براون بمقابلي وائٹ رائس - ڪهڙو توهان جي صحت لاءِ بهتر آهي؟
مواد
- براؤن ۽ اڇو چانورن جي وچ ۾ فرق
- ڀاڻين رائس فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات ۾ وڌيڪ هوندي آهي
- لغاري چاٻي ۾ ضد ڪيل جزن شامل آهن ۽ آرسينڪ ۾ اعليٰ ٿي سگهن ٿا
- فائيٽيڪ ايسڊ
- آرسنڪ
- بلڊ شوگر ۽ ذيابيطس جي خطري تي اثرات
- اڇي ۽ براون چانورن جي ٻين صحت جا اثر
- دل جي بيماري جي خطري جا عنصر
- اينٽي ايڪسڊينٽ اسٽيٽس
- وزن تي ضابطو آڻڻ
- توهان ڪهڙي قسم جو کائڻ گهرجي؟
چاٻي هڪ ورابيل اناج آهي جنهن کي دنيا جا ماڻهو شوق سان کائيندا آهن.
اهو ڪيترن ئي ماڻهن ، خاص طور تي ايشيا ۾ رهندڙ ماڻهن لاءِ ، اڻ وڻندڙ کاڌ خوراڪ جو ڪم ڪري ٿو.
چانور ڪيترن ئي رنگن ، شڪلن ۽ اندازن ۾ اچن ٿا ، پر سڀ کان مشهور آهن سفيد ۽ براون چانور.
اڇو چانور عام طور تي کائيندڙ قسم آهي ، پر براون چانور کي گهڻو ڪري صحت واري آپشن طور تسليم ڪيو ويندو آهي.
ڪيترائي ماڻهو انهي سبب لاءِ براون چانور کي پسند ڪندا آهن.
اهو آرٽيڪل ٻنهي قسمن جي فائدي ۽ خامين تي نظر اچي ٿو.
براؤن ۽ اڇو چانورن جي وچ ۾ فرق
س riceو چانهه تقريبن مڪمل طور تي ڪاربس تي مشتمل هوندو آهي ، نن amountsي مقدار ۾ پروٽين ۽ عملي طور تي ٿڌي نه.
ناسي چانور هڪ س grainو اناج آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته اناج جي سڀني حصن تي مشتمل آهي - فائبر بران ، نفيس جراثيم ۽ ڪارب کان مالدار اينڊسپرم.
اڇو چانور ، ٻئي طرف ، دانن ۽ جراثيمن کي ختم ڪيو آهي ، جيڪي اناج جا تمام گهڻا غذائي حصا آهن.
هي سفيد چانورن کي تمام گهٽ گهربل غذائي جزن سان ڀري ڇڏيندو آهي ، اهو ئي سبب آهي ته براون چانور عام طور اڇي کان گهڻو صحتمند سمجهيا ويندا آهن.
هيٺين لائن:
براون چانور هڪ س grainو اناج آهي جنهن ۾ ٻير ۽ جراثيم شامل هوندا آهن. اهي فائبر ۽ ڪيترن ئي وٽيامين ۽ معدنيات فراهم ڪن ٿا. اڇو چانور هڪ صاف ڪيل اناج آهي جنهن کي هنن جا ڳري حصا ختم ڪيا ويا آهن.
ڀاڻين رائس فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات ۾ وڌيڪ هوندي آهي
اڇو چانورن مٿان جڏهن چانورن جي غذائيت اچي ٿي ته براون چانور جو وڏو فائدو آهي.
براون چانور ۾ وڌيڪ فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس هوندا آهن ، ان سان گڏ تمام گهڻو اهم وٽامن ۽ معدنيات به آهن.
اڇو چانور گهڻو ڪري ”خالي“ ڪيلوريز ۽ ڪاربس جو هڪ ذري گهٽ ذري گهٽ ضروري غذائي جزن سان ڀريل آهي.
