توهان کي ڇو استعمال ڪيو وڃي ڪيبل مشين وزني Abs مشقن لاءِ

مواد

• پالف پريس
• ڪيبل جي مدد سان مئل بگ
• ڪاٺ جو ڪپڙو
• تختي گھٹنے ٽڪر
• لاءِ جائزو

جڏهن توهان abs مشقن جي باري ۾ سوچيو ٿا، ڪرنچ ۽ تختن شايد ذهن ۾ اچن ٿا. ھي تحريڪون ۽ انھن جا س varئي تغيرات-بھترين آھن ترقي ڪرڻ لاءِ. پر جيڪڏهن توهان انهن کي اڪيلو ڪري رهيا آهيو، توهان شايد اهي نتيجا نه ڏسي سگهو ٿا جيڪي توهان ڳولي رهيا آهيو بنيادي طاقت ۽ abs تعريف جي لحاظ کان. (۽ ياد رکو: Abs صرف جم ۾ نه ٺاهيا ويا آهن.)

نيو يارڪ شهر ۾ هڪ تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر جيسيڪا گليزر چوي ٿي ، ”اتي هڪ غلط فهمي آهي ته اسان کي ضرورت ناهي يا وزن استعمال نه ڪرڻ گهرجي جڏهن اها اي بي ورزش جي آهي. ”جيڪڏھن اسان پنھنجي مجموعي طاقت و increaseائڻ چاھيون ٿا ۽ ظاھر ٿيندڙ ايبز تي شاٽ و ،ون ، ته پوءِ ، ھائو ، اسان کي وزن استعمال ڪرڻ گھرجي. اھو انھيءَ ڪري آھي جو پيٽ جا عضوا سا similarيا آھن جسم جي ڪنھن muscleئي عضلات ۾ انھيءَ لاءِ ته جيئن عضلات جو وزن ۽ طاقت و increaseائي ، انھن کي وزن ۽/يا مزاحمت سان وloadيڪ لوڊ ڪرڻ جي ضرورت آھي. (لا Relatedاپيل: اهو Hardو آهي ايترو مشڪل هڪ سڪس پيڪ ulptاهڻ؟)

يقينن ، اڪيلو وزن واريون مشقون ڪرڻ سان توھان کي حاصل نه ٿيندو توھان جي خوابن جو غائب. ”اڪثريت حاصل ڪرڻ“ اڪثريت مان ملي ٿي مناسب تغذي جي ميلاپ مان ، گھٽ جسم جي في سيڪڙو ، ۽ عضلات جو وزن و increasedڻ جي ڪري طاقت جي تربيت سبب ، “گليزر چوي ٿو. پڻ ، جينياتيات. مختصر ۾ ، اهو ڪڏهن به ايترو سادو ناهي جيترو صرف پنهنجو رستو absڪڻ لاءِ abs ڏانهن ، هوءَ چوي ٿي. ۽ جڏهن ته غير وزني crunches, planks, سائيڪل, ۽ وڌيڪ بلڪل انھن جا پنھنجا منفرد فائدا آھن ، وزن و absائيندڙ ايبز مشقون شامل ڪرڻ سان فرق پئجي سگھي ٿو جيڪڏھن توھان وٽ ا already ۾ ئي آھي پنھنجو غذائيت ۽ factorsيا عنصر چيڪ ۾.

abs مشقن جي مزاحمت کي شامل ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن، پر ڪيبل مشين- هڪ اپريٽس جيڪو گهڻو ڪري فيشن کان ٻاهر ٿي چڪو آهي فنڪشنل فٽنيس جي اڀار جي مهرباني، اتي موجود بهترين (۽ تمام گهٽ استعمال ٿيل) abs اوزارن مان هڪ آهي. (اھو ستن جم مشينن مان ھڪڙو آھي جيڪي اصل ۾ توھان جي وقت جي لائق آھن.) اھو تمام سادو آھي: اتي ھڪڙو ٽاور آھي جنھن ۾ وزن جو ھڪڙو سھڻو اسٽيڪ آھي ، ھڪڙو لنگر پوائنٽ جيڪو مٿي ۽ ھي moves لھي ٿو ، ۽ ھڪڙي ڪيبل جنھن تي توھان pullڪيندا آھيو. توھان پڻ switchاھر ڪي سگھوٿا ھينڊل جيڪو توھان pullڪيندا آھيو انھيءَ مشق جي بنياد تي جيڪو توھان ڪري رھيا آھيو.

