بهترين ڪارڊيو مشقون ملائڻ لاءِ پنھنجي گھر جي ورزش ۾ - ڊوڙڻ کان علاوه

مواد

• ڪارڊيو ورزش جا اهم فائدا
• ڪيترا ڀيرا توهان کي ڪارڊيو مشق ڪرڻ گهرجي؟
• گھر ۾ ڪرڻ لاءِ بھترين ڪارڊيو مشقون
• جمپ اسڪواٽس
• جبل تي چڙهڻ وارا
• اسپيڊ اسڪاٽر
• وال اسپرنٽس
• ٽپو رسي ڇڏڻ
• ڪيٽل بيل يا ڊمبل جھول
• rusهلائيندڙ
• سنگل بازو پريس
• Tapڪ ڪ
• برپيز
• وڏا گوڏا
• ڏيڏر
• پاسي واري ڦيرڦار
• جمپنگ جيڪس
• جمپنگ لونگس
• لاءِ جائزو

جيستائين توھان وٽ ھجي ھڪڙي پيليٽوون سائيڪل ، حقيقي طور تي مزو و enjoyو پنھنجي پاڙي ۾ فرش کي oundڪڻ جو ، يا ڪنھن دوست جي بيضوي يا ٽريڊمل تائين رسائي ، ڪارڊ جو ڪم سخت ٿي سگھي ٿو ھڪڙو اسٽوڊيو فري فٽني معمول ۾ فٽ ٿيڻ. ۽ اھو makesاھي ٿو اھو خاص طور تي آسان ڪرڻ لاءِ پوئين برنر تي.

پر هڪ درجن يا ان کان وڌيڪ سادي هلڻ سان، توهان حاصل ڪري سگهو ٿا دل جي پمپنگ، پسڻ واري ورزش ۾ بغير ڪنهن وڏي سامان ۾ سيڙپڪاري ڪرڻ يا توهان جي پنهنجي گهر جي جم جي آرام کي ڇڏي ڏيو (يعني رهڻ جو ڪمرو). ھتي ، تصديق ٿيل ٽرينر ظاھر ڪن ٿا بھترين ڪارڊيو مشقون توھان جي رژيم ۾ شامل ڪرڻ لاءِ ، صحت جي فائدن سان گڏ ڪارڊيو جيڪي توھان کي قائل ڪندا ته توھان انھن کي پھرين جھ تي ڪريو.

ڪارڊيو ورزش جا اهم فائدا

Cardiorespiratory (ارف ڪارڊيو) ٽريننگ ۾ مشقون شامل آهن جيڪي دل ۽ ڦڦڙن کي متحرڪ ۽ مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، ميليسا ڪينڊٽر، هڪ ACE-تصديق ٿيل ٽرينر، فنڪشنل ٽريننگ اسپيشلسٽ، ۽ ٽون اينڊ اسڪولپ ڪوچ بيان ڪري ٿي. ”اهي توهان جي توانائي جي نظام تي گهرج رکن ٿا ، توهان جي دل جي رفتار کي بلند ڪن ٿا ، توهان جي رت جي پمپنگ کي حاصل ڪن ٿا ، ۽ توهان جي گردشي نظام ۾ مدد ڪن ٿا - توهان جا ڦڦڙن ۽ دل - عضلات تائين آڪسيجن پهچائڻ لاءِ وڌيڪ اثرائتو ڪم ڪن ٿا ،“ هوءَ چوي ٿي. ”اھو ، موٽ ۾ ، توھان کي و physيڪ جسماني طور fitيڪ ڪندو ۽ و doيڪ ڪم ڪندو بغير ھوا يا ٿڪاوٽ جي. ۽ اهو فائدو اندر لاڳو ٿئي ٿو ۽ جم کان ٻاهر، Kendter چوي ٿو. ڪارڊيو ٽريننگ کي پنهنجي فٽنيس ريگيمن ۾ باقاعدگي سان شامل ڪرڻ سان، توهان کي باسڪيٽ بال جي پِڪ اپ گيم جي وچ ۾، ڏاڪڻ تي چڙهڻ کان پوءِ، يا پسارڪو سامان آڻڻ لاءِ توهان جي ڪار ڏانهن وڃڻ ۽ هلڻ دوران ايتري ڊگهي سانس جي ضرورت نه پوندي. تنهنجي گهر ۾ ، هوءَ چوي ٿي. (لا Relatedاپيل: Youا توھان کي روزو رکڻ گھرجي ڪارڊيو؟)

