پنهنجي هارمونون توازن لاءِ 12 قدرتي طريقا

مواد

• 1. هر کاڌي ۾ ڪافي پروٽين کائو
• 2. باقاعدي مشق ۾ مشغول
• 3. شوگر ۽ صاف ڪيل ڪاربين کان پاسو ڪريو
• 4. تناسب کي منظم ڪرڻ سکو
• 5. صحتمند چرٻي کائڻ
• 6. گهڻو کائڻ ۽ ختم نه ڪرڻ کان پاسو ڪريو
• 7. سبز چانهه پيئو
• 8. ٿڪندڙ مڇيون گهڻو ڪري کائو
• 9. مستقل مزو ، اعليٰ معيار واري ننڊ حاصل ڪريو
• 10. شوگر جي مشروبات کان پري رهو
• 11. اعليٰ فائبر جي غذا جو استعمال ڪيو
• 12. ڪبو هر وقت انڊس کائڻ
• هيٺيون لائن

هارمونون توهان جي ذهني ، جسماني ۽ جذباتي صحت تي گھرا اثر رکن ٿيون.

اهي ڪيميائي قاصد ٻين شين جي وچ ۾ ، توهان جي اشتياق ، وزن ۽ مزاج کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪندا آهن.

عام طور تي ، توهان جي endocrine غدود توهان جي جسم ۾ مختلف عملن جي ضرورت جي هر هارمون جي صحيح رقم پيدا ڪري.

تنهن هوندي ، هارمونل عدم توازن ا todayڪلهه تيز رفتار جديد طرز زندگي سان عام ٿي چڪا آهن. ان کان علاوه ، ڪجهه هارمونون عمر سان گهٽجي وينديون آهن ، ۽ ڪجهه ماڻهو ٻين کان وڌيڪ ڊرامائي گهٽتائي محسوس ڪندا آهن.

خوش قسمتي سان ، هڪ پرامن غذا ۽ ٻين صحتمند زندگي گذاريندڙ طرز عمل شايد توهان جي هارمونل صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڏي ۽ توهان کي بهتر ۽ محسوس ڪرڻ جي اجازت ڏي.

اهو آرٽيڪل توهان کي ڏيکاري ٿو 12 طبي طريقا توهان جي هارمون کي متوازن رکڻ لاءِ.

1. هر کاڌي ۾ ڪافي پروٽين کائو

مناسب مقدار ۾ پروٽين جو استعمال انتهائي ضروري آهي.

غذا جي پروٽين لازمي امينو ايسڊ فراهم ڪن ٿا جيڪي توهان جو جسم پاڻ ٺاهي نٿا سگهن ۽ هر ڏينهن پائڻ گهرجي لازمي طور تي عضون ، هڏن ۽ چمڙي جي صحت کي برقرار رکڻ لاءِ.

ان کان علاوه ، پروٽينن ھارمون جي رت کي جاري ڪرڻ تي اثرانداز ڪيو جيڪي چيلھ ۽ کاڌ خوراڪ تي ضابطو رکن ٿا.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته پروٽين کائڻ “بک هارمون” گريلن جي سطح گهٽائي ٿو ۽ هارمونز جي پيداوار کي وڌائيندو آهي جيڪي توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، بشمول PYY ۽ GLP-1 (، ، ، 4 ، ،).

هڪ مطالعي ۾ ، مردن هڪ وڌيڪ کائڻ بدران سمهڻ کان وڌيڪ پروٽين جي ماني کائڻ کان 20 سيڪڙو وڌيڪ GLP-1 ۽ 14٪ وڌيڪ PYY پيدا ڪئي جنهن ۾ پروٽين جي معمولي مقدار شامل هئي.

وڌيڪ ڇا آهي ، شرڪت ڪندڙن جي بکنگ جي درجه بندي عام پروٽينين کاڌي جي مقابلي ۾ وڌيڪ پروٽينين کاڌي کان پوءِ 25 سيڪڙو وڌيڪ گهٽجي وئي ().

