اناج جي غذا جو جائزو: ڇا اهو وزن گھٽائڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو؟

مواد

• هيلٿ لائن غذا جو نمبر: 5 مان 5
• اناج جي غذا ڇا آهي؟
• اناج جي غذا تي عمل ڪيئن ڪجي
• ڇا اهو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو؟
• ٻيا ممڪن فائدا
• ممڪن حدون
• شوگر ۾ وڌيڪ ٿي سگھي ٿو
• کیلوري ۾ گهٽ ، پروٽين ، ۽ صحتمند چرٻي
• کائڻ لاءِ ماني
• جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
• 3 ڏينهن وارو نمونو مينيو
• ڏينهن 1
• ڏينهن 2
• ڏينهن 3
• هيٺئين لائن

هيلٿ لائن غذا جو نمبر: 5 مان 5

اناج جي غذا تي ، توهان هر روز ٻه کاڌا اناج ۽ کير سان مٽائي ٿا.

جيتوڻيڪ غذا ٿوري دير تائين رهي آهي ، اها مقبوليت ۾ تازو وڌي وئي آهي.

اهو گهٽ وقت جي وزن جي نقصان لاءِ اثرائتو ثابت ٿيو ۽ فائبر ۽ س grي اناج ۾ مالدار ٿي سگهي ٿو. اڃا تائين ، اهو شايد کنڊ ۾ تمام گهڻو ۽ گهڻو ڪري محدود ٿي سگهي ٿو.

هتي توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ توهان جي مدد لاءِ اناج جي غذا جو هڪ جامع جائزو توهان جي لاءِ صحيح آهي

• مجموعي طور تي اسڪور: 2
• تيز وزن گھٽائڻ: 2.5
• ڊگهي عرصي وارا وزن گهٽائڻ: 1
• پيروي ڪرڻ آسان: 2.5
• غذائي معيار: 2

باٽم لائن: اناج جي غذا تي ، توهان هر روز جي ماني کي ٻه اناج ۽ کير سان مٽايو جڏهن ته توهان جو ٽيون کاڌو ۽ نمڪ کي گهٽ ڪيلوريءَ ۾ رکڻ گهرجي. اهو مدد ڪري سگھي ٿو مختصر مدت جي وزن جي نقصان تي پر پائيدار يا غذائيت سان متوازن ناهي.

اناج جي غذا ڇا آهي؟

اناج جي غذا ”اسپيشل ڪي چئنل“ مان مرڪزي ڌارا ۾ حاصل ڪئي.

اسپيشل ڪ اناج ڊگهي عرصي کان صحتمند خوراڪ طور مارڪيٽ ڪئي وئي جيڪا توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ، ۽ اناج جا ڪجهه خانا انهن تي ڇپيل ٻن هفتن جي چئلينج جي هدايتن تي به هئا.

بهرحال ، ڪيولوگ جي - خاص ڪ جي والدين ڪمپني - هاڻي هن چئلينج يا اناج جي غذا کي ترقي نه ڏيندي آهي.

هن غذا تي ، توهان پنهنجي ناشتي ۽ لنچ کي س replaceي اناج جي نن aڙي ۽ ماکي يا گهٽ چرٻي واري کير جي خدمت سان تبديل ڪيو.

توهان جي رات جي ماني ۽ ٿلهو گهٽ هجڻ گهرجي ، گهٽ ڪيلوريز ۾ ، ۽ ان ۾ سست پروٽين هجڻ گهرجي ، گڏوگڏ پوري اناج ، ميوو ، ۽ ڀا vegetablesيون.

وڌيڪ ، ڪجهه غذا جي چيلينج س involveي هفتي تائين کير سان گڏ اناج کانسواءِ ڪجهه به نه کائيندا آهن. اڃا تائين ، اهو بهتر آهي ته انهن چئلينجن کان پاسو ڪجي ، ڇاڪاڻ ته اهي کیلوريز ۽ پروٽين ۾ تمام گهٽ هوندا آهن ۽ ٿڪ ، گهٽ توجہ ، ۽ موڊ تبديلين سبب ٿي سگهن ٿا.

