19 ڪاريو مشق توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا

مواد

• شروعاتي توهان کي حاصل ڪرڻ لاءِ هلندي آهي
• هاءِ ڪوٺي
• بٽ باڪس
• بعد ۾ شفل
• ڪيوبڪ پنڌ
• بيٺل ترچيل ڪرچ
• اسپيڊ اسڪٽر
• جمپنگ جيڪس
• پير جون نليون
• انٽرميڊيٽ شدت ڏانهن وڌي ٿو
• اسڪاٽ ٽپو ڏيندو آهي
• پير واري متبادل آ toeريون ٽچيون
• لنج جمپندو آهي
• باڪس ٽڪڙا
• تختي جيڪ
• شين کي دلچسپ رکڻ لاءِ اعليٰ هلڻ
• جبل تي چڙهندڙ
• تختي اسڪائي هاپ
• ديوان jumpي ٽپو
• گردش جاک
• برپيس
• انڪوارم ڪريال
• توهان جي ڪم جي وقت ۾ تمام گهڻو فائدو ڪيئن حاصل ڪجي
• حفاظت جا خيال
• هيٺئين لائن

دل جي مشق ، ڪاريو يا ايروبڪ مشق پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، سٺي صحت لاءِ ضروري آهي. اهو توهان جي دل جي رفتار وڌائي ٿو ، توهان کي بلڊ پمپ وڌيڪ تيز بڻائي ٿو. اهو توهان جي س throughoutي جسم ۾ وڌيڪ آڪسيجن پهچائي ٿو ، جيڪا توهان جي دل ۽ ungsungsڙن کي صحتمند رکي ٿي.

باقاعده ڪاريو ورزش پڻ وزن گهٽائڻ ، سستي ننڊ ۾ آڻڻ ۽ دائمي مرض جي خطري کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

پر ڇا جيڪڏهن توهان روزانه ڊوڙ کان ٻاهر نه ٿا ٿي سگهو يا جم کي مارڻ وانگر محسوس نه ڪندا؟ اڃان تائين ڪافي ڪارڊيڪو مشق آهن جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا.

شروعاتي توهان کي حاصل ڪرڻ لاءِ هلندي آهي

جيڪڏهن توهان ڪاريو مان نوان آهيو ، اهي هلڻ توهان کي تيز ٿيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

هاءِ ڪوٺي

انهي مشق ۾ شامل ٿيڻ مشڪل آهي ، تنهن ڪري توهان گهٽ ۾ گهٽ جڳهه سان ڪٿي به ڪري سگهو ٿا.

1. پنهنجي پيرن سان ٻئي ۽ هٿن سان اٿي بيهڻ.
2. ھڪڙي ڇت کي پنھنجي سينه ڏانھن ڪريو. پنهنجي ٽنگ کي گهٽايو ۽ ٻئي گھٹنے سان ٻيهر ورجايو.
3. متبادل گوڏن ڀر جاري رکو ، پنھنجي بازارن کي مٿي ۽ مٿان پمپ ڪري.

بٽ باڪس

بٽ ڪڪ مٿين گوڏن جي سامهون آهن. توهان پنهنجا گوڏن ڀرڻ بدران ، توهان پنهنجي بٽ کي پنهنجي چوٽي ڏانهن وڌائي ڇڏيو.

1. پنهنجي پيرن سان ٻئي ۽ هٿن سان اٿي بيهڻ.
2. پنهنجي بٽ ڏانهن هڪڙو ايرر آڻيو. پنهنجي پير کي گهٽايو ۽ ٻئي هيل سان ٻيهر ورجايو.
3. پنهنجي ہیلن کي متبادل بڻايو ۽ پنهنجن هٿن کي پمپ ڪيو.

بعد ۾ شفل

باضابطه شفل توهان جي دل جي طرف کي بهتر بڻائڻ دوران توهان جي دل جي شرح وڌائي ٿي.

1. پنهنجي پيرن سان هپ چوٿون ڌار ڌار ، گوڏن ۽ هپس ٿڪيل. ٿورو اڳتي وڌايو ۽ پنهنجي بنيادي کي سمجهو.
2. پنهنجو سا footي پير بلند ڪريو ، پنهنجي کاٻي پير کي دٻائي ڇڏيو ، ۽ پنهنجو فارم برقرار رکڻ دوران سا moveي پاسي منتقل ڪيو.
3. پنهنجا پير گڏجي گڏ ڪريو. حق کي شفٽ جاري رکو.
4. ساڳي قدم کي کاٻي پاسي کان ورجائي وٺو.