100 گرام (3.5 وونز) پڪي ڀور چانورن مان 1.8 گرام فائبر فراهم ڪندا آهن ، جڏهن ته 100 گرام اڇا صرف 0.4 گرام فائبر فراهم ڪن ٿا (1 ، 2).
هيٺ ڏنل فهرست ٻين ويتامين ۽ معدنيات جي مقابلي کي ڏيکاري ٿي.
| لغاري (آر ڊي آءِ) | اڇو (آر ڊي آءِ) | |
| ٿامائن | 6% | 1% |
| نيڪين | 8% | 2% |
| وٽامن بي 6 | 7% | 5% |
| مهانگاني | 45% | 24% |
| ميگنيشيم | 11% | 3% |
| فاسفورس | 8% | 4% |
| لوڀي | 2% | 1% |
| زنڪ | 4% | 3% |
سفيد چانورن جي ڀيٽ ۾ براون چانور وڌيڪ غذائي جزن ۾ هوندا آهن. ان ۾ فائبر ، اينٽي آڪسيڊنٽس ، وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن.
لغاري چاٻي ۾ ضد ڪيل جزن شامل آهن ۽ آرسينڪ ۾ اعليٰ ٿي سگهن ٿا
اينٽي غذائيت وارا ٻوٽا مرڪب آهن جيڪي توهان جي جسم جي خاص غذائي مواد کي جذب ڪرڻ جي صلاحيت گهٽائي سگهن ٿا. ڀوري چانورن ۾ هڪ اينٽينٽينٽريٽ آهي جنهن کي فائٽيڪ ايسڊ يا فائٽيٽ چيو ويندو آهي.
انهي ۾ شايد آرسنڪ جو وڌيڪ مقدار ، هڪ زهريلو ڪيميائي.
فائيٽيڪ ايسڊ
جڏهن ته فائيٽيڪ ايسڊ ڪجهه صحت جي فائدن پيش ڪري ٿو ، اهو پڻ توهان جي جسم جي لوهه ۽ زنڪ کي جذب ڪرڻ جي صلاحيت کي گھٽائي ٿو ().
ڊگهي عرصي دوران ، گھڻو کاڌو کائڻ سان فائيٽوڪ ايسڊ معدني گھٽتائي ۾ حصو وٺي سگھي ٿو. تنهن هوندي ، اهو انهن ماڻهن لاءِ بلڪل ممڪن ناهي ، جيڪي مختلف قسم جو کاڌو کائين.
آرسنڪ
شايد ڀور چانور پڻ هڪ زهريلي ڪيميائي آهي جنهن کي آرسنڪ سڏجي ٿو.
آرسينڪ سخت ڳري آهي جيڪا قدرتي طور تي ماحول ۾ موجود آهي پر ڪجهه علائقن ۾ آلودگي سبب وڌندي رهي آهي. چانورن ۽ چانورن جي بنياد تي ٿيندڙ شين ۾ اهم مقدار جي نشاندهي ڪئي وئي آهي (، ، ، ،).
آرسنڪ وئڪس آهي. ڊگهي مدت وارو استعمال توهان جي دائمي بيمارين جو خطرو وڌائي سگھي ٿو جنهن ۾ ڪينسر ، دل جي بيماري ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس (، ،).
ناسي چانورن ، سفيد چانورن جي ڀيٽ ۾ آرسينڪ ۾ وڌيڪ لڳندا آهن (14).
تنهن هوندي ، اهو مسئلو نه هجڻ گهرجي جيڪڏهن توهان مختلف غذا جي حصي طور اعتدال ۾ چانور کائيندا آهيو. ڪجهه هفتو هر هفتي صحيح هجڻ گهرجي.
جيڪڏهن چانور توهان جي غذا جو وڏو حصو آهي ، پوءِ توهان کي آرسينڪ مواد کي گهٽ ڪرڻ لاءِ ڪجهه قدم کڻڻ گهرجن. ھن آرٽيڪل ۾ ڪيترائي اثرائتي تجويزون آھن.
هيٺين لائن:ناسي چانورن ۾ موجود اينٽينٽيٽريٽ فائيٽيڪ ايسڊ شامل آهي ، ۽ اڇي چانورن جي نسبت به آرسنڪ ۾ وڌيڪ آهي. اهو انهن لاءِ هڪ خدشو ٿي سگهي ٿو جيڪي گهڻو ڪري چانور کائيندا آهن. تنهن هوندي ، وچولي پئسو ٺيڪ هئڻ گهرجي.
بلڊ شوگر ۽ ذيابيطس جي خطري تي اثرات
براون چانور ميگنيشيم ۽ فائبر ۾ وڌيڪ هوندو آهي ، ٻنهي جو رت جي شگر جي سطح تي ضابطو آڻڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته باقاعده س wholeو اناج ، جهڙوڪ ڳاڙهي چانورن ، رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽ ڪندو آهي (، ،).
ھڪڙي مطالعي ۾ ، عورتون جيڪي بار بار س wholeو اناج کائيندا آھن انھن جو ذائقو آھي ذیابيطس جي قسم جو 31 ٪ گھٽ گھٽ آھي جيڪي انھن کان گھٽ جيڪي س whoو اناج کائيندا آھن
سفيد چانورن کي رڳو براؤن سان تبديل ڪرڻ خون جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۽ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽايو ويو آهي (، ،).
ٻئي طرف ، اڇا چانورن جو وڌيڪ استعمال ذيابيطس جي وڌندڙ خطري سان ڳن hasيل آهي (، ، ،).
اهو ٿي سگهي ٿو اهو وڌيڪ گوليميمڪ انڊيڪس (GI) جي ڪري ، جيڪو اهو طئي ڪري ٿو ته ڪيترو جلدي هڪ کاڌو رت جي شگر کي وڌائي ٿو.
براون چانور جي 50 جي GI ۽ اڇي چانور جي 89 جي GI آھي ، مطلب ته اڇو چانھن ۾ رت جي شگر جي سطح وڌيڪ تيز آھي .27
کائڻ جي اعلي جي آئي خوراڪ ڪيترن ئي صحت جي حالتن سان تعلق رکي ٿي ، بشمول قسم 2 ذیابيطس ().
هيٺين لائن:ڳاڙھو چانور کائڻ سان رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۽ 2 ذیابيطس جي خطري کي گھٽائڻ ۾ مدد ملي سگھي ٿي. اڇو چانور ، ٻئي طرف ، حقيقت ۾ قسم 2 ذیابيطس جو خطرو وڌائي سگهي ٿو.
اڇي ۽ براون چانورن جي ٻين صحت جا اثر
اڇا ۽ ڀورا چانور شايد صحت جي ٻين پهلوئن تي به اثر انداز ٿين ٿا.
هن ۾ دل جي بيماري جو خطرو ، اينٽي آڪسيڊنٽس ليول ۽ وزن جو ڪنٽرول شامل آهن.
دل جي بيماري جي خطري جا عنصر
ناسي چانورن ۾ لجنن ، ٻوٽن وارا مرڪب هوندا آهن جيڪي دل جي بيماري کان بچاءُ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن.
لگنن کي ڏيکاريو ويو آهي ته رت ۾ چرٻي جي مقدار کي گهٽائيندا ، بلڊ پريشر گهٽائين ٿا ۽ شريانن ۾ سوزش گهٽائين ٿا ().
مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته ڀور چانور کائڻ سان دل جي بيماري جي ڪيترن ئي خطرن کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
45 مطالعي جو هڪ تجزيو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ماڻهو جيڪي سمورا اناج کائيندا هئا ، جن ۾ چانور به شامل هئا ، انهن جي مقابلي ۾ دل جي بيماري جو 16-21 سيڪڙو گهٽ گهٽتائي آهي ، جيڪي گهٽ س wholeو اناج کائيندا هئا.
285،000 مردن ۽ عورتن جو هڪ تجزيو معلوم ڪيو ته هر ڏينهن 2.5 اناج جي مڪمل ڪڻڪ جي کاڌ خوراڪ کائڻ ۾ دل جي بيماري جو خطرو تقريبا 25 سيڪڙو گهٽجي سگهي ٿو.
س brownو اناج جهڙو ڀور چانور شايد ڪل ۽ ايل ڊي ايل ("خراب") کوليسٽرول کي گهٽائي سگھي ٿو. براون چانور اڃا تائين HDL (“سٺو”) کوليسٽرلول (، ،) ۾ واڌ سان ڳن hasيل آهي.
اينٽي ايڪسڊينٽ اسٽيٽس
ڀوري چانورن جي ڇڪ تي ڪيترائي طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس () هوندا آهن.
مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته انهن جي اينٽي آڪسيڊنٽ ليول جي ڪري ، س grو اناج جهڙوڪ چانورن جي چانهه ، دائمي مرضن جهڙوڪ دل جي بيماري ، ڪينسر ۽ 2 ذیابيطس کان بچاءُ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو ().
مطالعي پڻ ڏيکاري ٿي ته بھور چانور موتي عورتن ۾ رت جي اينٽي آڪسائيڊينٽ سطح وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
ان کان علاوه ، تازي جانورن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اڇا چانور کائڻ سان ذیابيطس جي قسم 2 ۾ رت جي اينٽي آڪسيڊنٽس ليول گهٽجي ويندي آهي.
وزن تي ضابطو آڻڻ
ڳاڙھو چانور بدران اڇو چانور کائڻ سان شايد وزن گھٽجي سگھي ٿو ، جسم کي ڪاميٽي انڊيڪس (بي ايم آئي) ۽ گھٽت ۽ هپس ()
هڪ مطالعي 29،683 بالغن ۽ 15،280 ٻارن تي ڊيٽا گڏ ڪيا. محقق ڏٺائين ته جيترو وڌيڪ اناج ماڻهو کائيندا هئا ، انهن جو جسم جو وزن گهٽ هو (42).
هڪ ٻي مطالعي ۾ ، محققن 74،000 کان وڌيڪ عورتن 12 سالن تائين پهتا ۽ ڏٺائين ته عورتون جيڪي س wholeو اناج استعمال ڪنديون آهن انهن عورتن جي ڀيٽ ۾ وزن گھٽ آهي جيڪي تمام گهٽ اناج استعمال ڪري رهيون آهن ().
اضافي طور تي ، 40 ٿلهي ليڊي ۽ موتي عورتن ۾ بي ترتيب واري ڪنٽرول آزمائشي ڏٺائين ته چانورن جي چانورن جي مقابلي ۾ جسم جي وزن ۽ ويڪر جي ماپ کي گهٽائي ڇڏيو آهي.
هيٺين لائن:براون چانور ۽ ٻيا س grو اناج کائڻ سان رت جي اينٽي آڪسيڊنٽس ليول گهٽائڻ ۽ دل جي بيماري ۽ موتميت جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي.
توهان ڪهڙي قسم جو کائڻ گهرجي؟
ناسي چانور غذائي معيار ۽ صحت جي فائدن جي لحاظ کان بهترين انتخاب آهي.
انهي چيو ، يا ته ٻنهي قسمن جا چانهه صحتمند غذا جو حصو ٿي سگهن ٿا ۽ هتي ڪجهه سفيد چانورن سان ڪابه حرڪت ناهي.
چانورن ۽ اناج بابت وڌيڪ
- رائس 101: غذائي حقيقتون ۽ صحت جا اثر
- رائس ۾ آرسنڪ: ڇا تو کي تنهنجو ٿيڻ گهرجي؟
- اناج: ڇا اهي توهان لاءِ سٺا آهن ، يا خراب؟
دلچسپ نموني
سڙڻ ۾ ڇا ڪجي
