ٻيهر ٽڪيٽ ڏيڻ کان سواءِ هڪ ٽونٽ بٽ ڪئين حاصل ڪيو

مواد

• معمولي جو مثال:
  
• ھلندڙ
• 1. ڌاڳو کڻڻ واري قدم
• ھدايتون
• 2. ريورس لانگ سان قدم وڌو
• ھدايتون
• 3. ڊبلبل ل lريون
• ھدايتون
• 4. سپرمين
• ھدايتون
• 5. ميڊ بال سائڊ لنج
• ھدايتون
• 6. گدري ڪڪ
• ھدايتون
• 7. اڪيلي ٽنگ مئل لفٽ
• ھدايتون
• 8. پل
• ھدايتون
• جڏهن توهان جي معمول کي اڏائيندي…
• گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

اسڪاٽٽس توهان جي سڀني زاويه تي نه coverڪيندا ، پر اهي حرڪتون ڪندا.

اسڪواٽ اڪثر ڪري بٽ جي مشق جو پاڪ قبر سمجهيو ويندو آهي: هڪ وڏو پوئتي چاهيندڙ آهي؟ اسڪاٽ. ڇا هڪ شيليري ڊريريري چاهيو ٿا؟ اسڪاٽ. پوئتي رکڻ چاهيندا؟ اسڪاٽ.

پر ڇا جيڪڏهن هي “آخري” مشق صرف توهان جي لاءِ نه آهي؟

ڇا زخم توهان کي ڪرڻ کان روڪي ٿو ، يا توهان ٻاهرائي رهيا آهيو (ڇو ته اسڪائوٽس صرف ٽن اهم گلوٽس عضلات مان هڪ ڪم ڪن ٿا) ، پريشان نه ڪريو - توهان وٽ ٻيا به مشق آهن جيڪي توهان پنهنجي خوابن جي مال کي ڏيو. .

هتي ، اسان 8 اسڪواٽ آزاد هلڻ جو ڪم ڪيو آهي جيڪي توهان جي بٽ کي مضبوط ۽ سرائينديون.

مڪمل ورڪ ڪرڻ لاءِ ، 20 منٽن جي معمولي ٺاهڻ لاءِ انهن مشق مان 4 کان 5 چونڊيو.

معمولي جو مثال:

• 3 x 20 قدم (10 آر ، 10 ايل) طرفي وارو قدم
• ريورس لينگ سان گڏ 3 X 20 قدم (10 آر ، 10 ايل) قدم
• 3 x 20 رڪاوٽون (10 R ، 10 L) اڪيلو ٽنگ لفٽ
• 3 X 20 reps (10 R، 10 L) ميڊ بال سائڊ لنجنگ
• 3 x 10 reps سپرمين

نتيجا ڏسڻ لاءِ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا ورڪ آئوٽ ڪرڻ جو مقصد ڪريو.

ھلندڙ

1. ڌاڳو کڻڻ واري قدم

وارم اپ لاءِ زبردست ، بند ٿيل پاسي وارو قدم توهان جا هپ ۽ گليٽس وڃڻ لاءِ تيار ٿي ويندا.

Gfycat ذريعي

ھدايتون

1. پنهنجي گوڏن مٿان بينڊ کي پيرن سان ڪلهي واري چوٽي کان ڌار رکو ۽ ان کي squاٽي ڇڏيو.
2. توهان جي سا footي پير سان شروع ڪندي ، پاسي ڏانهن قدم ، 10 قدم مڪمل ڪرڻ.
3. واپس وڃو ، پهرين توهان جي کاٻي پير سان پهرين قدمن ڏانهن ، واپس وڃڻ شروع ڪيو.
4. 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

2. ريورس لانگ سان قدم وڌو

قدم کڻڻ توهان جي مال کي نه رڳو سٺي لفٽ ڏيندو ، اهي هڪ عملي مشق پڻ آهن.

هن کي توهان جي ورزش جي معمول ۾ رکڻ سان توازن ۽ استحڪام ۾ مدد ملندي. توهان کي مڪمل ڪرڻ لاءِ هڪ بينچ يا قدم درڪار هوندو جيڪو گھٹنے جي سطح بابت آهي.

