سڀ ورلڊ ڪپ ساڪر پليئر ڇو اڇلائي رهيا آهن انهن جي راندين جا مشروبات؟

مواد

• ڪارب insوئڻ ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟
• Tryا توھان کي کارب insوئڻ جي ڪوشش ڪرڻ گھرجي؟
• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان ورلڊ ڪپ ڏانهن رخ ڪري رهيا آهيو، توهان ڏٺو هوندو ته دنيا جي ڪيترن ئي بهترين فٽبال رانديگرن کي سڄي ميدان ۾ ٻرندي ۽ اڇلائيندي. givesا ڏئي ؟!

جيتوڻيڪ ٿي سگھي ٿو ته ل seemي ھا ته کل برو شيءِ ، اھو اصل ۾ آھي ھڪڙي جائز ، سائنس جي پ performanceرائي واري ڪارڪردگيءَ جي چال جنھن کي ”ڪارب insوئڻ“ سڏيو و whichي ٿو ، جنھن ۾ شامل آھي ڪارب جو حل (جھڙو اسپورٽس ڊرنڪ) پر ان کي نگلڻ جي بجاءِ itاھر ڪڻ. اهو نڪتو، صرف هڪ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ مشروب کي ڌوئڻ توهان جي جسم کي سوچڻ ۾ چال ڪري سگهي ٿو ته توهان اصل ۾ ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪيو. (لا Relatedاپيل: ڪارب سائيڪل Isا آھي ۽ توھان کي ان جي ڪوشش ڪرڻ گھرجي؟)

اهو سچ آهي: برمنگھم يونيورسٽي مان 2009 جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته ڪاربوهائيڊريٽ rinsing عضون کي چالو ڪيو ڄڻ ته رانديگرن واقعي ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪيو هجي. رانديگر جيڪي insوئيندا ھئا پرفارم ڪندا ھئا بلڪل اھڙيءَ طرح جيڪي کا foodو يا اسپورٽس ڊرنڪ و fائيندا ھئا. ڪارب insوئڻ تي 2014 جي مطالعي جو هڪ جائزو پڻ مليو آهي ته ڪارب insوئڻ ل athletي ٿو ايٿليٽڪ ڪارڪردگي تي مثبت اثر گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ يا و ofيڪ جي وچولي کان تيز شدت واري ورزش دوران.

ڪارب insوئڻ ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟

2016 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو راندين ۽ ورزش ۾ دوائون ۽ سائنس وڌيڪ تفصيل سان معلوم ٿئي ٿو ته ڪارب رينسنگ اصل ۾ ڪيئن ۽ ڇو ڪم ڪري ٿي: محققن مرد سائيڪل سوارن کي مختلف رياستن ۾ آزمايو (فيڊ، روزو، ۽ ختم ٿيل)، ۽ ڏٺائين ته ڪارب ريننگ تمام گهڻو اثرائتو هو جڏهن انهن جي توانائي جا ذخيرا انتهائي گهٽجي ويا. محققن جو خيال آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ ڌوئيندڙ چالون توهان جي دماغ کي اهو سوچڻ تي مجبور ڪن ٿيون ته وڌيڪ ايندھن توهان جي عضلات ڏانهن وڌي رهيو آهي، ۽ يا ته انهن کي وڌيڪ محنت ڪرڻ لاءِ قائل ڪري ٿو يا انهن ڏانهن سگنلن کي وڌيڪ موثر طريقي سان منتقل ڪري ٿو. (هتي ٻيون سائنسي پٺڀرائي واريون حڪمت عمليون ورزش جي ٿڪ ذريعي زور ڏيڻ لاءِ آهن.)

