تيز ۽ بهتر ننڊ لاءِ 8 قدم

مواد

• 1. پنهنجي سانس کي ڪنٽرول ڪريو
• 2. پنهنجي عضلتون آرام ڪر
• 3. ذهن کي پريشان ڪريو
• 4. آرام واري موسيقي ٻڌڻ
• 5. ڪنهن شيءِ تي ڌيان ڏيڻ
• 6. ڪوشش ڪئي ته پنهنجون اکيون کليل رکو
• 7. ماحول کي ترتيب ڏيو
• 8. ھڪڙو گرم پيئو

رات جو تيز ۽ بهتر ننڊ ۾ سمهڻ لاءِ ، هن ٽيڪنالاجي ۽ رويي تي شرط رکڻ ممڪن آهي جيڪي آرام کي گهمائڻ ۽ ننڊ کي سهارو ڏين ، جهڙوڪ آرام واري سانس حاصل ڪرڻ يا ماحول جي حرارت ۽ روشني کي بهتر ڪرڻ ، مثال طور.

ان کان علاوه ، ايندڙ ڏينهن ننڊ کي بهتر بڻائڻ ۽ غنودگي کان بچڻ لاءِ ، ماڻهن لاءِ ضروري آهي ته جيڪي بي خوابي جو شڪار ٿين يا ڏکيائين کي منهن ڏيڻ ۾ ڏکيائي جو شڪار ٿي وڃن ، جيئن هڪ روزاني شيڊول هجڻ ، ورزش ڪرڻ ۽ شام 5 وڳي کانپوءِ ڪيفٽين پيئڻ واري شين کان بچڻ. عادتن بابت وڌيڪ سکڻ لاءِ جيڪي ننڊ کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد وٺن ٿا ، سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ صلاحون ڏسو.

پر ، جيڪڏهن اهو سمهڻ اڃا تائين ڏکيو آهي ، انهن طريقن ۽ مشق جي پيروي ڪريو جيڪي توهان کي سيڪنڊ يا منٽن ۾ سمهڻ ۾ مدد ڪندا آهن:

1. پنهنجي سانس کي ڪنٽرول ڪريو

گہرے ۽ گهڻي سانس جسم کي آرام ڪرڻ ۽ دل جي تيز رفتار کي گهٽائڻ گهڙي ٿي ، دماغ کي سمجهائي ٿي ته اهو وقت سست ٿيڻ ڏانهن آهي ، جلدي ننڊ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

ورزش: 4-7-8 طريقي جو مشق ڪريو ، جيڪو توهان جي نڪ جي اندر 4 سيڪنڊن لاءِ سانس ڀرڻ ، 7 سيڪنڊن لاءِ پنهنجي سانس کي رکڻ ۽ 8 سيڪنڊن لاءِ پنهنجي وات مان سانس ڪ breathingڻ تي مشتمل آهي.

2. پنهنجي عضلتون آرام ڪر

تڪليف ۽ پريشاني سبب عضلات کي ٺيڪ ٿيڻ جو سبب بڻجندي آهي. تنهن ڪري ، وڌيڪ جلدي آرام ۽ ننڊ اچڻ جو بهترين طريقو آهي عضلات کي آرام ڪرڻ جي ٽيڪنڪ جي مشق. پريشاني لاءِ ذهني ذهنيت جي ٽيڪنالاجي اڻو.

ورزش: آرام واري پوزيشن ڳوليو ، ترجيح طور تي پيٽ سان مٿي ۽ هٿ ۽ پير ڌار ڌار رهو ، پوءِ گھرو سانو ڪريو. جڏهن سان سانس ڪ outي رهيو آهي ، هڪ کي لازمي طور تي تصور ڪرڻ گهرجي ته عضلات لوڻ ۽ آرام لڳي رهيا آهن. 3 ڀيرا ورجايو. اڳيون ، جسم جي هر علائقي ۾ عضلات ۽ انهن جي آرام جو تصور ، هڪٻئي کان ، پيرن کان سر تائين.

