بيٽا الينين - هڪ شروعات ڪندڙ گائيڊ

مواد

• بيٽا الينائن ڇا آهي؟
• اهو ڪم ڪيئن آهي؟
• ايٿليٽڪ ڪارڪردگي ۽ طاقت
• وقت کي نڪرڻ کي وڌائي ٿو
• ننorterي عرصي جي ورزش جا فائدا
• ٻيا فائدا
• جسم جي ترتيب
• صحت جا ٻيا فائدا
• کاڌي جا اعليٰ ذريعا
• دوا جي سفارش
• حفاظت ۽ ضمني اثرات
• راندين جي فراهمي کي گڏ ڪرڻ
• سوڊيم بائي ڪاربونيٽ
• ڪرٽين
• هيٺيون لائن

بيٽا الانين ايٿليٽز ۽ فٽنيس شوقين جي وچ ۾ مشهور اضافو آهي.

اهو انهي لاءِ آهي ته انهي کي بهتر ڪارڪردگي ۽ صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي.

اهو آرٽيڪل سڀ ڪجهه بيان ڪري ٿو جيڪو توهان کي بيٽا الينين بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

بيٽا الينائن ڇا آهي؟

بيٽا الينائن ھڪ غير ضروري امينو ايسڊ آھي.

اڪثر امينو ايسڊس وانگر ، اهو توهان جي جسم طرفان پروٽين کي مصنوعي ٺاهڻ لاءِ استعمال نه ٿيندو آهي.

بدران ، هسٽڊائن سان گڏ ، اهو ڪارنوسائن پيدا ڪندو آهي. وري Carnosine توهان جي سڪن واري عضون ۾ ذخيرو ٿيل آهي ().

Carnosine ورزش دوران توهان جي عضلات ۾ لڪٽڪ اسيد جمع گهٽائي ٿو ، جيڪا اڳتي وڌڻ واري ايٿليڪڪ ڪارڪردگي جي طرف وٺي ٿي ().

بيٽا الينائن ھڪ غير ضروري امينو ايسڊ آھي. توهان جو جسم هن کي ڪاروسائن پيدا ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي ، جيڪا ورزش جي ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي آهي.

اهو ڪم ڪيئن آهي؟

توهان جي عضلات ۾ ، هسٽسائن جي سطح عام طور تي بلند ۽ بيٽا الينائن جي سطح گهٽ آهي ، جيڪي ڪارنسائن جي پيداوار کي محدود ڪن ٿا (،).

بيٽا الانائن سان گڏ ڪم ڪيو ويو آهي 80 ٪ طرفان ڪارنسن جي سطح کي بلند ڪرڻ (، ، ، ،).

اهو طريقو آهي ته ڪرنوسائن مشق جي دوران ڪم ڪري ٿو.

• گلوڪوز ٽوڙي ڇڏيو آهي: گولي ڪلوزس گلوڪوز جي خرابي آهي ، جيڪا تيز شدت واري ورزش دوران ٻارڻ جو بنيادي ذريعو آهي.
• ليکيٽ تيار ڪئي وئي آهي: جئين توهان ورزش ڪندا آهيو ، توهان جا عضلات گلوڪوز کي لڪٽڪ ايسڊ ۾ ٽوڙي ڇڏيندا آهن. اهو لڪٽڪ ۾ تبديل ٿي ويندو آهي ، جيڪو هائيڊروجن آئنز پيدا ڪري ٿو (H +).
• ڳچي وڌيڪ تيزابي ٿي وينديون آهن: هائيڊروجن آئنز توهان جي عضون ۾ پي ايڇ جي سطح گهٽائي ڇڏي ، انهن کي وڌيڪ تيزابيت ڏيندي.
• ٿڪ ۾ سيٽ عضلات جي تيزابيت گلوڪوز جي خرابي کي روڪي ٿي ۽ توهان جي عضلات کي معاهدي جي صلاحيت گھٽائي ٿي. اهو ڏکايل جو سبب بڻجندو آهي (، ،).
• Carnosine بفر: Carnosine تيز شدت سان ورزش دوران عضلات ۾ تيزابيت گهٽائڻ ، ايسڊ جي خلاف بفر طور ڪم ڪندو آهي.

