ڪيفين ڪئين مشق جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو

مواد

• ڪيفين ڪئين ڪم ڪندو آهي
• ڪيفيين ۽ برداشت جي ڪارڪردگي
• ڪيفين ۽ تيز شدت واري مشق
• ڪيفين ۽ طاقت جو مشق
• ڪيفين ۽ ٿڌي نقصان
• ڪيفين سان گڏ ڪئين ڪجي
• ڪيفين جي ضمني اثرات
• ڪيفين تمام گهڻو اثرائتو آهي

ڪيفي هڪ طاقتور مادو آهي جيڪو جسماني ۽ ذهني ڪارڪردگي بهتر ڪري سگهي ٿو.

ھڪڙي دوز خاص طور تي ورزش جي ڪارڪردگي ، توجہ ۽ چربی جلائي سگھندي آھي (، ، ،).

آمريڪا جون خاص قوتون ڪارڪردگي ۽ شعور کي وڌائڻ لاءِ ان کي استعمال ڪنديون آهن.

ڪيفين ڪيترن ئي کاڌ خوراڪ ۽ مشروبات ۾ مليا آهن ، ۽ 90 سيڪڙو کان وڌيڪ آمريڪي آبادي هن کي مستقل بنيادن تي استعمال ڪري ٿي ().

اهو آرٽيڪل مشق جي ڪارڪردگي لاءِ ڪيفين جي فائدن جي وضاحت ڪري ٿو.

ڪيفين ڪئين ڪم ڪندو آهي

ڪيفيائن تيز رفتار سان رت جي وهڪري ۾ جذب ​​ٿي رهي آهي ، ۽ رت جي سطح 90-100 منٽن کانپوءِ ٽٽي وڃي ٿي. 3-4 ڪلاڪن تائين ڪيفين جي سطح وڌيڪ رهي ٿي ، ۽ پوءِ گهٽ ڪرڻ شروع ٿي وڃي (،).

اڪثر مادن ۽ سپليمنٽس جي برعڪس ، ڪيفين س throughoutي جسم ۾ خيلن کي متاثر ڪري سگهي ٿو ، جن ۾ عضلات جا خانو ۽ دماغ () شامل آهن.

انهي سبب ، جسم تي ڪيفين جا اثر ڪافي مختلف آهن. انهن ۾ شامل آهي:

• اعصابي سسٽم: ڪيفيين دماغ ۽ اعصاب سسٽم جي علائقن کي توجه ۽ توانائي کي بهتر بنائي ٿو ، جڏهن کہ چيرنگ کي گهٽائي () ،
• هارمونون: ايپيينفائن (ايڊينلائن) ”وڙهڻ يا اڏام“ واري جواب جي ذميوار هرمون آهي ، جيڪو ڪارڪردگي وڌائي سگهي ٿو ().
• باهه ساڙڻ: ڪيفين جسم جي لپيٽوليسس ذريعي چرٻي کي باهه ڏيڻ جي صلاحيت وڌائي سگهي ٿو ، يا ٿڪ جي چرٻي ۾ چرٻي ().
• اينڊرفينس β- اينڊورفنسس چ feelingsي طرح جذبات کي وڌائي سگھو ٿا ، ۽ توھان کي مشق وڌائي “بلند” ڪري سگھوٿا ماڻھو گھڻو ڪري ڪم ڪرڻ کان پوءِ تجربا ڪري ٿو (،).
• پٿر ڪيفين شايد موٽر ڪورٽڪس کي اثر انداز ڪري سگھن ٿا ، جيڪو دماغ جو هڪ حصو آهي جيڪو عضلات چالو ڪرڻ جي نشاندهي ڪري ٿو ().
• جسماني حرارت ڪافين کي ترموجينسيسس ، يا گرمي جي پيداوار وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، جيڪا توهان جي وڌيڪ ڪيلوريز کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي ().
• گليڪوجن: شايد ڪافين عضلات ڪارب اسٽورن کي اسپاري ڪري سگھن ٿا ، بنيادي طور تي وڌندڙ چرٻي سبب. اهو برداشت واري ڪارڪردگي کي وڌائي سگهي ٿو ().

ڪيفين آخرڪار جگر ۾ خراب ٿي وڃي ٿو ().

ڪيفين آساني سان س theي جسم ۾ منتقل ٿي سگھي ٿو. اهو توهان جي هارمونز ، عضون ۽ دماغ تي مختلف اثر رکي ٿو.

