وڌيڪ پسائي نه: 15 مضبوط هلڻ مضبوط مضبوط پٺتي لاءِ

مواد

• وارم اپ
• ھلندڙ
• 1. مزاحمتي بينڊ جدا جدا
• 2. چوڪنڀي ڀلڪي قطار
• 3. ليٽ پلنڊو
• 4. ويڪر ڊمبل جي قطار
• 5. باربيل مئل لفٽ
• 6. ذليل
• 7. ‘صبح جو سلام’
• 8. اڪيلي بازو ڊبلبل قطار
• 9. رينڊيڊڊ ڊبلبل قطار
• 10. ڪاٺ جو ٽڪر
• 11. ٽرڪس قطار
• 12. سپرمين
• 13. ريورس فلائي
• 14. ڇڪڻ
• 15. تختو
• گهڻي وڃو

جيڪڏهن توهان کي ڪڏهن پٺتي پيل هجي ها ، توهان youاڻو ٿا ته اهو ڪيترو بدبخت ٿي سگهي ٿو. توهان جي جسم جي هر حرڪت توهان جي پٺي کي ڪجهه طريقي سان مشغول ڪندي ، تنهنڪري زخمي ٿيل توهان جو مطلب آهي ته توهان هيٺ ۽ ٻاهر آهيو - جنهن جو ڪو مزو نه آهي!

توهان جي پوئتي عضلات کي مضبوط ڪرڻ سان انهن قسم جي زخم کي روڪڻ ۾ مدد ملندي ۽ انهي کي يقيني بڻائي سگهجي ته توهان جو س bodyو جسم آساني سان ڪم ڪري ٿو ، روزاني تحريڪن ۽ ورزش جي دوران.

پر ٻاهر انٽرنيٽ تي واپس ورزش جي مشق سان گڏ ، توهان شايد ٿورڙي حد کان وڌي ويا آهيو - خاص طور تي جيڪڏهن توهان هڪ نئون ماڻهو آهيو. اسان توهان لاءِ اندازو لڳايو آهي ۽ مجموعي طور تي 15 ڪارڪردگي حاصل ڪرڻ جي فهرست گڏ ڪريو جيڪا توهان مجموعي طاقت ۽ ڪارڪردگي لاءِ ڪري سگهو ٿا.

پهرين شيون پهرين:

جڏهن اسان توهان جي پوئتي بابت ڳالهائينداسين ، اسان ڪهڙن عضون کي نشانو بڻائيندا آهيون؟ پوئتي ۾ پرائمري عضلات شامل آهن:

• ڇوڪريون ، جيڪي توهان جي پٺيءَ جي پاسن تي توهان جي بغل ۾ آهن
• rhomboids ، جيڪي وچ کان مٿيون پوئتي ۾ آھن
• apsاسي ، جيڪي توهان جي ڳچي کان توهان جي وچ واري پوئتي تائين هلن ٿا
• erect spinae ، مشڪين جو هڪ گروپ جيڪو توهان جي ريڙهه سان هلندو آهي

هيٺيون سڀئي مشقون انهن عضون جي ميلاپ کي نشانو بڻائين ٿيون.

وارم اپ

رت جي پمپنگ حاصل ڪرڻ ۽ پنهنجي عضون کي بیدار ڪرڻ شروع ڪرڻ لاءِ 5 کان 10 منٽن تائين اعتدال پسند ڪارڊ سان شروع ڪريو. پوءِ ھدف ٿيندڙ مشق لاءِ پنھنجي پن کي تيار ڪرڻ لاءِ پنجن منٽن جو زور لڳايو. اهو معمول هڪ وڏو شروعاتي مقام آهي. ان کان علاوه ، جيڪڏهن ڪنهن به موقعي تي اهي حرڪتون توهان کي تڪليف ڏين ، بند ڪر جيڪي توهان ڪيو پيا ۽ آرام ڪريو.