اتي پڻ آھي ھڪڙو ڪارائتو پرفارم ڪرڻ جو ذهني فائدو ، شڪر آھي انورفينز جي ان رش جي ڪري جيڪو توھان ان کي مڪمل ڪرڻ کانپوءِ حاصل ڪيو (سوچيو: ”رنر ھائي“ جيڪو توھان محسوس ڪيو 5K کان پوءِ) ، ڊينيل ولسن شامل ڪري ٿو ، ھڪڙو NASM- تصديق ٿيل ٽرينر ، HIIT ماسٽر ٽرينر ، ۽ ٽون ۽ مجسمو ڪوچ. "توهان ڪجهه حاصل ڪري رهيا آهيو جيڪو آسان ناهي ۽ توهان لازمي طور تي ڪرڻ نٿا چاهيو، تنهنڪري اتي اهو احساس آهي جيڪو توهان کي قدرتي اعلي ۽ توانائي ڏئي ٿو،" هوء وضاحت ڪري ٿي.

ڪيترا ڀيرا توهان کي ڪارڊيو مشق ڪرڻ گهرجي؟

سڀني صحت جا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ ڪارڊيو کي پيش ڪرڻو آهي، ٻنهي آمريڪن دل جي ايسوسيئيشن ۽ بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام لاءِ مرڪز 150 منٽ اعتدال واري شدت واري ايروبڪ سرگرمي، 75 منٽن جي زوردار ايروبڪ سرگرمي، يا ٻنهي جو ڪمبو هر هفتي جي صلاح ڏين ٿا. توهان جي ورزش جي شدت کي ماپڻ جو هڪ سادو، پر اثرائتو طريقو ڳالهائڻ جو امتحان آهي، Kendter چوي ٿو. ”وچولي شدت واري ڪارڊيو دوران ، توهان talkالهائي سگهندؤ ، پر توهان گانا singائڻ جي قابل نه رهيا ،“ هوءَ چوي ٿي. ”توھان جي دل جي شرح ۽ سانس و areيا آھن ، پر ايترو گھڻو نه آھي ته توھان مڪمل طور تي سانس کان .اھر آھيو. ان زوردار حالت دوران ، توھان ر ableو ھڪڙي وقت ۾ ڪجھ لفظ toالھائي سگھندا ، جيڪڏھن بلڪل.

FTR، توهان کي پنهنجي پاڻ کي HIIT ورزش ذريعي زور ڏيڻ لاءِ مجبور ڪرڻ جي ضرورت ناهي جيڪا توهان کي ساهه ڇڏي ٿي جيڪڏهن اهو توهان جو جام نه آهي. "اها ڳولڻ بابت آهي ته توهان ڇا پسند ڪيو ۽ توهان ڇا ڪري سگهو ٿا ۽ توهان ان کي سڄي هفتي ۾ پنهنجي شيڊول ۾ ڪيئن فٽ ڪري سگهو ٿا،" Kendter وضاحت ڪري ٿو. جيڪڏھن توھان پنھنجي گھر جي جم ۾ ڪارڊيو ورزش ڪرڻ بجاءِ تيز ھلڻ، تلاءَ ۾ ترڻ، بلاڪ جي چوڌاري جاگ ​​ڪرڻ، يا ھائڪ وٺڻ چاھيو ٿا، ته اھو NBD آھي، اتفاق ڪنڊر ۽ ولسن.

گھر ۾ ڪرڻ لاءِ بھترين ڪارڊيو مشقون

گھر ۾ ڪاريو جي پنھنجي روزاني دوز حاصل ڪرڻ لاءِ ، 20 کان 30 منٽن جو سرڪٽ theاھيو ڪجھ ھي movesين حرڪت سان ، جنھن کي ڪنڊر ۽ ولسن سفارش ڪن ٿا بھترين ڪارڊيو مشقون. لسٽ ۾ جسماني وزن جون مشقون ۽ حرڪتون شامل آھن جن لاءِ ڪجھ ھلڪي سامان جي ضرورت آھي، جھڙوڪ جمپ رسي، ڪيٽلي بيل، ۽ ڊمبلز جو سيٽ.

