بيڪني بٽ ورزش: شڪل ۾ حاصل ڪرڻ جا آسان طريقا جتي توهان کي ضرورت آهي

مواد

• آفيس ۾ ڊگھي ڪلاڪن کان پوءِ ڪ cub بٽ مان تڪليف؟ هن بيڪني بٽ ورزش کي آزمايو - اهو ساحل جي موسم لاءِ وقت ۾ توهان کي سڀني صحيح هنڌن تي لفٽ ۽ شڪل ڏئي ٿو.
• راز بٽ مشق لاءِ جيڪي واقعي ڪم ڪن ٿا
• حاصل ڪريو پ behindيان کان خوبصورت بکني سيزن لاءِ؛ بهترين بٽ مشق استعمال ڪريو.
• وoomايو س allي سا musclesي عضون تي انھن بٽ مشق سان. ادائيگي: توهان بڪني سيزن ذريعي پراعتماد ۽ مضبوط ٿي ويندؤ.
• وزن گھٽايو ، ۽ مضبوط ڪيو س allي پاسي اسان جي بکني جسم جي Countڻپ جي ڻپ سان.
• لاءِ جائزو

آفيس ۾ ڊگھي ڪلاڪن کان پوءِ ڪ cub بٽ مان تڪليف؟ هن بيڪني بٽ ورزش کي آزمايو - اهو ساحل جي موسم لاءِ وقت ۾ توهان کي سڀني صحيح هنڌن تي لفٽ ۽ شڪل ڏئي ٿو.

توھان گذريل ڇھ مھينا گذاريو آھي پنھنجي بٽ آف آفيس ۾ ڪم ڪندي - جاگلنگ ميٽنگون، اي ميلون ۽ پيپر سونامي ٻي صورت ۾ توھان جي انباڪس طور سڃاتل آھي.۽ جڏهن توهان جو باس مطمئن آهي ۽ توهان جون پگهارون تيز ٿي رهيون آهن، اهي سڀئي ڪلاڪ جيڪي هڪ ڊيسڪ جي پويان ويٺا آهن انهن جي ٽولي ورتي آهي. راند ڪرڻ جي بجاءِ مٿي ک rearيل پ endاڙيءَ جي پ youاڙيءَ ۾ ، توھان محسوس ڪندا آھيو ته توھان وٽ ڪ cub بٽ آھي.

ان کان ا you جو توھان پنھنجي استعيفيٰ ڏيو س summerي اونهاري ۾ پوشاڪ پائڻ لاءِ ، ھي خاص حرڪتون آزمايو ”ڪويڪ فڪس بنز“ وڊيو (پيٽر پين انڊسٽريز) مان ، designedاھيو ويو آھي توھان جي بٽ جي عضلات تي صفر ڪرڻ لاءِ ، تنھنڪري توھان حاصل ڪري سگھوٿا گول ، و moreيڪ کليل نظر وقت ۾. ساحل جي موسم لاءِ.

راز بٽ مشق لاءِ جيڪي واقعي ڪم ڪن ٿا

تصديق ٿيل ٽرينر نينسي پوپ جي مطابق، جيڪو "بنز" وڊيو ۾ ستارو آهي، "Quick Fix" جو هڪ راز مختلف زاوين کان توهان جي بٽ کي نشانو بڻائڻ آهي. انھن صفحن تي ڏيکاريل س exercisesئي مشقون ڪيون ويون آھن جڏھن توھان بي standingا آھيو ، پر پوزيشن ۾ نن changesيون تبديليون - جھڙوڪ پنھنجا esڪ turningرڻ يا پنھنجو گوڏا پنھنجي ھپ مان atingاھر ڪ --ڻ - توھان کي پنھنجن ocksچن کي مختلف اھم ھدايتن مان مارڻ ڏي. .

پر reallyا توھان واقعي حاصل ڪري سگھوٿا ھڪڙي اثرائتي ورزش بغير وزن کڻڻ جي؟ ھائو - جيستائين توھان سکو ته پنھنجن گلوٽين کي ڪيئن الolate ڪجي. ”مناسب فارم ضروري آهي نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ،“ پوپ چوي ٿو. ”عام طور تي ، توھان ڪنٽرول ڪرڻ ورجائڻ چاھيو ٿا ۽ پنھنجي ھڏن کي اسٽيشنري رکو. پوء، حقيقت ۾ توهان جي گلوٽيل عضلات کي معاهدو ڪندي، توهان پنهنجي بٽ کي فروغ ڏيڻ لاء ڪافي مزاحمت پيدا ڪري سگهو ٿا. (بعد ۾، جم کي مارو سنجيده کڻڻ لاء ترقي جاري رکڻ لاء.)