هتي ڊيٽس آهن: محقق اٺ مرد سائيڪل سوارن کي مختلف تجرباتي حالتن هيٺ آزمايا: ٽيسٽ جو هڪ دور سائيڪل سوارن سان ”فيڊ“ حالت ۾ ڪيو ويو (انهن صبح جو 6 وڳي ناشتو ڪيو پوءِ تجربو صبح 8 وڳي شروع ڪيو). ٽيسٽ جو Anotherيو دور ڪيو ويو سائيڪل سوارن سان ”روزو“ واري حالت ۾ (انھن وٽ 8 و dinnerي رات جي ماني ھئي ۽ 12 ڪلاڪ جو روزو 8 وmي جي تجربي کان ا)). ٽيسٽ جي آخري مرحلي سائيڪل سوارن کي ”ختم ٿيل“ حالت ۾ وجھي theyڏيو (انھن 6 و workي ورزش ڪئي 90 منٽن جي تيز شدت واري سائيڪلنگ ۽ minuteهه وقفي تي مشتمل هڪ منٽ جي سخت سواري سان هڪ منٽ آرام سان ، ان کان پوءِ هڪ تمام- گھٽ ڪارب ڊنر رات 8 و atي ، ۽ پوءِ 12 ڪلاڪ جو روزو جيستائين آزمائش 8 و atي تائين). (لاڳاپيل: اهي کاڌو توهان جي ورزش جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.)

تجرباتي آزمائش لاءِ ، سائيڪل سوار ھر حالت ۾ (کاedو ، روزو ۽ ختم ٿيل) مڪمل ڪيو 30 منٽن جي سخت سائيڪلنگ ۽ 20 ڪلوميٽر سائيڪل هلائڻ جو ٽائيم ٽرائل وقتي ڪارب insوئڻ سان يا placeوئڻ سان.

مجموعي نتيجا اڳوڻن مطالعي سان مطابقت رکندڙ هئا جيڪي ڏيکاريا ويا ڪارب ريننگ تمام گهڻو اثرائتو هو جڏهن انرجي اسٽور تمام گهٽ آهن. جڏهن سائيڪل هلائيندڙ هڪ فيڊ حالت ۾ هئا، ڪارب-رينسنگ ٽائيم-آزمائشي وقتن تي ڪو خاص اثر نه ڪيو (ٻئي placebo ۽ carb-rinse پيچرو جا وقت تقريبا 41 منٽ هئا). جڏهن اهي روزو رکڻ واري حالت ۾ هئا، ان ۾ ٿورو فائدو هو (placebo rinse time about 43 منٽ، جڏهن ته carb-rinse times 41 منٽ). ۽ جڏھن سائيڪل سوار خراب حالت ۾ ھئا ، اتي ھڪڙو اھم فائدو ھو (ج placeھ rوئڻ جو وقت اوسط 48 منٽ ، ۽ ڪارب seوئڻ جو وقت اوسط 44 منٽ). مطالعي ۾ اهو پڻ معلوم ٿيو ته سائيڪل سوارن جي ڪواڊس کي اي ايم جي سينسر سان مانيٽر ڪرڻ سان، عضلات جي سرگرمي گهٽجي ويندي آهي جڏهن اهي ختم ٿيل حالت ۾ هوندا هئا، پر ڪارب ريننگ سان ان جو مقابلو ڪيو ويو.

Tryا توھان کي کارب insوئڻ جي ڪوشش ڪرڻ گھرجي؟

اها ڳالهه نوٽ ڪرڻ جي قابل آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ rinsing سان گڏ، وقت جي آزمائشي وقت خراب ۽ تيز حالت ۾ فيڊ رياست جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ خراب هئا، اهو ثابت ڪيو ته جيڪڏهن توهان کي مناسب طور تي ٻارڻ جو موقعو آهي، توهان کي گهرجي. (ا Studiesياس ڏيکاريا آھن ته تربيت کان ا car ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ برداشت کي بھتر بڻائي ٿو carو ته ڪاربوهائيڊريٽ ايندھن آھن جيڪي توھان جي دماغ ، عضلات ۽ اعصاب کي پنھنجو ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏيندا آھن. ڪارب rinsing کان صرف ان وقت ڏٺو ويندو آهي جڏهن توهان جو جسم سنجيده طور تي ختم ٿي ويو آهي. امڪان آهن، توهان 12 ڪلاڪن ۾ کائڻ کان سواءِ ورزش ۾ نه پيا وڃو. ۽، جيڪڏهن اهو توهان لاءِ دستياب آهي، اهو بلڪل آسان آهي (۽ توهان لاءِ بهتر!) اصل ۾ راندين جي مشروبات کي نگلڻ جيڪڏهن توهان جي جسم کي ان جي سخت ضرورت آهي.