ٿي سگھي ٿو ته اھو شروع ۾ محسوس نه ٿئي ته توھان حاصل ڪري رھيا آھيو پنھنجي sڙن کي پمپ ڪرڻ ۽ دل جو نظام ڪم ڪرڻ دوران طاقت تي مرکوز بھترين ڪارڊيو مشقون ، پر ، ”ڪنھن به وقت جڏھن توھان مزاحمت کي تيز ڪري رھيا آھيو ، مان چوندس ته توھان جي دل جي شرح و upيڪ و goڻ واري آھي. "ولسن چوي ٿو. يقينا، ، فارم پڻ اھم آھي ، تنھنڪري بي پرواھيءَ سان ڪيٽل بيلز کي ھوا ۾ اڏائي نه و speedو رفتار جي خاطر. ان جي بدران، شدت برقرار رکڻ لاء توهان جي آرام جي مدت مختصر رکو، هوء چوي ٿي.

جيتوڻيڪ ھي ھلڻ سمجھيا و theن ٿا بھترين ڪارڊيو مشقون ، ڪجھ چئلينج توھان جي sڙن ۽ دل کان گھڻو ويڪ. مثال طور ، ”اسپيڊ اسڪائيٽر پاڻ کي قرض ڏين ٿا otherين فائدن کان سواءِ صرف توھان جي دل جي شرح و gettingائڻ کان ،“ ولسن چوي ٿو. ”اهي و yourائين ٿا توهان جي هي lowerين جسم جي طاقت ، پس منظر جي طاقت ، ۽ پس منظر جي طاقت ، جڏهن ته جبل تي چڙهڻ توهان جي مدد ڪن ٿا بنيادي ڪم ۾ ، پڻ. ساwiseئي طرح ، جمپ رسي کي ippingڏڻ توھان کي زور ڏئي ٿو ڪم ڪرڻ تي همٿائڻ تي ، ۽ ڪيٽلي بيل سوئنگز ھڪڙو گھٽ اثر واري حرڪت آھي جيڪا افقي طاقت اھي ٿي ، ھن و addsيڪ شامل ڪيو.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪجھ طريقا آھن توھان منتخب ڪري سگھوٿا جيترا بھترين ڪارڊيو مشقون ھي below جيئن توھان چاھيوٿا ، پوءِ ھر ھڪ انجام ڏيو 15 ڪارڊ جي مشقون ھي below ڏنل 30 سيڪنڊن لاءِ ، پ followedيان 30 سيڪنڊن جو آرام. (جيڪڏهن توهان ڪم جي عرصي دوران پنهنجو سڀ ڪجهه ڏيڻ جي قابل نه آهيو، ڪوشش ڪريو 20 سيڪنڊن جو ڪم ۽ ان جي بدران 40 سيڪنڊن جو آرام.) 30 منٽن جي ورزش لاءِ ٻيهر انهن ذريعي سائيڪل ڪريو.

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ جمپ رسي ، هڪ ڪيٽل بيل ، ۽ ڊمبلز جو ھڪڙو ھلڪو وچولي سيٽ ، انھيءَ تي منحصر آھي بھترين ڪارڊيو مشقون جيڪي توھان چونڊيندا آھيو پنھنجي سرڪٽ ۾.

جمپ اسڪواٽس

الف. اٿي بيھو پيرن سان ڪلھي-چوٽي apartار handsار ، ھٿ سينه جي اsيان ويsل ، ۽ ھي lower ويھڻ جي حالت ۾.

ب. ڌماڪي سان مٿي کي ڌڪيو، جيترو مٿي ٽپو ڏئي سگهي ٿو. پڪ ڪريو ته ھلڻ ۽ نه toڪڻ ذريعي ڊرائيو ڪريو. لينڊنگ تي ، فوري طور ھي squ ويھ. ورجائي.

(جمپ اسڪواٽس پسند ڪريو؟ باڪس جمپس شامل ڪريو پنھنجي ورزش جي معمول ۾ ا upئين تائين.)

