Creatine مشق جي ڪارڪردگي کي ڪئين وڌائيندو آهي

مواد

• مخلوق ڇا ڪندو آهي؟
• ڪرينين ۽ وڏي شدت جي ورزش
• طاقت ۽ طاقت جي مشق جي لاءِ Creatine
• ڪرائن ۽ برداشت جي مشق
• مخلوق سان ڪتب آڻڻ سان گڏ
• هيٺئين لائن

ڪرائنائن مشق جي ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ لاءِ استعمال ٿيل هڪ اضافي اضافو آهي ().

اهو 200 سالن تائين پڙهائي رهيو آهي ۽ مارڪيٽ تي سڀ کان وڌيڪ سائنسي طور تي سهڪار ٿيل سپليمنٽ مان هڪ آهي ().

توهان جي مشق جي معمول کي مضبوط ڪرڻ جي اضافي ۾ ، ڪرائن ٻئي صحت جا فائدا پيش ڪري سگهي ٿو ().

اهو آرٽيڪل وضاحت ڪري ٿو ته تخليق ڪارڪردگي جي ڪارڪردگي ڪيئن بهتر بڻائي ٿي.

مخلوق ڇا ڪندو آهي؟

ڪرٽينائن جو بنيادي ڪردار خلين ۾ توانائي جي پيداوار وڌائڻ آهي.

اهو سمجهڻ لاءِ ته اهو ڪئين ڪم ڪري ٿو ، توهان کي ڪجهه سمجھڻ جي ضرورت آهي ته توهان جا خليو توانائي ڪيئن پيدا ڪن.

خيلات ۾ توانائي جو سڀ کان بنيادي طريقو هڪ ماليڪيول آهي جيڪو ايڊينوسائن ٽرائيفوسفيٽ (اي ٽي پي) سڏبو آهي. اهو آهي “توانائي پئسي” توهان جا سيل پنهنجي ڪيترن ئي افعال کي انجام ڏيڻ لاءِ استعمال ڪندا آهن.

جڏهن توهان شدت سان ورزش ڪري رهيا آهيو ته اي ٽي پي جلدي ختم ٿي ويندي آهي.

هي اسان کي مخلوق ڏانهن واپس آڻيندو آهي. جسم جي تقريبن 95٪ ڪرتين توهان جي عضلات ۾ ماليڪيول فاسفيٽ (ماليڪيول) جي نالي سان ذخيرو ٿيل آهي.

ڪرٽينائن فاسفٽ توهان جي اي ٽي پي جي بحالي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، توهان جي عضلات واري خاني کي وڌيڪ توانائي پيدا ڪرڻ جي صلاحيت ڏي ٿي.

وڌيڪ تخليق توهان وٽ آهي ، وڌيڪ توانائي توهان جي عضلات خاني کي تيز شدت جي مشق جي دوران پيدا ڪري سگهي ٿي. ھن کان وڌندڙ ڪارڪردگي ڏانھن وڃي ٿي ().

جيتوڻيڪ ڪرائن جي بنيادي فائدي وڌندي توانائي جي پيداوار آهي ، اهو پڻ طاقت ۽ عضلات حاصل ڪري سگهي ٿو ().

ڪرنٽائن اي ٽي پي پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، توهان جي سيلن جي توانائي جو بنيادي بنياد اهو تيز شدت جي مشق دوران توانائي جي پيداوار وڌائيندو آهي ۽ بهتر ڪارڪردگي وڌائڻ ۽ طاقت ۽ عضلات حاصل ڪرڻ ڏانهن وڌندو آهي.

ڪرينين ۽ وڏي شدت جي ورزش

تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ڪريٽائن انتهائي اثرائتي ورزش مان تمام گهڻي اثرائتي سپلاءِ مان آهي ().

اصل ۾ ، ڪيترن سوين مطالعي هن جي اثرات جي تحقيق ڪئي آهي. 70 سيڪڙو کان وڌيڪ مثبت اثر ڏيکاريندي آهي ، جڏهن ته ٻيا 30 سيڪڙو نن smallا يا غير معمولي اثر ڏيکاريندا آهن. ان دوران ، ڪو منفي اثر نه مليو آهي ().

سڌارن جي حد 1-15 کان ، اوسط. انهي حد جي مٿين پڇاڙي اڪيلائي جي تربيت حاصل ڪرڻ لاءِ مهينا يا سال به کپي سگهي ٿي ().

هڪ مطالعي ۾ ، ڪرٽين کي 40 ميٽر سپرنٽ مڪمل ڪرڻ جي ضرورت جو وقت گهٽائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو.