ٻنهي پاسن کي برابر ڪم ڪرڻ جي لاءِ ، ساڳي ۽ کاٻي واريون شيون ڇڪڻ لاءِ ساڳي جڳهه لاءِ.

ڪيوبڪ پنڌ

کرب واڪ ڪرڻ توهان جو رت روانو ڪرڻ لاءِ هڪ مزو آهي. اهو توهان جي پوئتي ، ڪور ۽ پير کي ڪم ڪندي پنهنجي مٿين هٿن کي مضبوط ڪري ٿو.

1. فرش تي ويٺا ، گوڏن ڀر ۽ پير فليٽ. پنهنجي هٿن کي ڪلهن تي ڪلهي تي رک ، آ fingersريون اڳتي اشارو ڪندي.
2. پنهنجا نچون فرش تان لاٿو. پنهنجي هٿن ۽ پير استعمال ڪندي پٺتي پيل ”واڪ“ ، پنهنجي وزن ۽ پيرن جي وچ ۾ وزن برابر ورهايو.
3. مطلوبه فاصلي لاءِ پوئتي هلڻ جاري رکو.

بيٺل ترچيل ڪرچ

اهو ڪارڊ ورزش گهٽ اثر ۽ شروعات لاءِ مثالي آهي. جئين توهان پنهنجا گوڏن کي بلند ڪيو ، توهان پنهنجي ڪنڊن تي بنيادي عضون کي مشغول ڪنداسين.

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيهو. پنهنجي هٿن کي توهان جي ڪلهي تي رک ، گوڏن ڏانهن اشارو ڪندي.
2. سا toي طرف موڙ ، توهان جي صحيح کاٻي کي هيٺ ۽ سا kneeي گھڙي مٿي کي مٿي ڪريو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. کاٻي پاسي کي ورجائي.

اسپيڊ اسڪٽر

انهي مشق جي انهي پاسي واري حرڪت جو اندازو آهي ته هڪ اسڪٽر ڪيئن هلندو آهي. چئلينج لاء ، جستجو شامل ڪريو جڏهن توهان پاسي تي وڌو.

1. هڪ curtsy lunge ۾ شروع ڪريو ، ٻئي کاڌا بدمعاشي ۽ توهان جي سا legي ٽنگ و behindائي توهان جي پويان. پنهنجو سا armي هٿ کي ڇڪيو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي سڌو ڪريو.
2. پنهنجي کاٻي پير کي دٻائي ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي اڳتي وڌائي ڇڏيو. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي diيري طرف پوئتي آڻيو ۽ هٿيار switchٽا ڪريو.
3. کاٻي ۽ سا rightي طرف ”اسڪاٽنگ“ جاري رکو.

جمپنگ جيڪس

ھڪڙي مڪمل جسم جي ورزش لاء ، جمپنگ جي جھڪ ۾ شامل ڪريو. اهو کلاسي حرڪت س yourي جسم کي ڪم ڪري رهي آهي جڏهن توهان جي دل جي رفتار وڌي رهي آهي.

1. پنهنجي پيرن سان ٻئي ۽ هٿن سان گڏ اٿو.
2. پنهنجا گوڏن ڀر ٿورڙو ڪريو. پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي چوٽي کان وسيع ۽ پکڙيل ، پنهنجي هٿن کي مٿي مٿان کڻڻ.
3. مرڪز ڏانھن وڃو. ورجائي.

پير جون نليون

اهو هڪ آسان ، گهٽ اثرائتي مشق آهي جيڪا ڪنهن ڏاڪڻ جي ڏاڪڻ يا گهٽ پيٽ تي ڪري سگهجي ٿي.

1. ڪڪب يا قدم جي سامهون بيٺو. مٿي هڪڙو پير آرام ڪريو ، آ toريون مٿي طرف.
2. ٻئي پير کي مٿي تي آڻڻ لاءِ ٽانگون تڪڙو ڌڪايو. متبادل پير جاري رکو.
3. جئين توهان حرڪت جي عادت وڌو ٿا ، پيرن جي نل تي ڪرڻ دوران سا moveي يا سا moveي طرف وڃو.