بهرحال ، ڪارب insوئڻ هٿ ۾ اچي سگھن ٿا. ٻين مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته سخت ورزش دوران ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال هر قسم جي GI پريشاني جو سبب بڻجي سگهي ٿو، مطلب ته ٻرندڙ ۽ ٿڪڻ هڪ سٺو متبادل ٿي سگهي ٿو جڏهن توهان هڪ ڊگهي واقعي جي ذريعي طاقت ڪري رهيا آهيو (جهڙوڪ هڪ ميراٿون، ٽراٿلون، ڊگهي سائيڪل ريس ... يا ورلڊ. ڪپ جي راند) پر کا stomachو ، چيون ، يا گوز مان ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ نٿو سگھي.

ٻي صورت ۾، اهو ضروري آهي ته رانديگرن (يا ماڻهن جي تربيت وانگر رانديگرن وانگر) هر کاڌي تي ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ لاء. هڪ اعليٰ مجموعي طور تي ڪاربوهائيڊريٽ کا athletي جي اجازت ڏئي ٿي رانديگرن کي انهن جي عضلات ۾ ڪاربوهائيڊريٽس اسٽاڪ ڪرڻ جي. اھو ”پگي بئنڪ“ ڪاربوهائيڊريٽس ، جنھن کي گليڪجن چيو وي ٿو ، انھيءَ تائين پھچي سگھجي ٿو فوري طور تي پنھنجي عضلات کي ڪم جاري رکڻ لاءِ. Glycogen اسٽور خاص طور تي برداشت ڪندڙ رانديگرن لاءِ اھم آھن، توھان کي ڊگھي سرگرمين دوران جاري رکڻ لاءِ جڏھن توھان روڪي ۽ کائي نٿا سگھو. (ڏسو: Healthو صحت مند ڪاربوهائيڊريٽس توهان جي غذا ۾ شامل آهن.)

عام طور تي رانديگرن کي گهرجي ته اٽڪل 50-60٪ پنهنجي روزاني کیلوري جو ڪاربوهائيڊريٽس مان. ھڪڙي رانديگر لاءِ جنھن کي گھرجي 2،500 کیلوريز ھڪڙي ڏينھن جيڪا 300 ۽ 400 گرام ڪاربوهائيڊريٽس جي وچ ۾ آھي. ۽ يقينا the بھترين انتخاب آھن اھي Motherاھيا ويا آھن مادر فطرت پاران - ميوا ، gاgiesيون ۽ س wholeو اناج ، جيڪي ڪارب آھن قدرتي طور تي وٽامن ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس سان ريل.

جيڪڏھن توھان ايٿليٽ نه آھيو ته توھان ل stickائي سگھوٿا ڪاربوهائيڊريءَ جي ٿوري گھٽ في سيڪڙو سان ، چئي سگھو ٿا 45 کان 50 سيڪڙو ۽ ، يقينا، ، غير رانديگرن کي عام طور تي گھٽ ڪل ڪلوريون گھرجن (150 پائونڊ شخص جي آفيس جو ڪم جلائي ٿو 100 کیلوريون. في ڪلاڪ). تنهن ڪري هڪ شخص لاءِ جنهن کي هڪ ڏينهن ۾ صرف 1,600 ڪيلوريون گهرجن جيڪي روزانو 200 گرام ڪاربوهائيڊريٽ آهن.

لاءِ جائزو