برڪڻ گھمڻ سان گڏ هڪ بهترين ڪم ڪار ڪيئن حاصل ڪجي

مواد

• تيز هلڻ هلڻ ڇا سمجهيو ويندو آهي؟
• 1. دل جي رفتار جو هدف
• 2. مرحلا في منٽ
• 3. ڳالهين جو امتحان
• تيز هلڻ جا فائدا ڇا آهن؟
• توهان ڪيتري ئي کیلوري وٺي سگهو ٿا جلدي هلائڻ کان؟
• توهان جي کیلوري جوڙي وڌائڻ جو طريقا
• مٿي چڙهڻ
• وقتي تربيت شامل ڪريو
• ھٿن جا وزن کڻڻ
• ٽيڪنڪ
• فريڪوئنسي
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

هڪ تيز هلڪو سڀني کان آسان ۽ سڀني کان اثرائتي ڪاريو ورزش آهي. ۽ ، سڀني کان بهترين ، توهان کي شروعات ڪرڻ جي ضرورت آهي شايد سڀ ڪجهه آهي.

توهان ٻاھر ڪ sweatي سگهو ٿا ، ٻاھر نڪرڻ واري گھڙي اندر يا گھر جي ٻاهران ۽ بغير ڪنهن خاص سامان کان. سنوڪن جو هڪ سٺو جوڙو توهان بابت آهي جيڪو توهان کي تيز رفتار قدمن جي ڪيترن ئي انعامن کي ٻيهر حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

تيز پنڌ سان زبردست ورزش حاصل ڪرڻ جي چاچي هڪ رفتار کي برقرار رکڻ آهي جيڪا توهان جي دل ۽ ungsungsڙن کي مشڪل جوڳي ورزش ڏئي ٿي ، پر ايتري سخت ناهي جو توهان جلدي ٻا steam مان نڪري وڃو.

اهو پڙهو رکو ته اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته جئين انهي طريقي سان ورزش ڪرڻ مان توهان فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا توهان سان جسماني ۽ ذهني تندرستيءَ کي ڪيئن اڳتي وڌايو ويندو ، انهي مشق مان توهان حاصل ڪري سگهو ٿا.

تيز هلڻ هلڻ ڇا سمجهيو ويندو آهي؟

اصطلاح ”تيز هلڻ“ ڪجھه مبهم آهي. ڇا اهو توهان جي عام رفتار کان ٿورو وڌيڪ تيز آهي؟ ڇا اهو تمام گھڻو تيز آهي؟

انهي جو اصل مطلب بڻائڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ، توهان جي رفتار کي ماپڻ جا ڪيترائي طريقا يقيني بڻائڻ لاءِ آهن ته توهان “تيز” زون ۾ آهيو. اچو ته ٽن نظرين کي ويجهي نظر رکون اهو اندازو ڪرڻ جي لاءِ ته ڇا توهان صحيح رفتار تي هلندا آهيو.

1. دل جي رفتار جو هدف

اهو طئي ڪرڻ جو هڪ طريقو ته جيڪڏهن توهان ڪافي چڙهي رهيا آهيو توهان جي دل جي رفتار ماپڻ.

هڪ محفوظ ٽارگيٽ دل جي شرح ورزش ڪرڻ دوران ، اڪثر بالغن لاءِ ، توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 50 کان 85 سيڪڙو آهي. پنهنجي مقصد جي دل جي شرح تي مشق ڪرڻ جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي ورزش کان وڏو فائدو حاصل ڪري رهيا آهيو.

آمريڪن دل ايسوسيئيشن موجب:

• وچٿري شدت جي مشق دوران توهان جي دل جي شرح توهان جي وڌ کان وڌ دل جي شرح جو 50 کان 70 سيڪڙو آهي.
• زوردار سرگرمي دوران توهان جو هدف دل جي شرح توهان جي وڌ کان وڌ دل جي شرح جو 70 کان 85 سيڪڙو آهي.

تنهن ڪري ، توهان جي دل جي شرح جو اصل طور تي ڪهڙو آهي ، ۽ توهان کي ڪيئن doاڻيو ته اهو ڇا آهي؟

توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح 220 ڌاڳو في منٽ (بي پي ايم) آهي ۽ سال ۾ توهان جي عمر گهٽ آهي. تنهن ڪري ، هڪ 40 سالن واري شخص لاء ، اهو 220 - 40 = 180 بي پي ايم هوندو.