ھلندڙ

پنھنجي پوئتي ورزش ٺاھڻ لاءِ انھن مشقن مان ٽن کان پنج چونڊيو ، جيڪي توھان پنھنجي مقصدن کي پھچڻ لاءِ هفتيوار (يا وڌيڪ) ڪري سگھوٿا. سڀني هفتن ۾ 15 جون مشقون هڪ ٻن هفتن جي اندر مارڻ جو مقصد حاصل ڪريو ته توهان جي معمول سٺي نموني گول هوندو.

1. مزاحمتي بينڊ جدا جدا

هڪ عظيم مشق توهان جي پٺي جي ورزش کي دٻائڻ لاءِ ، مزاحمت بينڊ کي ڌار ڌار سولي آهي پر اثرائتو.هڪ مزاحمتي بينڊ چونڊيو جيڪو توهان کي 2 کان 2 تائين 20 سريز مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو سٺو فارم سان.

ھدايتون

1. پنهنجي هٿن جي وڌايل سان گڏ اٿي. ٻنهي هٿن سان توهان جي سامهون هڪ مزاحمتي بينڊ ٿڪيل رکو ته جهيڙو زمين سان متوازي آهي.
2. پنهنجا هٿيار سڌريل رکو ، پنهنجي هٿن کي پنهنجي ڪنارن ڏانهن منتقل ڪندي بينڊ کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي. ھن تحريڪ کي پنھنجي وچين پوئتي کان شروع ڪريو ، پنھنجو ڪلر blوڪڻن کي گڏ ڪريو ۽ پنھنجو اسپائن سڌو رکو ، پوءِ آھستي آھستي واپس شروع ڪريو.

2. چوڪنڀي ڀلڪي قطار

اهو مشق توهان کي قطار جي بنيادن ڏانهن واپس وٺي ٿو ، ڪيترن ئي فارم جي مسئلن کي حل ڪرڻ ، جهڙوڪ حرڪت جي چوٽي تي مٿان روڻ ، تحريڪ جي هيٺيان هٿ کي وڌائيندي ، ۽ گهٽ پوئتي معاوضو. ھن مشق انجام ڏيو ڪنھن ٻي قطعي حرڪت ڪرڻ کان اڳ.

ھدايتون

1. سڀني چوڪن تي حاصل ڪريو ڊبلبل سان گڏ هٿ ۾ ويٺل. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جو پٺيون سڌو آهي ، هٿ سڌو سنئون ڪلهن کان هيٺ آهن ، ۽ گھڙيون سڌي طرح هپس کان هيٺ آهن.
2. پنهنجي سا armي هٿ سان مٿي وڌو ، توهان جي قميص کي ڇڪيندي ۽ ڊبلبل کي پنهنجي بغل ڏانهن آڻڻ. س yourي حرڪت ۾ توهان جي خم کي چوڪي ​​رکو. توهان هتي اهو محسوس ڪندا ته جيڪڏهن توهان تمام پري وئين ، توهان پنهنجو توازن وڃائي ويهندي.
3. پنهنجي هٿ کي وڌايو ، ڊبلبل کي زمين ڏانهن موٽندي ، ۽ کاٻي پاسي کان ورجائي ورجائي.
4. 12 سيٽ کي مڪمل ڪريو

3. ليٽ پلنڊو

توهان جم ۾ مشين تي يا مزاحمتي بينڊ سان هڪ ليٽ پلڊاؤن مڪمل ڪري سگهو ٿا. توهان جي مٿي تان وزن کڻڻ کي پنهنجي ڇاتي ڏانهن ڇڪڻ ، لٽس ، بائپس ۽ اڃا به ڪلهن کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي ، انهن سڀني کي مضبوط ڪرڻ.

ھدايتون

1. جيڪڏهن توهان هڪ مشين استعمال ڪري رهيا آهيو ، پيڊ کي پوزيشن ڪريو جئين ته اهو توهان جي ران کي ڇڪي رهيو آهي. اٿي بيھ ۽ پڪڙيو بي ڪل کي ڪلهي جي چوڻي کان ڌار ، ٻئي پاسي ويٺي.
2. بار کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪڻ شروع ڪريو ، پنهنجا ڪهڙا ڇڪڻ ۽ انهن کي زمين ڏانهن هيٺ ڪرڻ جي هدايت ڪريو. هن س movementي حرڪت ۾ پنهنجي مٿين ۽ وچ واريون پوئتي کي مشغول ڪيو. پنهنجو تورس سڌو رکو ، پاڻ کي پوئتي نه وهڻ جي اجازت ڏيو.
3. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

