6 شيون هڪ رن ڪوچ توهان کي سيکاري سگھي ٿو ميراٿن ٽريننگ بابت

مواد

• جبل واقعي اهميت رکن ٿا
• پنهنجي رفتار جي ڪم کي نه ڇڏيو
• پلان مطابق سفر ڪريو
• وصولي لاء وقت وٺو ۽ پنهنجي درد کي ٻڌو
• توھان کي پنھنجن ڊگھن ڊوڙن کي ارڻ جي ضرورت آھي
• otherين ماڻھن سان ڊوڙڻ ھر شيءِ کي آسان بڻائي ٿو
• لاءِ جائزو

بوسٽن ۾ وڌندڙ، مون هميشه بوسٽن مارٿون کي هلائڻ جو خواب ڏٺو آهي. تنھنڪري جڏھن مون کي مليو ھڪڙو شاندار موقعو ايديڊاس سان غير معمولي مقابلي کي ھلائڻ لاءِ ، مون کي خبر ھئي ته مان اھو ڪرڻ چاھيان ٿو صحيح. آخري شيء جيڪا مون چاهيو ٿي ساڙي وڃڻ، بيمار تيار ٿيڻ، يا (بدتر) زخمي ٿيڻ. (PS هتي بوسٽن مارٿون لاءِ بک ڪرڻ لاءِ بهترين هوٽلون آهن.)

مون امندا نرس ڏانھن رخ ڪيو ، بوسٽن تي runل رن ڪوچ ۽ ايليٽ رنر پاڻ (ھن جو ميراٿن جو وقت 2:40 آھي!) ، جنھن مون کي سيکاريو ته ڪو اھڙو ھجڻ گھرجي (جيڪو runningاڻي ٿو توھان جو ڊوڙندڙ پس منظر ، ماضي جي زخم ، تربيتي مقصد ، ۽ ڪم- زندگيءَ جو شيڊول) trainingاھيو ٽريننگ تمام گھڻو آسان.

اھو ان کان و easierيڪ آسان آھي جيترو توھان سوچيو ته ھڪڙي قابل رن ڪوچ findوليو يا ته توھان جي علائقي ۾ يا پري کان. توهان ڪنهن کي ڳولي سگهو ٿا روڊ رنرز ڪلب آف آمريڪا جي سائيٽ ذريعي يا ڪنهن مقامي خاص ڊوڙندڙ دڪان ۾ روڪي سگهو ٿا (ڪيترائي ئي پنهنجا ڪوچ آهن). RUN S.M.A.R.T. پروجيڪٽ ڊوڙندڙن کي ڊجيٽل طريقي سان ڪوچز سان به ني ٿو. عام طور تي ، ھڪڙو ڪوچ توھان جي ھلندڙ تاريخ مان گذري ٿو توھان سان گڏ توھان جا مقصد ، توھان لاءِ ھڪڙو تربيتي منصوبو اھيو (۽ ان کي تبديل ڪريو جيئن توھان وو) ، ۽ باقاعده بنياد تي توھان سان چيڪ ان ڪريو (يا ته گروپ ۾ يا ماڻھوءَ ذريعي ذاتي طور تي. هڪ تي هڪ هلندو يا فون يا اي ميل ذريعي) ڏسڻ لاءِ ته توهان ڪيئن ڪري رهيا آهيو. جيڪڏهن توهان روڊ ۾ bumps ماريو، اهي عام طور تي حل ۽ حڪمت عملي ذريعي ڳالهائڻ لاء موجود آهن. (پڻ ڏسو: 26 خيال جيڪي توهان وٽ آهن جڏهن ته ميراٿن هلائي رهيا آهيو)

ڪجھ lessonsيا سبق جيڪي مون سکيا:

جبل واقعي اهميت رکن ٿا

جڏھن توھان انھن کي ڊreadي سگھوٿا (يا انھن کي ،ڏي ڏيو ، يا نه knowاڻو ته انھن کي ڪٿي )ولڻو آھي) ، ڊوڙندڙ ٽڪريون توھان جي ورزش جي شدت کي وائينديون ، increasingئي ايروبڪ (برداشت) ۽ انيروبڪ (رفتار ۽ تيز شدت) جي صلاحيت و increasingائيندي ، نرس وضاحت ڪري ٿي. "هڪ ٽڪريءَ تي چڙهڻ لاءِ گھربل گھٹنے اٿڻ ۽ ٽنگ ڊرائيو توهان جي ڊوڙندڙ شڪل کي بهتر بڻائي سگهي ٿي ۽ ڊوڙڻ دوران طاقت وڌائڻ لاءِ گهربل مضبوط عضون ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي."