هڪ ٻيو مطالعو مليو 4 ڏينهن جي خالين لوڊ ڪرڻ کان پوءِ سائيڪلنگ پاور ۾ 3.7 سيڪڙو بهتري. ٻين تحقيق پڻ ڏيکاري ٿي ته اها هلندڙ سپرنٽ ڪارڪردگي بهتر ڪري سگهي ٿي (،).

مختصر مدي وارا واڌارو به بهتر آهي ايلیٹ سوئمرز جي اسپرنٽ جي رفتار صرف وڏي تربيت جي مقابلي ۾.

فٽبال رانديگرن ۾ ، ڪرسٽين بهتر ٿي 5- ۽ 15 ميٽر اسپرنٽ جي رفتار.اهو پڻ ظاهر ڪيو ويو آهي ته اسپرنٽ ۽ جمپنگ جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ، جيڪا مختلف قسم جي ٽيم راندين ۾ فائدي واري ٿي سگهي ٿي (،).

ڪرنٽائن سپليمنٽ ڏيکاريا ويا آهن ته گهڻي شدت سان ورزش جي ڪارڪردگي کي 15 سيڪڙو تائين وڌايو وڃي.

طاقت ۽ طاقت جي مشق جي لاءِ Creatine

طاقت پڻ طاقت ۽ طاقت تي ٻڌل مشق لاءِ هڪ بهترين سپليمنٽ آهي ، ().

اهو ئي سبب آهي ته اي ٽي پي توانائي انهن مشقن لاءِ اهم آهي. اهي اڪثر عرصي ۾ نن shortا آهن (30 سيڪنڊن کان گهٽ) ۽ تمام گهڻي شدت تي انجام ڏيندا آهن.

هڪ 6 هفتن جي تربيتي مطالعي مان معلوم ٿيو ته ڪرائنيائن وزن ۾ 15 سيڪڙو اضافو (11 lbs يا 5 ڪلو) اضافو ڪرڻ ۾ مدد ڪئي هڪ rep-max max bicep curl ().

ھڪڙي وزن واري تربيتي مطالعي مان معلوم ٿيو ته ڪرنٽائن وڌ کان وڌ اسڪائوٽ ۽ بينچ جي دٻاءُ واري طاقت وڌائي ڇڏي

ساڳئي مطالعي پڻ رپورٽ ڪيو 20 ٪ ڪرسٽائن گروپ ۾ ٽيسٽسٽروسن جي سطح ۾ واڌ ، مقابلي ۾ صرف 5 ٪ جي مقابلي ۾ گروپ ۾ ڪرنٽائن نه وٺو ().

ڪاليج فٽبال رانديگرن ۾ ، ڪرائنائن بهتر ڪيو ويو 6 سيڪنڊ سپرنٽ ڪارڪردگي ۽ ڪل ورڪ لوڊ طاقت جي تربيت دوران (،).

هڪ ٻيو مطالعو ايٽمياتي طاقت ۽ وزن کڻڻ جي طاقت آزمائي ٿو ، معلوم ٿئي ٿو ته ڪرنيائن ڌماڪيدار اچارن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڏني ۽ بينچ پريس لاءِ دهرائڻ جو تعداد ().

اڪثريت جو مطالعو اهو ظاهر ڪري ٿو ته ڪرتين طاقت ۽ طاقت کي بهتر ڪري سگهي ٿو ، ٻنهي ائٿليٽس ۽ شروعات ڪندڙن لاءِ.

ڪرائن ۽ برداشت جي مشق

جڏهن ته تخليقون مختصر عرصي لاءِ ، تيز شدت واري ورزش لاءِ فائدي مند آهي ، تحقيق مان ظاهر ٿيو ته انهي ۾ گهٽ شدت وارا برداشت جي مشق لاءِ گهٽ فائدا آهن.

ھڪڙي سائيڪلنگ جي مطالعي ۾ تخليق جي اثرات جي مقابلي ۾ وڌيڪ ۽ گھٽ شدت واري مشق جي مقابلي ۾ ، ان کي صرف تيز شدت جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻايو ويو ().

تحقيق جو هڪ وڏو جائزو پڻ گهٽ عرصي واري ڪم جي اهم واڌو لڌو ، پر برداشت جي ورزش جي فائدي کان گهٽ ().

برداشت جي مشق شدت ۾ گهٽ آهي ۽ تيز اي ٽي پي جي بحالي تي گهٽ انحصار ڪندا آهن. هي ٺاهيندو آهي تخليق جو ڪردار گهٽ اهم ()

تنهن هوندي ، مخلوق جو هڪ ممڪن فائدو توهان جي تربيتي سيشن کي بهتر ڪرڻ جي صلاحيت آهي ، جيڪا شايد ڊگهي عرصي ۾ برداشت جي ڪارڪردگي بهتر ڪري سگهي ٿي.