ڪيفيين ۽ برداشت جي ڪارڪردگي

ڪيفين ڪيترن ئي ايٿليٽس جي لاءِ ڀرپور ٿيڻ وارو آهي.

ورزش جي ڪارڪردگي تي ان جا مثبت اثرن جي ڪري ، ڪجهه تنظيمون - جهڙوڪ اين سي اي اي - اڃا به وڌيڪ ڊاسن ۾ ان جي پابندي شروع ڪري ڇڏي آهي.

هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته 9.8 ايم ڪيو ايم ايل / ڪافين (4.45 ايم ڪيو / ڪلوگرام ، يا تقريبا 400 مگ ڪل) ڪيفين ايٿليٽز ۾ برداشت وڌائي.

اهي 1.3-2 ميل (2–3.2 ڪلوميٽر) کي جڳائيبو گروپ کان وڌيڪ () طئه ڪرڻ جي قابل هئا.

سائيڪلين جي مطالعي ۾ ، ڪيفين کي ڪارب يا پاڻي کان مٿاهين ڏيکاريو ويو. اهو 7.4 ٪ پاران ڪم لوڊ ڪيو ويو ، مقابلو ڪارب گروپ ۾ 5.2 سيڪڙو جي مقابلي ۾ ().

ھڪڙي مطالعي کي ڪيفين ۽ ڪاربز گڏ ڪيو ، جيڪي صرف پاڻي جي مقابلي ۾ 9 سيڪڙو جي ڪارڪردگي بهتر ڪيا ، ۽ ڪارب اڪيلو جي ڀيٽ ۾ 4.6 ٪ ().

ٻين تحقيق ڪافي مقدار ۾ آزمايو آهي ، ان جي قدرتي طور تي ڪيفين جي اعلي سطح جي سبب.

1،500 ميٽر جي ڊوڙ ۾ ، باقاعده ڪوف پيئندڙ انهن ڊيفاف پيئندڙن کان 4.2 سيڪنڊ وڌيڪ تيز هئا. هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو ته ڪافي ڪوشش جي سوچ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏني ، ايٿليٽس کي وڌيڪ محنت ڪرڻ جي اجازت ڏني (،).

برداشت ڪندڙ ايٿليٽس جي ڪارڪردگي ۾ ڪيفين ۽ ڪافي سبب وڏين سڌارن جي ڪري ڏيکاريا ويا آهن

ڪيفين ۽ تيز شدت واري مشق

تيز شدت جي ورزش تي ڪيفين جي اثرن بابت ثبوت ملايو ويو آهي.

ڪيفين تربيت يافته ايٿليٽز لاءِ اثرائتي فائدا رکي ٿو ، پر لڳي ٿو شروعاتن يا انهن ماڻهن لاءِ جيڪي غير تعليم يافته آهن انهن لاءِ گهٽ فائدا آهن.

سائيڪل سپرنٽ سپرنٽ ڪرڻ واري تفريحي طور تي سرگرم مردن جا ٻه مطالعو ڪافين ۽ پاڻي جي اثرن جي وچ ۾ ڪوبه فرق نه مليو ().

تنهن هوندي ، مقابلي واري رانديگرن لاء ، ساڳئي سائيڪل سپرنٽ ڪيفين سان ڳن inيل آهي طاقت ۾ هڪ اهم سڌارو ().

هڪ ٻيو مطالعو تربيت يافته ۽ غير تربیت يافته سوئمرن تي موجود ڪيفين جي اثرن تي نظر آيو. ٻيهر ، سکيا ڏيندڙ گروهه ۾ هڪ مثبت سڌارو هو ، پر غير تربيت يافته سوئمرز ۾ ڪو فائدو نه ڏٺو ويو ().

ٽيم جي راندين ۾ ، ڪيفيين سپليمنٽ بهتر ٿي گذريو آهي رگبي ۾ درستگي ، 500 ميٽر ڪڻڪ جي ڪارڪردگي ۽ فٽبال سپرنٽ ٽائمز (، ،).

سائيڪل يا ترڻ وانگر تيز شدت واري راندين لاءِ ، ڪيفيين تربيت يافته رانديگرن کي فائدو ڏئي سگهي ٿو پر غير تربيت يافته فرد نه.

ڪيفين ۽ طاقت جو مشق

طاقت يا طاقت جي بنياد تي سرگرمين ۾ ڪيفين جي استعمال تي ريسرچ اڃا تائين اڀري رهي آهي.