پر اهو س not ڪجهه ffڪڻ ۽ uffڪڻ بابت ناهي مٿي. ”ٽڪريءَ تي هلڻ جو هڪ وڏو حصو هيhاهون حصو آهي ،“ نرس چوي ٿي. و Takeو بوسٽن ميراٿن- گھڻا ماڻھو سمجھن ٿا ’ھارٽ برڪ ھل‘ ، نيوٽن ۾ ا half ميل جو ڊگھو پاسو ، س hard کان سخت حصو آھي. ”جڏهن ته اها ڏاڍي ڏکي محسوس ٿئي ٿي ان جو سبب اهو آهي ته جڏهن اها ريس دوران ٿئي ٿي (20 ميل تي، جڏهن توهان جون ٽنگون تمام ٿڪل هونديون آهن) ۽ ڇو ته ريس جو پهريون اڌ لازمي طور هيٺان هوندو آهي، توهان جي ڪواڊس تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهندو آهي، توهان جي ٽنگن کي تيزيءَ سان ٿڪائڻ جي ڀيٽ ۾ جيڪڏهن ڪورس فليٽ هو.

سبق سکيو: نرسنگ .ائي ٿي ، مٿي ۽ ھي both bothنھي جي تربيت سان ، توھان جو جسم ڪم جي لوڊشيڊ جو عادي ٿي و andي ٿو ۽ و strongerيڪ مضبوط ۽ و themيڪ تيار ھوندو انھن کي حل ڪرڻ لاءِ. جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان جي ويجهو بهترين ڊوڙندڙ ٽڪريون ڪٿي آهن، گروپن تي غور ڪريو جهڙوڪ نومبر پروجيڪٽ، جيڪي اڪثر ڪري شهرن ۾ ٽڪرين جي جڳهن کي ورزش لاءِ يا مقامي رن شاپس لاءِ استعمال ڪندا آهن، جتي ڊوڙندڙ گروپ ممڪن طور تي رستا شيئر ڪرڻ ۾ جلدي هوندا.

پنهنجي رفتار جي ڪم کي نه ڇڏيو

هفتيوار وقفو ٽريننگ يا ٽيمپو رن ۾ ملائڻ توهان جي جسم کي آڪسيجن جي عمل کي بهتر بڻائي ٿو، توهان کي تيز ۽ وڌيڪ اقتصادي طور تي هلائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، نرس چوي ٿو. انھن جي باري ۾ سوچيو جيئن "معيار" رنسون (مقدار کان وڌيڪ). "اهي رفتار وارا ڪم ڊگها نه آهن، پر اهي صرف ايترو ئي مشڪل آهن ڇو ته توهان ٿوري وقت ۾ وڌيڪ محنت ڪري رهيا آهيو."

سبق سکيو: منهنجي ٽريننگ پلان تي، نرس مون لاءِ مختلف رفتارون درج ڪيون- برداشت کان وٺي سپرنٽ تائين. رفتار جي ورزش جي مختلف حصن دوران هڪ خاص رفتار سان (هرڪو توهان جي مقصدن جي لحاظ کان مختلف هوندو) اهم آهي. گرم ڪرڻ لاءِ پنجن منٽن جي آسان جاگ سان شروع ڪريو، پوءِ متبادل طور تي ھڪ منٽ لاءِ تيز ھلڻ سان ھڪ منٽ 10 ڀيرا (يا ڪل 20 منٽ لاءِ). ختم ڪريو پنجن منٽن جي وصولي جوگ سان يا ھلڻ لاءِ ٿو ٿيڻ لاءِ.

پلان مطابق سفر ڪريو

جڏهن توهان هڪ وڏي نسل جي تربيت ڪري رهيا آهيو، توهان کي ممڪن آهي ته ڪجهه سفر سان لاڳاپيل رڪاوٽون آهن. منهنجي لاءِ، هن جو مطلب آهي پنج ڏينهن پري اسپن ۾ (اٽڪل 8,000 فوٽ اوچائي) منهنجي ٽريننگ جي پڄاڻيءَ سان گڏ ڪيليفورنيا لاءِ هڪ هفتو ڊگهو سفر.