Gfycat ذريعي

ھدايتون

1. بيهڻ شروع ڪريو ، پير گڏجي ، بينچ جي اڳيان يا قدم.
2. توهان جي سا footي پير سان گڏ بينچ تي قدم ، پنهنجي هيل ذريعي زور ۽ پنهنجي کاٻي گھڙي مٿي کي هلائي.
3. پنهنجي کاٻي پير کي هيٺيان ، هيٺيان دٻي تان پوئتي ، ۽ پنهنجي سا legي ٽنگ سان پوئتي هٽڻ.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي ، ۽ پنھنجي سا footي پير سان وري ٻيهر قدم کڻي ، ساڳيا قدم مڪمل ڪري.
5. دائي ٽنگ سان گڏ 10-15 ورجائي مڪمل ڪريو ، پوءِ سوئچ ڪريو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ سان 10-15 reps مڪمل ڪريو.

3. ڊبلبل ل lريون

وزن وارا لفنگا عام طور تي توهان جي هيٺين جسم جي لاءِ بهترين آهن ، پر اهي خاص طور تي توهان جي گونگا عضون جي تعمير ۾ اثرائتو آهن.

Gfycat ذريعي

ھدايتون

1. هڪدم ا yourڪلهه پنهنجي پيرن سان بيهڻ ۽ هر هٿ ۾ هڪ ڊبل بيهڻ شروع ڪريو.
2. توهان جي سا footي پير سان شروع ، هڪ وڏو قدم اڳتي وڌو ، روڪيو جڏهن توهان جي ران زمين جي متوازي آهي ۽ توهان جي بلبل کي توهان جي پاسي کان رکڻ ڇڏي ڏي.
3. پنهنجي سا footي پير کي مٿي پاپ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو. کاٻي جي پير سان ورجائي.
4. هر پير سان 10 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

4. سپرمين

پوئين سلسلي کي ڪم ڪندي - هيٺين پوئتي ، غلو ۽ ٿانو شامل آهن - سپرمين ڌانڌلي سان سادگي سان آهن.

انهي کي پڪ ڪريو ته توهان واقعي پيٽ جي دماغ جو تعلق شامل ڪري رهيا آهيو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان هن ڪم مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪري رهيا آهيو.

Gfycat ذريعي

ھدايتون

1. پنهنجي هٿن ۽ پيرن سان سڌو سنئون بيٺل تي ۽ پيرن جي پويان ديوار ڏانهن اشارو ڪيو.
2. توهان جي abs کي ڳڙڪائي ۽ پنهنجي ڳچيء کي غير جانبدار رکي ، ساه inhهرايو ۽ پنهنجي هٿن ۽ پيرن کي بلند ڪري زمين تان بلند ڪري. مٿي تي ، توهان جي چمڪ کي نچوڙيو ۽ 1-2 سيڪنڊن تائين رکو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
4. 10-15 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

5. ميڊ بال سائڊ لنج

پاسي جا esڙا گليٽسس ميڊيوس ڪم ڪن ٿا ـ جيڪو توهان جي بٽ جي مٿين پاسي تي عضلات ـ هپ کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ سٺي provideرندڙ شڪل مهيا ڪندو آهي.

Gfycat ذريعي

ھدايتون

1. توهان جي پيرن کي ڪلهن جي چوٽي سان بيهڻ جي شروعات ، پنهنجي دوا کي پنهنجي سينه تي رکندي.
2. توهان جي سا rightي پاسي تائين وڏو قدم وٺو ۽ جڏهن توهان جو پير زمين تي پهچي وڃي ، توهان جي سا kneeي گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي هپ کي پير تي هڪڙي ٽانگ تي رکيل سميٽ واري پوزيشن ۾ ويٺو.
3. پنهنجي کاٻي پير سڌي رکو.
4. توهان جي سا footي پير ذريعي يرايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
5. هر پاسي تي 3 سيٽ کي 10 ورجائي ورجائي وٺو.

6. گدري ڪڪ

هڪ عظيم اضافي مشق ، گدري ڪڪ هڪ وقت ۾ توهان جي بٽو هڪ رخسار کي نشانو بڻائيندو آهي. پڪ ڪيو ته توهان جو گلويو هر تحريڪ جي دوران ڪم ڪري رهيو آهي.