کان وٺي بيٽا الانائن اضافي ڪم ڪارينائن جي سطح وڌائي ٿي ، اهي مشق دوران توهان جي عضلات کي تيزاب گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا. ھي مجموعي ٿڪ گھٽائي ٿو.

بيٽا الانائن سپليمنٽ ڪارنسائن وڌائي ٿو ، جيڪا تيز شدت واري ورزش دوران توهان جي عضلات ۾ تيزابيت گهٽائي ڇڏي ٿي.

ايٿليٽڪ ڪارڪردگي ۽ طاقت

بيتا الانين ٿڪ گھٽائڻ ، برداشت کي وڌائڻ ۽ تيز شدت واري مشق ۾ ڪارڪردگي کي وڌائڻ سان ايٿليٽڪ ڪارڪردگي بهتر بڻائي ٿي.

وقت کي نڪرڻ کي وڌائي ٿو

تحقيق ڏيکاري ٿي ته بيٽا الانين توهان جي وقت کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي (ٽي ٽي اي).

ٻين لفظن ۾ ، اهو توهان کي هڪ وقت ۾ گهڻي عرصي تائين مشق ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. سائيڪلسٽن ۾ هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو ته چار هفتي سپليمنٽس 13 سيڪڙو مڪمل ڪم مڪمل ڪيو ، 10 هفتي کانپوءِ وڌيڪ 3.2 سيڪڙو واڌ ڪئي (، ، ،).

اهڙي طرح ، 20 مرد هڪ نسبتا سائيڪلنگ ٽيسٽ تي 13-114 ٪ بيٽا الانين سپليمنٽس جي چئن هفتن بعد انهن جو وقت وڌي ويو.

ننorterي عرصي جي ورزش جا فائدا

عام طور تي ، عضلات تيزابيسس وڌيڪ شدت واري ورزش جي عرصي کي محدود ڪري ٿو.

انهي سبب ، بيٽا الانائن خاص طور تي ڪارڪردگي تيز رفتار ۽ گهٽ عرصي واري ورزش دوران هڪ کان ڪيترن منٽن تائين مدد ڏيندو آهي.

هڪ مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته بيٽا الانين وٺندڙ ڇهن هفتن ۾ تيز شدت واري وقتي تربيت دوران HTE 19 سيڪڙو وڌي وئي (HIIT) ().

هڪ ٻي مطالعي ۾ ، 18 رائورز جيڪي ست هفتن تائين مڪمل ڪيا ويا هئا 6 سيڪنڊن دوران هلندڙ 2،000 ميٽر نسل ۾ جڳبو گروپ کان 4.3 سيڪنڊ وڌيڪ تيز آهن.

ٻيا فائدا

وڏي بالغن لاءِ ، بيٽا الينائن عضلات جي برداشت وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

مزاحمت جي سکيا ۾ ، اهو تربيتي حجم وڌائي سگھي ٿو ۽ ٿڪ کي گهٽائي سگهي ٿو. تنهن هوندي ، اتي ڪو گڏيل ثبوت نه آهي ته بيٽا-الانين طاقت کي بهتر بڻائي ٿو (، ، ،).

بيٽا الانين هڪ کان ڪيترن منٽن تائين مشق ۾ تمام گهڻو اثرائتو آهي. اهو مشق گهٽائڻ ۽ عضلات جي برداشت کي وڌائڻ دوران ٿڪ گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

جسم جي ترتيب

ڪجھ ثبوت پيش ڪن ٿا ته بيٽا-الينين جسم جي جوڙجڪ کي فائدو ڏئي سگهي ٿو.