3. ذهن کي پريشان ڪريو

بي خوابي جو هڪ اهم سبب پريشاني ۽ خيالن جو وڌيڪ هجڻ آهي ، جيڪو وڌيڪ ۽ وڌيڪ پريشاني پيدا ڪري ٿو ۽ ، نتيجي طور ، هوشيار جي حالت به ٺاهي ٿو. ان کان بچڻ لاءِ ، اهو ممڪن آهي ته ذهن کي ٻين قسمن جي خيالن ڏانهن منتقل ڪرڻ جا طريقا ، ۽ آرام ۽ سمهڻ جي سهولت.

ورزش: گذريل ڏينهن جي رڪارڊنگ ڪرڻ يا ٻئي ڏينهن جي منصوبابندي ڪرڻ بابت 10 کان 15 منٽ خرچ ڪريو. تصور ڪريو ته ڇا ڪجي انهي لاءِ بهتر ۽ پورو ڏينهن ڪجي ، جيڪو پريشان ۽ پرسکون رهڻ لاءِ مددگار ثابت ٿئي. اها ٽريننگ نه صرف ساراهيندي آهي جڏهن توهان دٻاءُ واري صورتحال مان گذري رهيا هجو ، توهان کي ڪنهن ٻئي قسم جي موضوع تي ڌيان ڏيڻ کي ترجيح ڏيڻ گهرجي ، جيئن ته هڪ مضمون يا مضمون جنهن تي توهان پڙهي رهيا آهيو.

4. آرام واري موسيقي ٻڌڻ

آرام واري ميوزڪ تي رک ، يا خاموشي آوازن کي ، جلدي ننڊ ڪرڻ بهتر خوبي ٿي سگهي ٿو.

ورزش: آرام سان ، پرسکون يا مراقبت ڪرڻ لاءِ ڪنهن سي ڊي خريد ڪيو يا گانن جي Playlist ڊائونلوڊ ڪريو ، جنهن ۾ پرامن ميوزڪ يا فطرت جي آوازن ، جهڙوڪ مينهن ، مثال طور. ترجيح سان ، هيڊٽ استعمال نه ڪريو ، جيئن انهن کي سمهڻ دوران توهان جي ڪنن کي پريشاني يا تڪليف پهچائي. ٻڌڻ دوران ، سانس جي ٻين طريقن يا عضلات جي آرام جو اطلاق ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا.

5. ڪنهن شيءِ تي ڌيان ڏيڻ

هڪ مقصد ، هڪ جڳهه يا ڪنهن شيءَ تي ڌيان ڏيڻ ، ۽ انهن کي تفصيل سان تصور ڪرڻ ، توهان جي سوچ کي مسخ ڪرڻ ۽ پرسکون ڪرڻ جا سٺا طريقا آهن ، ننڊ کي تيز ڪرڻ سان.

ورزش: هڪ خوبصورت نظارو تي ڌيان ڏيو ، جهڙوڪ سمنڊ جي ڪناري يا ٻيڙي ، مثال طور ، ۽ تفصيل جا تصور ڪريو ، جهڙوڪ پاڻي جي آواز ، جانورن جو آواز ، بناوت ۽ بو. هن گندي سانس جي مدد سان ڪريو ۽ جڏهن توهان هوا کي آزاد ڪيو ته توهان جي عضون کي آرام ڪر.

6. ڪوشش ڪئي ته پنهنجون اکيون کليل رکو

ڪڏهن ڪڏهن اها حقيقت آهي ته توهان سخت ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته پريشاني پيدا ڪري ٿي ۽ ننڊ کي مشڪل بنائي ٿي ، انهي ڪري ننڊ تي زور ڏيڻ بند ڪرڻ توهان کي وڌيڪ جلدي ننڊ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ورزش: جيڪڏهن ننڊ اچڻ ۾ سستي آهي ته پنهنجيون اکيون کليل رکڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن اهو ڪم نٿو ڪري ، بستر ۾ رهڻ بدران بيهڻ ۽ ڪجهه ٻيو عمل ڪرڻ بهتر آهي ، ڇاڪاڻ ته توهان جون اکيون بند هجڻ ۽ ننڊ نه ڪرڻ جي حقيقت ، بي خوابي کي وڌيڪ خراب ڪري سگهي ٿي.