هڪ ٻي مطالعي ۾ ، عورتن جيڪي 30 سيڪڙو پروٽين تي مشتمل هڪ غذا استعمال ڪئي سي ايل پي 1 ۾ واڌ ۽ مڪمل جي جذبات محسوس ڪرڻ جي ڀيٽ ۾ جڏهن انهن 10٪ پروٽين تي مشتمل غذا کائي.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي ميٽابولزم ۾ اضافو ۽ چربی جلائي ().

هارمون جي صحت کي بهتر بنائڻ لاءِ ماهرن هر کاڌي جي گهٽ ۾ گهٽ 20-30 گرام پروٽين کڻڻ جي صلاح ڪندا آهيون ().

اهو هر کائڻ تي هنن اعليٰ پروٽينين جي خوراڪ جي فراهمي شامل ڪندي آسان آهي.

مناسب پروٽين جو استعمال ڪرڻ هارمونز جي پيداوار کي شروع ڪري ٿو جيڪو اشتياق کي دٻائي ٿو ۽ توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏي ٿو. هر کاڌي جي گھٽ ۾ گھٽ 20-30 گرام پروٽينن جو مقصد ڏيو.

2. باقاعدي مشق ۾ مشغول

جسماني سرگرمي هارمونل صحت کي مضبوط طريقي سان متاثر ڪري سگهي ٿي. ورزش جو هڪ وڏو فائدو ان جي انسولين جي سطح گهٽائڻ ۽ انسولين جي حساسيت کي وڌائڻ جي صلاحيت آهي.

انسولين هڪ هارمون آهي جنهن جا ڪيترائي عمل آهن. هڪ اهو آهي ته سيلز کي رت جي گردن مان شگر ۽ امينو ايسڊس وٺڻ جي اجازت ڏين ، جيڪي پوءِ توانائي ۽ عضون کي برقرار رکڻ لاءِ استعمال ڪيا وڃن.

بهرحال ، ٿورڙي انسولين ڊگهي رستي تائين پهچندي آهي. تمام گهڻو خطرناڪ طور تي خطرناڪ ٿي سگهي ٿو.

انسولين جي بلند سطح سان سوزش ، دل جي بيماري ، ذیابيطس ۽ ڪينسر سان ڳن haveيل آهن. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي انسولين جي مزاحمت سان ڳن areيل آهن ، هڪ حالت جنهن ۾ توهان جا سيلون انسولين جي اشارن کي صحيح نموني سان جواب نٿا ڏين (9).

انسولين جي حساسيت کي وڌائڻ ۽ انسولين جي ليول کي گهٽائڻ لاءِ ، جسماني سرگرمي جا ڪيترائي قسم مليا آهن ، ايروبڪ ورزش ، طاقت جي تربيت ۽ برداشت واري مشق سميت ، (، ، ،).

ٿلهي عورتن جي 24 هفتن جي اڀياس ۾ ، ورزش شرڪت ڪندڙن کي انسولين جي حساسيت ۽ ايڊاپونيڪٽين جي سطح وڌائي وئي ، هڪ هارمون جيڪا ضد سوزش واري اثر آهي ۽ ميٽابولزم کي قابو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

جسماني طور تي فعال هئڻ شايد عضلات برقرار رکڻ واري هارمونز جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون جيڪي عمر سان گهٽجي وينديون آهن ، جهڙوڪ ٽيسٽسٽرونون ، IGF-1 ، DHEA ۽ واڌ هارمون (، ، ،).

ماڻهن لاء جيڪي زبردست مشق انجام ڏيڻ جي قابل نه هوندا آهن ، هان باقاعده پنڌ به شايد هارمون جي سطح وڌائي ، ممڪن طور تي طاقت ۽ زندگي جي معيار کي بهتر بڻائي سگهن

جيتوڻيڪ هڪ مزاحمت ۽ ايروبڪ ٽريننگ جو ميلاپ بهتر نتيجا مهيا ڪرڻ لڳي ٿو ، هر قسم جي جسماني سرگرمي کي وقتي بنيادن تي مشغول ڪرڻ فائدي مند آهي.

طاقت جي تربيت ، ايروبڪس ، هلڻ يا جسماني سرگرمي جا ٻيا طريقا هارمون جي سطح کي انهي طريقي سان تبديل ڪري سگھن ٿا جيڪو بيماري جي خطري کي گهٽائي ٿو ۽ عمر جي عمل جي دوران عضلات ڪاميٽي کي بچائي ٿو.