4. ويڪر ڊمبل جي قطار

هڪ باربل لائن کي ڇڪڻ ، هڪ وڏي ڊبلبل قطار توهان کي حرڪت جي وڌيل حد جي اجازت ڏئي ٿي ۽ توهان جي هڪ طرف جي مقابلي ۾ هڪ عضلاتي عدم توازن کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. شروع ڪرڻ لاءِ گھٽ وزن- وچولي وزن وارو ڊبلن چونڊيو - 10 پائونڊ ڪم ڪرڻ گهرجي - ۽ اتان ئي پنهنجو ڪم ڪرايو. جيڪڏهن توهان کي گهٽ گهٽ پوئتي آهي ، هن مشق سان احتياط استعمال ڪريو.

ھدايتون

1. هر هٿ ۾ هڪ ڊبل بيم رکو ۽ کمر تي ڪک ڪريو ، جڏهن توهان جو مٿيون جسم ، زمين سان 20 درجا زاويه ٺاهيندو ، روڪيو وڃي. توهان جي کجين کي توهان جي ران کي منهن ڏيڻ گهرجي ، ۽ توهان جي ڳچي غير جانبدار رهڻ گهرجي. پنهنجن ڊبلن کي توهان جي سامهون رکڻ جي اجازت ڏيو.
2. 90 درجا زاويه تي توهان جي خم کي قطار ڪرڻ شروع ڪريو ، انهن کي آسمان ڏانهن ڇڪڻ. پنهنجي ڪلهي واري بلڊ کي مٿي تي نچوڙيو.
3. ٻيهر شروع ۽ ٻيهر ورجايو ، 12 reps جي 3 سيٽ کي مڪمل ڪيو.

5. باربيل مئل لفٽ

هيٺين پوئتي ڪم ڪرڻ ، اڏيندڙ اسپائن جي عضون ، ۽ حمامنگس ، هڪ باربيل ڊيڊ لفٽ کي اثرائتي مڪمل طور تي مڪمل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ھدايتون

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه ڌار ڌار بي ترتيب تي بيٺو.
2. توهان جي سينه کي مٿي تي رکندي ، هپس تي ڇڪڻ شروع ڪيو ۽ آهستي آهستي پنهنجي گوڏن کي موڙڻ ، بارلي ڪ barڻ تائين پهچڻ. پنهنجي پٺي کي سڌي ريت رکو ۽ ٻنهي هٿن سان بار کي پڪڙيو ، توهان کي توهان جي اڳيان گرفت ۾ رکندي.
3. پوئتي موٽايو ، پنهنجي پيرن کي فرش تي flatڪيل ، پوئتي پيل پوزيشن ۾ واپس. سي حرڪت ۾ توهان جي پٺ سڌو هئڻ گهرجي. توهان جو ڪلهو هيٺ ۽ پوئتي هجڻ گهرجي.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ، پنھنجي ھپس کي پوئتي موٽيندي ۽ پنھنجي گوڏن کي جھليندي جيستائين توھان باربيل کي واپس زمين تي نه آڻين.
5. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

6. ذليل

هائپر ايڪسينشن توهان جي بنيادي طرف ۽ توهان جي س posterي پوزيري جو حصو ، يا توهان جي جسم جي پوئين پاسي کي ھدف بڻائي ٿو. هي انهن کي زبردست بڻائي ٿو اڏامي اسپائن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ عام طور تي مڪمل پوئتي واپس.