ھڪڙي مطالعي مان ظاھر ڪيو ته ٽن هفتن جي واڌاري عضلات جي وڏي تعداد وڌائي آھي.

اهو ممڪن آهي ته بيٽا الينائن تربيتي حجم وڌائڻ ۽ عضلات جي واڌاري کي وڌائڻ سان جسم جي جوڙجڪ کي بهتر بڻائي.

بهرحال ، ڪجهه مطالعي علاج جي بعد جسم جي ساخت ۽ جسم جي وزن ۾ ڪي خاص فرق نه ڏيکاريندي آهي [،].

بيٽا الانين مشق جي مقدار کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اهو شايد جسم جي وڏي تعداد ۾ وڌائي سگھي ٿو - جيتوڻيڪ ثبوت ملايو ويو آهي.

صحت جا ٻيا فائدا

بيٽا الينين ڪارنوسن جي سطح وڌائي ٿي ، جنهن جا ڪيترائي صحت فائدا هوندا.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته جانورن ۽ ٽيسٽ ٽيوب جا اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته ڪاريوسائن ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ ، ضد عمر ۽ مدافعتي وڌائڻ واريون خاصيتون آهن. بهرحال ، انسانن جو مطالعو گهربل آهي.

کارنوسائن جي ايڪس آڪسائيڊ فائدي شامل آهن آزاد ريڊيڪل کي غير جانبدار ڪرڻ ۽ آڪسائيڊائٽيٽائٽي اسٽريٽ گهٽائي () ،

ان کان علاوه ، ٽيسٽ ٽيوب جا اڀياس اهو ڪنوسن جي پيداوار ۾ اضافو ڪن ٿا. اهو مددگار جي عمر جي عمل کي وڙهڻ ۽ دل جي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

آخرڪار ، کارنوسن شايد بالغن ۾ عضلات جي معيار ۽ فنڪشن کي وڌائي سگھي ٿي (،).

Carnosine وٽ اينٽي آڪسائيڊٽ ۽ مدافعتي وڌائڻ واريون خاصيتون آهن. اهو پراڻن بالغن ۾ عضلتون جي ڪم کي پڻ فائدو ڏئي ٿو.

کاڌي جا اعليٰ ذريعا

بيٽا الينائن جا مٿين خوراڪ جا ذريعا گوشت ، پولٽري ۽ مڇي آهن.

اھو ھڪڙي وڏي مرڪب جو حصو آھي - خاص طور تي ڪارنوسن ۽ انيرين - پر ھي ختم ٿي ويندا آھن جڏھن اھي باضابطه ھضم ٿي ويا آھن.

ڀاariين ۽ ڀا veين ۾ اٻاوين جي مقابلي ۾ انهن جي عضون ۾ تقريبن 50 سيڪڙو گهٽ ڪارنوسائن آهي .28).

جيتوڻيڪ اڪثر ماڻهو پنهنجي غذا مان بيٽا الانين جي مناسب مقدار حاصل ڪري سگهندا آهن ، اضافي طور ان جي سطح کي وڌايان ٿو.

بيٽا الانين ڪارنوسائن کان بھرپور خوراڪ ، جهڙوڪ گوشت ، پولٽري ۽ مڇي مان حاصل ڪري سگهجي ٿي.

دوا جي سفارش

بيٽا الانين جو معياري دوز روزانو 2 کان 5 گرام آهي ().

کاڌي سان گڏ بيٽا الانائن استعمال ڪرڻ ڪارنوسائن جي سطح کي وڌيڪ وڌائي سگھي ٿو ().

بيٽا الانائن اضافي ڪم ڪاروسائن کڻڻ کان وڌيڪ عضلات ڪارنوسائن جي سطح کي بهتر بنائڻ ۾ بهتر نظر اچن ٿا.

اهو عام طور تي 2-5 گرام بيٽا الانين استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. ان کي ماني سان کڻي وڃڻ شايد اڃا به وڌيڪ اثرائتو آهي.