3. شوگر ۽ صاف ڪيل ڪاربين کان پاسو ڪريو

شوگر ۽ سڌريل ڪاربس ڪيترن ئي صحت جي مسئلن سان ڳن haveيل آهن.

ڇوته ، انهن کاڌن کي گهٽائڻ يا گهٽائڻ هارمون جي فنڪشن کي بهتر بنائڻ ۽ موهپا ، ذيابيطس ۽ ٻين مرضن کان بچڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

مطالعي مسلسل ثابت ڪيو آهي ته فرائڪوز انسولين جي سطح وڌائي ۽ انسولين جي مزاحمت کي وڌائي سگھي ٿو ، خاص طور تي ٿلهي ليکي ۽ ٿولهه وارن ماڻهن ۾ پرديبائٽس يا ذيابيطس (، ، ،).

خاص طور تي ، فرڪڪوز گھٽ ۾ گھٽ اڌ قسم جا کنڊ ٺاهي ٿو. ھن ۾ قدرتي ڀاڻ جھڙا ھوندا ۽ ميپل جي سريپ ، ھائي فرڪٽيڪز مکڻ جي شربت ۽ صاف ٽيبل شگر جي اضافي ۾.

هڪ مطالعي ۾ ، ماڻهن جا مريض اڳين ئي انسولين جي سطح ۽ انسولين جي مزاحمت ۾ وڌايل تجربا ٿيا ، ڇا انهن 1.8 ونس (50 گرام) ميون ، کنڊ يا هائڪ فرائيڪوز مکڻ شربت ()

اضافي طور تي ، سفيد ڪاربس ۾ وڌيڪ غذائيت جهڙوڪ اڇو ماني ۽ پريزيلز بالغن ۽ نوجوانن جي وڏي حصي ۾ انسولين جي مزاحمت کي فروغ ڏئي ٿي ().

ان جي ابتڙ ، مڪمل غذا جي بنياد تي گهٽ يا معتدل ڪارب غذا جي پيروي ڪري ٿلهي ماڻهن ۽ موڊس ماڻهن ۾ انسولين جي سطح گهٽائي سگهندي پيڊيسٽيڪ اووري سنڊروم (پي سي او ايس) وانگر.

شوگر ۽ ريفائن ڪيل ڪاربز ۾ وڌيڪ خوراڪ ڏٺي وئي آهي. انهن خوراڪ کان بچڻ ۽ مجموعي ڪارب جي گھٽتائي کي گهٽائڻ سان انسولين جي سطح گهٽجي سگھي ٿي ۽ انسولين جي حساسيت وڌي وڃي ٿي.

4. تناسب کي منظم ڪرڻ سکو

دٻاءُ پنهنجي هارمونز تي تباهي آڻي سگھي ٿو. دٻاءُ مان متاثر ٿيندڙ ٻه اهم هارمونز ڪورٽزول ۽ ايڊيناللائن آهن ، جن کي ايپيفيفائن پڻ چيو وڃي ٿو.

ڪورٽيسول ”دٻاءُ هارمون“ طور سڃاتو وڃي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي جسم کي ڊگهي عرصي تائين دٻاءُ کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڏي ٿو.

ايڊيناللائن ”ويڙهه يا اڏام“ هارمون آهي جيڪو جلدي خطري کي منهن ڏيڻ لاءِ توهان جي جسم کي توانائي جي منازل فراهم ڪري ٿو.

جيتوڻيڪ ، سوين سال اڳ جي مقابلي ۾ ، جڏهن اهي هارمون بنيادي طور تي اڳرائي ڪندڙن کان خطرن طرفان ٺڳيا ويندا هئا ، ا they اهي عام طور تي ماڻهن جي مصروف ، اڪثر زبردست طرز زندگي سان ڀ lifي ويندا آهن.

بدقسمتي سان ، دائمي دٻاءُ سبب پڻ Cortisol سطح بلند رهڻ ، جنهن سبب شايد چرٻي جو وڌڻ ۽ موتمائي وڌي وڃي ، جنهن ۾ وڌيل پيٽ جا ٽڪا () ، شامل آهن.