ھدايتون

1. ڪو مشق جي بال تي توهان جي پيٽ سان گڏ بال جي مرڪز تي ويٺو آهي. دٻايو پنهنجي پيرن جي گلن کي زمين ۾ ڪريو متوازن رهڻ لاءِ.
2. پنھنجا ھٿ اڳتي وڌايو. توهان جي کمر تي اٿي ، توهان جي مٿو جسم کي آهستي آهستي بلند ڪيو. پنهنجي بنيادي ۽ گلوٽس کي مشغول رکڻ جي پڪ رکجو. پنهنجا پير فرش تي رک.
3. هڪ لمحو لاءِ روڪيو جڏهن مٿي تي ، پوءِ آهستي آهستي هيٺ مٿي ڪيو.
4. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

7. ‘صبح جو سلام’

پوئتي موٽندڙ مشق جو هڪ ٻيو نن exerciseڙو ، صبح جو انهن جو نالو حاصل ٿئي ٿو ڇاڪاڻ ته تحريڪ هڪ سلام کي پسند ڪرڻ جي طريقي سان ظاهر ٿيندي آهي. اهو مشق وڌيڪ ترقي يافته آهي ، تنهن ڪري وزن کان بغير شروعات کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان باربي لوڊ ڪرڻ کان اڳ توهان جو حرڪت وارو نمونو صحيح آهي.

ھدايتون

1. جيڪڏهن وزن استعمال ڪندي ، محفوظ طور تي توهان جي ڪلهن جي مٿان توهان جي ڪلهن تي هڪ باربيل وجهي. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کي ڌار ڌار پوزيشن ڪريو.
2. توهان جي هپس تي ڇڪيندا ، پنهنجا گوڏن کي نرم ڪر ۽ پنهنجي ڌڪڻ کي زمين ڏانهن ڇڪايو ، جڏهن هو متوازي سان stoppingري وڃي. هن تحريڪ ۾ توهان جو پٺيون سڌو هئڻ گهرجي.
3. هڪ دفعو توهان متوازي پهچي چڪا ، پنهنجي پيرن ذريعي pushيرايو ۽ شروع ڏانهن واپس وڃو. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

8. اڪيلي بازو ڊبلبل قطار

پنهنجو پاڻ کي اسٽيڪ تي بيهڻ هڪ واحد بازي واري قطار کي انجام ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو توهان کي واقعي پوئتي ڌڪ ڏيڻ ۽ انهن کي مشغول ڪرڻ جي اجازت ڏيو. هتي ڪجهه وزن شامل ڪندي پنهنجو پاڻ کي چيلنج ڪيو ، ڇوته توهان جي فارم مان باخبر رهڻ دوران.

ھدايتون

1. پنهنجو پاڻ کي بينچ تي رکجن ته توهان جو کاٻي کاٻي ۽ پن جي گوڏن تي رکيل هوندو آهي ، جيئن توهان جو کاٻي هٿ - هي توهان جو سهارو هوندو. توهان جو سا legو پير سڌو سنئون پير سان زمين تي هجڻ گهرجي. پنهنجي سا handي هٿ سان ڊبل مرجان ڪو. هڪ سڌي ٽورس کي برقرار رکو.
2. ڊبل بل کي مٿي رکو ، توهان جي جسم کي آسمان ڏانهن whileيرايو جڏهن ته اهو توهان جي جسم کي ويجهو رکي. پنهنجي چوٽي کي نچوڙي ڪريو جئين توهان پنهنجي خم کي مٿي ڇڪيو.
3. شروعاتي طور تي شروعاتي طور تي واپس ھيٺ ڪريو. 12 سيٽ کي مڪمل ڪريو

9. رينڊيڊڊ ڊبلبل قطار

اهو حرڪت توهان کي چئلينج ڪندو توهان کي توهان کي قطار ۾ هڻڻ جي ضرورت هوندي ، قطار وانگر ، توهان جي پوئتي هلڻ لاء اضافي ڪور ورزش شامل ڪئي.

ھدايتون

1. فرض ڪريو ھڪڙي بلند تختن واري پوزيشن پنھنجي ھٿن سان ھٿن کي ڊبلبل تي. توهان جي جسم کي توهان جي پيرن کان سڌو سنئون ليڪ کان سڌو ٺاهيو وڃي. توهان جي بنيادي حرڪت ۾ مشغول رهڻ گهرجي.
2. پنهنجي سا armي هٿ سان قطار کي ڇڪيو ، توهان جي کہڙي کي آسمان ڏانهن ڇڪي جڏهن توهان کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکجي ، پوءِ ڊيمبل کي زمين ڏانهن موٽائيندي. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جا هپس زمين تي چورس آهن.
3. پنهنجي کاٻي هٿ سان ورجائي. متبادل ، 3 سيٽ لاءِ 20 ڪل reps مڪمل ڪرڻ.