حفاظت ۽ ضمني اثرات

بيٽا الينائن جي وڌ ۾ وڌ مقدار پيراڊيزيا جو سبب بڻجي سگهي ٿي ، هڪ غير معمولي حس عام طور تي ”چمڙي جي ٽنگنگ“ وانگر بيان ڪيل. اهو عام طور تي هٿ ، گردن ۽ هٿن جي پوئتي ۾ تجربو آهي.

ٽنگنگ جي شدت ڊوز جي سائيز سان وڌي ٿي. اهو نن smallڙو ڊس ڪرڻ کان بچي سگهجي ٿو - هڪ ڀيرو تقريبا 800 مگرا ().

ڪوبه ثبوت ناهي ته پيراڊيسيسيا ڪنهن به طريقي سان نقصانڪار هجي ().

هڪ ٻيو ممڪن ضمني اثر تورين جي سطح ۾ گهٽتائي آهي. اهو ئي سبب آهي ته بيٽا الينائن توهان جي مشغولن ۾ جذب ​​لاءِ تورين سان مقابلو ڪري سگهي ٿو.

ضمني اثرات ۾ ٽنگنگ ۽ تورين ۾ گهٽتائي شامل آهي. ڊيٽا محدود آهي ، پر بيٽا الانين صحت مند ماڻهن لاءِ محفوظ لڳي ٿو.

راندين جي فراهمي کي گڏ ڪرڻ

بيٽا الانائن اڪثر ڪري ٻين سپليمينٽس سان گڏ گڏ هوندو آهي ، جنهن ۾ سوڊيم بائي ڪاربونيٽ ۽ ڪرائٽائن شامل آهن.

سوڊيم بائي ڪاربونيٽ

سوڊيم بيکاربونٽ ، يا بيڪنگ سوڊا ، توهان جي رت ۽ عضون ۾ تیزاب گهٽائڻ سان ورزش جي ڪارڪردگي کي وڌائي ٿو.

ڪيترين ئي مطالعي بيٽا الانائن ۽ سوڊيم بائي ڪاربونٽ جي ميلاپ تي چڪاس ڪيا آهن.

نتيجن جو مشورو ڏنو ويو آهي ٻه فائدا گڏ ڪرڻ کان ، خاص طور تي مشق جي دوران جنهن ۾ عضلات تيزابس ڪارڪردگي کي روڪي ٿو (،).

ڪرٽين

ڪرتين اي ٽي پي جي دستيابي کي وڌائڻ سان تمام تيز ورزش جي ڪارڪردگي ۾ مدد ڪري ٿو.

جڏهن هڪٻئي سان استعمال ڪيو پيو وڃي ، ڪرسٽائن ۽ بيٽا الانين کي مشق ڪارڪردگي ، طاقت ۽ ٻرندڙ عضلات ڪاميٽي کي فائدو ڏيڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي (، 36،).

بيٽا الانائن شايد وڌيڪ اثرائتو ٿي سگھي جڏهن سوڊيم بيکاربونٽ يا ڪريئٽائن وانگر سپليمين سان ملي ڪري.

هيٺيون لائن

بيٽا الينين مشق جي صلاحيت کي وڌائڻ ۽ عضلات جي ٿڪاوٽ گهٽائڻ سان ڪارڪردگي وڌائي ٿو.

اهو پڻ اينٽي آڪسائيڊٽ ، مدافعتي وڌائڻ ۽ عمر جي ضد ملڪيت آهي.

توهان خوراڪ مان بيٽا الانائن حاصل ڪري سگهو ٿا جنهن ۾ ڪارنوسن يا سپليمنٽس جي ذريعي. سفارش ٿيل دوز روزانو 2-5 گرام آهي.

جيتوڻيڪ اضافي مقدار چمڙي ۾ ٽنگنگ سبب بنجي سگھي ٿي ، بيٽا الانين کي مشق جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ محفوظ ۽ اثرائتو اضافي سمجهيو ويندو آهي.