ايڊينلين جي سطح بلند ڪري سگھي ٿو بلڊ پريشر ، دل جي تيز رفتار ۽ پريشاني. تنهن هوندي ، اهي علامتون عام طور تي مختصر طور تي مختصر هونديون آهن ڇاڪاڻ ته ، ڪرٽسسول جي برعڪس ، ايڊرنالائن گهٽ وڌ ٿي وڃڻ جو امڪان گهٽ هوندو آهي.

تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته توهان دٻاء گهٽائڻ واري ٽيڪنالاجي ، مراقبت ، يوگا ، مساج ۽ آرام واري ميوزڪ ٻڌڻ (جهڙوڪ ، ، ،) سان مشغول ٿيڻ سان توهان جي Cortisol جي سطح کي گهٽائڻ جي قابل هوندا.

مطالعي جو هڪ 2005 جائزو پايا ته مساج جو علاج نه رڳو 31 سيڪڙو جي اوسط سان ڪورٽسول جي سطح کي گهٽائي ڇڏيو ، پر موڊ ۾ اضافو هارمون سروٽنين جي سطح پڻ 28 سيڪڙو ۽ اوسطا 31 سيڪڙو کان وڌيڪ

هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 10-15 منٽ وقف ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو گھٽائڻ جي سرگرمين لاءِ ، ان جي باوجود جيڪڏهن توهان محسوس نه ڪيو ته توهان جو وقت آهي.

مراقبت ، يوگا ، مساج ۽ آرام سان موسيقي ٻڌائڻ وانگر دٻاءُ گهٽائڻ واري رويي ۾ شامل ٿيڻ توهان جي هارمونس ڪورٽيسول جي سطح کي معمول تي آڻڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

5. صحتمند چرٻي کائڻ

توهان جي غذا ۾ وڌيڪ اعليٰ فطرتي ڀاڻ شامل ڪرڻ سان انسولين جي مزاحمت ۽ اشتياق کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.

وچولي سلسلي واري ٽريگليسرائيڊس (ايم سي ٽي) ڌار ڌار ڀا fيون آهن جيڪي فوري طور تي جگر کي توانائي طور استعمال ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيون وينديون آهن.

انهن کي ٿلهي ماڻهن ۽ ٿلهي ماڻهن ۾ انسولين جي مزاحمت گهٽائڻ لاءِ ظاهر ڪيو ويو آهي ۽ پڻ ماڻهن ۾ ذیابيطس (،).

MCTs ناريل تيل ، پام آئل ۽ خالص MCT تيل ۾ مليا آهن.

کير واري تيل ۽ مٺي ۾ ٿڪيل چربی پڻ انسولين جي حساسيت کي وڌائڻ لڳي ٿي ، صحت مند بالغن ۽ جيڪي ذیابيطس ، پرديبائٽس ، ٿڌي جگر ۽ بلند ٽرائگلسيرائيڊس () ،

اضافي طور تي ، مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته غذا تي صحتمند چربی جو استعمال هارمونز کي ڇڏڻ جو سبب بڻائيندو آهي جيڪي توهان کي مڪمل ۽ مطمئن محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، بشمول GLP-1 ، PYY ۽ cholecystokinin (CCK) (، ،).

ٻئي طرف ، انسولين جي مزاحمت کي وڌائڻ ۽ پيٽ جي چربی جي ذخيري کي وڌائڻ لاءِ ٽرانس فٽس مليا ويا آهن (،).

هارمون جي صحت کي بهتر بنائڻ لاءِ هر چرٻي تي صحتمند چرٻي پئدا ڪيو.

توهان جي غذا ۾ صحتمند قدرتي چربو شامل ڪرڻ ۽ ناجائز ٽرانس چربی کان بچڻ انسولين جي مزاحمت کي گهٽائڻ ۽ هارمونز جي پيداوار کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪي ڀاڻ کي قابو ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

6. گهڻو کائڻ ۽ ختم نه ڪرڻ کان پاسو ڪريو

گهڻو کائڻ يا گهڻو کائڻ ، هارمونڊو ​​شفٽس جو نتيجو ٿي سگھي ٿو جيڪي وزن جي مسئلي سبب ٿين ٿيون.