اناج جي غذا تي ، توهان هر ڏينهن جي ٻن کاڌا س -ي اناج جي گهٽتائي ۽ گهٽ فاسٽ کير سان گڏ چونڊيو ٿا. هڪ مشهور ورزن هو ”اسپيشل ڪي چئنل“.

اناج جي غذا تي عمل ڪيئن ڪجي

اناج جي غذا نسبتا آسان آهي انهي تي عمل ڪرڻ.

بس ٻنهي ناشتي ۽ منجهند جي ماني هڪ اناج جي پوکي ۽ 1 / 2-2 / 3 کپ (120-180 ايم ايل) سکيم يا گهٽ لوڻ واري کير سان گڏ. ترجيح طور تي ، اناج شامل شگر ۾ گهٽ هجڻ گهرجي ۽ پوري اناج مان ٺاهيو وڃي ، جهڙوڪ خاص ڪي ، ڪل ، يا سادي ڪارن فلڪي.

رات جي مانيءَ لاءِ ، توهان کي هڪ کائڻ جي صلاح ڏني وڃي ته ميوو ، ڀا vegetablesيون ۽ س grو اناج ، ۽ ان سان گڏ چربی ۽ کیلوري ۾ بهتري ـ مثالي طور 450 يا گهٽ ڪيلوري جو هجڻ.

مثالن ۾ وينجريٽيٽ ڊريسنگ ۽ تازو ميوي سان گڏ ڪڻڪ جي چرين بابت سلاد ، يا سڻڀ ۽ ڀا vegetablesين واري ڀا chickenين سان ڳاڙهو چانور.

توهان کي هر ڏينهن ٻن منشيات جي اجازت آهي ، هر هڪ 100 يا گهٽ کیلوري فراهم ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان هن غذا تي ويجهو عمل ڪيو ٿا ، توهان ممڪن طور تي هر ڏينهن وڌ ۾ وڌ 1200،100 ڪلووريون استعمال ڪريو ، جنهن جو نتيجو گهڻو ڪري ماڻهن جي وزن گهٽائڻ جو آهي. اناج جو دارومدار توهان جي ان چونڊ تي هوندو ۽ توهان ان مان ڪيترا کاڌا.

اهو توهان جي چونڊ ڪيل اناج جي هڪ خدمت ناشتي ۽ منجهند جي ماني ۾ گذارڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. خدمت ڪرڻ واري سائيز خاني تي غذائي ليبل جي وضاحت ڪئي وئي آهي ۽ عام طور تي 2/3 کپ (تقريبا 28-42 گرام).

گهڻا ماڻهو پنجن ڏينهن کان ٻن هفتن تائين اناج جي غذا جي پيروي ڪن ٿا. توهان کي انهي وقت کان وڌيڪ غذا کي پيروي نه ڪرڻ گهرجي ، جيئن پيروي ڪرڻ ڏکيو آهي ، شايد ڪلوريز ۽ پروٽين ۾ گهٽ هوندا ۽ خوراڪ جي شوق جو نتيجو بڻجي سگهي ٿو (2،).

اناج جي پيروي ڪرڻ لاء ، ناشتو ۽ لنچ کي متبادل بڻائي ، سڻڀي جي اناج جي خدمت ڪندڙ جين سڻڀ واري کير سان. توهان جي رات جو ماني ۽ ٿلهو گهٽ ڪيلن ۾ هجڻ گهرجي ۽ پروٽين ، س grو اناج ، ۽ ميوو يا ڀا vegetablesيون.

ڇا اهو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو؟

گھڻن ماڻهن جو چرٻي جي ھلندڙ وزن جي ڪري چرٻي جي پابندي جي ڪري اھو شامل آھي ان ۾ ().

2 بالغن ۾ هڪ مطالعو 2 هفتن تي “اسپيشل ڪي چئلينج” اهو معلوم ڪيو ويو ته شرڪت ڪندڙن هر ڏينهن تقريبن 600 ڪيليئرز کي گهٽايو ۽ وزن ۽ چربی ڪاميٽي وڃايو (2).

