هي Lين جسم جي بهترين ورزشون آهن توهان جي گلن ۽ هيمسٽرنگز کي ٽون ڪرڻ لاءِ

مواد

• ٽرپل ٿريٽ ڊراپ اسڪواٽس
• سنگل ٽنگ RDL + برن آئوٽ هپس
• ڪروچنگ گلوٽ پلس ڪِڪس
• ڊراپ ’ن‘ ان کي لايو
• سپر هائيڊرنٽس + هپ سرڪل برن آئوٽ
• لاءِ جائزو

ھن ورزش جي معمول ۾ شامل آھن bestھ بھترين مشقون توھان جي پوري ھي lowerئين ا ton کي ٽون ڪرڻ لاءِ: بھترين ران جون مشقون توھان جي گلن ، ھيمرسٽنگز ، بٽ ، اندروني ۽ outerاھرين رانن کي ھدف ڪرڻ لاءِ. اسان ان تي ڪم ڪرڻ وارا آهيون س.

ھي 10 منٽن جي ورزش آھي ھڪڙو مزو ۽ شديد ميلاپ ھدف ٿيل هي lowerين جسم جي طاقت جي مشقن سان گڏ ڪجھ پيلي ميٽرڪ (جمپ ٽريننگ). توهان صرف پنهنجي پيرن کي ڪم نه ڪنداسين، پر توهان پڻ پنهنجي دل جي شرح کي جڪ ڪنداسين ۽ پروسيس ۾ وڌيڪ ڪيليئرز کي ساڙيو. بونس: اھو ٿي سگھي ٿو ڪٿي به ، ڪنھن به وقت ، بلڪل سامان جي ضرورت سان.

هڪ Bيرو ان کي هوا ڏيو ، يا جيڪڏهن توهان و sweيڪ پسڻ چاهيو ٿا ، ان کي هڪ orيرو يا twiceه repeatيرا ورجايو 20 کان 30 منٽن جي هي lowerين جسم جي جلن لاءِ. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ڪجھ مٿاھين جسم جي ڪم کي مزي ۾ شامل ڪريو، ھن ورزش کي ھن سخت ھٿيارن جي مشق سان گڏ ڪريو. توھان جي مال کي ھدف ڪرڻ چاھيو ٿا؟ اضافي 10 منٽ بوٽي بينڊ ورزش شامل ڪريو. (ڇاڪاڻ ته، ICYMI، هڪ مضبوط بٽ هجڻ تمام گهڻين شين لاءِ ضروري آهي صرف سٺي ڏسڻ کان.) توهان جي اندروني ران تي ڪجهه اضافي باهه شامل ڪرڻ چاهيو ٿا؟ پنجن منٽن جي اندروني ران جي .ماڪي کي شامل ڪريو.

ٽرپل ٿريٽ ڊراپ اسڪواٽس

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو، هٿن کي سينه جي سامهون رکيل آهي.

ب. هڪ تنگ اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪريو، گوڏن کي اڳئين پيرن جي آڱرين کي اڳتي وڌڻ کان روڪڻ لاءِ پوئتي ڌڪڻ.

سي. پيرن سان لينڊ ڪرڻ لاءِ اٽڪل چوٽي چوٽيءَ جي مفاصلي تي ، فوري طور تي ھيing ڪري ھڪڙي باقاعده اسڪواٽ ۾.

ڊي. landاھر ھلڻ لاءِ پيرن سان ھپ چوٽيءَ کان وiderيڪ ويڪرو ، esڪون اشارو ڪندي ، ھيing ڪرڻ لاءِ سومو اسڪواٽ ۾.

E. اميد ته پيرن کي گڏ ڪري ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ. 1 منٽ لاء ورجايو.

سنگل ٽنگ RDL + برن آئوٽ هپس

الف. ساڄي ٽنگ تي بيٺو، کاٻي ٽنگ اونچي گھٹنے واري پوزيشن ۾ ران سان گڏ فرش جي متوازي ۽ گوڏن کي 90 درجا زاويه تي جھڪيل.