وڌيڪ کاڌو انسولين جي سطح وڌائڻ ۽ انسولين جي حساسيت کي گهٽائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، خاص طور تي ٿلهي ليکي ۽ موتي ماڻهن ۾ جيڪي انسولين جا مزاحم هوندا آهن (، ، ،).

هڪ مطالعي ۾ ، انسولين جي مزاحمتي موتي بالغ جيڪي هڪ 1،300-ڪيلوري ڪيوري کاڌو کائو ماڻهن جو انسولين ۾ اضافو ڪندڙ ماڻهن ۽ ”ميٽابولڪ صحتمند“ موتي ماڻهن جو تقريبا هڪ جيترو کائڻ جو تجربو ڪيو.

ٻئي طرف ، توهان جي کیلوري جو استعمال تمام گهڻو گهٽائي ٿو هارمون هارٽسيسول جي سطح وڌائي سگھي ٿو ، جيڪو وزن وڌائڻ جي لاءِ isاتو وڃي ٿو جڏهن اهو وڌي ويو آهي.

ھڪڙي مطالعي مان معلوم ٿيو تھ خوراڪ جي گھٽتائي کي گھٽائڻ جي گھٽتائي گھٽجي سگھي ٿي 1،200 جيلوري جو ڏينھن وڌيوٿوسول ليول وڌائين.

دلچسپ طور تي ، 1996 کان هڪ مطالعو اهو پڻ suggestsاڻايو آهي ته تمام گهٽ کیلوري وارا کاڌا شايد ڪجهه ماڻهن ۾ انسولين جي مزاحمت جو سبب بڻجن ، هڪ اثر جيڪو توهان ماڻهن ۾ ذیابيطس سان ڏسڻ جي اميد رکي ٿو ().

توهان جي ذاتي چروري جي حد اندر کائڻ توهان هارمونل توازن ۽ صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

تمام گهڻيون يا تمام گهڻيون کیلوريز استعمال ڪرڻ هارمونل عدم توازن کي ٿي سگھي ٿو. بهترين صحت لاءِ هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 1،200 کیلوري کائو.

7. سبز چانهه پيئو

سبز چانهن چوڌاري صحت بخش مشروبات مان هڪ آهي.

ميٽابولزم کي وڌائڻ واري ڪيفين جي اضافي ۾ ، اهو هڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ شامل آهي ، جيڪو ايگگيلاڪوٽچين گليٽٽ (EGCG) جي نالي سان مشهور آهي ، جنهن کي ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان اعتبار ڪيو ويو آهي.

تحقيق مان اهو greenاڻايو ويو آهي ته سائي چانهه استعمال ڪرڻ سان انسولين جي حساسيت ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو ۽ ٻئي صحت مند ماڻهن ۾ انسولين جي سطح گهٽجي ويندي آهي ۽ جيڪي انسولين جي مزاحمتي حالتن سان موهپا ۽ ذيابيطس (، ، ،)

17 مطالعي جي هڪ تفصيلي تجزيي ۾ ، اعليٰ معيار جي اڀياس سبز چانهه سان ڳن insulinيل آهن خاص طور تي روزو رکڻ واري انسولين جي سطح ().

ڪجھ ڪنٽرول مطالعو ڏٺائين ته سائي چانهه جي جاءو جي مقابلي ۾ انسولين جي مزاحمت يا انسولين جي سطح گهٽائڻ نٿي لڳي. بهرحال ، اهي نتيجا انفرادي ردعمل جا سبب ٿي سگهيا (،).

چونکہ سبز چانهه ۾ ٻيون صحت جا فائدا آهن ۽ اڪثر مطالعو اهو چون ٿا ته اها انسولين جي جواب ۾ ڪجهه واڌارو ڏئي سگھي ٿي ، توهان هر ڏينهن هڪ کان ٽي کپ پيئڻ تي غور ڪرڻ چاهيندا.

سبز چانهه سان ڳن forيل آهي انسولين جي حساسيت ۽ گهٽ انسولين جي سطح انهن ماڻهن لاءِ جيڪي ٿلهي ليکي ، ٿلها يا ذيابيطس جا مريض آهن.

