5 ضروري ڪراس ٽريننگ ورڪ آئوٽ سڀني رانديگرن جي ضرورت آهي
مواد
ڪراس ٽريننگ- توھان کي خبر آھي ته اھو آھي ڊي ريگيور جيڪڏھن توھان مقصد رکندؤ پنھنجي ھلندڙ طاقت کي fuelارڻ لاءِ ، پر وضاحتون ٿوري فجي ٿي سگھن ٿيون. تنھنڪري ھتي توھان جو مقصد آھي: ”توھان عضلتون toاھڻ چاھيو ٿا جيڪي توھان عام طور تي استعمال نه ڪندا ھلندا ۽ پنھنجي ايروبڪ گنجائش و increaseائڻ لاءِ ،“ ھيري پينو ، پي اي. ڊي چوي ٿو ، NYU Langone جي اسپورٽس پرفارمنس سينٽر ۾ ھڪ ورزش فزيوالوجسٽ. "اهو ئي آهي جيڪو آخرڪار توهان کي روڊ يا پيچرن تي تيز ۽ وڌيڪ ڪارائتو بڻائيندو." اها غلطي جيڪا ڪيترائي رنر makeاهيندا آهن ڪراس ٽريننگ بغير ڪنهن واضح هدايت جي ، انهي ڪري اهي جم ۾ وقت وجهن بغير ترقي جي ، هو چوي ٿو. اسان تعاقب کي ختم ڪيو ۽ مليو اهم مشقون جيڪي توھان جي مدد ڪنديون ڊگھي عرصي تائين ۽ مضبوط ٿيڻ ۾.
طاقت جي تربيت
مشي گن جي گرانڊ ويلي اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ ورزش ڪندڙ فزيالوجسٽ ڪيلي بارنس، پي ايڇ ڊي جو چوڻ آهي ته ”فاصلي تي ڊوڙندڙن کي صرف ڪجهه عضون کي چالو ڪرڻ جي عادت پئجي ويندي آهي جڏهن اهي ڊوڙندا آهن، تنهن ڪري اهي پنهنجن سڀني عضون جي مڪمل صلاحيت کي گڏ نه استعمال ڪندا آهن. "مزاحمتي تربيت توهان کي توهان جي عضون جو وڌيڪ معاهدو يا استعمال ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿي." جڏهن عورت رنرن ٻن سخت مزاحمتي تربيتي سيشنن ۾ هڪ هفتي ۾ نون هفتن تائين نچوڙي ٿي - ٻنهي اپر باڊي حرڪتن جا سيٽ ڪري رهيا آهن جهڙوڪ بينچ پريسز ۽ لوئر باڊي حرڪتون جهڙوڪ اسپلٽ اسڪواٽس- انهن پنهنجو 5 ڪلو وقت 4.4 سيڪڙو بهتر ڪيو (جيڪو شيو ڪرڻ جهڙو آهي) 1 منٽ، 20 سيڪنڊ بند 30 منٽ ختم ٿيڻ واري وقت)، بارنس جي تحقيق مليا. ۽ جڏھن کان ڊوڙندا آھن چوطرف غالب ھوندا آھن ، طاقت جي تربيت آھي ھڪڙو موقعو گلوٽس تي focusيان ڏيڻ جو. "گليٽ جسم ۾ سڀ کان وڏو عضلتون آهن، تنهنڪري اهي اصل ۾ سڀ کان اهم هلندڙ عضون مان هڪ آهن،" بارنس چوي ٿو.
"جيڪڏهن اسان حاصل ڪري سگھون ٿا انهن کي باهه ڏيڻ ۽ صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ ، توهان آساني سان ڏسندؤ ڪارڪردگيءَ ۾ واmentsارو." اسڪواٽس ۽ ڊيڊ لفٽ وانگر حرڪتون توهان جي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي مارڻ لاءِ بهترين آهن.و Plusيڪ ، جم ۾ مشينن لاءِ و insteadڻ جي بدران ، پينو سفارش ڪري ٿو ته بي freeو آزاد وزن تي. هي توهان کي اجازت ڏئي ٿو چالو ڪري و yourيڪ توهان جي بنيادي عضون کي ۽ چئلينج توهان جي بيلنس کي. (هتي هڪ طاقت ٽريننگ جو معمول آهي خاص طور تي رانديگرن لاءِ.)