توهان جي ٽارگيٽ دل جي شرح کي طئه ڪرڻ لاءِ هيٺيان ڪريو

• توهان جي ٽارگيٽ دل جي رفتار جو گهٽ گهٽجڻ لاءِ220 bpm کي ضايع ڪري پنهنجي عمر گهٽ ڪري 0.50 (50 سيڪڙو) مثال طور ، 40 سالن جي عمر لاءِ اهو 180 بي پي ايم x 0.50 = 90 بي پي ايم هوندو.
• توهان جي ٽارگيٽ دل جي رفتار جو وڌيڪ حد تائينضرب و ضرب 220 بي پي ايم کي گهٽائي پنهنجي عمر 0.85 (85 سيڪڙو) سان وڌايو. مثال طور ، 40 سالن جي عمر لاءِ اهو 180 بي پي ايم x 0.85 = 153 بي پي ايم هوندو.
• انهي شخص لاءِ ، هلندي هلندي انهن جو هدف دل جي شرح 90 ۽ 153 ڌنڪر في منٽ جي وچ ۾ هوندو.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان جي دل جي رفتار جو اندازو ڪئين ڪجي ، ته اهو ڪيئن ڪرڻ گهرجي.

1. پنهنجي کاٻي پاسي جي کلائي جي آ onر تي وڃي پنهنجا انڊيڪس ۽ وچين آ fingersريون ڪرڻ جا ڳوڙها رکو ، تيستائين توهان نبض محسوس ڪري سگهو. پنهنجي نبض کي ماپڻ لاءِ آ thumbوٺي استعمال نه ڪريو ، جئين توهان جي انگوزي جي پنهنجي چرپر آهي. اھو ڏئي سگھي ٿو توھان کي ھڪڙو غلط پڙھڻ.
2. گھڙي يا گھرو ڏسو ، ۽ اڀرندڙن جو تعداد ڳڻجن ٿا جيڪي توهان 30 سيڪنڊن لاءِ پنهنجي آertرين سان محسوس ڪري رهيا آهيو.
3. هڪ دفعو توهان وٽ اهو نمبر آهي ، پنهنجو بي پي ايم حاصل ڪرڻ لاءِ نمبر 2 سان ضرب ڪندا. سو ، مثال طور ، جيڪڏهن توهان 30 سيڪنڊن ۾ 55 واڌو ڳڻيندا ، توهان جي دل جي شرح 110 بيٽ في منٽ ٿي ويندي (55 x 2).

پنهنجي دل جي شرح واري حد تائين پهچڻ لاءِ توهان جي عمر جي بنياد تي هيٺ ڏنل بي پي پي جي حدن جو مقصد آهي.

2. مرحلا في منٽ

پنهنجي رفتار کي ماپڻ جو هڪ ٻيو طريقو توهان جي مرحلن کي ڳڻپ ڪرڻ آهي.

برطانوي جرنل آف اسپورٽس دوائون ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جيڪڏهن توهان هر منٽ گهٽ ۾ گهٽ 100 قدم هلائي سگهو ٿا ، توهان ڪافي فٽنيس فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ ڪافي جلدي هلائي رهيا آهيو.

فٽنيس ٽريڪٽر استعمال ڪندي توهان کي توهان جي قدمن ۽ توهان ڪيتري تيز رفتار سان هلڻ جا نشان رکڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

آن لائن فٽنيس ٽريڪٽر لاءِ دڪان ڏيو.

3. ڳالهين جو امتحان

توهان جي هلڻ جي رفتار معلوم ڪرڻ ڪو رياضي جي ضرورت ناهي. انهي جي بدران ، توهان جي رفتار کي ماپڻ لاءِ ، توهان ڳالهائڻ شروع ڪيو جڏهن توهان هلائي رهيا هجو.

• جيڪڏهن توهان آرام سان ڪجهه سانس ڪ withڻ سان ڳالهائي سگهو ٿا ، توهان شايد آهستي آهستي گهٽ رفتار تي هلندا رهو.
• جيڪڏهن توهان آساني سان ڳالهائي نه سگهندا ڇاڪاڻ ته توهان سانس کان ٻاهر آهيو ، رفتار شايد مضبوط آهي.
• جيڪڏهن توهان زور سان ڳائي سگھو ٿا ، رفتار ممڪن طور تي تيز هلندي سمجهي سگهجي. جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا ، رفتار کڻڻ جي ڪوشش ڪريو.