8. ٿڪندڙ مڇيون گهڻو ڪري کائو

ٿلهي مڇي ڊگهي قسم جي ڊگهي زنجيم اوميگا 3 ٿڌي ايڪيڊس جو بهترين ذريعو آهي ، جنهن ۾ ضد سوزش ڪندڙ خاصيتون آهن.

تحقيق مشورو ڏئي ٿي ته اهي شايد هارمونڊو ​​صحت تي فائدي وارا اثر رکن ٿيون ، جن ۾ دٻاءُ رکندڙ هارمونز ڪورٽسول ۽ ايڊينلين جي سطح کي گهٽائڻ شامل آهن.

هڪ نن studyڙو مطالعو ذهني دٻاء جي امتحان تي مردن جي ڪارڪردگي تي اوميگا -3 چربی کائڻ واري اثر جو مشاهدو ڪيو.

مطالعي مان معلوم ٿيو ته مردن کان پوءِ ٽن هفتن تائين اوميگا 3 چربين جي غذا ختم ڪئي ، انهن ٽيسٽ دوران ڪارنسول ۽ ايپيفينفائن ۾ نن smallerا نن increasesا واڌا ڪيا جڏهن هنن پنهنجي باقاعدي غذا جي پيروي ڪئي.

اضافي طور تي ، ڪجهه مطالعي اهو ڳولي چڪا آهن ته توهان جي ڊگھي زنجير جي وڌندڙ مقدار کي وڌائڻ وارا اوميگا 3 فيٽ ايسڊ شايد موهپا ، پولي سسٽڪ اووري سنڊروم ۽ حملاتي ذیابيطس سان لاڳاپيل انسولين جي مزاحمت کي گهٽائي سگهندي (، ، ،).

جنن ۾ ذيابيطس ذیابيطس ٿئي ٿو عورتن ۾ جيڪو جيلن ٿيڻ کان اڳ ذیابيطس نه هو. قسم 2 ذیابيطس وانگر ، اهو انسولين جي مزاحمت ۽ بلند رت جي شگر جي سطح سان منسوب آهي.

هڪ مطالعي ۾ ، عورتن جي حمل جي ذیابيطس سان عورتن کي ڇهه هفتن تائين روزانو 1،000 ميگا اوميگا 3 فیٽي ايسڊ مليا.

اوميگا -3 گروپ عورتن جي مقابلي ۾ انسولين جي سطح ، انسولين جي مزاحمت ۽ سوزش مارڪر سي - ردِ عمل پروٽين (سي آر پي) ۾ اهم گهٽتائي محسوس ڪئي.

بهترين صحت جي لاءِ ، هر هفتي ۾ ٻه يا وڌيڪ قسم جي فوٽ مڇي جهڙوڪ سامن ، سردين ، هيرنگ ۽ ميڪريل شامل آهن.

ڊگھي زنجير ۾ اوميگا 3 فیٽي ايسڊ گهٽ ڪارنسول ۽ ايپيفينفائن کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿا ، انسولين جي حساسيت کي وڌائي ۽ موھي ۽ انسولين مزاحم رکندڙ فردن ۾ انسولين جي سطح گهٽائي سگھي ٿو

9. مستقل مزو ، اعليٰ معيار واري ننڊ حاصل ڪريو

ڪو مسئلو ناهي توهان جي غذا ڪيتري غذائيت رکي ٿي ۽ توهان ڪيترو مشق حاصل ڪيو ، جيڪڏهن توهان ڪافي آرام واري ننڊ نه حاصل ڪندا ته توهان جي صحت متاثر ٿيندي.

غريب ننڊ ڪيترن ئي هارمونن جي عدم توازن سان ڳن hasيل آهي ، جن ۾ انسولين ، ڪورٽس ، ليپٽين ، گريلن ۽ واڌ هارمون شامل آهن (، ، ، ، ، ، 74).

مردن جي هڪ مطالعي ۾ ، جن جي ننڊ هڪ هفتي لاءِ پنج ڪلاڪ في رات محدود رهي ، انسولين جي حساسيت اوسط 20٪ گهٽجي وئي ().

