ واري بينچ ، اڪثر پٺتي واڌ واري مشين کي سڏيو ويندو آهي ، ڪشش ثقل کي مزاحمت جي طور تي استعمال ڪندو آهي. اهو توهان کي توهان جي ران کي پيڊ تي منهن ڏيڻ جي ضرورت آهي ، توهان جي اسپائن کي مٿي وڌايو وڃي.

hyperextension bench جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، هي سامان ٻن نسخن ۾ اچي ٿو: 45 درجا ۽ 90 درجا. 90 درجي وارو نسخو رومن ڪرسي پڻ سڏجي ٿو.

پوئتي واڌ واري مشين کي استعمال ڪرڻ کان پھريائين ، پيڊ کي ترتيب ڏيو ته اھو توھان جي ھپ هڏن جي بلڪل ھيٺ آھي. اهو توهان کي هر حرڪت سان مڪمل رفتار حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. جيڪڏهن توهان مشين ۾ نوان آهيو ، هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ توهان کي ڏيکاري سگهي ٿو ته پيڊ کي صحيح طريقي سان ڪيئن ترتيب ڏجي.

هيٺيان قدم ٻنهي قسمن جي بينچ تي لاڳو ٿين ٿا.

1. پنهنجون رانون پيڊ تي رک. پنهنجا گوڏن ۾ ٿورو موڙ ۽ پنهنجا پير محفوظ ڪريو ، انهن کي پنهنجي گوڏن سان قطار ۾ رکڻ. پنهنجي هٿن کي فرش ڏانهن وڌايو.
2. ڪhي وٺو ۽ اڳتي وڌو جيستائين توهان جي ڪلهن ، اسپائن ، ۽ هپس قطار ۾ نه آهن. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو ۽ پنهنجي ڪلهن کي پوئتي slideڪو ڪيو.
3. توهان جي وير کان اڳتي ڇڪ ۽ رکو. فرش کي ڇڪيو.
4. reps ۽ سيٽ جو گهربل تعداد مڪمل ڪريو.

پنهنجي سر ۽ ڳچي کي غير جانبدار رکڻ جو يقين رکو. جڏهن توهان گڏ اچو ته توهان جو جسم هڪ سڌي لائين ٺاهڻ گهرجي. اهو وڌيڪ اضافو کي بچائيندو ۽ توهان جي پيٽ تي زور ڪندو.

اضافي چيلينج لاءِ ، پنهنجا هٿ پنهنجن سينه جي مٿان چاڙهيو. توهان پنهنجا هٿ پنهنجي مٿي جي پويان به رکي سگهو ٿا ۽ توهان جي کلون کي طرف ڏانهن ڪري سگهو ٿا

وزن سان گھٽ پوئتي موٽ

وڌيڪ مزاحمت شامل ڪرڻ لاءِ ، ڊبلبل يا پليٽ کي رکڻ دوران پوئتي توسيعون ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هلڪو وزن سان شروع ڪريو جيستائين توهان تحريڪن جو عادي نه هجو.

پهرين ، پاڻ کي مشين تي رک. جڏهن توهان صحيح حالت ۾ آهيو ته ڊبلبل يا پليٽ کڻي وڃو.

وزن پنهنجي سينه جي خلاف رکو. وڌيڪ اهو توهان کي رکو ، وڌيڪ مزاحمت اهو شامل ڪندو. پنهنجا ڪنڌ ڪ outي رکو ته اهي پيڊ نه پيا مارن.

مٿي ڏنل هدايتن تي عمل ڪريو.

پوئتي واڌ واري فرش جو ڪم

جيڪڏهن توهان کي جم يا بينچ تائين رسائي نه آهي ، توهان فرش تي پوئتي موٽائي سگهو ٿا.

مشين تي وارن وانگر ، فرش تي ٻڌل مشق توهان کي ڪشش ثقل جي خلاف ڪم ڪري ٿي. اهي مشغول توهان جي گهٽ پوئتي ، بٽ ، هپس ۽ ڪلهن ۾.

توهان کي هڪ شيٽ ۽ منزل تي صاف جڳهه گهربل هوندي. جيئن ته ميٽ پورٽبل آهن ، توهان مختلف سيٽنگن ۾ فرش تي ٻڌل واپس توسيعون ڪري سگهو ٿا.

بنيادي واپس وڌايو

جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، هڪ بنيادي پوئتي توسيع سان شروع ڪريو. اهو نسخو توهان جي پيٽ تي گهٽ ۾ گهٽ دٻاءُ وجهي ڇڏيندو.

1. پنهنجي عضون تي چٽ تي ويهندا ۽ پنهنجي پيرن کي سڌو پوئتي ڪريو. پنهنجا ڪهڙا حصا زمين تي رک ۽ پنهنجا ڪلها slideاٽي.
2. پنهنجو مٿو پوئتي موٽايو ، پنهنجي هپس کي ڏند ۾ وجهي ڇڏيو. پنهنجو سر ۽ ڳچي غير جانبدار رکو. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.
3. شروعاتي پوزيشن تي اچڻ وارو. 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

هڪ گهڻي گهيري لاءِ ، پنهنجا ڪلهن هيٺ پنهنجن هٿن کي فرش تي رک. توهان پنهنجي جسم کي پنهنجي هٿن تي ڌڪ ڏئي ان کي وڌيڪ سخت بڻائي سگهو ٿا.