تنهن هوندي ، هن مطالعي کي ڪيلوگ جي طرفان اسپانسر ڪيو ويو - اسپيشل ڪ جي ٺاهيندڙن - انهي ڪري اهي نتيجا جانبدار ٿي سگهن ٿا (2).

ان کان سواء ، وزن گهٽائڻ وارو نٿي ٿي سگھي. محدود غذا جي پيروي ڪندي توهان جي کیلوري جو ذخيرو گهٽائي ڏيکاريو ويو جيئن ته اناج جي غذا وانگر وزن گهٽائڻ ۽ انهي کي ڊگهي عرصي ۾ بند رکڻ لاءِ اهو وڌيڪ مشڪل سان ڏيکاريو ويو آهي ته (، ،).

مثال طور ، ليپٽين جي سطح ، هڪ هارمون جيڪو توهان جي جسم کي ٻڌائي ٿو جڏهن توهان جو گهڻو کاڌو کائيندو ، ان کي گهٽايو. گھٽيل ليپٽين جي سطح وڌندڙ بک ۽ خوراڪ جي خواهش کي وڌائي سگھي ٿو (،).

اضافي طور تي ، جڏهن توهان اوچتو توهان ڪيلور ڪيلز جو تعداد گھٽائي ڇڏيو ، توهان جو جسم توهان جي ميٽابولڪ شرح کي گهٽائڻ سان معاوضي ڏيندو ، يا توهان جو ڪيلورز جو تعداد جڙي ٿو (

سڀ کان وڌيڪ ڪامياب غذا جو منصوبو پائيدار ڊگهي عرصي وارو هوندو آهي ، منفي اثرن کي گهٽ ڪرڻ لاءِ وقت سان چرٻي ۾ بتدريج گھٽجي وڃڻ سان (،).

توهان چروري بابت پابندي جي نتيجي ۾ اناج جي غذا تي وزن گهٽائي سگهو ٿا. اڃا تائين ، توهان شايد ڊگهي عرصي کان وزن برقرار رکڻ جي قابل نه هوندا ، ڪجهه اثرن جي ڪري جيڪا ڪيليوري پابندي توهان جي ميٽابولزم تي آهي.

ٻيا ممڪن فائدا

جيڪڏهن توهان س -ي اناج جو اناج چونڊيندا آهيو ، ته اناج جي غذا جي پيروي ڪندي توهان جي مڪمل اناج ۽ فائبر جي داڻا کي وڌائڻ جو بهترين طريقو آهي.

اعلي س -و اناج جو ذخيرو بهتر صحت جي نتيجن سان ڳن isيل آهي ۽ سڀني سببن کان موت جي گهٽتائي وارو خطرو ().

حقيقت ۾ ، 1 لک کان وڌيڪ شرڪت ڪندڙن سان پڙهائي جي جائزي ۾ ، هر ڏينهن 28 گرام گرام س grو اناج ڪمايو ويندو هو ڪنهن به سبب کان موت جي خطري ۾ 9 سيڪڙو گهٽتائي ۽ دل جي حملي کان موت جي 14 سيڪڙو گهٽ خطري سان. .

س grو اناج ۾ فائبر صحتمند هضم کي وڌائي ٿو ۽ توهان جي وزن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().

اڃان تائين ، اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته صرف توهان جو وڌيڪ غذائيت وارو ٻل وڌائڻ ، سمورو کاڌو جهڙوڪ ڀا vegetablesيون ۽ ميوا به ساڳيو فائدو فراهم ڪن.

اناج واري کاڌا پوري اناج ۽ فائبر ۾ مالا مال ٿي سگھي ٿو ، جيڪي بهتر صحت جي نتيجي سان ملندڙ آهن ، جن ۾ سڀني سببن کان موت جو گهٽ خطرو ۽ وڌندڙ وزن گهٽائڻ شامل آهن.

ممڪن حدون

اضافي غذا جي منصوبابندي ڪرڻ کان علاوه جيڪو شايد توهان جي وزن کي ڊگهي عرصي تائين رکڻ ۾ مدد نه ڪري ، اناج جي غذا کي غور ڪرڻ جا ٻيا نقصان آهن.

