صحتمند غذا: وزن گھٽائڻ لاءِ مينيو ڪيئن تيار ڪجي

مواد

• 1. منجھند جي ماني ۽ رات جو ماني ڀا vegetablesيون
• 2. ڪاربوهائيڊريٽ جي نن smallن حصن کي استعمال ڪريو
• 3. ٿلين کي پڻ پروٽين هجڻ گھرجي
• 4. زيتون جو تيل ، گريون ۽ ٻج شامل ڪيو
• 5. ميوي جي هڪ حد آهي ، ان تي وڌيڪ نه ڪر
• 6. روزانو پاڻي پيئو
• 7. گھٽ فاسٽ ڪيل پروٽين کي استعمال ڪريو
• صحتمند وزن گهٽائڻ وارو مينيو
• صحتمند غذا جي knowledgeاڻ کي جانچيو
• پنهنجي علم جي پرک ڪريو!

هڪ صحتمند ۽ متوازن غذا ٺاهڻ لاءِ جيڪا وزن گهٽائڻ جي حمايت ڪري ٿي ، انهي لاءِ ضروري آهي ته کائڻ جي عادتن ۾ ڪجهه تبديليون ۽ سادگي جو احساس وڌائڻ ، بک گهٽائڻ ۽ ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ لاءِ ڪجهه سادي حڪمت عملي اپنائڻ.

پر ، جڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، مثالي هڪ غذائيت پسند جي هدايت جي ڳولا ڪرڻ آهي ته جيئن پوري تشخيص ذريعي هڪ غذائي منصوبو تيار ڪيو وڃي ته جيئن فرد جي ضرورتن ۽ مقصدن سان مطابق ، وزن جي گهٽتائي کي وقت سان گڏ برقرار رکڻ جي اجازت ڏي ۽ کنڊ جو اثر کان پاسو ڪيو ويو آھي.

اهي صلاحون غذا ۾ وڌيڪ آزادي حاصل ڪرڻ ۽ صحت مند غذا تيار ڪرڻ جي ڪوشش ڪنديون وزن گھٽائڻ لاءِ:

1. منجھند جي ماني ۽ رات جو ماني ڀا vegetablesيون

ڀايون ۽ leg legڙا هميشه لنچ ۽ ڊنر جو بنيادي حصو هئڻ گهرجن ، ڇاڪاڻ ته اهي توهان کي وڌيڪ ٿنڀاٽي ڏيندا ، اضافي طور تي گهٽ کیلوري پڻ هوندي ، جيڪا وزن گهٽائڻ جي راضي ڪري ٿي. حصو کي 1 کان 2 کپ خام ڀا vegetablesين يا 1 کپ پکايا ڀا vegetablesين جي وچ ۾ فرق ٿيڻ گهرجي ، مثال طور.

ان کان علاوه ، ڀا vegetablesيون فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال آهن ، جيڪي آنت جي فعاليت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، آنت جي مائڪروبيوٽا جي صحت کي بهتر بنائين ٿا ، ميٽابولزم کي بهتر بنائين ٿا ۽ جسم کي Detoxify ڪرڻ ۾ مدد فراهم ڪن ٿا ، توانائي فراهم ڪري ٿي ۽ ڀلائيءَ جو احساس وڌائي ٿو. .

2. ڪاربوهائيڊريٽ جي نن smallن حصن کي استعمال ڪريو

اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ جي نن portن حصن کي ، ترجيح طور تي س wholeو ، هر هڪ کاڌي ۾ ، جهڙوڪ ماني ، پاستا ، چانور ، اٽو ، ڪيڪ ۽ ٽيپيوڪا. جيئن ته استعمال ٿيڻ واري رقم هڪ شخص کان ٻئي تائين مختلف هوندي آهي ، ممڪن آهي ته استعمال ٿيندڙ ڀاڙن کي گهٽ رفتاري سان گهٽايو وڃي. اهو ، جيڪڏهن توهان عام طور تي 6 چمچ چانورن کي کائيندا آهيو ، توهان 5 ۽ پوءِ 4 ، مثال طور کائڻ شروع ڪيو.

ان کان علاوه ، توهان زڪوچي يا بيگن جي پادا کي متبادل بڻائي سگهو ٿا ، مثال طور ، ۽ توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال گهٽائڻ لاءِ ٻين متبادلن کي ڳولڻ گهرجي. غذا ۾ چاول ۽ پادري جي 4 متبادل ڏسو.

اهو پڻ ممڪن آهي ته ڪڻڪ جي اٽي کي ٻين قسمن جي ٻوٽن سان تبديل ڪيو وڃي جيڪي وڌيڪ فائبر تي مشتمل آهن ته پينڪڪس ، پيسٽري ۽ ڪيڪ ، مثال طور ، وات ، ناريل ۽ بادام جو اٽو ، مثال طور.