”هڪ ڪيبل مشين پيش ڪري ٿي مختلف قسم جا زاويه ، منسلڪات ۽ تغيرات ،“ گليزر وضاحت ڪري ٿو. وزن کي ترتيب ڏيڻ سان، ڪيبل جي پوزيشن، ۽ منسلڪ، عملي طور تي لامحدود ورزش جون چونڊون آهن. ھتي چار آھن ڪوشش ڪرڻ لاءِ جيڪڏھن توھان چاھيوٿا ته پنھنجي بنيادي ورزش کي وايو.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: مشقون سرڪٽ جي طور تي انجام ڏئي سگھجن ٿيون (ٽي رائونڊ ڪريو) يا ان کان علاوه توهان جي باقاعدي طاقت جي تربيت جي معمولي (ٽي کان چار سيٽن جي ڪوشش ڪريو).

جڏھن اھو ايندو وزن چونڊڻ لاءِ ، ان کي روشن رکو. ”انهن مشقن مان ڪنهن کي به نهايت heavyري وزن جي ضرورت آهي ،“ گليزر چوي ٿو. "حقيقت ۾، ھڪڙو ھلڪو وزن بھترين آھي." انهي طريقي سان، توهان انهي علائقي تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا جنهن کي توهان حدف ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ۽ ڪنٽرول سان منتقل ڪريو. "دماغ ۽ جسم جو رشتو هتي تمام وڏو آهي!"

توھان کي ضرورت پوندي: ڪيبل مشين ، ھينڊل منسلڪ ، رسي mentن (ڻ (اختياري) ، ٽنگي منسلڪ (اختياري)

پالف پريس

هي مشق توهان کي گهربل آهي ته توهان پنهنجي پوري ڪور کي مصروف رکو جيئن توهان هڪ طرف يا ٻئي طرف گھمڻ جي خواهش جي مزاحمت ڪريو.

الف. هينڊل منسلڪ استعمال ڪندي، ڪيبل کي ڪلهي جي اوچائي تي پوزيشن ڪريو. جسم جي ساڄي پاسي ڪيبل سان گڏ بيٺو ۽ ٽاور کان پري وڃو ته ڪيبل تي مزاحمت آھي (اٽڪل ھڪ ھٿيار جي ڊگھائي پري). bothنھي ھٿن کي aroundني جي چواري ويڙھو ۽ پيرن سان ھلجو چوٿون apartار ۽ گوڏا ڪجھ جھڪيل. هينڊل کي سڌو سنئون سينه جي مرڪز جي سامهون آڻيو، ڪلهن کي واپس رول ڪريو، ۽ شروع ڪرڻ لاء بنيادي مشغول ڪريو.

ب. ڪنٽرول سان ، سانس و andو ۽ ڪيبل کي سينه کان پري پري ڪريو جيستائين هٿ مڪمل طور تي و extendedايا ون.ھن پوزيشن کي ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو ، پڪ ڪريو ته پنھنجي ڪور کي مضبوط رکو ، ھٿ مستحڪم ، ۽ ڪلھيون آرامده ، گھٽ ۾ گھٽ حرڪت جي اجازت.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ڪيبل واپس سينه ڏانھن آڻيو.

8 کان 12 ريپ ڪريو؛ repeatئي پاسي ورجايو.

ڪيبل جي مدد سان مئل بگ

ھي مشق خاص طور تي اثرائتي آھي ريڪٽ جي ڪم ڪرڻ ۾ domيري (اڪا توھان جا ”-ھ پيڪ“ عضلات). اھو س control ڪجھ ڪنٽرول بابت آھي ، تنھنڪري آھستي آھستي رھو ، مستحڪم رھو ، ۽ دماغي جسم جي ڪنيڪشن تي يان ڏيو.

الف. استعمال ڪريو س barي بار ، رسي ، يا سادي ھينڊل منسلڪ ھن مشق لاءِ. ڪيبل جو لنگر پوائنٽ مقرر ڪريو ھڪڙي اونچائيءَ تائين جيڪو ھٿن سان ڊگھو ٿيندو فرش کان. منهن ٽاور کان پري ۽ اسڪوٽ پري ، تنهنڪري اتي مزاحمت آهي ڪيبل تي.