انٽرميڊيٽ شدت ڏانهن وڌي ٿو

جئين توهان برداشت ۽ طاقت وڌو ٿا ، انهن وچولي حرڪت ڏانهن ترقي ڪريو.

اسڪاٽ ٽپو ڏيندو آهي

باقاعده اسڪواٽ هڪ جسماني وزن آهي جنهن هيٺيان جسم کي نشانو بڻايو وڃي ٿو. هڪ جمپ شامل ڪندي ، توهان ان کي ڌماڪي واري ڪاريو ورزش ۾ بدلائي سگهو ٿا.

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن کان ڌار ٿولهه سان شروع ڪريو. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ هيٺان ڀريو.
2. پنهنجا هٿيار يرايو. جلدي پنهنجن هٿن کي اڳتي وڌايو ۽ جمپ ڪريو.
3. زمين آرام سان واپس پنھنجي ٻيٽ ۾ پھچ. ورجائي.

پير واري متبادل آ toeريون ٽچيون

اهو مشق توهان جي هٿن ، ڪور ۽ پير کي ڪم ڪري ٿو ، انهي کي مڪمل جسم جي ڪارڊ کي هلڻ.

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ويڪر سان ڌار ۽ هٿن تي بيٺل. پنهنجي بنيادي کي گڏي.
2. پنهنجي سا legي پير کي سڌو مٿي کڻڻ. گڏوگڏ توهان جو کاٻي هٿ مٿي ۽ مٿي وڌائين ، توهان جي سا toي پيرن ڏانهن وڌ.
3. پنهنجي کاٻي پير ۽ سا handي هٿ سان ورجائي.

لنج جمپندو آهي

لنگھ جمپ ، جيڪو جمپنگ ۽ معيار جي ڪنگن کي گڏ ڪري ٿو ، توھان جي دل کي ڌپ پئجي ويندي.

1. هڪ lنگ ۾ شروع ڪريو ، ٻنهي گوڏن تي 90 درجا زاويه تي خم آهي. پنهنجا پير اڳتي وڌايو.
2. پنهنجي ڪنڊي کي سي ، پنهنجي ڪلهي کي هيٺ دٻايو ، ۽ پنهنجا هٿ swingوڪيو. جلدي پنهنجن هٿن کي اڳتي وڌايو ۽ جمپ ڪريو. انهي سان گڏوگڏ ٽنگن کي مٽايو.
3. لان aي ۾ زمين. ورجائي.

باڪس ٽڪڙا

باڪس جمپ ​​هڪ ڪارڊيو مشق آهي ، جيڪا توهان جي بٽ ، ران ، گابي ، ۽ پن ۾ شامل آهي.

1. گھٹنے واري بلند خاني يا پليٽ فارم جي اڳيان بيٺو. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ۽ پنهنجا ٻئي پاسي ڪريو. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو.
2. پنهنجا گوڏن ڀر ۽ پنهنجا گوتا اڳتي وڌو ، توهان جي پٺي لوڻ. پنهنجا هٿيار مٿي andيرايو ۽ دٻي ۾ بم ڌماڪو ڪيو.
3. زمين کي نرم ڪرڻ ، ٿورو اڳتي ڪ leanڻ. واپس اچو لوڪ باڪس. ورجائي.

تختي جيڪ

اهو مشق افقي جمپنگ جيڪ وانگر آهي. اهو توهان جي وزن کي سپورٽ ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو جئين توهان جلدي ٽنگن کي اڳتي وڌو.

1. پنھنجي ھٿن ۽ ڪلھن جي ھيٺان ٿيل ھٿن سان تختن ۾ پيل. پنهنجا پير گڏ کڻي اچو.
2. ڇڪي ۽ پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر کان وڌيڪ spreadهلائي.
3. ٻيڙي تي واپس وڃو ۽ ٻيھر ورجايو.

شين کي دلچسپ رکڻ لاءِ اعليٰ هلڻ

جڏهن توهان هڪ چيلينج لاءِ تيار آهيو ، ڪوشش ڪريو اهي جديد ڪارٽون واري حرڪتون. هر مشق ۾ وڌيڪ همٿ ۽ جسم جي گهڻن تحريڪن شامل آهن.

جبل تي چڙهندڙ

جبل تي چڙهايندڙ هڪ مڪمل جسماني مشق آهي. جيڪڏهن توهان حرڪت ۾ نوان آهيو ، سست شروع ڪريو ۽ تدريجي طور تي رفتار کي وڌايو.