جبل تي چڙهڻ وارا

الف. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ڪلهن مٿان ڪلهن سان، آڱريون ڌار ڌار پکڙيل آهن، پيرن جي چوٽي جي چوٽي کان ڌار، ۽ وزن پيرن جي گولن تي آرام سان. جسم کي ھڪڙي س lineي ليڪ shouldاھڻ گھرجي ڪلھن کان ٽنگن تائين.

ب. هڪ س flatي پ backيءَ کي سن andالڻ ۽ هٿن جي وچ ۾ ڏسڻ ، بريڪ ڪور ، هڪ پير فرش تان کڻڻ ، ۽ تيزيءَ سان گوڏن کي سينه ڏانهن هلائڻ.

سي. پير واپس موٽڻ شروع ڪريو ۽ repeatئي ٽنگ سان ورجايو. تيزيءَ سان متبادل ڊرائيونگ گوڏن کي سينه ۾ ڄڻ ته ڊوڙندو.

اسپيڊ اسڪاٽر

الف. شروع ڪريو کا leftي پير تي بي standingل. ھڪڙي سيال حرڪت ۾، ساڄي طرف ٽپو ۽ جسم جي وزن کي ساڄي پير ڏانھن ڦيرايو.

ب. جسم جي وزن کي Whileيرائڻ دوران ، ھپس واپس موڪليو ۽ کا leftو ھٿ فرش ڏانھن پھچايو ۽ سا rightي ٽنگ کا leftي پويان. ڪنارن کي يرائڻ جاري رکو.

وال اسپرنٽس

الف. اٿي بيھو ھڪڙي wallت کي پير سان ھپ چوٽي apartار. مٿا onري تي ھٿ رکجو ڪلھي جي اوچائي تي پش اپ پوزيشن ۾. جھڪيو جيستائين جسم 45 درجي جي زاويي تي آھي.

ب. ھڪڙي گھٹنے کي سينه ڏانھن اسٽارٽر پوزيشن ۾ آڻيو ، پوءِ جلدي پيرن کي مٽايو ifڻ ته throughت ذريعي ڊوڙڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو.

ٽپو رسي ڇڏڻ

الف. لopاتار هڪ مستحڪم رفتار سان. ڪلھي تي بلڊ رکو ھي and ۽ پوئتي ، سينه مٿي ڪيو ويو ، ۽ نرميءَ سان لينڊ ڪريو. رسي کي هٿن سان نه ، istsانهن سان ingڪيو.

(جيڪڏهن توهان هڪ تنگ جاءِ ۾ پگهر ڀڃي رهيا آهيو، ته توهان کي ڇڪڻ کان بچائڻ لاءِ پنهنجي معياري رسي کي ڪنڊ لیس واري لاءِ مٽايو.)

ڪيٽل بيل يا ڊمبل جھول

الف. پيرن جي ڪلهن جي ويڪر ڌار ڌار ۽ فرش تي هڪ ڪيٽلي بيل يا هڪ ڊمبل پيرن جي آڱرين جي سامهون هڪ فوٽ رکي بيٺو. ڪنگن تي ٽنگڻ ۽ غير جانبدار ريڙھي کي رکڻ (توھان جي پ backيءَ جو ڪوبه گول نه ھجڻ) ، ھيnd جھڪيو ۽ پڪڙيو ڪيٽليبل ھينڊل يا sideنھي ھٿن سان ڊمبل جي ھڪڙي پاسي.

ب. جھولي شروع ڪرڻ لاءِ ، سانس و andو ۽ وikeايو وزن واپس ۽ پيرن جي وچ ۾. (توهان جون ٽنگون هن پوزيشن ۾ ٿورو سڌو ٿي وينديون.)

سي. ھپس ذريعي طاقت و ،ڻ ، سانس ڪ andڻ ۽ جلدي اٿي بيهڻ ۽ وزن کي ا forwardتي و eyeائيندي اکين جي سطح تائين. تحريڪ جي چوٽيءَ تي ، بنيادي ۽ گلوٽس کي ظاھر ٿيڻ گھرجي.