ب. فرش تي ليٽيو منهن مٿي تي آرام سان زمين تي. ڪور کي مشغول ڪريو ته جيئن پوئتي رھجي و aي ھڪڙي غير جانبدار پوزيشن ۾ فرش جي خلاف. ٻنهي پيرن کي 90 ڊگرين جي زاويه تي مٿي کڻو، ۽ سڄي ڪور کي فعال رکڻ لاءِ فرش ڏانهن رٻڙ کي ڇڪڻ جو سوچيو. هٿن کي و towardايو towardت ڏانھن ، stackڪيل آھن ڪلھن تي. هڪ comfortableيرو آرامده ، ڪيبل منسلڪ کي پڪڙيو ۽ ان کي سينه مٿان رکو ، هٿن کي س straightو رکندي ، پوئتي غير جانبدار ، neckچيءَ کي آرام سان ، بنيادي مصروف ، ۽ پيرن کي 90 ڊگري تي شروع ڪرڻ لاءِ.

سي. آھستي آھستي و legايو ھڪڙي ٽنگ زمين ڏانھن ، ھيل کي دingائيندي ، پر ان کي ڪڏھن به زمين کي ھٿ نه ھڻڻ ڏيندي. باقي جسم کي اڃا تائين رکو. آهستي آهستي ۽ ڪنٽرول سان، انهي ٽنگ کي واپس آڻيو 90 درجا ۽ ٻئي طرف ورجائي.

في ٽنگ 5 کان 10 ڀيرا ڪريو.

ڪاٺ جو ڪپڙو

هي مشق توهان جي اوليڪن کي نشانو بڻائي ٿو پر توهان جي باقي بنيادي کي پڻ نوڪري ڪري ٿو.

الف. شروع ڪريو ڪيبل جي ھٿ يا رسيءَ سان منسلڪ ٽاور مٿان لٽڪيل. سامهون بيٺو ۽ ٻنهي هٿن سان هينڊل يا رسي کي پڪڙيو. قدم و armsو هڪ هٿ جي ڊيگهه مشين کان پري ۽ رکو هٿن کي وstايو ۽ س straightو شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. پيرن سان ڪلھي-چوٽيءَ کان andار ۽ گوڏن ۾ ھڪڙو نرم موڙ ، شروع ڪريو ڪيبل کي ھي across pullڪڻ س theي جسم ۾ (جھڙوڪ سيٽ بيلٽ) جڏھن بنيادي عضون مشغول رھندا. پوئتي ۽ ھٿن کي س straightو رکو جڏھن اندر جي پيرن تي ھلندي پوري رفتار جي حد حاصل ڪرڻ لاءِ.

سي. برقرار رکو مضبوط موقف ، س straightا ھٿ ، ۽ مصروف ڪور ، جڏھن آھستي آھستي موٽي رھيا آھن شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

8 کان 12 ڀيرا ڪريو؛ ٻئي پاسي ورجائي.

تختي گھٹنے ٽڪر

ھن تي غور ڪريو ھڪڙي سپرچارج ٿيل تختي جي تبديلي.

الف. ڪيبل لنگر پوائنٽ کي گھٽ ۾ گھٽ ممڪن پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو ۽ جيڪڏھن دستياب ھجي ته ھڪڙي ٽائل منسلڪ استعمال ڪريو. جيڪڏھن نه ، استعمال ڪريو باقائده ھينڊل ۽ پھرايو ھڪڙو پير ھينڊل جي پٽي ۾.

ب. ٽاور کان پري، ساڄي پير کي پٽي ۾ ڇڪيو. ڪيبل تي مزاحمت مهيا ڪرڻ لاءِ ٽاور کان پري ھليو ۽ پيرن جي ويڪر سان ھڪڙي مٿاھين يا گھٽ قنڌار واري تختي واري پوزيشن ۾ ھيٺ ڪريو. ڪلهن کي س directlyو سنئون ڪbن مٿان (يا کلائي مٿان هڪ اعليٰ تختي لاءِ) ، بنيادي تنگ ڪ drawو ، گليٽس کي هڪ togetherئي سان ،ڪيو ، پنهنجا چوڪا مشغول ڪريو ، ۽ فرش ڏانهن نظر رکو ته گردن هڪ غير جانبدار پوزيشن ۾ رهي.

سي. بريڪ ڪور ۽ ڊرائيو ڪريو سا kneو گھٹنے (پير ڪيبل جي پٽي ۾) سينه ڏانھن بغير پوئتي گول ڪرڻ ، ھڏا کڻڻ ، يا پوئتي موٽڻ. پوزيشن جي چوٽيءَ تي روڪيو ، abيان ڪائيندي پوري پيٽ جي خرابي تي.

ڊي. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. hچن کي فرش ڏانھن inkڏڻ جي اجازت نه ڏيو.

8 کان 12 ڀيرا ڪريو؛ repeatئي پاسي ورجايو.

لاءِ جائزو