10 بهترين کاڌو جيڪي زنڪ ۾ وڌيڪ آهن

مواد

• 1. گوشت
• 2. شيلفش
• 3. Legانچي
• 4. ٻج
• 5. اکرو
• 6. ڊيري
• 7. ايون
• 8. س Grو اناج
• 9. ڪجهه ڀاablesيون
• 10. ڳاڙهو چاکليٽ
• هيٺيون لائن
• زنجير جا مٿانهون فائدا

زنک هڪ معدنيات آهي جيڪا سٺي صحت لاءِ ضروري آهي.

اهو 300 کان وڌيڪ اينزيميمس جي فنڪشن جي ضرورت آهي ۽ توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي اهم عملن ۾ شامل آهن ().

اهو غذائي اجزاء کي ميٽابولائيز ڪري ٿو ، توهان جي مدافعتي نظام کي برقرار رکي ٿو ۽ جسم جي باڊي کي وڌائيندو ۽ مرمت ڪري ٿو.

توهان جو جسم زنڪ کي ذخيرو نٿو ڪري ، تنهن ڪري انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ توهان کي هر ڏينهن جي ڪافي ضرورت هوندي ته توهان پنهنجي روزاني گهرجن پورا ڪري رهيا آهيو ().

اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته مرد هر ڏينهن 11 ايم جي زنڪ کائيندا آهن ، جڏهن ته عورتن کي 8 ايم جي ضرورت آهي. تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان حمل واري آهيو ، توهان کي هر ڏينهن 11 مگرا جي ضرورت هوندي ، ۽ جيڪڏهن توهان ڀومي رهيا آهيو ، توهان کي 12 ايم جي ضرورت هوندي.

ڪجهه ماڻهو زنجير جي گهٽتائي جي خطري ۾ آهن ، جن ۾ نوجوان ٻارڙا ، نوجوان ، بزرگ ۽ عورتون جيڪي حامله يا شريڪ ٿينديون آهن ().

تنهن هوندي به ، هڪ صحتمند متوازن کاڌو کائڻ جنهن ۾ زنجير وارا کاڌا شامل هجن انهن کي سڀني جي گهرجن کي پورو ڪرڻ گهرجي.

هتي 10 بهترين کاڌا آهن جيڪي زنڪ وڌيڪ آهن.

1. گوشت

گوشت زنڪ جو هڪ بهترين ذريعو آهي (4).

ڳاڙهو گوشت هڪ خاص طور تي بهترين ذريعو آهي ، پر وڏي مقدار ۾ گوشت ، گوشت ، ٻڪري ۽ سور جو گوشت شامل ڪري سگهجي ٿو.

حقيقت ۾ ، 100 گرام (3.5-آونس) خام زمين جي گوشت جي خدمت ڪرڻ 4.8 ايم جي زنڪ شامل آهي ، جيڪا روزاني ويليو (ڊي وي) جو 44 سيڪڙو آهي (4).

گوشت جي هيءَ رقم 176 ڪيلوريز ، 20 گرام پروٽين ۽ 10 گرام فيٽ پڻ مهيا ڪري ٿي. وڌيڪ ، اهو ڪيترن ئي ٻين اهم غذائي اجزاء جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، جهڙوڪ لوهه ، بي ويٽامين ۽ ڪرائٽين.

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته ڳاڙهي گوشت جو وڏو مقدار کائڻ ، خاص طور تي پروسيس ٿيل گوشت ، دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر جي وڌندڙ خطرن سان ڳن hasيل آهي.

جيتوڻيڪ ، جيستائين توهان پروسيس ٿيل گوشت جو پنهنجو ذخيرو گهٽ ۾ گهٽ رکو ۽ ميوي ، ڀا vegetablesين ۽ فائبر سان ڀريل غذا جي حصي جي طور تي اڻ پروسيس ٿيل ڳاڙهي گوشت استعمال ڪريو ، شايد اهو ڪجهه ناهي جنهن بابت توهان کي پريشان ٿيڻ جي ضرورت آهي.

گوشت زنڪ جو هڪ بهترين ذريعو آهي. 100 گرام ڪڻڪ جي خام زمين واري گوشت جو گوشت مهيا ڪري ٿو 44٪ DV جي.

2. شيلفش

شيلفش صحت مند ، زنجير جي گهٽ ڪيلوري جا ذريعا آهن.

اويس ۾ خاص طور تي تمام وڏي مقدار شامل هوندي آهي ، 6 وچولي اوستن سان 32 ايم ڪيو ايم ، يا 291 سيڪڙو ايڇ ڊي مهيا ڪندي.

شيلفش جا ٻيا قسم شستن کان گهٽ زنجير تي مشتمل هوندا آهن پر اڃا تائين سٺا ذريعا آهن.