شوگر ۾ وڌيڪ ٿي سگھي ٿو

شامل ٿيل غذائي شگر ڪيترن ئي صحت جي مسئلن سان ڳن areيل آهن ۽ توهان جي ڪل ڪلوري جو 5 سيڪڙو کان گهٽ محدود هجڻ گهرجي ().

اناج جي غذا کنڊ ۾ تمام گهڻي ٿي سگهي ٿي. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان اناج چونڊيندا آهيو جيڪو خوشگوار مزو نه ايندو آهي ، گهڻن شين ۾ ڪجهه کنڊ شامل آهي کنڊ.

وڌيڪ ڇا آهي ، اناج ۽ کير ٻئي ڪاربس ۾ وڏا هوندا آهن ، جيڪي شگر ۾ breakاٿل هوندا آهن جيڪي توهان جي جسم لاءِ توانائي فراهم ڪندا آهن.

اهي فطري شگر ضروري طور تي بيچيني نه هونديون آهن پر اهو وزن گهٽائڻ وڌيڪ ڏکيو ٿي سگهن ٿيون ۽ ڪجهه ماڻهن ۾ رت جي شگر جي وهڪري جو سبب بڻجنديون (، ،).

گهٽ کنڊ وارا اناج چونڊڻ ، جيئن ته اصل اسپيشل ڪ ، هڪ سٺو آپشن مثل آهي انجيل اناج کان ، ميوو لوپس يا فروسٽڊ فلڪس.

کیلوري ۾ گهٽ ، پروٽين ، ۽ صحتمند چرٻي

اناج جي غذا پروٽين ، صحتمند چربی ۽ مجموعي کیلوري ۾ گهٽ ٿي سگھي ٿي جيستائين اهو انتهائي احتياط سان منصوب نه ڪيو وڃي.

توهان جي جسم کي پنهنجي عضون ، نس ، ۽ انزايمز کي ٺاهڻ ۽ برقرار رکڻ لاءِ پروٽين جي ضرورت پوي ٿي - پروٽين تي ٻڌل مرڪب جيڪي ڪيترن ئي جسمن جي عملن کي سڌو ڪندا آهن. فائبر وانگر ، پروٽين توهان کي مڪمل ويهڻ ۾ مدد ڏيندو آهي (،).

ان کان علاوه ، اناج جي غذا گهٽ-چربی غذا جي طور تي سڏيو ويندو آهي. توهان جي ڪيلوريئرز کي گهٽ رکڻ لاءِ اسڪيم يا گهٽ چرٻي واري کير کي استعمال ڪرڻ جي همت افزائي ڪئي وڃي.

اڃا تائين ، جڏهن ته چربي کان وڌيڪ گرام ڪيل گرام وڌيڪ پروٽين يا ڪاربس کان وڌيڪ آهي ، تازي تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته غذائي چربی ، بشمول سٺيل غذا ، هڪ صحتمند غذا جو حصو ٿي سگهي ٿو ۽ شايد توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ڇاڪاڻ ته اهي ڀريندا آهن

آخرڪار ، گهڻو ڪري ڪيللورن کي محدود ڪري سگھي ٿو ميٽابولڪ تبديلين کي جيڪي وزن گهٽائڻ کي برقرار رکڻ کي ڏکيائي ڪري ٿي ، انهي سان گڏ ٿڪائي ۽ ذهني وضاحت گهٽائي ڇڏي ٿي [، ، ،].

اناج جي غذا شگر ۾ وڌيڪ آهي ، جنهن جي ڪري وزن گهٽائڻ وڌيڪ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. ان کان سواءِ ، اهو پروٽين ۽ صحتمند چرٻي ۾ گهٽ ٿي سگهي ٿو.

کائڻ لاءِ ماني

اناج جي غذا تي ، توهان خاص طور تي اناج ۽ کير جو گوشت کائيندا آهيو. اڃا تائين ، اها سني ۽ رات جي ماني وقت پتلي گوشت ، ميون ، ڀا vegetablesيون ۽ س grو اناج کائڻ جي همٿ ڏي ٿي.