Pilates
پينو چوي ٿو ته مضبوط بنياد هجڻ توهان کي عام فارم جي خرابين کان بچڻ ۾ مدد ڏيندو (جيئن توهان جي pچي کي گھمائڻ تمام گھڻو جيئن توهان اideتي و thatو) جيڪو توهان جي ڪارڪردگي کي ساڙي ٿو. اهو آهي جتي Pilates اندر اچي ٿو. "پائلٽس سڄي بنيادي کي خطاب ڪري ٿو- نه صرف ريڪٽس ايبڊومينس پر گہرے عضلات،" جولي ايريڪسن چوي ٿو، بوسٽن ۾ هڪ تصديق ٿيل Pilates ۽ يوگا استاد. ڊبل ٽنگ اسٽريچ ۽ سوڊ وانگر حرڪتون خاص طور تي تمام گهڻي ايب عضلات کي چيلينج ڪرڻ ۾ سٺيون آهن. ڪجھ Pilates مشقون ڪم ڪن ٿيون اندروني رانن کي ، جيڪي ڪمزور ٿي سگھن ٿيون ڊوڙندڙن ۾ ، Erickson چوي ٿو: ”توھان جي اندروني ران جا عضلات گوڏن کي سپورٽ ڪن ٿا ، تنھنڪري انھن کي مضبوط ڪرڻ توھان کي چوٽ کان بچائيندو ۽ رستي ۾ تيز تبديليون آڻيندو ، جھڙوڪ پٿر جي پيچرن تي. جيتوڻيڪ ر justو راند جي ميدان جو بال حاصل ڪرڻ ۽ ان کي پنھنجي رانن جي وچ ۾ نچوڙيندي جڏھن توھان ڏسي رھيا آھيو Netflix مدد ڪري سگھي ٿي ، ھوءَ چوي ٿي. (سا similarئي اثر لاءِ ، ڪوشش ڪريو ھي بيري ورزش ڊوڙندڙن لاءِ.)
Plyometric تربيت
Plyos ، يا iveماڪي واري طاقت جي ٽريننگ جنهن ۾ جمپنگ شامل آھي ، اھم آھن توھان جي رفتار buildاھڻ ۾ مدد لاءِ ، ھڪ تازي مطالعي ۾ جرنل آف اسٽرنٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ مليو. جڏھن محققن وٽ ھيو ڊوڙندڙن جو ھڪڙو گروپ پنھنجي معمول جي تربيت سان جاري ، مزاحمت ۽ پليو ميٽرڪ مشقون شامل ڪريو ، يا طاقت جي تربيت شامل ڪريو ، پيلو گروپ ۾ ڊوڙندڙن پنھنجو 3K گھٽائي justڏيو (صرف 2 ميلن کان) گھڻو ڪري 2 سيڪڙو 12 ھفتن کان پوءِ. ”ھي مفاصلي تي هلندڙن لاءِ اھم آھي becauseو ته اھو ظاھر ڪري ٿو ته انھن جي ھلندڙ معيشت ۾ س improvementارو اچي ٿو ،“ مطالعي جي مصنف سلويا سيڊانو ڪيمپو ، پي اي. ڊي. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان جي وڌ ۾ وڌ طاقت کي وڌائڻ سان plyometric ٽريننگ ذريعي، توهان تيزيء سان هلائي سگهو ٿا بغير اضافي ايندھن کي ساڙڻ جي ضرورت آهي، هوء چوي ٿي. افقي جمپ تي Focusيان ڏيو جيئن بي standingل ڊگھي جمپ ۽ ا boundتي و boundڻ ، يا ippingڏڻ. ”اهي و runningيڪ اثرائتي آهن هلندڙ معيشت کي بهتر ڪرڻ لاءِ ، they'reاڪاڻ ته اهي س directlyو سنئون لا strاپيل آهن ڊگھي ڊگھي ،“ سيڊانو ڪيمپو چوي ٿو. پوءِ پيلوس جي ھر سيٽ تي عمل ڪريو ھڪڙي تڪڙي اسپرنٽ سان ته جيئن يقيني بڻائي سگھجي ته طاقت ۾ سmentsارا حقيقي تحريڪ ڏانھن منتقل ڪيا ويا آھن. (هي پيلو چيلنج توهان جي پيرن کي امتحان ۾ رکندو.)