حقيقت ۾ ، الاسڪن ڪيب ۾ 7.6 مگرا في 100 گرام (3.5 آونس) هوندي آهي ، جيڪو ايڇ جي 69 سيڪڙو آهي. نن shellن شيلفش وانگر جٺڙ ۽ ڳچي پڻ سٺا ذريعا آهن ، ٻنهي ۾ 14 سيڪڙو DV جي 100 گرام (3.5 آونس) (7 ، 8، 9) شامل آهن.

جيتوڻيڪ ، جيڪڏهن توهان حمل واري آهيو ، پڪ ڪريو ته شيلفش توهان کي کائڻ کان پهريان مڪمل طور تي پکايا ويندا آهن ته فوڊ پوائزنگ جو خطرو گهٽجي وڃي.

شيلفش وانگر سيپ ، ڪيب ، مسام ۽ جڙي سڀئي توهان جي روزاني زينب جي ضرورتن ۾ حصو وٺي سگهندا آهن.

3. Legانچي

انچي جهڙوڪ مرغي ، دال ۽ مياڻيا سڀ جزن جي ڪافي مقدار ۾ هجن.

حقيقت ۾ ، 100 گرام پکايا دال تي مشتمل آهي تقريبن 12 سيڪڙو DV (10).

بهرحال ، انهن ۾ فائيٽس پڻ آهن. اهي جراثيم ڪڻڪ زنک ۽ ٻين معدنيات جي جذب کي روڪي ٿو ، مطلب ته جنن مان زنڪ پڻ سٺو نه ورتو ويندو آهي جيئن زناني مصنوعات مان زنڪ ().

ان جي باوجود ، اهي ماڻهن لاءِ ويگن يا ڀا vegetين واري غذا جي پٺيان زنجير جو اهم ذريعو بڻجي سگهن ٿا. اهي پروٽين ۽ فائبر جو هڪ بهترين ذريعو پڻ آهن ۽ سوپ ، اسٽيون ۽ سلاد ۾ آسانيءَ سان شامل ڪري سگهجن ٿيون.

جستن وانگر زنجير وانگر پوڻ جا ذريعا گرم ڪرڻ ، پوکڻ ، ڳرڻ يا پوکڻ هن معدنيات جي بايووائيزيشن کي وڌائي سگهن ٿا ().

انچي ۾ زنڪ جو مقدار وڌيڪ هوندو آهي. تنهن هوندي ، اهي فائيٽس پڻ آهن ، جيڪي ان جي جذب کي گهٽائيندا آهن. پروسيسنگ جا طريقا جهڙوڪ گرمائش ، جڙڻ ، ساه کڻڻ يا خمير ڪرڻ سان هن جي بايووائيزيشن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ملندي.

4. ٻج

ٻج توهان جي غذا ۾ صحتمند اضافي آهن ۽ توهان جي زنجير جي اچ وڃ وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن.

تنهن هوندي ، ڪي ٻج ٻين کان بهتر انتخاب آهن.

مثال طور ، 3 چمچ (30 گرام) ڀنگ جو ٻج 31 سيڪڙو ۽ مردن ۽ عورتن لاءِ ڏنل سفارش جي 43 سيڪڙو ترتيب ڏنل آهن.

ٻيا ٻج شامل آهن جن ۾ زين جي اهم مقدار شامل آهي اسڪوائش ، ڪدو ۽ تل جي ٻج (13 ، 14).

زنک جو استعمال وڌائڻ کان علاوه ، ٻج فائبر ، صحتمند چربی ، وٽامن ۽ معدنيات تي مشتمل هوندي آهي ، اهي توهان کي پنهنجي غذا ۾ بهترين اضافي بڻائيندا آهن.

انهن کي صحتمند غذا جي حصي طور شامل ڪرڻ ڪجهه صحت جي فائدن سان پڻ ڳن hasيل آهي ، جن ۾ ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر گهٽ () شامل آهن.

پنهنجي غذا ۾ هيمپ ، فليڪس ، ڪدو يا ٻڪرين جو ٻج شامل ڪرڻ لاءِ ، توهان انهن کي سلاد ، سوپ ، دہي يا ٻين کاڌي ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

ڪجھ ٻج وانگر بھنگ ، قددو ، اسڪواش ۽ ترن جا ٻج اھم مقدار ۾ زنڪ ٿين ٿا. اهي فائبر ، صحتمند چربی ۽ وٽامنز جو به سٺو ذريعو آهن ، انهن کي توهان جي غذا ۾ صحتمند اضافي بڻائي سگهجي ٿو.

5. اکرو

نٽ کائڻ جهڙوڪ پائن نٽ ، مونگ ، ڪجو ۽ بادام کائڻ سان اوهان جي مرڻ جي زينت وڌي ويندي آهي.

مغز ۾ ٻيون صحتمند غذائي شيون پڻ هونديون آهن ، بشمول صحتمند چربی ۽ فائبر ، انهي سان گڏ ڪيترن ئي ٻين وٽامن ۽ معدنيات.

جيڪڏهن توهان زنڪ ۾ هڪ وڌيڪ نٽ ڳولي رهيا آهيو ، جاجو هڪ سٺو انتخاب آهي. هڪ 1 آون (28 گرام) خدمت 15 سيڪڙو ڊي وي (17) تي مشتمل آهي.

مٺي پڻ هڪ جلدي ۽ سولي نموني آهي ۽ ڪجهه بيمارين جي خطري جي فڪر سان گهٽتائي سان ڳن beenيل آهن ، جهڙوڪ دل جي بيماري ، ڪينسر ۽ ذيابيطس (، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، ماڻهو جيڪي خشڪ کائيندا آهن انهن کان وڌيڪ رهڻ چاهيندا آهن جيڪي نه کائيندا آهن ، مٽي کي توهان جي غذا ۾ هڪ تمام صحتمند اضافي بڻائيندا آهن (، ، ،).

مغز هڪ صحتمند ۽ آسان ناشتي آهي جيڪو توهان جي زنجير ۽ ٻين ڪيترن ئي صحتمند غذائيت جو استعمال وڌائي سگهي ٿو.

6. ڊيري

کير وارا شيئر جهڙوڪ کير ۽ کير غذائي اجزا جو ميزبان مهيا ڪندا آهن ، جنهن ۾ زنڪ شامل آهن.

کير ۽ پنير ٻه قابل ذڪر ذريعا آهن ، جئين انهن ۾ گهڻو مقدار ۾ موجود ٻرندڙ زنڪ هوندو آهي ، مطلب ته انهن خوراڪ ۾ موجود گهڻو ڪري زنڪ توهان جي جسم کان جذب ڪري سگهي ٿو ().

مثال طور ، چادر جو 100 گرام پنير مان تقريبن 28 سيڪڙو ڊي وي تي مشتمل هوندو آهي ، جڏهن ته گهمندڙ چربي واري کير جو هڪ پيالو 9 سيڪڙو (25 ، 26) تي مشتمل هوندو.

اهي کاڌا ڪيترن ئي ٻين غذائي جزن سان گڏ اچن ٿا جيڪي هڏن جي صحت لاءِ اهم سمجهندا آهن ، جن ۾ پروٽين ، ڪلسيم ۽ وٽامن ڊي شامل آهن.

کير وارا کاڌا زنجير جا سٺا ذريعا آهن. انهن ۾ پروٽين ، ڪلسيئم ۽ وٽامن ڊي پڻ شامل هوندا آهن ، جيڪي سموريون هڏن جي صحت لاءِ اهم غذائي جزا آهن.

7. ايون

هڏن ۾ زنڪ جي اعتدال واري مقدار شامل هوندي آهي ۽ توهان جي روزاني هدف کي پورو ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي.

مثال طور ، 1 وڏي ايگ تي 5 سيڪڙو ڊي وي (27) شامل آهن.

اهو 77 کیلوري ، 6 گرام پروٽين ، 5 گرام صحتمند چربی ۽ هڪ ٻين وٽامن ۽ معدنيات سان گڏ اچي ٿو ، جنهن ۾ بي وٽامن ۽ سيلينيم شامل آهن.

پوري eggsڙا ڪولن جو هڪ اهم ذريعو آهن ، هڪ غذائيت جنهن کي گهڻا ماڻهو ڪافي نه ملي رهيا آهن.

ھڪڙو وڏو ٻج زنڪ جي 5 ٪ ڊي تي مشتمل آھي ، انهي سان گڏ ٻين غذائي اجزاء جو ھڪڙو ميزبان شامل آھي ، جنھن ۾ پروٽين ، صحتمند چربی ، بي ويتامين ، سيلينيم ۽ ڪولين شامل آھن.

8. س Grو اناج

ڪڻڪ ، ڪئنووا ، چانور ۽ اٽو وانگر س grو اناج ڪجهه زنڪ تي مشتمل هوندا آهن.

جيتوڻيڪ ، لانگن وانگر ، اناج فيوٽيٽ تي مشتمل آهي ، جيڪو زنڪ کي پابند ڪري ٿو ۽ ان جي جذب کي گهٽائي ٿو ().

س grو اناج بهتر نسخن کان وڌيڪ فائيٽيٽس تي مشتمل آهي ۽ ممڪن طور تي گهٽ زنڪ فراهم ڪندو.

تنهن هوندي ، اهي توهان جي صحت لاءِ بهتر طور تي بهتر هوندا آهن ۽ ڪيترن ئي اهم غذائي مرڪزن جو هڪ سٺو ذريعو جهڙوڪ فائبر ، بي وٽامن ، ميگنيشيم ، آئرن ، فاسفورس ، مينگنيز ۽ سلينيم.

حقيقت ۾ ، مڪمل اناج کائڻ هڪ ڊگهي زندگي ۽ ٻين صحت جي فائدن سان ڳن hasيل آهي ، بشمول موتميت جو گهٽ خطري ، ٻه ذیابيطس ۽ دل جي بيماري () ،

س grو اناج توهان جي غذا ۾ زنجير جو هڪ ذريعو مهيا ڪري سگهي ٿو. جيتوڻيڪ ، اهي زنڪ جيڪي اهي فراهم ڪندا آهن شايد ساٿي نه هوندا آهن ٻين ذريعن موجب فيوٽائٽس جي موجودگي سبب.

9. ڪجهه ڀاablesيون

عام طور تي ، ميوا ۽ ڀا vegetablesيون زنڪ جا خراب ذريعا آهن.

بهرحال ، ڪجهه ڀا vegetablesين معقول مقدار ۾ هونديون آهن ۽ توهان جي روزاني ضرورتن ۾ حصو وٺنديون آهن ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان گوشت نه کاڌو.

آلو ، ٻئي باقاعده ۽ مٺي مختلف قسمن ۾ ، تقريبن 1 مگ في وڏي آلو تي مشتمل هوندو آهي ، جيڪا 9 سيڪڙو آهي DV (33، 34).

ٻيون ڀا vegetablesيون جهڙوڪ سبز ميون ۽ ڪيلي تي مشتمل هوندي آهي ، تقريبن 3 سيڪڙو جي ڊي بابت في 100 گرام (35 ، 36).

جيتوڻيڪ انهن ۾ گهڻو جست نه هوندو آهي ، ڀا vegetablesين ۾ ڀرپور کاڌو کائڻ سان دل جي بيماري ۽ ڪينسر وانگر دائمي مرضن جي گھٽ خطري سان ڳن hasيل آهي ().

گهڻو ڪري ڀا vegetablesيون زنڪ جا خراب ذريعا آهن ، پر ڪجھ وچولي مقدار تي مشتمل هونديون آهن ۽ توهان جي روزاني ضرورتن ۾ حصو وٺنديون آهن ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان گوشت نه کاڌو.

10. ڳاڙهو چاکليٽ

شايد حيرت انگيز طور تي ، ڪارو چاکليٽ ۾ زنجير جون معقول مقدارون هونديون آهن.

حقيقت ۾ ، هڪ 100 گرام (3.5-آون) بار 70–85 ٪ ڪارا چاکليٽ تي 3.3 مگ جي زنڪ ، يا 30 سيڪڙو DV (39) شامل آهن.

بهرحال ، 100 گرام ڳاڙهو چاکليٽ ۾ پڻ 600 ڪيليئرز هونديون آهن. تنهن ڪري جڏهن اها ڪجهه صحتمند غذائيت فراهم ڪندي ، اهو هڪ اعلي کیلوري کاڌو آهي.

جيتوڻيڪ توهان پنهنجي علاج سان ڪجهه اضافي غذائي شيون حاصل ڪري سگهو ٿا ، اهو کاڌو ناهي جيڪو توهان تي توهان جي ڀڻڪ جو بنيادي ذريعو هئڻ گهرجي.

ڪارو چاکليٽ زنجير جو ذريعو بڻجي سگهي ٿو. تنهن هوندي ، اها ڪيليئرز ۽ کنڊ ۾ پڻ وڌيڪ آهي ، تنهنڪري انهي کي اعتدال ۾ کائڻ گهرجي ۽ زنڪ جو بنيادي ذريعو نه.

هيٺيون لائن

زنڪ هڪ ضروري معدنيات آهي ، ۽ ڪافي کاڌو سٺو صحت برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهي.

توهان کي انهي جي پوري طاقت حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته مختلف قسم جي غذا کائڻ سان جستن جي سٺي ذريعن ، جهڙوڪ گوشت ، سمندري غذا ، نٽ ، ٻج ، ٻير ۽ ڏير.

اهي کاڌا توهان جي غذا ۾ آسان ۽ مزيدار اضافو ٿي سگهن ٿا.

جيڪڏهن توهان پريشان آهيو ته توهان پنهنجي غذا ذريعي ڪافي زنک حاصل نه ڪري رهيا آهيو ، اضافي علاج وٺڻ جي امڪان بابت پنهنجي صحت جي سار سنڀار سان ڳالهائڻ تي غور ڪريو.

زنجير جا مٿانهون فائدا