هڪ ٻيو مطالعو صحتمند نوجوان مردن تي ننڊ تي پابندي جا اثر ڏسندا.

جڏهن انهن جي ننڊ ٻن ڏينهن لاءِ منع ڪئي وئي ته انهن جي ليپٽين 18 سيڪڙو گهٽجي وئي ، انهن جي غريبن 28 سيڪڙو وڌي وئي ۽ انهن جي بک گهٽجي 24 سيڪڙو وڌي وئي. ان کان علاوه ، مردن کي اعلي-کیلوري ، اعلي-ڪارب فوڊس پڻ گهربل هئا.

وڌيڪ ، اهو صرف توهان جي ننڊ جي مقدار نه آهي. ننڊ جو معيار به اهم آهي.

توهان جي دماغ کي اڻ کٽ ننڊ جي ضرورت آهي جيڪا انهي کي هر ننڊ چڪر جي پنجن مرحلن مان گذارڻ جي اجازت ڏئي ٿي. اهو خاص طور تي وڌندڙ هارمون جي ڇڏڻ لاءِ اهم آهي ، جيڪو رات ۾ گهڻو ڪري گندي ننڊ دوران ٿئي ٿو (، 74).

بهترين هارمونل توازن برقرار رکڻ لاءِ ، هر رات گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ جي اعليٰ ننڊ جو ارادو رکو.

ناکافي يا خراب معيار واري ننڊ مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته مڪمل هارمونز گهٽائڻ ، بک وڌڻ ۽ دٻاءُ وڌائڻ وارا هارمون گهٽائڻ ، واڌ هارمون گهٽائڻ ۽ انسولين جي مزاحمت وڌڻ.

10. شوگر جي مشروبات کان پري رهو

ڪنهن به شڪل ۾ شوگر بيڪار ٿي وڃي. بهرحال ، مائع شگر کي پري کان بدترين ڏسڻ ۾ اچي ٿي.

مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته وڏي مقدار ۾ کنڊ مٺايون مشروب انسولين مزاحمت ۾ حصو وٺن ، خاص طور تي ٿلهي ليکي ۽ ٿولهه وارن بالغن ۽ ٻارن ۾ (، ، ، ، ، ،).

هڪ مطالعي ۾ ، جڏهن ٿلهي ماڻهون پنهنجي ڪلوريز جو 25 سيڪڙو وڏي فرائيڪوز مشروبات جي صورت ۾ استعمال ڪن ٿا ، انهن وڌيڪ رت جي انسولين جي سطح جو تجربو ڪيو ، انسولين جي حساسيت ۾ گهٽتائي ۽ پيٽ جي چرٻي کي وڌائڻ ().

اضافي طور تي ، تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته مصري مشروبات پيئڻ وڌيڪ کیلوري جو سبب بڻجن ٿا ڇاڪاڻ ته اهو مڪمل طور تي سگنل ظاهر نٿو ڪري ٿو جيڪي سخت خوراڪ کائڻ گهرن ٿا (،).

کنڊ مان سڻڀ واري مشروب کان پاسو ڪرڻ شايد توهان جي هارمون جي توازن کي بهتر بڻائڻ جي لاءِ هڪ بهتر شي آهي

مهانگائي جي مشروبات جي وڌيڪ حاصلات مسلسل انسولين جي سطح سان ڳن beenيل آهي ۽ ٿلهي ۽ موچي بالغن ۽ ٻارن ۾ انسولين جي مزاحمت آهي.

11. اعليٰ فائبر جي غذا جو استعمال ڪيو

فائبر ، خاص طور تي حل ڪندڙ قسم ، صحتمند غذا جو هڪ اهم جزو هوندو آهي.

تحقيق ڏٺي آهي ته اهو انسولين جي حساسيت وڌائيندو آهي ۽ هارمونز جي پيداوار کي وڌائيندو آهي جيڪي توهان کي پورو ۽ مطمئن محسوس ڪن ٿا (، ، ،).

جيتوڻيڪ گھلنشيل فائبر کاڌي ۽ کائڻ تي زبردست اثرات پيدا ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهن ، انسلبيل فائبر پڻ ڪردار ادا ڪري سگھي ٿو.