تيز هلڻ جا فائدا ڇا آهن؟

باقاعده ڪارڊينو مشق ، تيز هلڻ وانگر ، جسماني ۽ ذهني فائدي جو هڪ وسيع رينج پيش ڪري ٿو. ڪجهه چ -ي ريت تحقيق وارا فائدا شامل آهن:

• وزن گهٽائڻ. گھمڻ توهان وڌيڪ وزن گهٽائڻ ، ساهه کڻڻ واري عضون کي وڌائڻ ۽ توهان جي مزاج کي وڌائڻ سان توهان وڌيڪ وزن وڃائڻ ۾ مدد ڪري ٿو تنهن ڪري توهان کي هلڻ جاري رکڻ ممڪن آهي.
• بهتر دل جي صحت. هڪ موجب هفتي ۾ 5 ڏينهن هلڻ توهان جي دل جي بيماري لاءِ گهٽ خطري ۾ گهٽ مدد ڪري سگهي ٿو. باقاعده ڪاريو ورزش شايد توهان جي رت ۾ LDL (خراب) کوليسٽر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
• رت جو داٻ گهٽ. تحقيق اهو ڳولي لڌو آهي ته باقاعده ڪارڊيو مشق توهان جي بلڊ پريشر کي گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• رت جي شڪري کي گهٽايو. باقاعده تيز هلڻ توهان جي انسولين جي حساسيت کي وڌائي سگهندا. هن جو مطلب اهو آهي ته توهان جي عضلات ۾ موجود سيلون توانائي لاءِ گلوڪوز ۾ گهٽتائي لاءِ انسولين استعمال ڪرڻ ۾ بهتر آهن ، توهان مشق ڪرڻ کان پهريان ۽ بعد ۾.
• دماغي صحت کي بهتر بڻائي. تحقيق پڻ اهو ظاهر ڪيو آهي ته ورزش خود اعتمادي کي وڌائي سگھي ٿو ، ننڊ کي بهتر بڻائي ، دماغ جي طاقت کي تعمير ، ۽ گهڻو ڪري.

توهان ڪيتري ئي کیلوري وٺي سگهو ٿا جلدي هلائڻ کان؟

اها شرح جنهن تي توهان ڪيليئرز ساڙي رهيا آهيو ڪيترن ئي عنصر تي ڀاڙي ٿو ، جن ۾:

• توهان جي جسم جو وزن
• توهان جي عمر
• توهان جي جنس
• توهان جي ڳچيءَ ۾ ڪيترو وزن آهي
• جنهن شدت تي توهان ڪم ڪيو ٿا
• توهان ڪيترو وقت تائين ڪم ڪيو

وڏي تعداد ۾ ڪيليئر ساڙڻ لاءِ ، توهان تيز رفتار تي هلڻ چاهيندا. توهان به هڪ ڊگهي عرصي لاءِ هلڻ چاهيو ٿا.

مثال طور ، توهان 35 منٽن تائين 4 ميل في ڪلاڪ (ايم پي ايڇ) جي رفتار تي هلندؤ جيڪڏهن توهان 20 منٽن لاءِ 3 ميل في ڪلاڪ جي رفتار تي هلندا ، توهان وڌيڪ کیلوري جلائيندا.

هتي ئي توهان جي وزن ۽ رفتار تي منحصر ڪريليوز جو هڪ تيز تصوير آهي جيڪڏهن توهان 1 ڪلاڪ تائين هلندا آهيو. 30 منٽن جي گھمڻ لاءِ ڪيلوري واري جلسي کي ڳڻڻ لاءِ 2 هن نمبر کي ورهايو.

توهان جي کیلوري جوڙي وڌائڻ جو طريقا

توهان جي هلڻ تي وڌيڪ حرڪتون جلائڻ لاءِ ، ڪجهه حڪمت عمليون آزمايو:

مٿي چڙهڻ

توهان جي گھمڻ واري رستي تي محڪوم ۽ ٽڪرين کي شامل ڪرڻ توهان جي دل ، ungsungsڙن ۽ عضون کي وڌيڪ محنت ڪرڻ جي ضرورت پوندي ۽ تنهن ڪري وڌيڪ کیلوري جلائيندا.

هڪ ٽرمل تي هلڻ جو فائدو اهو آهي ته توهان پنهنجي هلڻ جا ڏاهڻ سيٽ ڪري سگهو ٿا. ڪيترائي ٽرڊلمل توهان کي انڊر لائنز ، ڊسڪ ۽ گهٽي مٿاڇري واري پروگرام جي اڳواٽ داخل ٿيڻ جي اجازت ڏين ٿا.

وقتي تربيت شامل ڪريو

تيز شدت واري وقف جي تربيت (HIIT) شامل آهي سخت ورزش جو مختصر بار گھٽ شدت جي بحالي واري دور سان.

مثال طور ، انهي ۾ 5 منٽن لاءِ تيز رفتار سان گھمڻ شامل ٿي سگهي ٿو ۽ پٺيان 3 منٽن تائين لوڻ تي وڌيڪ سست رفتاري سان هلڻ ، پوءِ 20 يا 30 منٽن لاءِ هن نموني کي ٻيهر ورجائڻ.

ظاهر ڪيو آهي ته هائيٽ ورڪ ڪم ڪارين کي ساڙڻ ۽ جسم جي چرٻي کي گهٽ وقت ۾ گهٽائڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي.

ھٿن جا وزن کڻڻ

هلڪو وزن جيڪو توهان جي هٿن کي تنگ نٿو ڪري سگهي توهان جي هلڻ ۾ اضافي ڪوشش ۽ واڌارو ڪري سگهي ٿو.

ٽيڪنڪ

پنھنجي هلڪي چ theي طرح گھڻو فائدو وٺڻ لاءِ ، ۽ زخم کان بچڻ لاءِ ، ھيٺئين طريقن کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو:

• پنهنجو مٿو مٿي رکو ، اڳتي ڏسي ، نه هيٺ.
• پنهنجي ڳچي ، ڪلهي ۽ پوئتي کي آرام ڪريو ، پر اڳتي وڌڻ يا لڪڻ نه گهرجي.
• پنهنجي پٺي کي سڌي ريت رکو ، ۽ توهان جي پيٽ جي عضون کي مشغول ڪريو.
• ھڪڙو مستحڪم قدم سان ھلندا ، توھان جي پيرن کي پيرن کان پيرن تائين rollingريندي.
• پنهنجي هٿن کي لوڻ سان ويڙهايو ، يا هر پٿر سان پنهنجي هٿن کي ٿورو پمپ ڪريو.
• جيڪڏهن ٻاهر هلندي هجي ، هيڊ فونز يا ايئربون ايتري وڏي آواز سان مٿي نه ٿا ٿين توهان ٽريفڪ يا توهان جي پويان ڪنهن کي اچي ٻڌي نٿا سگهو.

فريڪوئنسي

آمريڪي دل ايسوسيئيشن هر هفتي 150 منٽن جي اعتدال پسند شدت واري ورزش يا 75 منٽن جي سخت سرگرمي جي سفارش ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان هفتي ۾ 150 منٽن تائين اعتدال پسند رفتار سان ورزش ڪرڻ جي سفارش تي عمل ڪيو ، هڪ معقول مقصد هڪ ڏينهن ۾ 30 منٽ ، هفتي ۾ 5 ڏينهن تي جلدي هلڻ آهي.

جيڪڏهن هڪ وقت ۾ 30 منٽن لاءِ هلڻ توهان جي شيڊول ۾ فٽ ڪرڻ مشڪل آهي ، توهان ان کي ٽن منٽن جي ٽن منٽن ۾ ورهائي سگهو ٿا يا هڪ ڏينهن ۾ ٻه 15 منٽن جي واڪ ڪري سگهو ٿا. س throughoutي هفتي ۾ سرگرمي toهلائڻ ۽ هڪ وقت ۾ گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن لاءِ هلڻ سٺو خيال آهي.

جيتوڻيڪ 150 منٽ اعتدال پسند شدت وارو مشق هر هفتي لاءِ شوٽنگ ڪرڻ سٺو مقصد آهي ، جيڪڏهن توهان ڊگهي عرصي تائين تڪڙو هلندا هجو ته توهان وڌيڪ فائدا حاصل ڪري سگهندا.

هيٺئين لائن

هڪ تيز رفتار تي هلڻ ، جيتوڻيڪ هڪ وقت ۾ صرف 10 منٽ ، ڪيترن ئي طريقن سان توهان جي صحت ۽ خوشحالي کي فائدو ڏئي سگهي ٿو.

توهان جي رت جي وهڪري کي تيز ڪرڻ سان ، فوري هلت توهان جي دل ۽ ungsungsڙن جي صحت کي بهتر بڻائي سگهي ٿي. اهو توهان جي صحت جي ڪيترن ئي حالتن لاءِ توهان جي خطري پڻ گهٽائي سگهي ٿو ۽ توهان جو وزن سنڀالڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

وڌيڪ ، تيز هلڻ توهان جي دماغ جي فنڪشن کي بهتر بڻائي ، توهان جي توانائي کي وڌائي ، دٻاء کي گهٽائي ، ۽ توهان جي ننڊ کي بهتر بڻائي سگھي ٿو.

جيڪڏهن توهان کي صحت جا خدشا يا زخم آهن ، نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهه ٻولهه ۾ يقين رکجو.