يوگا
ڊوڙندڙن جو رجحان آھي ھي down ڏسڻ جو گھڻو ڪري ، جيڪو پنھنجا ڪنers ا forwardيان ڪري ٿو ۽ بند ڪري ٿو جسم جي ائين حصي کي ، پر يوگا جي مشق ڪري سگھي ٿي انھن مسئلن وارن علائقن کي ، کولين ٿا ايريڪسن. ”جڏهن توهان پنهنجي پوزيشن کي بهتر بڻايو ۽ ڊوڙڻ دوران اڳتي ڏسڻ لاءِ پاڻ کي تربيت ڏيو ٿا، اهو توهان جي سينه کي وڌائيندو آهي ته جيئن توهان بهتر سانس وٺي سگهو،“ هوءَ چوي ٿي. توهان جي عضلات ڏانهن وڌيل آڪسيجن توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهي ٿي. ويريئر I ۽ ويريئر II ، جيڪي اڪثر ڪيا ويندا آھن اڪثر يوگا ڪلاسز ۾ ، آھن وڏي سينه کولڻ وارا. ۽ اها تنگي توهان محسوس ڪيو ٿا توهان جي هيمسٽرنگ ۽ هپ فليڪسرز ۾؟ ڪيترائي آسن انهن علائقن کي خطاب ڪن ٿا، پر ايريڪسن خاص طور تي بيٺو اڳتي موڙ ۽ ڪرسينٽ لنج کي پسند ڪندو آهي. پنھنجي ھيمز کي و extraيڪ attentionيان ڏيڻ لاءِ. (ڏسو اسان جا 11 ضروري يوگا پوز ڊوڙندڙن لاءِ.)
هلجڻ
پنھنجي دل جي گنجائش و Toائڻ لاءِ بغير د stressاءُ وoundائڻ جي ، تيز شدت واري سائيڪل هلائڻ کٽڻ جو طريقو آھي ، تحقيق ۾. يورپي جرنل آف راند سائنس ڏيکاري ٿو. ٽرائٿليٽس جيڪي highهه تيز شدت وارا وقتي سائيڪلنگ سيشن ڪيا (جن ۾ پنج منٽ اسپرنٽ شامل آهن) ٽن هفتن دوران انهن جي 5K رن ٽائيم کي twoن منٽن تائين بهتر ڪيو ۽ انهن جي VO2 و max ۾ و 7ائي 7 سيڪڙو. و increasedيل VO2 و means ۾ و means مطلب ته توھان ڊگھي عرصي تائين ورزش کي برقرار رکي سگھندؤ-اھم جيڪڏھن توھان جو مقصد ڊگھي ريس ختم ڪرڻ آھي جيئن ميراٿون. "برداشت وارا رانديگر گهٽ شدت تي ٽريننگ ڊگھي مائليج ۾ ڦاسي سگهن ٿا، پر مختصر، شديد دفن انيروبڪ سسٽم کي ٺاهيندا آهن، جيڪو برداشت جي واقعن دوران پڻ ضروري آهي،" مطالعي جي ليکڪ ناروا ايٽڪسبريا، پي ايڇ ڊي، يونيورسٽي ۾ هڪ مشق فزيالوجسٽ چوي ٿو. ڪينبرا آسٽريليا ۾. توهان جي anaerobic سسٽم کي ڪم ڪندي توهان کي ٿڪڻ کان بچڻ ۾ مدد ملندي. ۽ توھان جي HIIT ڪرڻ جو فائدو سائيڪل هلائڻ دوران اھو آھي ته توھان پنھنجي جوڑوں کي areڏيو زمين تي ofڪ ھڻڻ جو د yourاءُ توھان جي جسم جي وزن کان toه ٽي withيرا ، جيئن اسپرنٽنگ ڪندو آھي.
لاءِ جائزو
اشتھارمشهور آخري انگ
ڇا تون تماڪ ڇڪڻ سگهين ٿو؟