هتي خوراڪ جي هڪ فهرست آهي جيڪا توهان اناج جي غذا تي کائي سگهو ٿا:

• ڪاربس: س -و اناج کاڌا ، س wheatي ڪڻڪ جي ماني ، س -ي ڪڻڪ جي پاستا ، دل جوئي ، ٻرندڙ ، هوائي پوپ پوپ ڪارن
• ميوا ڪي به سٺا ميوا ، جهڙوڪ ، سيب ، ڪيلا ، نارنگي ، اسٽرابيري ، ۽ تربوز
• ڀايون ڀا vegetablesيون ، ڀاtيون ، پالڪ ، گاڏيون ، ڳاڙها مرچ ۽ مشروم شامل آهن
• پروٽين: ڀايون ، توف ، مونگ جو مکڻ ، هگ جو ٻل ، بيهي گوشت جهڙو ڪڪڙ يا ترڪي جي سيني
• کير گھٽ-چربی يا اسڪيم کير ، گهٽ-ٿڌي يا چرٻي کان خالي ، وڌيڪ چرٻيءَ وارا پنير ، يوناني ڏند
• واڌايون گھٽ چربی ، تيل تي ٻڌل اسپريڊ ، زيتون جو تيل (چڪاس ۾) ، پچائڻ واري اسپري ، گهٽ فاسٽ ميئونيون

اناج جي غذا تي ، توهان کي سڻڀي ، اناج ، ميون ۽ ڀا vegetablesين کان علاوه س -و اناج اناج ۽ گهٽ چربو کير چونڊڻ جي همت افزائي ڪئي وئي آهي.

جن کان بچڻ لاءِ کاڌو

هيٺيان خوراڪ کي اناج جي غذا کان پاسو ڪرڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته اهي وڌيڪ چربی ، بهتر شگر ۽ ڪيليئرز ۾ آهن:

• ٻڪري کاڌي: ڪيڪ ، ڪوڪيز ، پيسٽري ، مٺائي ، بسکٽ ، پينڪڪس ، ويفس
• ميوا ميوي جو جوس ، ميوي جي بنياد تي ڊريسٽيون جهڙوڪ ڪيانا پڊنگ يا چيري پائي
• ڀايون فرانسيسي فريز ، بيٽري يا ڀريل ڀا vegetablesيون
• پروٽين: گوشت جا ٿڌا ڪڪڙ ، بيضا ڪڻڪ ، ڀريل يا ڀريل گوشت وانگر منجهيل ڪڪڙ ، سور جو گوشت ، ۽ بيڪن
• مڪمل ٿڌي کير: مڪمل ٿڌي کير ، مڪمل چربی جوه ، ڳرڻ وارو ڪشمي ، اڌ ۽ اڌ ، آئس ڪريم ، وليم ڪريم ، ھزار ڪريم ، پوري چربي واري شيز
• واڌايون مکڻ ، تيل وڏي مقدار ۾ ، مڪمل ٿڌي کاڌو

اناج جي غذا تي ، توهان کي کاڌ خوراڪ کان پاسو ڪرڻ گهرجي جيڪي چربی ، بهتر ڪيل کنڊ ، يا ڪيليئرز شامل آهن ، بشمول ڪيڪ ، تريل شيون ، ۽ مڪمل ٿڌ وارا داڻا شيون.

3 ڏينهن وارو نمونو مينيو

هيٺيون اناج جي غذا لاءِ 3 ڏينهن واري نموني جو مينيو آهي ، جنهن ۾ هر ڏينهن ٻه منشي شامل آهن.