ٿلهي ۽ ٿلهي ماڻهن ۾ هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو ته گھڻائي واري فائبر جو هڪ قسم oligofructose سڏيو ويندو PYY جي سطح وڌائي ، ۽ گھلنشيل فائبر سيلولوز کي گھٽائڻ GLP-1 جي سطح وڌائي ٿي.

فائبر جي ٻن قسمن اشتھارن ۾ گھٽتائي جو سبب بڻيا ().

انسولين جي مزاحمت ۽ گهڻو کائڻ کان بچاءُ لاءِ ، انهي ڳالهه کي يقيني بڻايون ته توهان روزانو جي بنياد تي فائبر وارين خوراڪ کائيندا آهيو.

اعلي فائبر جو استعمال انسولين جي حساسيت ۽ هارمون کي بهتر سان ڳن hasيل آهي جيڪو بک ، مڪمل پنڌ ۽ کاڌي جي تياري تي ڪنٽرول ڪري ٿو.

12. ڪبو هر وقت انڊس کائڻ

انڊس سيارو تي سڀ کان وڌيڪ غذائي خوراڪ آهي.

انهن کي بهتر طريقي سان هارمونز کي اثرائتو ڏيکاريو ويو آهي جيڪي خوراڪ جي ذخيري کي باضابطه بڻائين ٿا ، بشمول انسولين ۽ گريلن جي سطح گهٽائڻ ، ۽ PYY کي وڌائڻ ((، ،).

هڪ مطالعي ۾ ، مردن ناشتي ۾ ناشتي کائڻ کان پوء ناشتي ۾ بيگل کائڻ ۽ انسولين جي سطح گهٽ هئي.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي ايندڙ 24 ڪلاڪن دوران هڏيون مڪمل کائڻ سان گڏ ڀرپور محسوس ڪنديون آهن ۽ گهٽ کیلوريون کائين ٿيون.

خاص طور تي ، هارمونز تي اھو مثبت اثر ظاھر ٿيندا آھن جڏھن ماڻھو ٻنھي جيي جي رنگ ۽ ٻجھي کي کائيندا آھن.

مثال طور ، هڪ ٻيو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته مڪمل گڻ کائڻ وارا گهٽ ڪارب غذا جي حصي طور انسولين جي حساسيت کي وڌائين ٿا ۽ گهٽ ڪارب غذا کان وڌيڪ دل جي صحت جي مارڪن کي بهتر بڻايا آهن جن ۾ صرف هڏيون شامل آهن ().

اڪثر مطالعو ناشتي تي ا eggsڻ کائڻ جي اثرات کي ڏسي رهيا آهن ڇو ته اهو آهي جڏهن ماڻهو عام طور تي انهن کي کاڌو ڇڏيندا آهن. تنهن هوندي ، اهي غذائيت وارا پاور هائوس ڪنهن به ماني تي کائي سگھجن ٿا ، ۽ سخت آبي وارا انبڙا هڪ بهترين پورٽبل سنڪي بڻائيندا آهن.

آر انتهائي غذائيت وارا آهن ۽ شايد انسولين جي مزاحمت کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ، توهان جي ڀاڻ کي دٻائي ۽ توهان کي مڪمل سڪون ڏئي.

هيٺيون لائن

توهان جي هارمونون توهان جي صحت جي هر پهلوءَ ۾ شامل آهن. توهان کي پنهنجي جسم لاءِ صحيح مقدار ۾ ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

هارمونل عدم توازن توهان کي موهپا ، ذیابيطس ، دل جي بيماري ۽ ٻين صحت جي مسئلن جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو.

ان حقيقت جي باوجود ته عمر ۽ ٻيون عنصر توهان جي ضابطي کان ٻاهر آهن ، ڪيترائي قدم توهان پنهنجي هارمونز کي بهتر طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد وٺي سگهو ٿا.

غذائيت وارو کاڌو کائڻ ، باقاعدي بنياد تي ورزش ڪرڻ ۽ ٻين صحتمند رويي ۾ مشغول توهان جي هارمونل صحت کي بهتر بنائڻ جي لاءِ گهڻي رستي تي وڃي سگهي ٿو.