ب. اڳيان جھڪڻ لاءِ ڪُلهن تي ٽنگيو، کاٻي ٽنگ سڌو پوئتي ۽ ٻانھن کي اڳتي وڌايو، ڪنن کان بيسپس. هپس چورس رکو.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ موڙ مٿي کڻڻ ، سا drivingي هٿ کي ا drivingتي و drivingائڻ وقت کا leftو گوڏو مٿي ايندو. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

ڊي. ساڄي ٽنگ تي هڪ هاپ شامل ڪريو جڏهن کاٻي گھٹنے اعلي گھٹنے پوزيشن ۾ آهي. 15 سيڪنڊن لاء ورجايو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ڪروچنگ گلوٽ پلس ڪِڪس

الف. ساڄي ٽنگ تي گوڏن ڀر ڪرڻ شروع ڪريو کاٻي پير فرش تي لوڻ سان. ساڄي پنڊيءَ کي موڙيو ته پير کاٻي طرف اشارو ڪري ۽ آڱريون اڻڄاتل آهن ته جيئن ليس فرش تي هجن.

ب.بيهڻ لاءِ کاٻي پير کي دٻايو، ۽ ساڄي پير کي پاسي کان ٻاهر ڪڍو.

سي. سا rightي پير کي کا behindي پ behindيان کا lowerي کان ھي lower ڪري پوئتي پيل ڪرڻ لاءِ ، سا kneي گھٹنے کي فرش ڏانھن ٽيپ ڪندي. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

ڊي. ڪڪ جي چوٽيءَ تي روڪيو ۽ سا legي ٽنگ کي مٿي ۽ ھيse ڪريو 15 سيڪنڊن لاءِ. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ڊراپ ’ن‘ ان کي لايو

الف. شروع ڪريو فرش تي ويھڻ bothنهي گوڏن سان سا rightي طرف ، جھڪو مٿي کا leftي ھٿ تي. توازن وزن کا leftي گوڏ ۽ کا leftي ھٿ جي وچ ۾.

ب. سا rightي گھٹنے کي سينه ڏانھن ڪيو.

سي. ھپس مٿي کي د Pressايو ۽ سا legي ٽنگ کي kickاھر ڪ sideو پاسي ڏانھن. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

ڊي. ڪک پوزيشن جي مٿئين پاسي کي رکو، ۽ سڌو ساڄي ٽنگ کي مٿي ۽ ھيٺ 15 سيڪنڊن لاء پلس ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سپر هائيڊرنٽس + هپ سرڪل برن آئوٽ

الف. ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. سا rightي ٽنگ کي پوئتي ۽ مٿي کiftو ، جھڪيو ويو 90 ڊگري جي زاويي سان پير ل flexل ھوندي ته سا theي پير جو ھي bottomيون رخ towardت ڏانھن آھي.

ب. ساڄي ٽنگ کي وڌايو، پوءِ ان کي ساڄي پاسي جھليو، افقي طور تي کُلي کان وڌو، پير اڃا تائين فرش کان ھوريان ھو.

سي. شروع ڏانھن موٽيو ، پر سا touchي گھٹنے کي touchڪڻ کان سواءِ فرش ڏانھن. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

ڊي. ٽيون پوزيشن رکو (سا legي ٽنگ extendedاھر طرف و extendedائي وئي) ۽ پير کي نن smallن حلقن ۾ ا moveتي وايو. 10 ورجائي ڪريو. ريورس هدايت ۽ ڪريو 10 ويڪ. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

مائڪ جي يوٽيوب چينل کي سبسڪرائب ڪرڻ نه وساريو مفت هفتيوار ورزش لاءِ. مائڪ مان وڌيڪ ڳولهيو Facebook، Instagram، ۽ سندس ويب سائيٽ تي. ۽ جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ورزش کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ ڪجهه بهترين ميوزڪ جي ضرورت آهي، چيڪ ڪريو هن جي ورزش ميوزڪ پوڊ ڪاسٽ آئي ٽيون تي دستياب آهي.

لاءِ جائزو