3. ٿلين کي پڻ پروٽين هجڻ گھرجي

اهو اڪثر عام ماڻهن لاءِ عام طور تي رڳو ميوو ، ٽوسٽ يا ماني کائڻ سان گڏ مانيءَ سان گڏ کائڻ عام هوندو آهي ، مثال طور ، پر مثالي وڌيڪ مختلف هوندو ۽ انهن کاڻين ۾ پروٽين پڻ آڻيندا ، ڇاڪاڻ ته اهي هاضمي ۽ وڌيڪ هاضمي لاءِ وڌيڪ توانائي استعمال ڪن ٿا. تندرستي.

پوءِ ناشتي جي سٺي نموني 1 ٻج جو س wholeو اناج جي ماني سان گڏ 1 eggيرو ۽ پنير جو 1 ڀا eatingو کائيندي ، سادي ڏهي کي مٺي هٿن سان ، س pancي پينڪڪس کي ڪڻڪ ، ڪڻڪ ۽ ڪڻڪ سان يا هڪ مٺاڻ بادام سان ميون .

6 پروٽين سان ڀريل ناشتا کي ڏسو.

4. زيتون جو تيل ، گريون ۽ ٻج شامل ڪيو

اهي کاڌو سٺو ڀاatsين ۽ اوميگا 3s ۾ مالدار آهن ، جن وٽ ضد سوزش ، اينٽي آڪسيڊنٽ عمل شامل آهي ۽ تماشا وڌي ٿو ، جسم کي بهتر ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هن گروپ ۾ ڀا foodsيون ، اييوکاڊو ، ناريل ، مونگ ، بادام ، مونگ بٽ ۽ نٽ شامل آهن.

انهن کي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ ، هڪ چڻ جو چمچ زيتون جو تيل لنچ ۽ رات جي ماني واري پليٽ ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو. ٿلهو کائڻ لاءِ ، توهان 1 ميوو گڏ ڪري سگهو ٿا 10 يونٽ جا نٽ يا 1 چمچ جو مٽر مکڻ. وٽامن ايڪوڪوڊو سان پڻ تيار ڪري سگھجي ٿي ۽ فليسيس ، چيا يا ڪدو جو ٻج شامل ڪيو وڃي ، مثال طور ، سلاد يا اناج ۾ ، مثال طور ، انڊا يا داڻا ۾.

5. ميوي جي هڪ حد آهي ، ان تي وڌيڪ نه ڪر

جيتوڻيڪ اهي صحتمند آهن ، ميون پڻ کیلوريز آهن ۽ ڪجهه آساني سان هضم ٿي ويندا آهن. تنهن ڪري ، بدران هڪ ئي ماني ۾ 2 يا 3 ميوا کائڻ بدران ، اهو بهتر آهي ته 1 ميوي سان گڏ 1 مٺي خشڪ ميون سان گڏ ، مثال طور ، يا قدرتي ٻج سان گڏ ، جئين اهو سٺو ڀاatsيون ۽ پروٽين شامل ڪري ، کاڌي کي وڌيڪ غذائيت سان ڀريل.

مثالي آهي ميوي کي ان جي “خالص” شڪل ۾ ، جوس جي صورت ۾ نه هئڻ ڪري ، ڇو ته انهي طريقي سان فائبر جي سڀ کان وڏي مقدار هجڻ ممڪن آهي ، آنت جي صحت برقرار رکڻ ۽ تسکين جو احساس وڌائڻ . اهو هڪ ڏينهن ۾ 2 کان 3 ساهه جو ميوو کائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.

6. روزانو پاڻي پيئو

هر ڏينهن پاڻي جي 2 کان 2.5 L کائڻ ضروري آهي. مثالي نه هوندو آهي کاڌي سان گڏ مائع کائڻ کان بچڻ لاءِ ۽ نه کائڻ جي برابر حصن کي کائڻ لاءِ.

هڪ بهترين اختيار ليمن سان پاڻي پيئڻ آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو تالو صاف ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ ڪيترن ئي مٺايون کائڻ جي خواهش کي گهٽائيندو آهي.

7. گھٽ فاسٽ ڪيل پروٽين کي استعمال ڪريو

پروٽين وزن گھٽائڻ جي عمل لاءِ اهم آهي ڇاڪاڻ ته اهو تندرستيءَ کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ عضلات ڪاميٽي پيدا ڪرڻ جي مدد ڪندو آهي. ان ڪري ، مثالي اهو آهي ته اڇي گوشت جهڙوڪ ٻرندڙ ڪڪڙ ۽ ترڪي ، روزاني غذا ۾ مڇي ۽ ، ڳاڙهي گوشت جي صورت ۾ ، گوشت کان کٽ کي ترجيح ڏيڻ.