1. پنھنجي ھٿن ۽ پنھنجو جسم سڌو ھٿن سان گڏ ھڪ تختي ۾ شروع ڪريو. توهان جي پٺي لوڏيو ۽ پنهنجي ڪنڊي کي سٿيو.
2. پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي پنهنجي سينه جي طرف ڪريو. جلدي پنهنجو سوئچ ڪ yourو ، توهان جي سا kneeي گھڙي کي ٻاهر ڪ movingي ۽ توهان جي کاٻي پاسي واري پاسي کان کڻڻ.
3. متبادل واريون پير جاري رکو.

تختي اسڪائي هاپ

تختي اسڪائي هاپ ، جنهن کي تخلڪ اسڪيئر پڻ سڏيو ويندو آهي ، گڏيو وڃي ٿو تختي ۽ گردشاتي جمپ. جمپ جو movementرندڙ تحريڪ توهان جي طاقت ۽ برداشت کي چئلينج ڪندو.

1. پنھنجي ھٿن ۽ پنھنجو جسم سڌو ھٿن سان گڏ ھڪ تختي ۾ شروع ڪريو. پنهنجي ٽنگن سان گڏ آڻيو.
2. پنهنجي پيرن کي سا toي طرف ڇڪيو ، توهان جي گوڏن کي توهان جي سا elي کل کان ٻاهر آڻڻ لاءِ گردش ڪندي. پنهنجا پير پاڻ ۾ رکو.
3. ٻيڙي ۾ واپس اچو. کاٻي پاسي کي ورجائي.

ديوان jumpي ٽپو

ديوانَيل جمپ لنج جي ٽپو کي کڻي ايندڙ ليول تي وڃي ٿو. اڳتي وڌڻ جي بدران ، توهان اضافي دل ڀرڻ واري حرڪت لاءِ هر جمپ دوران پنهنجي جسم کي rotرندا.

1. شروع ڪرڻ واري حالت ۾ شروع ڪريو ، ٻنهي ڪوٺي 90 درجا تي جھڪيل آهن. پنهنجي جسم کي ڪمري جي سا cornerي ڪنڊ ڏانهن رخ ڪيو.
2. پنهنجي ڪنڊي کي سي ، پنهنجي ڪلهي کي هيٺ دٻايو ، ۽ پنهنجا هٿ swingوڪيو. جلدي پنهنجن هٿن کي مٿي ڪريو ، جمپ ، ۽ پير کي سوئچ ڪريو.
3. هڪ لانجي ۾ زمين ، کاٻي ڪنڊ جي سامهون.
4. ٽپو ڏيندي ۽ پير بدلائيندي جاري رکو.

گردش جاک

گھمڻ واري combineار کي ٽپو ، اسڪوائٽ ۽ بدن جا combineيرَ ملندا آهن۔ ان سان گڏ ، اهي حرڪتون توهان جي عضلات ۽ دل جي شرح کي باهه ڏئي ڇڏيندا.

1. پنهنجي پيرن ۽ هٿن سان گڏ شروع ڪريو.
2. ڪڪر ۾ چڙھيو ، پنھنجي گوڏن سان لينڊ ، ڪلھ جي چوٽي کان ڌار پيرن ، ۽ پيرن کي ٿورو مٿي اشارو ڪيو. انهي سان گڏ توهان جي کمر کي گھرايو ، پنهنجي سا handي هٿ کي ۽ کاٻي هٿ کي فرش ڏانهن پهچايو.
3. هڪ اسڪواٽ ۾ ٽپو ڏيڻ کان پهرين شروعاتي پوزيشن ۾ هلو ، پنهنجي کاٻي هٿ کي مٿي ۽ سا rightي هٿ تائين پهچايو.
4. ڊوڙڻ ۽ هٿن کي تبديل ڪرڻ جاري رکو.

برپيس

بريپي ، جنهن ۾ هڪ اسڪواٽ ، جمپ ۽ زور ڀريو ويندو آهي ، توهان جي س bodyي جسم کي مشغول ڪندو.

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيهو. پنھنجو ھٿ رک ۽ منزل تي پنھنجو ھٿ رک.
2. پنهنجا پير پوئتي ۾ رک. هڪ ڌڪ اپ ڪريو.
3. پنھنجي پيرن کي ٻيلي ۾ وجھو. مٿي اچو ، پنهنجي هٿن کي مٿي ڏانهن وڌائي. ورجائي.