7. ماحول کي ترتيب ڏيو

ڪنهن به شيءِ جيڪا جسم کي پريشان ڪري رهي آهي دٻاءُ جي سطح کي وڌائي ٿي ۽ ننڊ کي روڪي ٿي ، انهي ڪري ننڊ لاءِ سازگار ماحول لازمي هجڻ گهرجي ته ڪا اندرا بهه ناهي ، جنهن کي اڪثر نظرانداز ڪيو ويندو آهي. مناسب درجه حرارت حاصل ڪرڻ ، نظم ۾ گهٽتائي ۽ ناپسنديده آواز گهٽائڻ تيز ننڊ جي اجازت ڏيڻ لاءِ ضروري آهن. هڪ سٺي رات جي ننڊ جو وقت ڪيئن طئي ڪيو وڃي.

ورزش: پنهنجو ڪمرو تيار ڪريو ۽ انهن 5 قدمن سان سمهڻ لاءِ هن کي مثالي بڻايو.

1. درجه حرارت کي ترتيب ڏيوخاص طور تي جيڪڏهن اهو هنڌ آهي جتي تمام گهڻو گرم آهي ، ۽ ڪنهن فين يا ايئر ڪنڊيشنر ۾ سيڙپڪاري ڪريو.
2. نظم کي ترتيب ڏيو، ڊوائيس تي بلب ۽ روشن روشنيون بند ڪرڻ جهڙوڪ ڪمپيوٽر ، سيل فون ، يا ٽيليويزن. جيڪڏهن توهان کي سمهڻ کان پهرين يا 90 منٽن ۾ ڪجهه قسم جي لائٽنگ حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي ، هلڪي نارنگي روشني ترجيح آهي ، جيڪا پيداوار ۽ ميلاٽونين ، ننڊ هارمون کي تيز ڪري ٿي. جيترو ممڪن طور تي برقي آلات کان بچو.
3. پريشاني شور ختم ڪريوپر ، جيڪڏهن اهو ممڪن ناهي ، انهن آوازن کي اڇي شور ڊيوائس سان ختم ڪيو ، اليڪٽرانڪس اسٽورز ۾ خريد ڪيو ، هڪ فين سان يا فطري آوازن جي رڪارڊنگ سان ، مثال طور؛
4. پنهنجي جسم کي آرام سان رکو، هڪ گدي ۽ تکيا ۾ سرمايو ڪرڻ ، جيڪا جسم کي غير جانبدار ڇڏي وڃي ۽ ، ترجيح طور تي سڌو سنئون گردن سان. توهان جي ڳچيء کي مدد ڏيڻ ۽ توهان جي پير جي وچ ۾ ٻئي کي رکڻ لاءِ هڪ وچولي تکو رکڻ جي صلاح ڏني وئي آهي ـ ڳوليو توهان کي بهتر سمهڻ ۾ مدد لاءِ بهترين گڻ ۽ تکيو ڪهڙو آهي؛
5. خوشبو کي استعمال ڪرڻ، لابن جي ضروري تيل جو ڪجهه usingڙا استعمال ڪري ، پيتي يا پيلي شيشي تي. سمجھندا ته خوشبوءِ ڇا آھي ۽ اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿي.

ان کان علاوه ، گرم غسل وٺي توهان کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، ترجيح طور تي هڪ غسل ٽب ۾ ، آرام سان ذائقو سان.

8. ھڪڙو گرم پيئو

نن snackڙو ناشتو ڪريو يا بستر کان اڳ گرم يا آرام سان پيئو. ڪجهه اختيار شايد گرم کير جو گلاس ميون سان گڏ يا مٺي بسکٽ ، چانورن سان چانهه جي شيءَ ، يا هڪ چومومائل يا ليمن بالم چانهه ، مثال طور ، جيڪي ٽرپٽوفين يا ميلاٽونين ، هارمونن جي سطح وڌائي جيڪي ننڊ کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڏين.

وڌيڪ سٺي ننڊ لاءِ سائنس جي تصديق ٿيل چالون پڙهو.