ان سان گڏ ، اهو پڻ ضروري آهي ته هجون ، گهٽ فاسٽ اڇو پنير جهڙوڪ رڪوٽا يا موزاريلا ، ۽ ڪڻڪ جو کير ۽ ٻيرڻ. ٻيا کاڌا جيڪي پروٽين ۾ پڻ مالا مال آهن ونگي طور تي داڻا ، دال ۽ چرٻي ، مثال طور ، جيڪي چانورن سان ملي ڪري پروٽين جي سٺي مقدار کي يقيني بڻائين.

اسان جي غذائيت سان گڏ ٻيون صلاحون ڏسو

صحتمند وزن گهٽائڻ وارو مينيو

هيٺ ڏنل ٽيبل آسان ۽ صحتمند وزن جي نقصان لاءِ 3 ڏينهن واري مينيو جو مثال ڏيکاري ٿو.

کاڌو	ڏينهن 1	ڏينهن 2	ڏينهن 3
ناشتو	بغير چمڪيل ڪاري ڪافي + س whو ٽوسٽ ٽوسٽ 2 چمچ ريڪٽو پنير سان گڏ اورگانو ۽ 1 ڳاڙهو ٿيل هڏ	اڻ سڻڀا ڪارا ڪاري ڪافي + گرينولا جي 30 گرام 1 ڪپ ڪڻڪ يا بادام جو کير + 1/2 کپ اسٽرابيري سان	اڻ cupاتل اسڪيم وارو کير جو 1 پيالو ڪوٽا مکڻ جو 1 چمچ ڪوٽو مکڻ سان اٽيل سان 1 وچولي ڪڻڪ پوکي
صبح جو ناشتو	خشڪ ميوي جا 2 سلائسون + جَوَن جي 10 يونٽن	مونگفٽ مکڻ ۽ 1 ننpڙو چمچ سان	پٽايا جي 2 سلائسون ، چانھن جو 1 چمچ سان
مانجهاندو رات جي ماني	1 پوکي ٿيل ڪڪڙ جي ڇانو ۽ 3 چمچ مٺي چانورن سان گڏ 2 چمچ جويون + 1 پيالو ڀا vegetablesيون زيتون جو تيل + ​​1 پير	اوون ۾ ٽماٽو ۽ پیاز سان گڏ 1 مڇي ڀريو + 1 آلو	ترڪي جي شيءَ جو 1 ٽڪ ڪيڪ ۾ ڀا vegetablesي ، ڀا vegetablesين ۽ quinoa + 1 سيب سان ساٿ ڪيو ويو
منجھند جي ماني	1 چمڪ گاهه سان گڏ 1 قدرتي ماني ، 10 مانيون مونگ	1 کپ ادرڪ چانهه + 2 س toو ٽاس ۽ 2 چمچ پيشو آوڪودو (پياز ، ٽماٽو ، مرچ ۽ ڪجهه نن aڙي جڙي سان)	1 اڻ ٻرندڙ ميوو جليٽن + 6 نٽ

مينيو ۾ شامل ڪيل رقم عمر ، صنف ، جسماني سرگرمي جي لحاظ کان مختلف آهن ۽ جيڪڏهن توهان کي ڪا جڙيل بيماري آهي يا نه ، تنهن ڪري مثالي هڪ غذائي ماهر کان هدايتون وٺڻ آهي ته جيئن پوري تشخيص ٺاهي سگهجي ۽ هڪ غذائي منصوبو ترتيب ڏنل هجي. ضرورتن جي ضرورت آهي.

ان سان گڏ ، وزن گھٽائڻ کي تيز ڪرڻ لاءِ جسماني سرگرمي کي باقاعده مشق ڪرڻ پڻ ضروري آهي ، جيئن گھمڻ ، ڊوڙڻ ، ترڻ يا ناچ ، مثال طور ، 30 کان 60 منٽن تائين سرگرمي کي انجام ڏيڻ ، گهٽ ۾ گهٽ هفتي ۾ 3 دفعا.

ڊائيورٽڪ ۽ ٿرموگينڪ ٿڪ به کاڌي ۾ شامل ٿي سگھن ٿا ، جيڪي چربی جلائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ وزن گهٽائڻ کي وڌائين ٿا. چانهن جو مثال ڏسو جيڪي وزن گهٽائين ٿا.

صحتمند غذا جي knowledgeاڻ کي جانچيو

صحتمند غذا ڇا هئڻ بابت knowledgeاڻ جي توهان جي سطح جو اندازو لڳائڻ لاءِ هن جلدي سوالنامي جو جواب ڏيو.

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

پنهنجي علم جي پرک ڪريو!