ڏينهن 1

• نيرن: 1 کپ (40 گرام) ڪل اناج (يا ٻيو س -و اناج جو ٻج) 1/2 کپ (120 ايم ايل) سکم کير سان
• ٿلهو 1: 3 مني مٺي مرچ 1 چمچ (10 گرام) گهٽ لوڻ وارو ڪريم چيز spreadهليل
• مانجھاندو: 1 کپ (40 گرام) ڪل اناج (يا ٻيو س -و اناج جو ٻج) 1/2 کپ (120 ايم ايل) سکم کير سان
• ٿلهو 2: گھٽ فاسٽ دہي جي 1/2 کپ (123 گرام) 1/2 پيالو (74 گرام) ٻنيءَ جو ٻڪريون
• رات جي ماني: ڪڪڙ ساسيج جو 1 لنڪ ، 1/2 ڪڻڪ (93 گرام) ڳاڙهي چانورن ، 1/2 کپ (50 گرام) ڳاڙهو ڪڻڪ ، ۽ 1/2 کپ (80 گرام) ڪڪ okra کي زيتون جي تيل جي ڪڪڙ سان گڏ پکايا.

ڏينهن 2

• نيرن: 1 کپ (40 گرام) ڪل اناج (يا ٻيو س -و اناج جو ٻج) 1/2 کپ (120 ايم ايل) سکم کير سان
• ٿلهو 1: 1 نن smallڙو سيب 1/2 پيالو (123 گرام) ٿڌي لوڻ واري دہيءَ سان
• مانجھاندو: 1 کپ (40 گرام) ڪل اناج (يا ٻيو س -و اناج جو ٻج) 1/2 کپ (120 ايم ايل) سکم کير سان
• ٿلهو 2: 1 آون (28 گرام) گھٽ لوڻ واري کير جو پوري 5 ڪڻڪ واري ڪڪڙ سان
• رات جي ماني: س cupي ڪڻڪ اسپاگٽي ، 1/2 کپ (250 گرام) اسپيگيٽي ساسج گرائونڊ ترڪي سان ، 1 آون (28 گرام) لوڻ واري موزاريلا پنير ، ۽ 1 کپ (160 گرام) ڀا brي بروڪولي

ڏينهن 3

• نيرن: 1 کپ (40 گرام) ڪل اناج (يا ٻيو س -و اناج جو ٻج) 1/2 کپ (120 ايم ايل) سکم کير سان
• ٿلهو 1: مونيجيل مکڻ جو 1 چمچ (16 گرام) مونگري واري ماني سان 2 اسٽيل
• مانجھاندو: 1 کپ (40 گرام) ڪل اناج (يا ٻيو س -و اناج جو ٻج) 1/2 کپ (120 ايم ايل) سکم کير سان
• ٿلهو 2: ڪٽيج جي کير کي 1/2 کپ (105 گرام) وڏي انگور مان 1/2 جو
• رات جي ماني: س -ي ڪڻڪ جي ماني جا 2 ٽڪرا ، 3 آون (85 گرام) ڊليلي طرز روسٽ ترڪي ، سوئس پنير جو 1 سلائس ، 2 چمچ (10 گرام) ماکي سرس ، ۽ 1 چمچ (16 گرام) سان نن aي پاسي جي سلاد. وينگريٽ

اناج جي غذا لاءِ مٿين 3 ڏينهن وارو نمونو مينيو ۽ اناج ۽ کير جو هر ڏينهن ۾ ٻه کاڌا ، هڪ ٽيون متوازن کاڌو ، ۽ هر ڏينهن ٻه گهٽ کیلوري وارا نمو شامل آهن.

هيٺئين لائن

اناج جي غذا تي ، توهان روزانو ٻه ڀيرا کير سان اناج کائيندا آهيو. توھان جو ٽيون کاڌو ۽ ناشتا ڪيليئرز ۾ گھٽ ھئڻ گھرجي.

کاڌا پوري اناج ۽ فائبر ۾ مالدار آهي ۽ صحيح طور تي صحيح طريقي سان وزن گهٽائڻ جي مدد ڪري ٿو.

اڃا تائين ، اهو کنڊ ۾ وڌيڪ ٿي سگهي ٿو ۽ گهٽ کیلوري ، پروٽين ، ۽ صحتمند چربی ۾. جيڪڏهن توهان مستقل وزن گهٽائڻ حاصل ڪرڻ چاهيندا آهيو ، ٻين ، وڌيڪ متوازن غذا جو منصوبو بهتر ۽ وڌيڪ پائيدار انتخاب ٿي سگهي ٿو.