پريشان نه ڪريو: توهان کي پنهنجي گال کي نچوض ڪرڻ ۾ گهڻو وقت خرچ نه ڪرڻو پوندو. پوپ چوي ٿو: "انهن قسم جي مشقن سان، توهان واقعي بٽ جي علائقي کي الڳ ڪري رهيا آهيو، تنهنڪري توهان هڪ وقت ۾ 10 منٽن کان گهٽ ۾ گهٽ نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا."

حاصل ڪريو پ behindيان کان خوبصورت بکني سيزن لاءِ؛ بهترين بٽ مشق استعمال ڪريو.

[هيڊر = بٽ مشق: بيڪني بٽ ورزش صفر ان عضلات تي جيڪو توهان مضبوط ڪرڻ چاهيو ٿا.]

وoomايو س allي سا musclesي عضون تي انھن بٽ مشق سان. ادائيگي: توهان بڪني سيزن ذريعي پراعتماد ۽ مضبوط ٿي ويندؤ.

toا ڪجي:

گرم ٿيو: هر ورزش شروع ڪريو 5 منٽن جي هلڪي ايروبڪ سرگرمي سان-جchingھ تي مارچ ڪرڻ ، قدم قدم کڻڻ يا تيزيءَ سان ھلڻ-پ followedيان ڪجھ ھپ رولز ، ھپ حلقا (ھولا ھپ استعمال ڪريو جيڪڏھن توھان وٽ ھجي!) ۽ گھٹنے وatingائڻ کي متبادل بڻايو. يا ٽنگ ڪٽڻ.

فٽنيس ورزش 1: ھر ھڪڙي حرڪت جو 1 سيٽ ڏيکاريو ويو ترتيب ۾. ان کان پوء، پيرن کي تبديل ڪرڻ کان اڳ، مشق کي هڪ ميلاپ جي طور تي ورجايو: ڪريو 1 lunge پٺيان ھڪڙي پيرن وارو اسڪواٽ ۽ ھڪڙو ٽرن آئوٽ؛ هن ڪمبو کي 10 ڀيرا ورجايو. جڏھن توھان پورو ڪيو ، پاسن کي مٽايو ۽ س repeatي ورزش کي ورجايو.

ھتي ڪلڪ ڪريو فٽنيس ورزش 1 لاءِ

فٽنيس ورزش 2: ھر ھڪ حرڪت جو 1 سيٽ ڏيکاريو ويو آرڊر ۾ ، پوءِ پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

فٽنيس ورزش 2 لاءِ هتي ڪلڪ ڪريو

ٿ -و ڪرڻ: هر ورزش کي پنهنجي بٽ ۽ هپ جي عضون کي وڌائڻ سان ختم ڪريو، هر اسٽريچ کي 20-30 سيڪنڊن لاءِ بغير باؤنس ڪرڻ جي. 1) پنهنجي ساڄي گھڙي کي هپ جي اوچائي تائين وڌايو، پوء ٻنهي هٿن کي پنهنجي ساڄي ران هيٺ رکو. پنھنجي رine کي گول ڪريو تنھنڪري توھان جو دم dropsري ٿو ھي under ۽ ھي under. توھان کي محسوس ٿيڻ گھرجي پنھنجي buttچيءَ ۾ ڊگھو ۽ پوئتي ھي lower. 2) موٽي و neutralو ھڪڙي غير جانبدار ريڙھي واري پوزيشن ڏانھن ، پوءِ استعمال ڪريو پنھنجي کا leftي ھٿ کي پنھنجي سا rightي گھٹنے کي پنھنجي کا leftي پاسي ڏانھن pullڪڻ لاءِ پنھنجي سا rightي ھip کي ڊگھو ڪرڻ لاءِ. atئي پاسي ورجايو stretئي پاسي.

توھان جي بٽ جي مشق جو شيڊول

جيڪڏهن توهان صرف هڪ مشق پروگرام شروع ڪري رهيا آهيو، شروعاتي شيڊول تي عمل ڪريو. جيڪڏھن توھان مسلسل ڪري رھيا آھيو گھٽ ۾ گھٽ 3 مھينن کان ، س goو و goو بنيادي شيڊول ڏانھن.

شروعات ڪندڙ

هفتو 1-2: ورزش 1 صرف ڪريو، 3 ڀيرا في هفتي.

هفتو 3-4: ورزش ڪريو صرف 2 ، هفتي ۾ 3 دفعا.

هفتو 5: بنيادي شيڊول تي پيش رفت.

بنيادي

ورزش ڪريو 1 ۽ 2 ، 3 دفعا في هفتي ، يا ته سا dayئي ڏينهن تي يا متبادل ڏينهن تي.

ترقي ڪرڻ

جيڪڏھن ھي منصوبو شروع ٿئي ٿو آسان محسوس ڪرڻ ، اضافي ورجائي ڪريو يا ھر سيڪنڊ جو setيو سيٽ.

وزن گھٽايو ، ۽ مضبوط ڪيو س allي پاسي اسان جي بکني جسم جي Countڻپ جي ڻپ سان.

لاءِ جائزو