10. ڪاٺ جو ٽڪر

توهان جي بنيادي هٿن ، هٿن ۽ پوئتي لاءِ ٽرڻ واريون ويس ، ڪاٺ جي چيڀ مڪمل جسم واري تحريڪ آهي. ڊبل بيل يا دوا وارو بال هتي استعمال ڪريو- 10 پائونڊ شروع ڪرڻ لاءِ هڪ سٺي جڳهه آهي.

ھدايتون

1. ٻنهي هٿن سان ڊبلبل يا دوا وارو بال هٿ ڪريو. هن کي پنهنجي سرن سان مٿي کان وٺي پنهنجي هٿن سان وڌاءِ. پنهنجي سا footي پير تي ٿورو ڇڪيو ته توهان جا هپ گھمايا وڃن.
2. جئين توهان هيٺ رهڻ شروع ڪيو ، پنهنجي هپس کي کاٻي طرف rotيرايو ۽ ڏٻرائيندڙ تحريڪ ۾ ڊبلبل يا بال توهان جي کاٻي گھڙي جي ٻاهران تائين اڇلائي.
3. centڻيا تي ، پنهنجي ٽڪري کي سا rightي طرف موڙيو ۽ ، پنهنجي هٿن کي سڌي رکندي ، ڊبلبل يا بال توهان جي سر جي سا sideي پاسي کان مٿي کي زور سان هڪ بارود ۾ آڻيو پر ڪنٽرول واري حرڪت ۾. هن تحريڪ کي هڪ چترڻ واري حرڪت جي نقل ڪرڻ گهرجي ، تنهنڪري نالو.
4. مڪمل طور تي 3 سيٽ تي 12 رڪاوٽون.

11. ٽرڪس قطار

توهان جي جسم جي وزن کي استعمال ڪندي ۽ توازن ۽ استحڪام جي لوڊ جي ضرورت آهي ، ٽرڪس قطار سپر اثرائتو آهي. ان جي باري ۾ عظيم شيء اها آهي ته اهو هر قابليت جي سطح جي ماڻهن لاءِ مناسب آهي.

ھدايتون

1. ٽريڪس جو هٿيار هٿ ڪريو ۽ انهن جي هيٺان ھلڻ ڏيو ، توهان جي هٿن سان وڌايو ويو ٽيبلٽ جي پوزيشن ٺاهي. وڌيڪ توهان جي پوئتي زمين ڏانهن آهي ، وڌيڪ سخت ۽ سخت هوندو هي مشق.
2. پنهنجي پوئين ڪلهي کي پاڻ ڏانهن ڇڪيندي ، پنهنجي پاڻ کي ڇت ڏانهن ڇڪي اڳتي وڌڻ. پنهنجون قوتون پنهنجن پاسن کان ويجھو رکو.
3. پنهنجا هٿيار وڌايو ۽ شروع ۾ واپس اچو ، انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان جي هپس نه گِگهجن.
4. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

12. سپرمين

توهان جي بنيادي کي ڇڪي ، خاص طور تي توهان جي هيٺين پوئتي ، سپرمين ڌوڪي کي سخت ڌڪ ڏئي رهيا آهن ، جيتوڻيڪ توهان ٽيڪنالاجي طور تي زمين تي ويٺا آهيو.

ھدايتون

1. پنهنجي سر جي مٿان وڌندڙ هٿن سان توهان جي پیٹ تي ڪوڙ.
2. پنهنجي بنيادي ۽ گونگي کي مشغول ڪيو. اهي پنهنجو مٿو ۽ هيٺين جسم کي زمين تان بلند ڪيو جئين اهي ويندا. چوٽي تي 1 سيڪنڊ تائين روڪيو. ڪنٽرول واري حرڪت ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
3. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

13. ريورس فلائي

rhomboids ۽ پٿرن کي گڏي ۽ ڪلهي کي ٽارگيٽ ڪرڻ ، ريورس مکڻ حرڪت انهن پوئين عضون کي مضبوط ڪري ٿي جيڪي روزانو صحت لاءِ ايڏو اهم آهن.