هڪ مطالعي ۾ ، اهو وقفن جو تعداد وڌايو ۽ بعد ۾ تربيت وارن برداشت وارن راندين جو مقدار مڪمل ڪري سگهيو ().

تنهن ڪري ، ڪرائنائن برداشت برداشت ڪندڙ رانديگرن لاء هڪ فائدي فراهم ڪري سگهي ٿو جيڪي سپرنٽ ، تيز شدت وارو وقف ، يا طاقت انهن جي تربيت ۾ شامل ڪن.

موجوده مختصر مدت جي تحقيق مان اها صلاح ڏني وئي آهي ته تخليق سپليمنس برداشت واري ڪارڪردگي جو ٿورو يا سڌو فائدو فراهم ڪندو آهي.

مخلوق سان ڪتب آڻڻ سان گڏ

تخليق جا ڪيترائي قسم موجود آهن ، جن مان ڪجھ berani سان دعائن جا بازار تي آهن جيڪي تحقيق ذريعي غير مائل هوندا آهن.

سڀ کان وڌيڪ مطالعو ۽ ثابت ٿيل فارم خالين منوحيدريٽ آهي ، انهي جي حفاظت ۽ اثرائتي کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ سوين مطالعات سان (،).

ڪرٽينائن سپليمنٽ توهان جي ۽ توهان جي هاڻوڪي سطحن تي منحصر ڪري 10-40 ٪ تائين عضلات جي ڪرنٽ اسٽورن کي وڌائي سگھي ٿو ().

جيڪڏهن توهان وٽ گهٽ اسٽور آهن ، توهان شايد وڌيڪ گهٽ بهتر ڏسي سگهو ٿا.

هڪ لوڊشيڊنگ مرحلو تيز ترين طريقو آهي مشڪون ۾ ڪرٽين جي مقدار کي وڌائڻ جو. ان ۾ ڪجهه ڏينهن لاءِ وڌيڪ ڊاسس وٺڻ ۽ پوءِ ان کانپوءِ گهٽ دوز وٺڻ شامل آهن ().

اهو عام طور تي ڏينهن ۾ 20-25 گرام روزانو 5 گرام گرام جي خوراک ۾ ، 5-7 ڏينهن لاءِ. پوء اهو روزانو 3-5 گرام جي سار سنڀال جي خوراک سان گڏ آهي.

ڪجهه تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته ڪرسٽين جي جذب پروٽين يا ڪاربس سان بهتر ٿي سگهي ٿي ، تنهنڪري ان کي کاڌ خوراڪ سان گڏ وٺي وڃڻ بهتر آهي ().

ڪرٽينائن سان گڏ ڀرڻ لاءِ ، روزانو 3-5 گرام Creatine monohydrate وٺي. توهان پهرين 5 ڏينهن في ڏينهن 20 گرام ڏهن ڏينهن سان ”لوڊ“ ڪندي پنهنجي عضلات جي تخليقي مواد کي وڌ کان وڌ ڪري سگهو ٿا.

هيٺئين لائن

ڪرسٽين بازار تي سڀ کان وڌيڪ سائنسي طور تي صحيح فراهم ٿيل آهي.

هڪ فارم - ڪرنٽائن مونو هائڊريٽ - تمام گهڻو وسيع سان مطالعو ڪيو ويو آهي. اهو پڻ دستياب قسم جو سستو آهي.

عام نموني 3-5 گرام في ڏينهن آهي ، پر توهان پنهنجي عضلات جي تخليقين جي دڪانن کي تيزيءَ سان وڌائڻ لاءِ 5 ڏينهن لاءِ 20 گرام پڻ وٺي ​​سگهو ٿا.

تيز شدت جي ورزش ۾ ، ڪرٽينائن 15 سيڪڙو تائين ڪارڪردگي بهتر ڪري سگهي ٿي ، ۽ اهو توهان جي عضلات ۽ طاقت حاصل ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو.

ڪرنيائن کي گهٽ شدت جي برداشت ورزش جي فائدي ۾ گهٽ فائدو ناهي ، پر اهو شايد فائدي وارو هجي جيڪڏهن توهان پنهنجي سکيا ۾ تيز شدت وارا مشق پڻ شامل ڪيا.

ان کان علاوه ، ڪرائنائن ڊگهي عرصي لاءِ استعمال لاءِ محفوظ آهي. ڪابه تحقيق صحت مند ماڻهن ۾ ڪو ڊگهي عرصي واري مسئلي کي ظاهر نه ڪيو آهي.