ڊي. توهان جي هيٺان وزن کي واپس ۽ مٿي هلائي. ورجائي.

rusهلائيندڙ

الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو رانن جي ا nextيان ، کجيون سامهون آهن.

ب. وچ واري ليڪ کي ceڪيو ، پوءِ ٽنگون هپس کي پوئتي ، ڊمبلز کي وچين ران تائين گھٽائيندي. ا ،يون ، ساultaneouslyئي وقت پيرن کي سenو ڪريو ۽ ڊمبلز کي عمودي طور مٿي pullڪيو ، ھيbئين ڪنڊن کي گھمائيندي ڊمبلز کي پڪڙڻ لاءِ ڪلھه جي بلنديءَ تي چوٿين اسڪواٽ ۾. اسٽينڊ. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

سي. ڪور کي تنگ رکڻ، ڪُنيءَ کي مٿاهون، ۽ سينه اڳيان رکي، چپن کي پوئتي زمين ڏانهن ويهڻ.

ڊي. اسڪواٽ جي تري ۾ ، پيرن کي س straightو ڪرڻ لاءِ کڙين کي زمين ۾ د whileايو جڏهن ته مٿي تي ڊمبيلز کي دايو. نمائندو مڪمل ٿئي ٿو جڏھن پير س straightا ھوندا آھن ۽ ڊمبلز س directlyو سنئون ڪلھن تي ھوندا آھن ، بيسپس ڪنن تي دedايا ويندا آھن.

E. لوئر ڊمبيلز ڪلھن ڏانھن موٽي و whileن ٿا جڏھن ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ھي لھي ايندڙ ريپ شروع ڪرڻ لاءِ.

(BTW ، توھان پڻ ڪري سگھوٿا بھترين ڪارڊيو ورزش باربيل ، ڪيٽلي بيلز ، يا دوا جي بال سان.)

سنگل بازو پريس

الف. اٿي بي feetو پير وسيع ۽ گوڏا نرم. سا Holdي ھٿ ۾ ھڪ گونگا رکو ، سا armي ھٿ سان ھڪ گول پوسٽ پوزيشن ۾ (ڪلھون کليل سطح تي ڪنارن ڏانھن کليل). کاٻي هٿ کي پاسي تي رکو.

ب. بيس ڪور ۽ ساڄي هٿ کي سڌو مٿي مٿي وڌايو.

سي. آهستي آهستي هيbئين ڪنڊ کي شروع ڪرڻ لاءِ موٽيو. ختم ڪريو سيٽ ۽ ورجايو کا leftي پاسي لاءِ.

Tapڪ ڪ

الف. هڪ ڏاڪڻ، دٻي، يا ڪيٽليبل جي سامهون بيهڻ. جintھ تي اسپرنٽ ، سا toي آesرين کي ٽيپ ڪندي ، پوءِ کا leftي esڪ ، اعتراض جي چوٽيءَ تي. ورجائڻ ، پير atingيرائڻ.

برپيز

الف. پيرن سان گڏ بيٺو ڪلهن جي چوٽي کان ڌار، هيلس ۾ وزن، ۽ هٿن جي پاسن تي.

ب. چپن کي پوئتي ڌڪيو، گوڏن کي موڙيو، ۽ هيٺين جسم کي اسڪواٽ ۾.

سي. هٿن کي فرش تي سڌو سنئون، ۽ صرف اندر، پيرن جي سامهون رکو. وزن ھٿن ڏانھن منتقل ڪريو.

ڊي. پيرن کي پوئتي هٽايو نرميءَ سان زمين تي پيرن جي بالن تي تختي واري پوزيشن ۾. جسم کي ھڪڙي س lineي ليڪ headاھڻ گھرجي سر کان کڙين تائين. محتاط رھو نه ته پوئتي ساgي يا بٽ کي ھوا ۾ مٿي بيھڻ ڏين.

اي: (اختياري) ھيower ڪريو ھڪڙي پش اپ ۾ يا ھي bodyئين جسم ۾ س theي واٽ فرش تي ، بنيادي ڪم رکندي. جسم کي فرش تان کڻڻ لاءِ مٿي کي دٻايو ۽ تختي واري پوزيشن ڏانھن موٽيو.