امتحان شروع ڪريو اهو ضروري آهي ته هڪ ڏينهن ۾ 1.5 ۽ 2 ليٽر پاڻي پيئي وڃي. پر جڏهن توهان سادي پاڻي پيئڻ پسند نه ڪيو ، بهترين اختيار آهي:

• ميوي جو رس پيئو پر کنڊ شامل ڪرڻ کانسواءِ.
• چانهه پي ، ذائقو ڪيل پاڻي يا چمڪندڙ پاڻي پيئو.
• لائيٽ يا غذا سوڊو وٺ ۽ غير الڪوحل بيئر پيئو.

منهنجي غذا صحتمند آهي ڇاڪاڻ ته:

• مان پنهنجي بک کي مارڻ لاءِ ۽ ڏينهن جي باقي ڏينهن لاءِ ڪجهه به ٻئي کائڻ لاءِ نه فقط ڏينهن ۾ هڪ يا ٻه کاڌو وڏي مقدار ۾ کائيندو آهيان.
• مان نن volي مقدار سان کاڌو کائيندو آهيان ۽ نن processedڙو پروسيس ٿيل کاڌو کائيندو آهيان جيئن تازو ميون ۽ ڀا vegetablesيون. ان کان علاوه ، آئون تمام گهڻو پاڻي پيئان ٿو.
• بس جيئن مون کي ڏا hungryي بک لڳي ۽ مان مان کائڻ دوران ڪجھ به پيئي.

جسم لاءِ سڀ ضروري غذائي شيون موجود هجڻ بهتر آهي:

• گهڻا ميوا کائو ، توڙي جو اهو صرف هڪ قسم جو.
• تريل کاڌو کائڻ يا ڪيڪلوڊ ڪڪڙ کائڻ کان پاسو ڪريو ۽ صرف اهو پسند ڪريو جيڪو آئون پسند ڪريان ، منهنجي ذوق جو احترام ڪندي.
• ھر شيءِ جو ھڪڙو نن Eڙو ڀاڙو کائو ۽ نئين خوراڪ ، مصالحو يا تياريون ڪوشش ڪريو.

چاڪليٽ آهي:

• هڪ خراب غذا جنهن کي تيزي سان نه ڇڏڻ جي لاءِ مون کان پاسو ڪرڻ گهرجي ۽ جيڪا صحتمند غذا جي اندر اندر مناسب نه هجي.
• مٺاڻ جو هڪ سٺو انتخاب جڏهن وٽس 70 سيڪڙو کان وڌيڪ هوندو ، ۽ توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهندو آهي ۽ عام طور تي مٺاڻ کائڻ جي خواهش کي به گهٽائي سگھي ٿو.
• هڪ کاڌو ، ڇاڪاڻ ته ان ۾ مختلف قسمون آهن (اڇا ، کير يا ڪارا ...) مون کي وڌيڪ مختلف غذا ٺاهڻ جي اجازت ڏين ٿا.

وزن گھٽائڻ لاءِ صحتمند کائڻ لازمي آھي:

• بکيو وڃ ۽ ناپسنديده شيون کائڻ.
• وڌيڪ خام کاڌو کائو ۽ سادي تياريون ، جهڙوڪ تريل يا ککي ، تمام ٿڌي ساسن کان سواءِ ۽ هر کاڌي جي وڏي مقدار کان پاسو ڪرڻ کان بچي وڃن.
• منهنجي خواهش کي گهٽائڻ لاءِ ، منهنجي خواهش کي گهٽائڻ ۽ منهنجي ميٽابولزم کي وڌائڻ لاءِ دوا وٺڻ.

سٺو غذائي تعليم ڏيڻ ۽ وزن گهٽائڻ جي لاءِ:

• مون کي صحتمند نه هئڻ گهرجي مان به ڇانئندڙ ڪڏهن به غذائي شيون کائڻ نه ڏيندس.
• مون کي هڪ قسم جا ميوا کائڻ گهرجي جيتوڻيڪ اهي ڏا areا حرڪتون هجن ، پر انهي صورت ۾ ، مون کي گهٽ کائڻ گهرجي.
• جڏهن ميوو چونڊي ته مون کي کائڻ گهرجي ، کیلوريز سڀ کان اهم عنصر آهن.

کاڌي جي ٻيهر تعليم آهي:

• هڪ قسم جي غذا جيڪا ڏهن وقت لاءِ ڪئي ويندي آهي سا رڳو وزن کڻڻ لاءِ.
• ڪنهن شيءِ جو رڳو موزون ماڻهن لاءِ مناسب آهي ، جيڪي ٿلهي وزن وارا آهن.
• کائڻ جو هڪ انداز جيڪو نه رڳو توهان جي مثالي وزن تائين رسائي ۾ مدد ڪري ٿو پر توهان جي مجموعي صحت کي به بهتر بڻائي ٿو.

پويون اڳيون