جيتوڻيڪ ڪيترن ئي مطالعي کي مثبت اثر مليو آهي ، ثبوت حتمي نه آهن ().

ھڪڙي مطالعي کي لفافن کي بينچ پريس تي مثبت اثر مليو ، پر هيٺين جسم جي طاقت يا سائيڪلنگ سپرنٽس تي ڪو اثر ناھي.

27 مطالعي جو مقابلو مليو آهي ته ڪيفين ٽنگ عضلات جي طاقت کي 7 سيڪڙو تائين بهتر ڪري سگهي ٿو ، پر نن muscleن عضلي گروپن تي ڪو اثر ناهي.

ڪيفين شايد عضلاتي برداشت کي به بهتر ڪري ، انهي ۾ هڪ خاص وزن تي بار بار دہرائي جي مقدار شامل آهي.

مجموعي طور تي ، موجوده تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته ڪيفين شايد طاقت تي ٻڌل سرگرمين لاءِ سڀ کان وڌيڪ فائدا فراهم ڪري سگهي ٿي جيڪي وڏي عضلات گروپ ، ورزش يا گردش کي استعمال ڪن ٿا.

طاقت يا طاقت جي بنياد تي مشق لاءِ ، ڪيفين جي اثرن بابت تحقيق گهڻو ڪري مثبت ، پر اڃا تائين مخلوط آهي.

ڪيفين ۽ ٿڌي نقصان

وزن گهٽائڻ جي اضافي ۾ شامل ڪيوفين هڪ عام جزو آهي.

اڳوڻي تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته ورزش کان اڳ ڪيفين وٺڻ سان ذخيرو ٿيل چرٻي ڇڏڻ 30 سيڪڙو تائين وڌي ٿو ().

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته ڪيفين سپليمنٽ هڪ ورزش کان اڳ ۽ آخر ۾ ذخيرو ٿيل چربي ڇڏڻ جي وڌائي وڌائي ().

ڪيفين ورزش دوران توهان چربی جي مقدار کي وڌائي سگهو ٿا. اهو گرمي جي پيداوار ۽ ايينفينفائن کي وڌائي ٿو ، جيڪي اضافي کیلوري ۽ چربی کي جلائڻ ۾ مدد ڪري ٿو (،).

بهرحال ، في الحال ڪوبه ثبوت نه آهي ته ڪيفيين ماڻهن کي ورزش ڪرڻ ۾ ڊگهي عرصي تائين وزن گهٽائيندو آهي.

وڌيڪ تفصيل هتي ڏنل آهي: ڇا ڪافي مقدار توهان جي ميٽابولزم کي وڌائي سگهي ٿي ۽ موٽن کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي؟

ڪيفين چربی جي خانن مان ذخيرو ٿيل چرٻي ڇڏڻ جي مدد ڪري سگهي ٿو ، خاص طور تي هڪ ورزش کان اڳ ۽ آخر ۾. اهو توهان جي وڌيڪ کیلوري کي جلائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

ڪيفين سان گڏ ڪئين ڪجي

ڪيتريون ئي شيون ذهن ۾ رکڻ لاءِ آهن جڏهن ڪيفين سان گڏ ڀرتي ڪيو ويندو آهي.

جيڪڏهن توهان ڪافي ، توانائي وارو مشروبات ، سوڈا يا ڪارو چاکليٽ کائيندا آهيو ، توهان سپليمنٽس کان گهٽ فائدا حاصل ڪري سگهو ٿا. اهو ئي سبب آهي جو توهان جي جسم ۾ ڪيفين سان برداشت جي رواداري پيدا ٿي آهي ().

ڪيفي اين هائڊرو ڏسڻ لڳي ٿو ته مشق ڪارڪردگي لاءِ تمام گهڻا فائدا آهن ، پر ڪافي به سٺو اختيار آهي. ڪافي پڻ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ صحت جي مختلف فائدن فراهم ڪري ٿي ().

خوراک اڪثر جسم جي وزن تي ٻڌل آهي ، جسم جي وزن جي تقريبن 1.4-2.7 مگ في ڪلوگرام (3-6 ميگا في ڪلو) تي. هي آهي 200-400 مگ اڪثر ماڻهن لاءِ ، جيتوڻيڪ ڪجهه پڙهائي 600–900 ميگاواٽ تائين استعمال ڪن ٿا ().

گھٽ شروع ڪريو ، 150–200 مگگرام تي ، توهان جي رواداري جو جائزو وٺندي. پوء دوز 400 يا اڃا به 600 مگ تائين وڌائي ، ڪارڪردگي فائدي کي برقرار رکڻ لاءِ.