اونچائي تي، توهان جي ٽريننگ رن جو امڪان ٿورو سست هوندو، نرس چوي ٿو. جڏھن کان و aي رھيو آھي اونچائي واري ماحول ۾ آڪسيجن جو مقدار گھٽائي ٿو توھان جا عضوا (۽ توھان کي اھو مشڪل ٿي سگھي ٿو سانس و toڻ ۾) ، توھان جو ميل وقت عام طور تي 15 کان 30 سيڪنڊن تائين گھٽجي ٿو. (هي سائيٽ توهان جي وقت جو تعين ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي ان تي منحصر آهي ته توهان ڪيتري بلندي تي آهيو.) ”رنرن لاءِ جيڪي سفر ڪري رهيا آهن ۽ صرف انهن جي تربيت کي وڌيڪ اونچائي تي ڪرڻ جي ضرورت آهي، صرف ان کان آگاهه رهو ته اضافي دٻاءُ اهو توهان جي جسم تي رکي ٿو ۽ نه. ان کان وڌيڪ نه ڪريو."

سبق سکيو: منصوبو ”ھي weeks ھفتن“ (ھفتا گھٽ ميليج سان) پنھنجي سفر جي چواري. ”هر ٽن کان پنجن هفتن ۾ هڪ هفتي هيٺ ڪرڻ فائديمند آهي، اهو فرد تي منحصر آهي،“ نرس چوي ٿي. ”ھن ھفتي دوران ، ڪيترائي ميراٿونر پنھنجي ڊگھي ھلندڙ ڊيگھ تي پوئتي ھٽي ويندا آھن ۽ عام طور تي پنھنجي ھفتيوار ميلي کي گھٽائيندا آھن 25 کان 50 سيڪڙو ٽريننگ جي چڪر ۾ انھن جي س mile کان و mileيڪ ميليج مان. هي مدد ڪندي توهان کي و feelيڪ تازگي محسوس ڪرڻ ۽ تيار ڪرڻ لاءِ تيار توهان جي ايندڙ وڏي هفتي جي تربيت جي ، هوءَ چوي ٿي.

وصولي لاء وقت وٺو ۽ پنهنجي درد کي ٻڌو

ڪجھ هفتا منھنجي تربيت جي شروعات ۾ ، منھنجي گابي ۾ ھڪڙي otٽ ڪم ڪرڻ شروع ڪيو. ”توهان جي جسم کي نه ٻڌڻ سڀ کان وڏي غلطي آهي ڊوڙندڙن کي، خاص طور تي اهي ٽريننگ جيڪي پنهنجي پهرين ميراٿن يا ريس لاءِ ڪن ٿا،“ نرس چوي ٿي. مسئلو آھي ، نن runningن ننڊن جي تڪليفن ذريعي ڊوڙڻ (توھان جي تربيتي منصوبي ۾ پوئتي ھٽڻ جي خوف لاءِ) ٿي سگھي ٿو وڏيون زخميون جيڪي توھان کي ا setا و setيڪ ا setتي و setائينديون.

خوشقسمتيءَ سان، نرس جي مدد سان، مان هڪ chiropractic ملاقات ڪرڻ جي قابل ٿيس (هن جو مڙس، بوسٽن ايٿليٽڪ ايسوسيئيشن لاءِ آفيشل chiropractor پڻ ويلنس ان موشن جو مالڪ آهي، هڪ اسپورٽس chiropractic فرم جتي هو اشرافيه ۽ تفريحي رانديگرن جو علاج ڪندو آهي ريگ تي). نرم ٽشو جي علاج کان پوءِ جنهن منهنجي ٽنگ ۾ ڪجهه داغ ٽشو ٽوڙڻ ۾ مدد ڪئي ۽ هڪ ڊگهي ڊوڙ اڌ ۾ ڪٽڻ ۾ مدد ڪئي ، مان واپس فرش تي هو.