ف: پير اڳتي وڌو ته جيئن اھي رڳو ھٿن کان ٻاھر لھي.

جي: هٿ مٿي مٿي ڪريو ۽ explosماڪي سان هوا ۾ ٽپو ڏيو.

اي H: زمين. ايندڙ نمائندي لاءِ فوري طور تي اسڪواٽ ۾ پوئتي موٽيو.

(لاڳاپيل: هڪ برپي ڪيئن ڪجي ساڄو طريقو)

وڏا گوڏا

اي. اٿي بي feetا پير هپ چوٽي کان andار ۽ هٿن جي پاسن تي. ڪلھي تي بلڊس ھي down ۽ پوئتي رکندي ، سينه مٿي ڪيو ويو ، ۽ بنيادي تنگ ، ھڪڙو پير فرش تان کڻيو ۽ جلدي گھٹنے کي سينه ڏانھن ھلايو.

ب. پير واپس موٽڻ شروع ڪريو ۽ repeatئي ٽنگ سان ورجايو. تيزيءَ سان متبادل ڊرائيونگ گوڏن کي سينه ۾ ڄڻ ته ڊوڙندو.

ڏيڏر

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھ-چوٽي apartار ، کڙين ۾ وزن ، ۽ پاسن تي ھٿ.

ب. ڪ hن کي پوئتي ،ڪيو ، گوڏن کي جھڪايو ، ۽ ھي bodyين جسم کي ھڪڙي اسڪواٽ ۾.

سي. هٿن کي فرش تي سڌو سنئون، ۽ صرف اندر، پيرن جي سامهون رکو. وزن ھٿن ڏانھن منتقل ڪريو.

ڊي. پيرن کي پوئتي موٽڻ لاءِ نرميءَ سان پيرن جي گولن تي پلڪ پوزيشن ۾. جسم کي ھڪڙي س lineي ليڪ headاھڻ گھرجي سر کان کڙين تائين. محتاط رھو نه ته پوئتي ساgي يا بٽ کي ھوا ۾ مٿي بيھڻ ڏين.

اي: پيرن کي اڳتي وڌو ته جيئن اهي صرف هٿن کان ٻاهر لينڊ، ۽ گهٽ اسڪواٽ پوزيشن کي رکو. ورجائي.

پاسي واري ڦيرڦار

الف. اٿي بيھو پيرن سان چوٽي چوٽي apartار ، گوڏن جھڪيل ، ۽ وزن ھڏن ۾ تبديل ٿي ويو. مشغول ڪن.

ب. سينه کي گوڏن سان قطار ۾ رکندي ، کا pushي پير کان پري andڪيو ۽ سا towardي طرف uffڪيو. پنجن قدمن لاءِ کاٻي پير کان بند ڪرڻ جاري رکو. رکو ۽ سامهون واري پاسي تي ورجائي.

جمپنگ جيڪس

الف. اٿي بي feetا پير گڏجي ۽ هٿن جي پاسن تي.

ب. هوا ۾ ٽپو ، ٽنگن کي ال and ڪرڻ ۽ مٿي کي ھٿ مٿي ڪرڻ. پيرن جي چوٽيءَ سان زمين ڌار ڪريو، پوءِ پيرن کي پوئتي گڏ ڪريو ۽ ٻانهن کي پاسي کان هيٺ ڪريو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.

جمپنگ لونگس

الف. شروع ڪريو ھڪڙي ڊگھي پوزيشن ۾ سا rightي ٽنگ سان ا frontيان ۽ kneئي گوڏا جھڪيل آھن 90 ڊگري جي زاويه تي ، يقيني بڻايو و rightي ته سا rightو گھٹنے ٽنگن کان ا goتي نه وي.

ب. رفتار حاصل ڪرڻ لاءِ 1 کان 2 انچ هيٺ ڪريو، فرش کي دٻايو، ۽ ڌماڪي سان مٿي ٽپو، پيرن کي وچ ۾ ڦيرائيندي. زمين نرميءَ سان لوڻ واري پوزيشن ۾ کا leftي ٽنگ ا .يان. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.

سي. جلدي ورجائي، هر دفعي پيرن کي مٽائڻ.

لاءِ جائزو