جيڪڏهن توهان ايٿليٽڪ ڪارڪردگي لاءِ ڪيفين استعمال ڪرڻ چاهيندا آهيو ، توهان کي اهو پڻ اهم واقعن يا رسيس لاءِ محفوظ ڪرڻ گهرجي ، انهي جي اثرن جي حساسيت کي برقرار رکڻ لاءِ.

بهتر ڪارڪردگي لاءِ ، انهي کي 60 منٽن کان اڳ ڪنهن ريس يا ايونٽ کان وٺي وٺو. جڏهن ته ، توهان کي پروٽوڪول استعمال ڪرڻ جي پڪ ڪريو جيڪڏهن توهان کيفين وٺڻ جو عادي نه هجي.

200-400 مگرا ڪيفين اينڊرائڊس وٺڻ ، 60 منٽ کان اڳ هڪ ريس يا واقعي کان وٺي ، ڪارڪردگي فائدن کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

ڪيفين جي ضمني اثرات

هڪ قابل اطمينان دوز تي ، ڪيفين ڪجھ ضمني اثرات سان ڪيترائي فائدا فراهم ڪري سگھي ٿو. بهرحال ، اهو ڪجهه ماڻهن لاءِ غير مناسب ٿي سگهي ٿو.

هتي ڪيفين جا ڪجهه عام ضمني اثرات آهن:

• دل جي رفتار وڌي وئي.
• ڏڪي.
• ڏکايل.
• اندرا يا ننڊ ۾ خلل.
• جلن.
• تماشي وارا.
• پيٽ جي تڪليف.

600 مگ جي وڏي مقدار ظاهر ڪئي وئي آهي اهڙن تڪن ۽ بيچيني کي وڌائڻ لاءِ ، خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي ڪيفين استعمال نه ڪندا آهن.

ماڻهو جيڪي پريشاني جو شڪار هوندا آهن شايد شايد وڌيڪ ڊاسن کان بچڻ چاهيندا آهن ().

اضافي طور تي ، ڪيفين ماڻهن جي سفارش نه ڪئي وئي آهي جيڪي ڪجهه دوا وٺي رهيا آهن ، ۽ انهن سان گڏ جيڪي دل جي حالت يا هاء بلڊ پريشر سان گڏ آهن.

وقت جو پڻ معاملو ٿي سگھي ٿو ، ڇاڪاڻ ته رات جو دير سان يا شام جو ڪيفيئن ننڊ کي خراب ڪري سگهي ٿو. ڪوشش ڪريو ته 4 يا 5 پي ايم کان پوءِ ڪيفين جي استعمال کان بچي.

آخرڪار ، توهان بيمار ٿي سگهيا ، يا مرڻ وارا ، جيڪڏهن توهان ڪيفين جي انتهائي وڏي مقدار تي وڌيڪ مقدار ۾ هڻو. گرام سان ملي گرام کي غلط نه ڪريو.

سفارش ڪيل دوائن ۾ ڪيفين هڪ محفوظ محفوظ ضامن آهي. اهو ڪجهه ماڻهن کي نن minorي ضمني اثر فراهم ڪري سگهي ٿو ، ۽ جيڪڏهن توهان جي دل جي حالت يا بلند فشار خون هجي ته استعمال نه ٿيڻ گهرجي.

ڪيفين تمام گهڻو اثرائتو آهي

ڪيفين هڪ تمام موثر ورزش اضافي دستياب آهي. اهو پڻ تمام سستو آهي ۽ استعمال ڪرڻ ۾ نسبتاً محفوظ آهي.

مطالعي ظاهر ڪيو آهي ته ڪيفين برداشت جي ڪارڪردگي ، تيز شدت ورزش ۽ طاقت جي راندين کي فائدو ڏئي سگهي ٿي. بهرحال ، اهو ڏسڻ ۾ اچي ٿو ته تربيت يافته ائٿليٽ کي تمام گهڻو فائدو وٺندو.

سفارش ڪيل دوز جسم جي وزن کان متضاد آهي ، پر عام طور تي تقريبا 200–400 ملي گرام آهي ، ورزش کان پهريان 30-60 منٽ ورتو ويو آهي.

ڪيفين اينهائڊروز سپليٽس تمام گهڻو فائديمند نظر اچن ٿا ، پر باقاعده ڪافي پڻ هڪ سٺو آپشن آهي.