سپرمين وارين حالتون

هڪ دفعو توهان بنيادي پوئتي وڌائڻ سان مطمئن آهيو ، سپرمين درجي کي آزمايو. ان ۾ هڪ ئي وقت پنهنجا هٿ ۽ پير کڻڻ آهي ، انهي ڪري اهو وڌيڪ مشڪل آهي.

1. پنهنجي عضون تي چٽ تي ويهندا ۽ پنهنجي پيرن کي سڌو پوئتي ڪريو. سڌو اڳتي وڌايو پنھنجي بازارن کي. پنهنجي ڳچي کي آرام سان رکو ۽ پنهنجي اسپائن سان قطار ۾.
2. پنهنجي بنيادي ۽ گونگي کي مشغول ڪيو. پنهنجي هٿن کي فرش کان 1 کان 2 انچ بلند ڪري ، پنهنجي سينه کي بلند ڪري. ساڳي ئي وقت ، پنهنجي پير کي فرش کان 1 کان 2 انچ بلند ڪريو. 5 سيڪنڊن لاءِ روڪيو.
3. پنهنجي هٿن ۽ پير منزل ڏانهن هيٺيون.

جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ڳچي کي آرام ڏيڻو پيو ، پنهنجا نظارو ڌڪ تي ڌيان ڏي.

جئين توهان وڌيڪ مضبوط ٿي ، سپرمين کي ٿورو ڊگهو رکڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان پنهنجو هٿ ۽ پير asڻ بلند ڪري سگهو ٿا جئين توهان مضبوط ڪري سگهو ٿا ، پر ان کي مجبور نه ڪريو.

متبادل سپرمين

توهان جي پوئين توسيع کي ايندڙ سطح تي آڻڻ لاءِ ، متبادل سپرنز ڪريو. هي مشق هڪ ئي وقت تي سامهون هٿن ۽ پيرن کڻڻ.

1. پنهنجي عضون تي چٽ تي ويهندا ۽ پنهنجي پيرن کي سڌو پوئتي ڪريو. سڌو اڳتي وڌو پنهنجي هٿن کي وڌايو. پنهنجو سر ۽ ڳچي آرام ڪيو.
2. پنهنجي بنيادي ۽ گونگي کي مشغول ڪيو. پنهنجي سا armي بازو ۽ کاٻي پير کي 1 کان 2 انچ بلند ڪريو ، يا جيترو بلند ڪري سگهو. آرام سان.
3. کاٻي هٿ ۽ سا legي ٽنگ سان ورجائي. آرام سان.

واپسي واڌ فائدي

پوئتي واڌ جي مشق (ڪڏهن ڪڏهن به سڏيو ويندو آهي hyperextensions) هيٺين پوئتي عضلات کي مضبوط ڪري سگھن ٿا. ان ۾ ايسٽرٽر اسپائنا شامل آهي ، جيڪا هيٺين اسپائن کي سپورٽ ڪري ٿي. پوئتي وڌائڻ وارا عضلتون توهان جي بٽ ، هپس ۽ ڪلهن ۾ پڻ ڪم ڪن ٿا.

جيڪڏهن توهان کي گهٽ سور جو درد آهي ، پوئتي واڌ جي مشق شايد آرام فراهم ڪري سگهي ٿي. عام طور تي ، پوئتي گهٽ پوئتي درد گهٽ پوئتي عضلات کان متاثر ٿيندو آهي. پوئتي وڌائڻ وارا توهان جي عضون کي مضبوط بڻائڻ سان توهان کي بهتر محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهندا.

توهان پنهنجي بنيادي ورزش جي حصي جي طور تي واپس وڌائي سگهو ٿا.

اهي وٺندڙ

واپس وڌائڻ واري مشق ڪرڻ توهان جي هيٺين پوئتي ۽ بنيادي toneنگ کي ختم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. اهي هلڻ وارا توهان جي بٽ ، هپس ، ۽ ڪلهن ۾ پڻ مضبوط ڪنداسين. انهي جي مدد سان پوئتي ۽ گهٽ پوئتي درد بهتر ٿي سگهي ٿو ته توهان آرام سان روزمره جا ڪم ڪري سگهو ٿا.

گھٽ پوئتي مشقون جهڙوڪ پوئتي توسيعون سستي ۽ ڪنٽرول هيٺ ڏجن. تيزي ، ،هلندڙ حرڪت زخم ۽ درد جي ڪري ٿي سگھي ٿي. پنهنجو سر ۽ ڳچي هر وقت غير جانبدار رکو ، ۽ پنهنجي پٺي نه رکجو.

جيڪڏهن توهان وٽ پوئتي يا ڪلهي وارو مسئلو آهي ، يا تازي طور تي هڪ زخم آهي ، پوئتي توجه ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪريو. اهي اهي مشق ڪرڻ جو محفوظ ترين طريقو مشورو ڏئي سگهن ٿا.