ھدايتون

1. هر هٿ ۾ هڪ ڊبل بڇڙو رکڻ ، کمر تي اڳيان hيرڻ تائين ، جيستائين توهان جو تورس زمين سان 45 ڊگري جو زاويه ٺاهيندو ، توهان کي ڊبلبلز کي سامهون رکڻ جي اجازت ڏين ، هڪ ٻئي کي منهن ڏي. توهان جي خم ۾ ٿورو رخ ڪيو.
2. توهان جي بنيادي کي مشغول ڪندي ، پنهنجا هٿ upاڙي ۽ مٿان کان وٺي ، ڪلهي جي بلڊ کي مٿي تي نچوڙي.
3. آهستي آهستي شروعاتي جڳھ ڏانھن موٽڻ ، وزن جي قابو ۾ رھڻ. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

14. ڇڪڻ

هڪ کلاسي پوئتي ورزش ، بغير ڇڪيل پختگي کي تمام گهڻي طاقت جي ضرورت هوندي آهي. جيڪڏهن توهان اڃان تائين نه آهيو ته مشق تي ڪم ڪرڻ لاءِ پل اپ بينڊ استعمال ڪندي.

ھدايتون

1. فلپ بار جي ھيٺان بيھي رھيو ۽ ان کي ھٿ ڪلپ سان پڪڙيو ، پنھنجو ھٿ ڪلور جي چوٽيءَ کان جدا ڪري رکو.
2. پنهنجي پيرن کي زمين کان بلند ڪريو يا امداد واري بينڊ ۾ رک ۽ پنهنجن هٿن کان رکو ، پوءِ پنهنجا هٿ bيرائي ۽ پنهنجي کلن کي زمين ڏانهن ڇڪي ڪري پنهنجي جسم کي بار ڏانهن ڇڪيو.
3. هڪ دفعو توهان جي چن بار مٿان پار ٿي وڃي ، پنهنجا هٿ وڌائي توهان جي جسم کي واپس هيٺ ڪريو.
4. 10 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

15. تختو

عام طور تي بنيادي حرڪت جي طور تي سوچيو ويندو آهي ، تختا واقعي هڪ مڪمل جسم جي مشق آهن. اهي اهي پٺي وارا پوئتي عضوا ڪن ٿا ، ايڪريرٽر اسپائنا - توهان کي موثر طور تي پوزيشن رکڻ جي اجازت ڏيڻ.

ھدايتون

1. زمين ۽ پيرن ۾ وڌيا ۽ ڳچيء ۾ ۽ ڳچيء سان گڏ تختي واري پوزيشن ۾ هلو ، توهان جي وزن کي ڌڪ ۽ ڌاڙيلن تي مدد ڪندي.
2. توهان جي جسم کي سر کان پير تائين سڌي ليڪ ٺاهڻ گهرجي. پنهنجي ڪوش کي پڪ ڪرڻ لاءِ سمجھو ته پنهنجا گهوڙا گجگوڙ نه ٿيندا.

گهڻي وڃو

توهان جي پٺي کي مضبوط ڪرڻ تمام گهڻا فائدا آهن ، سڀ کان اهم توهان کي روزاني زندگي کي آسان طريقي سان زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي. اهي مشق توهان کي بهتر ۽ مضبوط ڪرڻ لاءِ سڀ ڪجهه فراهم ڪنديون.

ياد رکو ، جيئن توهان انهن مشق ۾ اڳتي وڌندا رهو ، وزن يا مزاحمت کي شامل ڪندي پنهنجو پاڻ کي چئلينج جاري رکو ، پر ائين احتياط سان ڪيو. جيڪڏهن توهان کي پوئتي مسئلن جي تاريخ آهي ، اڳتي وڌڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني طبيب سان صلاح ڪريو.

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انٽامام تي ان جي پيروي ڪريو.