انڪوارم ڪريال

انچ ورم دوران ، توهان جي هٿن ۽ پيرن کي اڳتي وڌڻ جي رفتار توهان جي دل ۽ عضون کي ڪم ڪرڻ لڳندي.

1. گڏ پنهنجن پيرن سان گڏ اٿي. پنهنجي بنيادي کي ڪيو ، پنهنجي هپس تي اڳتي وڌو ، ۽ پنهنجا هٿ منزل تائين پهچائين. پنهنجا گوڏن ڀر رکو پر آرام سان.
2. فرش تي پنهنجون آ fingersريون سيٽ ڪريو ، نرمي سان پنهنجا گوڏن ڀر. پنھنجي پيرن کي وڪيو ۽ پنھنجي ھٿن کي پنھنجي ڪلھن کان ھيٺ ھٿن سان گڏ تختي ۾ وڌو.
3. پنهنجي بنيادي کي سخت ڪر ۽ هڪ ڌڪ لڳايو.
4. پنھنجي قدمن کي پنھنجي ھٿن ڏانھن منتقل ڪريو آھيو. پنهنجا هٿيار اڳتي وڌو ۽ ٻيهر ورجائيندا.

ان کي وڌيڪ سخت بنائڻ لاءِ ، هڪ کان وڌيڪ ڌڪ ڌڪ ڪرڻ. توهان آسان طريقي سان پش اپ کي مڪمل طور تي skipٽو ڪري سگهو ٿا.

توهان جي ڪم جي وقت ۾ تمام گهڻو فائدو ڪيئن حاصل ڪجي

بغير ڪنهن زخمي جي ڪارڊ جا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ انهن تجويزن تي عمل ڪريو:

• گرم ٿيو. هر سيشن کي 5 کان 10 منٽ وارم اپ سان شروع ڪيو. اهو توهان جي رت جي وهڪري کي وڌائي ۽ توهان جي عضون کي آرام ڏيندو ، زخم جي خطري کي گهٽائيندو.
• ٿڌي سھڻي. پنهنجي ورزش کي اوچتو روڪڻ جي بدران ، آخري 5 کان 10 منٽن دوران سستي ڪر.
• هڪ دوست کي دعوت ڏيو. ورزش هميشه سان گڏ وڌيڪ مزو آهي وڌيڪ.
• 150 منٽن لاءِ ڪوشش ڪريو هفتي جي دوران ، مقصد گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ اعتدال پسند سرگرمي حاصل ڪرڻ جو مقصد آهي. توهان هفتي ۾ پنجن ڏينهن جي 30 منٽ سيشن ڪندي وقت سان وڌندي سگهو ٿا.

حفاظت جا خيال

جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو يا توهان ڪجهه عرصي ۾ ورزش نه ڪئي آهي ، نئون پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي صحت جي سار سنڀار سان ڳالهايو. اهي توهان جي صحت جي درجي ۽ فٽنيس ليول جي بنياد تي هدايت پيش ڪري سگھن ٿا.

توهان کي پڻ فراهم ڪندڙ سان صلاح ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن توهان وٽ آهي:

• ذیابيطس
• هائپر ٽائونشن
• دل جي بيماري
• جوڑوں جي درد
• ungungڙن جي حالت
• ماضي يا موجوده زخمي

توهان کي حفاظت سان ورزش ڪرڻ لاءِ ڪجهه قدم کڻڻ گهرجن.

اھو اڳتي وڌڻ پڻ اھم آھي۔ آھستي آھستي آھستي ۽ تيز رفتار سان وڌڻ سان ، توهان زخمي ٿيڻ جو خطرو گهٽائي ڇڏيو.

هيٺئين لائن

ڪاريو مشق توهان جي دل ، lungsڙن ۽ عضون کي صحتمند رکي ٿي. ۽ توهان کي پنهنجي فٽنيس روزن ۾ شامل ڪرڻ لاءِ توهان کي پنهنجو گهر ڇڏڻ جي ضرورت نه هوندي. بس ياد رکو گرم کيڏڻ ۽ سست شروع ڪرڻ ، خاص طور تي جڏهن هڪ نئين حرڪت جي ڪوشش ڪئي وڃي.