Gfycat ذريعي

ھدايتون

1. سڀني چوٿين ، گھٹنے هپ جي چوٿائي ، شروعاتي پنهنجا هٿ ، توهان جي ڪلهن جي هيٺان ، ۽ گردن ۽ اسپائن جي غير جانبدار فرضن تي.
2. پنهنجي بنيادي حصي کي ٽوڙڻ ، پنهنجي سا legي ٽنگ کڻڻ ، گھلي رهڻ وارو پير ، پير flatري رهڻ ، ۽ هپ تي ڇڪڻ شروع ڪيو. پنهنجي پير سڌو سنئون ڇت ڏانهن دٻائڻ لاءِ پنهنجي چوٽيءَ کي استعمال ڪيو ۽ چوٽي تي نچوڙ ڪجو. پڪ ڪريو ته توهان جي pelvis ۽ ڪم ڪندڙ هپ زمين ڏانهن اشارو ڪيو آهي.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
4. 4-5 سيٽ لاءِ هر پير تي 20 ده ڀريو مڪمل ڪريو.

7. اڪيلي ٽنگ مئل لفٽ

نه رڳو توهان جي ٽنگ ، گونگي ، ۽ گهٽ پوئتي واري طاقت کي چيلنج ڪيو ، پر توهان جو توازن ، اڪيلو ٽنگ ڊيفيلٽ هڪ بوٽن برنر آهي.

جيڪڏهن توهان جو توازن ڪافي نه آهي ، خوف نه ڪريو هڪ ڏند گرڻ کي ڏيو ۽ پاڻ کي ڪرسي يا ڀت تي رکڻ دوران انجام ڏيو.

Gfycat ذريعي

ھدايتون

1. توهان جي سا rightي پير تي توهان جي وزن سان توهان جي ران جي سامهون بيٺل هر هٿ ۾ هڪ ڊبل سان شروع ڪريو.
2. توهان جي سا legي ٽنگ ۾ معمولي ٽٻي سان ، هپ تي ڇڪڻ شروع ڪيو ، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سڌي پٺ تي کڻڻ.
3. پنهنجي پٺي کي سڌي رکو ، وزن توهان جي اڳيان رکڻ جي اجازت ڏيو ، توهان جي جسم جي ويجهو ، سست ۽ ڪنٽرول رفتار ۾. ان وقت کي روڪيو جڏهن توهان هاڻي پنهنجو توازن برقرار نٿا رکي سگهو ، يا جڏهن توهان جو کاٻي ٽنگ زمين سان متوازي آهي.
4. شروع ڪرڻ ۾ سست رفتاري ، حقيقت ۾ توهان جي ڪم جي ساstrي هاسٽنگ محسوس ڪندي.
5. س legي ٽنگ تي 10 رڪاوٽون مڪمل ڪريو ، پوءِ کاٻي طرف روڪيو ، مجموعي طور 3 سيٽ لاءِ.

8. پل

هڪ پل مان پنهنجي جوڑوں تان پريشر ڪيو. جيڪڏهن توهان کي وڌيڪ مزاحمت جي ضرورت هجي هڪ ڊيمبل شامل ڪريو.

Gfycat ذريعي

ھدايتون

1. توهان جي چٽ مٿان مٿي ويهڻ سان شروع ڪريو ، گوڏن ڀران توهان جي پيرن سان فرش تي ۽ پنهنجا پير توهان جي پيرن تي وڃي سامهون آهن.
2. ٿڪ ، ۽ پنهنجي هڏن ذريعي ،هليندي ، پنهنجي چوٽي کي بلند ڪيو ۽ زمين کان پوئتي ڪيو. پنهنجا گلشن مٿي تي نچوڙيو.
3. زمين تي آھستي آھستي گھٽ پوئتي ڪريو ۽ 10-15 reps جي 3 سيٽ کي ورجايو.

جڏهن توهان جي معمول کي اڏائيندي…

نه اسڪاٽ ، نه مسئلو!

جڏهن توهان جي معمول کي گڏ ڪرڻ ، پڪ ڪريو ته بنياد مرڪب مشقون آهي - يا هلندڙ جيڪي گهڻن جوڑوں کي استعمال ڪن ٿيون. ھن ۾ قدم کڻڻ ، لونگس ، ۽ مئل لفٽ شامل آھن.

ان کان پوءِ گلو کي ڌار ڪرڻ واريون مشقون ، گدڙن جي ڪڪڙن ۽ سپرمين وانگر ، بطور دستيابي ۾ شامل ڪنديون.

۽ ياد رکو ته پاڻ کي مشڪلاتون رکرائڻ لاءِ پاڻ کي دهرائڻ يا وزن شامل ڪرڻ جيڪڏهن شيون تمام آسان ٿي وينديون آهن. انهن حرڪت مان چار کان پنجون هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا ڪرڻ سان ، توهان کي ڪجهه مهينن ۾ نتيجا ڏسڻ جي اميد رکڻ گهرجي.

گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون