ڪيئن ۽ theو ڪوروناوائرس پنڊيم خراب ڪري رهيو آهي توهان جي ننڊ سان

مواد

• ننڊ تي ڪورونا وائرس جا اثر
• توھان کي سمھڻ ۾ ڏکيائي ٿي رھي آھي - ۽ ننڊ ۾ رھڻ.
• توهان حاصل ڪري رهيا آهيو و moreيڪ سمهڻ
• ڪيئن بڻائجي ننڊ کي اوليت - ۽ توهان کي Shouldو گهرجي
• لاءِ جائزو

جڏهن اسان هڪ وبائي مرض جي وچ ۾ ناهيون ، رات جو ڪافي آرامده ننڊ حاصل ڪرڻ ا already ۾ ئي هڪ چئلينج آهي. نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ (NIH) رپورٽ ڪري ٿو ته تقريبن 50 کان 70 ملين آمريڪن ننڊ يا جاfulڻ جي خرابين ۾ مبتلا آهن.

پر ھاڻي جڏھن اسان جون زندگيون مڪمل طور تي ختم ٿي ويون آھن COVID-19 بحران ، اسان جي ننڊ ا evenا به و hitيڪ متاثر ٿي رھي آھي (عجيب خواب ، ڪنھن کي؟). چاهي اهو وائرس سان متاثر ٿيڻ جي پريشاني هجي يا نوڪري وڃائڻ جو دٻاءُ، اهڙا ڪيترائي سبب آهن جن جي ڪري توهان کي ننڊ نه اچي رهي آهي.

”هي وبائي مرض اسان جي حياتيءَ ۾ هڪ بي مثال واقعو آهي ،“ Alcibiades J. Rodriguez ، MD ، NYU Langone Sleep Center جو ڊائريڪٽر چوي ٿو. "هر ڪو د stressاءُ جو جواب ڏئي ٿو مختلف طريقي سان. ڪجهه ماڻهن کي سر درد ٿئي ٿو ، eatيا کائين ٿا ، ۽ ڪجهه ماڻهو اندرا پيدا ڪن ٿا ، مثال طور."

سمهڻ جا معيار ، هڪ آزاد ننڊ خبرن جو دڪان ، جيڪو صحت جي ماهرن پاران هلائي ٿو ، تازو ئي هڪ ڪورونا وائرس ۽ ننڊ سروي شايع ڪيو ، جنهن ۾ انهن 1،014 بالغ آمريڪن کان پ askedيو ته اهي پنهنجي ننڊ جي عادتن بابت هڪ سوالنامو theريندا جڏهن کان ڪورونا وائرس جو مرض شروع ٿيو آهي. سروي جي نتيجن موجب ، 76.8 سيڪڙو شرڪت ڪندڙن چيو ته ڪورونا وائرس جي وبا سندن ننڊ کي متاثر ڪيو آهي ، ۽ 58 سيڪڙو جوابدارن چيو آهي ته اهي وبا شروع ٿيڻ کان پهريان جي مقابلي ۾ هر رات گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ ننڊ ڪن ٿا.

ننڊ تي ڪورونا وائرس جا اثر

صحت جي خدشن ، خانداني ذميوارن ۽ مالي مشڪلاتن جي ڪري دressاءُ جي سطح خاص طور تي و beenي وئي آهي ، فريحه عباسي-فينبرگ ، ايم ڊي ، ڊائريڪٽر آف سليپ دوائن جي ڊائريڪٽر ، فورٽ مائرز ، فلوريڊا ۾ ملينيم فزين گروپ ، ۽ نيروالوجسٽ ، آمريڪن اڪيڊمي آف سليپ ميڊيسن بورڊ تي. ڊائريڪٽرن جي. ”ڪو به دorsاءُ توهان جي سمهڻ يا سمهڻ جي قابليت تي اثرانداز ٿي سگهي ٿو ، ۽ اسان يقينا هڪ ​​تمام اعليٰ د stressاءُ واري سطح تي آهيون ،“ ڊاڪٽر عباسي فينبرگ چوي ٿو. ”اها حيرت انگيز ناهي ته ڪجهه ماڻهن ترقي ڪئي ننڊ جا مسئلا.

حقيقت ۾، COVID-19 جي وبائي مرض ننڊ تي اهڙو يادگار اثر ڇڏيو آهي ته محقق ان جي اثرن جو مطالعو ڪرڻ شروع ڪري رهيا آهن. ميلنڊا جڪسن ، پي ايD ڊي ، هڪ سينئر ليڪچرر ، جيڪو ننڊ جي خرابين ۾ ماهر آهي ٽرنر انسٽيٽيوٽ فار دماغ ۽ دماغي صحت ، آسٽريليا جي ميلبورن ۾ موناش يونيورسٽي ۾ ، COVID-19 جي وبائي مرض جي اثر بابت پهرين مطالعي مان هڪ آهي. ننڊ ۽ بي خوابي تي. (سائن اپ ٿيو هتي حصو وڻ لاءِ.)

”اسان COVID-19 جي سماجي اثرن کي طئي ڪرڻ ۾ دلچسپي رکون ٿا ۽ ننڊ ، دٻاءُ جي سطح ۽ موڊ تي خود اڪيلائي ،“ جيڪسن چوي ٿو. ”اسان خاص طور تي انھن اثرن کي سمجھڻ ۾ دلچسپي رکون ٿا گھر کان ڪم ڪرڻ جي نتيجي ۾ ۽ نوڪريءَ ۽ مالي تحفظ ۾ تبديلين جي ڪري. اسان اميد ڪري رھيا آھيون ته ڏسو COVID-19 پنڊيم ماڻھن ۾ ننڊ جا wakeڻ ۽ نفسياتي ڪارڪردگيءَ کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو ، ۽ whetherا. اهڙا خاص عنصر آهن، جهڙوڪ ڪرونٽائپ، لچڪ، شخصيت، ۽ اڪيلائي، جيڪي ننڊ لاءِ حفاظتي ٿي سگهن ٿيون، يا حقيقت ۾، نقصانڪار،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي.

جڪسن جو چوڻ آهي ته ابتدائي نتيجن مان ظاهر ٿئي ٿو ته اٽڪل 65 سيڪڙو جواب ڏيڻ وارا انهن جي مالي صورتحال بابت اعتدال پسند کان وڏي پريشاني جي رپورٽ ڪن ٿا. ”اهو پڻ ل thatي ٿو ته جيڪي ا already ۾ ئي موجود هئا ذهني صحت جو مسئلو ا are ۾ و strugglingيڪ جدوجهد ڪري رهيا آهن انهن جي ننڊ سان ، تنهنڪري اهي آهن اهي ماڻهو جن کي اسان کي مداخلت جو نشانو بڻائڻ جي ضرورت آهي ،“ هوءَ چوي ٿي. (لا Relatedاپيل: Eا هڪ ER ڊاڪٽر چاهي ٿو ته توهان Knowاڻو ڪورونا وائرس RN لاءِ اسپتال وڻ بابت)

اهو صرف ناهي د theاءُ ۽ پريشاني ڪورونا وائرس جي چو aroundاري جيڪا ٿي سگهي ٿي توهان کي رات جو جاائيندي. وبائي مرض آمريڪن ۽ دنيا جي لکين ماڻهن کي جسماني اڪيلائي ۾ رهڻ تي مجبور ڪيو آهي ، جيڪو پڻ توهان جي ننڊ کي تمام گهڻو متاثر ڪري ٿو. سماجي مدد هڪ قدرتي زيٽ گيبر آهي (هڪ سرڪيڊن ريڊ ريگيوليٽر) ، پر قرنطين اسان کي اسان جي خاندان ۽ دوستن کان پري رکي ٿو. ”اسان جي ننڊ جو گردشي تال گهڻو ڪري سج جي روشنيءَ تي منحصر آهي ، پر اهو سماجي رابطن ۽ کا mealي جي وقتن سان به لااپيل آهي- تنهنڪري ان کي ٽوڙڻ سان ننڊ ۾ خلل پوندو ،“ ڊاڪٽر روڊريگيوز چوي ٿو.

جيتوڻيڪ سماجي رابطن ۽ گردشي تال جي وچ ۾ ڪو س relationshipو تعلق ڪونھي ، ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ چوي ٿو ته جسم ۾ biيون حياتياتي گھڙيون آھن ، جيئن کا foodو کائڻ ، ورزش ڪرڻ ۽ دوائون و ،ڻ ، جيڪي متاثر ڪن ٿيون توھان جي گردشي تال تي. ”جڏھن توھان سماجي آھيو ، اھو ان وقت آھي جڏھن توھان کائڻ پيئڻ پسند ڪندا آھيو (سوچيو ساٿي مزدورن سان لنچ کائڻ بابت يا دوستن سان گڏ ڊنر تي goingاھر وڻ بابت) ، پر جيڪڏھن توھان گھر ۾ اڪيلو ٿي رھيا آھيو ، پوءِ توھان کائڻ پيئندا آھيو. جڏهن به توهان اهو محسوس ڪيو، جيڪو توهان جي سرڪيڊين تال کي متاثر ڪري سگهي ٿو، "هوء چوي ٿي. (ڏسو: سماجي فاصلن جا نفسياتي اثر ڇا آهن؟)

ان کان علاوه، ٻاهر گهڻو وقت خرچ نه ڪرڻ جو مطلب آهي ته توهان شايد توهان جي ننڊ جي جاڳڻ واري چڪر کي منظم ڪرڻ لاء گهڻو روشني نموني حاصل نه ڪيو وڃي. ”جيڪڏھن توھان حاصل نه ڪري رھيا آھيو سا lightئي مقدار روشنيءَ جي صحيح وقت تي ، خاص طور تي صبح جي روشني ، ته پوءِ اھو متاثر ڪري سگھي ٿو توھان جي اندروني حياتياتي گھڙي کي tيھر ڪرڻ تي ،“ جيڪسن چوي ٿو.

اهو چيو ته، هتي ڪجهه عام طريقا آهن ڪورونوايرس پانڊيمڪ شايد توهان جي ننڊ سان خراب ٿي سگهي ٿي- يا بهتر يا بدتر.

توھان کي سمھڻ ۾ ڏکيائي ٿي رھي آھي - ۽ ننڊ ۾ رھڻ.

جيڪڏهن توهان ٽاس ڪري رهيا آهيو ۽ بستري ۾ وڌيڪ موڙي رهيا آهيو، توهان اڪيلو نه آهيو. سليپ اسٽينڊرڊ سروي انڪشاف ڪيو آهي ته 48 سيڪڙو شرڪت ڪندڙن لاءِ ، ڪورونا وائرس جي وبائي مرض جي چو anxietyاري پريشاني سمهڻ ۾ س pain کان وڏو درد جو مقام آهي. ”اندرا هڪ دائمي حالت آهي جنهن کي اسان ڪنٽرول ۾ رکي سگهون ٿا پر مڪمل طور تي علاج ناهي ،“ ڊاڪٽر روڊريگيوز چوي ٿو. ”اها صورتحال پريشاني کي جنم ڏئي سگهي ٿي ، جيڪا پاڻ ۾ ئي اندرا سان ويجهي سان linkedنيل آهي. ايستائين جو ماڻهو پريشاني جي نئين شروعات سان به اندرا جو مظهر ٿي سگھن ٿا. (ھتي ڪجھ ٽوٽڪا آھن ته ڪيئن س sleepي ننڊ ڪجي پريشانيءَ سان.)

ڊاڪٽر روڊريگيز جو چوڻ آهي ته، توهان شايد هن وبائي مرض دوران ٽڪرا ٽڪرا ننڊ ۽ بي ترتيب ننڊ جو تجربو ڪري رهيا آهيو. ا normal رات جو جا toڻ اھو عام الھ آھي (ھر ڪو ڪجھه سيڪنڊن لاءِ ھر رات ھڪ يا twiceه akesيرا جا )ندو آھي) youو ته توھان چڪر جي چئن مرحلن مان گذرندا آھيو ھر 90 کان 120 منٽن ۾. پھريون ٻه مرحلا (NREM1 ۽ NREM2) اھي آھن جڏھن توھان کي ھلڪي ننڊ اچي ٿي ۽ توھان کي آسانيءَ سان جاڳائي سگھجي ٿو توھان جي ڪمري ۾ گرميءَ جي ڪري، مثال طور، پر توھان کي ننڊ ۾ واپس وڃڻ گھرجي. اھو ھڪڙو مسئلو بڻجي و ifي ٿو جيڪڏھن توھان واپس سمھڻ جي قابل نه آھيو. ڊاڪٽر عباسي فينبرگ جو چوڻ آهي ته ”REM ۾ وڃڻ ۽ REM مان ٻاهر وڃڻ تڏهن آهي جڏهن توهان کي جاڳندا هوندا، پر اڪثر ماڻهن کي اهي جاڳڻ ياد نه هوندا آهن،“ ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ چوي ٿو. ”جيستائين توهان feelئي ڏينهن س feelو محسوس ڪندا ، پوءِ اهي جاenڻ واقعي ڪو مسئلو ناهي ،“ هوءَ چوي ٿي.

جيڪڏھن توھان واپس و sleepڻ جي قابل نه آھيو سمھڻ لاءِ ، ته پوءِ ان کي خطاب ڪرڻ گھرجي توھان جي ڊاڪٽر سان. coronavirusا مدد ڪري سگھي ٿو جا easeڻ کي آسان ڪرڻ ڪورونا وائرس جي پريشانيءَ مان ھڪڙو آرامده بستري جو معمول مقرر ڪرڻ جنھن ۾ خبرون ڏسڻ يا توھان جي فون ذريعي سکرول ڪرڻ شامل ناھي. COVID-19 خبرن تي اپ ڊيٽ رھڻ ضروري آھي ، پر ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ صلاح ٿو ڏئي ته وقت ڪ asideڻ لاءِ وقت ڪ settingي ڏيو. "جي ڪوشش ڪريو اليڪٽرانڪس کان بچڻ جي آخري 90 منٽن تائين سمهڻ کان اڳ ۽ يقيني طور تي توهان جي ڊوائيس تي اطلاعن کي بند ڪريو،" هوء چوي ٿي. ا showياس ڏيکارين ٿا ته فون ، ٽي وي ۽ ڪمپيوٽرن مان نڪرندڙ نيري روشني ننڊ تي منفي اثر وجھي ٿي (۽ توھان جي جلد ، FWIW). ”مان صلاح ڏيان ٿو خبرون ڏسڻ جو صرف ھڪ يا twiceه يرا ڏينھن ۾ - صبح ۽ شام جو - ۽ رات جي وقت جي خبرن کان پاسو ڪريو ،“ ڊاڪٽر روڊريگيوز چوي ٿو. "ھي مدد ڪندو سمھڻ جي تياري ۾." (لاڳاپيل: اهي مشهور شخصيتون مراقبي ۽ سمهڻ جي وقت جون ڪهاڻيون توهان کي ڪنهن به وقت ننڊ ۾ نه آڻينديون)

توهان حاصل ڪري رهيا آهيو و moreيڪ سمهڻ

جڏهن ته وبائي مرض دوران گهٽ سمهڻ معمول آهي ، ڪجهه ماڻهو اصل ۾ وڌيڪ ززز پڪڙي رهيا آهن. جڪسن جو چوڻ آهي ته موناش يونيورسٽي ننڊ جي مطالعي جا ابتدائي نتيجا ظاهر ڪن ٿا ته ڪجهه ماڻهو وبائي مرض سان بهتر ننڊ جي رپورٽ ڪري رهيا آهن. ”areيا آھن جيڪي حقيقت ۾ خوش ٿي رھيا آھن ته انھن کي ھر روز ھڪ مقرر وقت تي اٿڻو ناھي ۽ اصل ۾ و sleepingيڪ سمھڻو آھي ،“ جڪسن چوي ٿو. "حقيقت ۾، ڪجهه ماڻهو اندرا يا دير سان ننڊ واري مرحلي جي خرابي سان اصل ۾ بهتر سمهي رهيا آهن، هاڻي ته دٻاء انهن لاء اسڪول يا ڪم لاء اٿڻ لاء بند آهي،" جيڪسن بيان ڪري ٿو. (Delayed Sleep Phase Disorder is a circadian rhythm Sleep disorder جنهن ۾ توهان جي ننڊ جو نمونو روايتي ننڊ جي نموني کان ٻه ڪلاڪ يا وڌيڪ دير ٿي ويندو آهي، جنهن جي ڪري توهان دير سان ننڊ ۾ وڃو ۽ بعد ۾ جاڳندا آهيو، دي مييو ڪلينڪ جي مطابق.)

ڊاڪٽر عباسي فينبرگ جو چوڻ آهي ته هن جا ڪجهه مريض وڌيڪ ننڊ ڪري رهيا آهن ڇاڪاڻ ته انهن کي هاڻي صبح جو بستري مان نڪرڻ ۽ آفيس ڏانهن سفر ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ”منهنجي ڪيترن ئي ٽيلي هيلٿ دورن دوران ، مريض مون کي ٻڌائي رهيا آهن ته انهن کي هڪ يا ٻه اضافي ڪلاڪ ملي رهيا آهن ، ۽ اهي تسليم ڪن ٿا ته هو وڌيڪ تازگي ۽ هوشيار محسوس ڪن ٿا ،“ هوءَ چوي ٿي.

هتي مسئلو آهي، جيتوڻيڪ: جيڪڏهن توهان معمول کي ترتيب ڏيڻ بابت محتاط نه آهيو، اهو هڪ مسئلو بڻجي سگهي ٿو جڏهن توهان پنهنجي باقاعده شيڊول ڏانهن واپس وڃو، ڊاڪٽر روڊريگيز چوي ٿو. ڪجھ ماڻھو شايد ويھي رھيا آھن بعد ۾ اھو knowingاڻڻ ته اھي و sleepيڪ ننڊ ڪري سگھن ٿا ، پر اھو ر makesو ھڪڙي مسلسل معمول ڏانھن موٽڻ مشڪل بڻائي ٿو. "توهان جي ننڊ جي شيڊول کي معمول تي رکڻ جي ڪوشش ڪريو جيئن اهو ٿي سگهي ٿو، اهو تسليم ڪيو ته ڇا غائب آهي،" ڊاڪٽر روڊريگيز چوي ٿو. "توهان کي معمولي ننڊ جي مقدار تي قائم رهڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي، جيڪا رات ۾ 7 کان 9 ڪلاڪ آهي. ستن ڪلاڪن سان، اڪثر ماڻهو اسان جي صلاحيت جو 90-95 سيڪڙو ڪم ڪري سگهن ٿا،" هو چوي ٿو.

ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ پڻ سفارش ڪري ٿو ته توهان باقاعده ننڊ جي شيڊول تي قائم رهو ته جيئن توهان جو جسم بهترين طريقي سان ڪم ڪري. ”اسان س allني وٽ ھڪڙو اندروني حياتياتي گھڙي آھي ۽ اسان جا نظام بھترين ڪم ڪن ٿا جيڪڏھن اسان پنھنجي سرڪيڊين تال سان جڙيل رھون. اھو ھڪڙو مثالي وقت آھي توھان جي ننڊ جي عادتن تي ڪم ڪرڻ ۽ مستقبل لاءِ معمولات قائم ڪرڻ جو ،“ ھوءَ چوي ٿي. جيئن ننڊ و forڻ لاءِ ، ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ جو چوڻ آهي ته OKيڪ آهي nلي سمهڻ جيستائين اهو توهان کي روڪي نه ٿو رات جو سمهڻ کان. انهن کي پڻ هجڻ گهرجي مختصر — 20 منٽن جي چوٽي.

Onئي طرف ، جيڪڏھن توھان رات جو ڪافي معياري ننڊ ڪري رھيا آھيو پر ا stillا تائين تمام ٿڪل محسوس ڪري رھيا آھيو ايندڙ ڏينھن ، ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ جو چوڻ آھي ته اھو ٿي سگھي ٿو ھڪڙو flagاڙھو جھنڊو ننڊ جي خرابي يا طبي حالت لاءِ ، جھڙوڪ ٽيئرايڊ جو مسئلو. ”جڏهن ڪنهن کي سمهڻ جو موقعو ملي ٿو ۽ هو ان مان ڪافي حاصل ڪري رهيا آهن ، انهن کي تازگي محسوس ڪرڻ گهرجي ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي. ”جيڪڏھن اھي نٿا ڪن ، اھو آھي جڏھن ڪجھ ٿي رھيو آھي. ڪجھ ڏينھن آھن جڏھن توھان ا stillا تائين محسوس ڪري سگھوٿا تھ ھڪڙي س nightي رات جي آرام کان پوءِ ، پر جيڪڏھن توھان مسلسل و feelingيڪ ٿڪاوٽ محسوس ڪري رھيا آھيو ، ته ان جو جائزو و toڻ جي ضرورت آھي. اهو ممڪن آهي ته اهو ننڊ اپنيا جو هڪ ڪيس هجي، جيڪو ننڊ ۽ ٿڪڻ جي بنيادي سببن مان هڪ آهي. هوءَ اهو به نوٽ ڪري ٿي ته هن وقت دوران سخت د stressاءُ جي ، اتي آهن و depressionيڪ شرح ڊپريشن جي ، ۽ ڪجهه ماڻهو ڊپريشن سان تمام ٿڪاوٽ محسوس ڪري سگھن ٿا.

ڪيئن بڻائجي ننڊ کي اوليت - ۽ توهان کي Shouldو گهرجي

you'reا توھان کي نظر بند ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رھي آھي يا نه ، بھترين ڪم جيڪو توھان ڪري سگھوٿا پنھنجي ننڊ لاءِ ھن وبائي مرض دوران ھڪڙي معمول جي پيروي ڪرڻ جيڪا توھان کي اجازت ڏئي ٿي ست کان نو ڪلاڪن جو معياري اسنوز ٽائيم. ۽ هتي اهو آهي ته توهان کي ڇو گهرجي: "ڪيترائي اڀياس ڏيکاريا آهن ته مدافعتي نظام لاء سٺي رات جي ننڊ جو فائدو. ڪجهه سائيٽوڪائنز NREM سان ڳنڍيل آهن، عرف غير تيز اکين جي حرڪت واري ننڊ،" ڊاڪٽر روڊريگيز چوي ٿو. ”سائٽوڪائنز اهي شيون آهن جيڪي مدافعتي رد عمل کي تبديل ڪن ٿيون ۽ متاثر ٿي سگهن ٿيون ننڊ کان محروم ،“ هو وضاحت ڪري ٿو. اسٽيج 3 دوران NREM ننڊ جي ، جيڪا پڻ سستي لهر واري ننڊ جي نالي سان ساتي و researchي ٿي ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته و growthيڪ وا hormon هارمونز ، جهڙوڪ پروليڪٽن-جيڪو قوت مدافعت ۾ مدد ڪري ٿو-releasedڏيا و cن ٿا ۽ ڪورتيسول ليول گهٽجي و ،ن ٿا ، مثالي ماحول پيدا ڪري مدافعتي سيلز لاءِ وائرس تي حملو ڪرڻ لاءِ. ، چوي ٿو ڊاڪٽر عباسي- Feinberg. ننڊ جو هي مرحلو پڻ آهي جڏهن توهان جو جسم بحال ٿيڻ واري حالت ۾ اچي ٿو شفا ۽ مرمت ڪرڻ. (۽ ان ۾ شامل آھي عضون جي مرمت سخت ورزش کان پوءِ.)

ان کان علاوه ، سائٽوڪائنز پيدا ڪيا ون ٿا ۽ ننڊ دوران releasedڏيا و soن ٿا ، ان ڪري جڏھن توھان ڪافي دير سان سمھو نٿا ، توھان جو جسم گھٽ سائٽوڪائنز پيدا ڪري ٿو ، جيڪي توھان کي بيمارين جي خطري ۾ وجھي سگھن ٿا ، مطابق نيشنل سليپ فائونڊيشن. اھو ئي سبب آھي جو توھان و catchيڪ ٿsن کي پڪڙيو ٿا ۽ ڊگھي عرصي تائين بيمارين جو تجربو ڪريو ٿا جڏھن توھان ننڊ کان محروم آھيو. ڊاڪٽر عباسي فينبرگ جو چوڻ آهي ته ”اسان سڀني کي ننڊ ۾ محسوس ٿيڻ جو تجربو آهي جڏهن اسان بيمار آهيون. "اھو ؟و آھي؟ اھو ظاھر ٿيو ته جڏھن اسان ھڪڙي انفيڪشن سان وڙھي رھيا آھيون ، سمھڻ فطرت جو طريقو ٿي سگھي ٿو ته اسان جي جسم کي انفيڪشن سان وڙھڻ ۾ مدد ڪري."

ننڊ پڻ توهان جي مزاج کي بهتر بڻائڻ ۽ ذهني بيمارين کان بچڻ لاءِ ضروري آهي. جيڪي ماڻھو بي خوابي ۾ آھن اھي 10 moreيرا و clinicalيڪ امڪان ڪلينيڪل ڊپريشن جو ۽ 17 moreيرا و clinicalيڪ امڪان ڪلينيڪل پريشانيءَ جي thanيٽ ۾ انھن جي whoيٽ ۾ جيڪي عام طور تي سمھندا آھن. (لاڳاپيل: ڪيئن سنجيدگي واري رويي جي علاج سان "علاج" منهنجي اندرا)

ھتي ، ماهر حصيداري ڪن ٿا ڪجھ طريقا جيڪي توھان شروع ڪري سگھوٿا اoo رات بھتر سنوارڻ جي.

جا upو ۽ بستري تي و theو سا theئي وقت تي ھر روز. جا wakeڻ جي ننڊ جو معمول قائم ڪرڻ توھان جي مدد ڪندو توھان کي معمول جي احساس کي برقرار رکڻ ۾ جڏھن otherيون شيون توھان جي ڪنٽرول کان اھر آھن. و Moreoverيڪ ، بستري تي و andڻ ۽ جا morningڻ سا theئي وقت هر صبح ۽ رات توهان جي مدد ڪندو توهان جي سرڪيڊين تال تي قائم رهڻ ، جيڪو توهان جي مدد ڪندو ڏينهن جي دوران و moreيڪ پيداواري ٿيڻ ۾. (ڏسو: صبح جي ورزش جا س theئي فائدا) اھو توھان جي فون تي ھڪ ياد ڏياريندڙ شيڊول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته جيئن توھان کي خبر ھجي ته ڪڏھن اليڪٽرانڪس کي پاور ڏيڻ شروع ڪيو و someي ۽ ڪجھ PJs ۾ پھچي وو. جڏھن توھان صبح جو بستري مان نڪرندا ، ڊاڪٽر روڊريگيوز مشورو ڏيندو ته aاھران سير ڪريو و lightيڪ روشنيءَ جي نمائش حاصل ڪرڻ لاءِ ۽ ڪجھ مشق ۾ نچوڙڻ (ٽرينر ۽ اسٽوڊيو ھاڻي پيش ڪري رھيا آھن مفت ورزشون). جيئن ڪار جي انجڻ کي آن ڪرڻ ، ھي مدد ڪندو توھان جي جسم ۽ دماغ کي ڏينھن لاءِ يهر تيار.

شراب ۽ ڪافين کي محدود ڪريو. توهان جي زوم جي خوشيءَ جا ڪلاڪ هٿ مان نڪرڻ نه ڏيو- آخرڪار، تحقيق ڏيکاري ٿي ته تمام گهڻو وينو اصل ۾ ننڊ هارمون ميلاتون کي دٻائي سگهي ٿو. ڊاڪٽر روڊريگيز جو چوڻ آهي ته ”رات جو دير سان شراب پيئڻ سان ننڊ ۾ ٽڪراءُ ۽ پوءِ ٻئي ڏينهن ٿڪاوٽ پيدا ٿي سگهي ٿي. ان کان پوءِ توهان ڏينهن جي وقت سمهڻ سان ان جي تلافي ڪندا آهيو ۽ اهو شيطاني دائرو پيدا ڪري ٿو،“ ڊاڪٽر روڊريگيز چوي ٿو. ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ جو چوڻ آهي ته، سمهڻ کان ڇهه کان اٺ ڪلاڪ اڳ ڪيفين استعمال نه ڪندي پنهنجي نئين ڊالگونا ڪافي جي عادت کان پاسو ڪريو. ياد رکو، ڪيفين صرف ڪافي ۾ نه آهي، اهو چاکليٽ، چانهه ۽ سوڊ ۾ پڻ آهي.

بستري تي ڪم نه ڪريو. گھر کان ڪم ڪرڻ مشڪل ٿي سگھي ٿو ھن قرنطين واري عرصي دوران ، ۽ جڏھن ان جو مطلب آھي ته توھان کي پنھنجي بيڊ روم ۾ ڪم ڪرڻو پوندو ، توھان کي ان کي بستري تي ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ گھرجي. ”بستري کي ر sleepو ننڊ ۽ قربت لاءِ رکو ،“ ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ چوي ٿو. "جيتوڻيڪ جيڪڏھن 'آفيس' توھان جي بيڊ روم ۾ آھي ، ھڪڙو ال area علائقو .اھيو. اٿڻ ۽ گھمڻ لاءِ بار بار وقفو وو."

بستري کان ا De د stressاءُ ختم ڪريو. ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ پ followsيان ھدايت وارا مراقبا پنھنجي فون تي ايپس ذريعي. "جيتوڻيڪ مان عام طور تي چوان ٿو ته اليڪٽرانڪس کي سمهڻ جي وقت کان پاسو ڪيو وڃي، اتي اهڙا طريقا آهن جيڪي توهان جي ڊوائيسن کي تيار ڪرڻ لاءِ روشنيءَ جي نمائش کي گهٽائڻ لاءِ ته جيئن اسان هن ٽيڪنالاجي کي استعمال ڪري سگهون ته اسان کي سمهڻ ۾ مدد ملي،" هوءَ چوي ٿي. آرامده موسيقي podڻ يا پوڊ ڪاسٽ پڻ مدد ڪري سگھن ٿا.

پاڻ تي مهربان ٿيو. هر ڪنهن کي ضرورت ناهي ته هن وبائي مرض مان نئين ايجاد ٿي وي. اھو OKيڪ آھي ان حقيقت کي قبول ڪرڻ ته اھو ھڪڙو مشڪل وقت آھي ... ھر ڪنھن لاءِ ، توھان سميت. سڀني نون مشغلن، پچائڻ جي وڊيوز، ۽ ورڪ آئوٽ ۾ ڦاسي نه وڃو جيڪي توهان جا دوست انسٽاگرام تي پوسٽ ڪري رهيا آهن. ”اھو انھن لاءِ شاندار آھي ، پر اھو انھن لاءِ و moreيڪ پريشاني پيدا ڪري ٿو جيڪي جدوجھد ڪري رھيا آھن ،“ ڊاڪٽر عباسي-فينبرگ چوي ٿو. ”اسان کي هن وبائي مرض مان نڪرڻ جي ضرورت ناهي’ اڳي کان بهتر. اچو ته ٻاهر نڪري سگهون جيترو صحتمند ٿي سگهي ٿو ۽ ان ۾ جسماني ۽ جذباتي صحت شامل آهي.

ڳنڍيل رهو. صرف ان ڪري ته توهان سماجي فاصلو آهيو، ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي خاندان ۽ دوستن سان سڀني رابطي کان پاسو ڪرڻ گهرجي. شامل ٿيو هڪ زوم ورزش ڪلاس ۾ ۽ چيڪ ڪريو باقائده پيارن سان. ھي قرنطين اصل ۾ ڪري سگھي ٿو توھان جي صحت ۽ تعلقات ڪجھ س goodا. سماجي رابطو توهان جي جذبن کي وائيندو ، ۽ موڙ ۾ ، ننڊ ۾ مدد ڪندو. ”سرنگ جي آخر ۾ هڪ روشني آهي ، تنهنڪري اسان کي صرف ڪوشش ڪرڻي آهي ۽ هر ڏينهن مان مثبت ڪ takeڻ ۽ ان تي focusيان ڏيڻ ته اسان هتي ۽ هاڻي doا ڪري سگهون ٿا ،“ جڪسن چوي ٿو.

لاءِ جائزو