سبق سکيو: جيڪڏهن توهان ڪجهه محسوس ڪيو، ڇا اهو توهان جي آئي ٽي بينڊ آهي يا توهان جي پيرن جي هيٺان، اهو بلڪل صحيح محسوس نٿو ڪري، ان سان فوري طور تي معاملو ڪريو، نرس چوي ٿو. ”اهو بهتر آهي ته هڪ ورزش کي و missائڻ ۽ ان جو علاج ڪرائڻ يا ان تي آرام ڪرڻ کان آرام ڪرڻ ۽ ان کي و makeيڪ خراب ڪرڻ. اڃا به بهتر: مهيني ۾ هڪ ڀيرو مساج کان اڳ شيڊول ڪريو ۽ برف يا ايپسوم سالٽ حمام ٺاهيو، بحالي ۾ مدد ڪرڻ ۽ سوجن کي گهٽائڻ لاءِ، ڊگهي هلڻ کانپوءِ جي معمولات، هوءَ چوي ٿي. وصولي کپنگ جا ٻيا فارم، فوم رولنگ، برف غسل، اسٽريچنگ-سڀ امداد وصولي وقت، پڻ.

توھان کي پنھنجن ڊگھن ڊوڙن کي ارڻ جي ضرورت آھي

ا ifا به جيڪڏهن توهان ا half ميراٿن ڊوڙائي آهي ڪجھ به نه پر پاڻيءَ جي چند چپن (ڏوهي) ، مناسب تغذي ۽ هائيڊريشن انتهائي اهم ثابت ٿيون جئين توهان پنهنجو ميليج وايو. توھان جو جسم ر hasو ايتري توانائي رکي ٿو-۽ آخرڪار ، اھو ختم ٿي وي ٿو. پر ڪو به کا'و يا مشروب ان کي نه ڪٽيندو. نرس چوي ٿي ، ”ڪجھ بھترين صلاحون جيڪي مون کي ڏنيون ويون ھيون جڏھن منھنجي پھرين ميراٿن جي ٽريننگ ھئي ته منھنجي ڊگھي ڊوڙ دوران منھنجي ڊوڙ واري ڏينھن جو ايندھن آزمائي.

سبق سکيو: معلوم ڪريو ته ڪهڙي ڪم لاءِ بهترين آهي توهانجو جسم (ڪجھ غذائيت ، مثال طور ، ڪري سگھي ٿو معدي جا مسئلا ڪجھ ماڻھن لاءِ). منصوبه بندي Gatorade استعمال ڪرڻ تي ھڪڙي ڪورس جي پاسي سان؟ ڳولهيو ته اهي ڪهڙي قسم جو استعمال ڪندا آهن (بوسٽن ۾ اهو گيٽروڊ برداشت جو فارمولو آهي) ۽ ڪجهه پاڻ لاءِ مشق ڪرڻ لاءِ آرڊر ڏيو.

otherين ماڻھن سان ڊوڙڻ ھر شيءِ کي آسان بڻائي ٿو

مون کي سولو جوگ پسند آهن. پر ڊگھيون ٿي سگھن ٿيون واقعي واقعي ڊگھو-پوڊ ڪاسٽ سان گڏ، موسيقي جي لامحدود سپلائي، يا earbuds ذريعي فون ڪالز. ”منهنجو ڪوچ حيرت انگيز آهي پنهنجي ڪوچز کي otherين ڊوڙندڙن سان connectingن connect ڻ لاءِ ،“ نرس چوي ٿي. ”تنھنڪري جيڪڏھن مون کي سخت اسپيڊ ورزش ڪرڻي آھي ، اھو منھنجي ورزش کي othersين سان گڏ ڪري ٿو ، جيڪو ان کي تمام آسان بڻائي ٿو.

سبق سکيو: مقامي رننگ اسٽور (Heartbreak Hill Running Company in Boston hosts Saturday am runs, جن مان ڪجھ بوسٽن ميراٿون جي رستي سان گڏ آھن)، ورزش اسٽوڊيو، يا ايٿليٽڪ ريٽيل شاپس اڪثر ڪري گروپ ھلندا آھن، جتي توھان کي ملندا آھن جھڙا ذھن وارا ماڻھو جيڪي شايد آھن. ڪنهن شيءِ لاءِ تربيت جيئن توهان آهيو. ”مون runاھيو آھي وڏي دوستي ڊوڙندڙن سان ھن طريقي سان ،“ نرس چوي ٿي.

لاءِ جائزو