ڪرافٽ ماءُ: حمل کان محفوظ ڪم ڪار

مواد

• حمل جي دوران CrossFit
• 1. کلڻ
• 2. باقاعده يا اوچائي ڌڪ اپ
• 3. ڊبل بيل چورائيندڙ
• 4. مٿيون اسڪاٽ
• 5. حمل جي حفاظت وارا برپيس
• ٻاهريان رستو

جيڪڏهن توهان وٽ صحتمند حمل آهي ، جسماني سرگرمي نه رڳو محفوظ ، پر سفارش ڪئي وئي آهي.

مشق مدد ڪري سگھي ٿو:

• پوئتي درد گهٽايو
• نن anي سوجن کي گهٽايو
• وڌيڪ وزن وڌائڻ کي روڪيو
• مزاج ۽ توانائي وڌايو
• توهان کي محنت ۽ ترسيل لاءِ بهتر شڪل ۾ حاصل ڪيو

ڪنهن به مشق پروگرام کي شروع ڪرڻ کان پهريان توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان جاچ ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان حمل کان پهريان سرگرم هئا ، ايندڙ 9 مهينن دوران سرگرم رهڻ صرف توهان جو فائدو وٺندو.

حمل جي دوران CrossFit

جيڪڏهن توهان اميد ڪئي پئي وڃي ، اهو عام طور تي جسماني سرگرمي جي شدت کي گهٽائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. توهان کي پڻ پاسو ڪرڻ گهرجي:

• راندين سان رابطو ڪريو
• وڏي جمپنگ يا هاپنگ
• ورزش جتي گرڻ جو امڪان وڌيڪ آهي

پوء انهي معيار جي بنياد تي ، ڪراس فائيٽ ٻاهر آهي ، صحيح؟

ائين به نه! CrossFit هڪ اسڪيلبل ورزش آهي ، مطلب ته توهان آساني سان شدت گهٽائي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان هن کان اڳ CrossFit يا ساڳي سرگرميون ڪيون ٿا ، شايد توهان جاري رکڻ لاءِ ٺيڪ آهي. توهان جي جسم کي ٻڌڻ جو بنيادي مقصد آهي. جيڪو توهان محفوظ طور تي ٻاهري ڪرڻ وارا هوندا اهو تبديل ڪري ٽريمٽر کان ٽرمسٽر تائين. پر توهان حمل جي سڀني مرحلن کي موزون ڪرڻ يا انهن کي ترميم ڪرڻ جي قابل ٿي سگهندا.

اهي پنج مشقون حمل جي محفوظ آهن ۽ ڪراس فائيٽ کان تصديق ٿيل آهن. فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ انهن کي پنهنجي هفتيوار ورزش واري حڪمراني ۾ شامل ڪريو.

1. کلڻ

رڻ هڪ بنيادي ڪراس فائيٽ مشق آهي. اهو پڻ حمل جي محفوظ آهي. اهو گهٽ اثر آهي ، پر عضلاتي طاقت ، طاقت ۽ دل جي برداشت جي ضرورت آهي.

گهربل سامان: رِنگنگ مشين

مشقون ڪم ڪيو quadriceps، hamstrings، gastrocnemius and soleus، erector spinae، obliques، rectus abdominus، serratus anterior، latissimus dorsi، rhomboids، trapezius، deltoids، biceps، triceps

1. مشين تي ويھي رھيو ۽ پنھنجي قد ۽ قابليت جي سطح مطابق پيرن جي پائڙن ۽ سيٽنگن کي ترتيب ڏيو.
2. ٻنهي هٿن سان هينڊل کي پڪڙيو. پنھنجي پوئتي سڌو سنئون سان ويھو.
3. جڏهن توهان قطار ڪرڻ لاءِ تيار آهيو ، پيادن سان زور ڏيڻ شروع ڪريو. گھڻن کي backيرڻ لاءِ ڇڪ تي رو ڪيو ته توهان جا ڪلها توهان جي ڳچيءَ مان گذري وڃن. پنهنجي هٿن کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو.
4. ريورس ترتيب ۾ شروع ڪرڻ لاءِ واپس اچو. پهريان پنهنجن هٿن کي سڌايو ، پوءِ پنهنجي گوڙ کي اڳيان pٽو ڪيو ، پوءِ گوڏن تي جھڪيو.
5. س theي حرڪت جي دوران ، پنهنجي پيرن کي پيرن واري پينل سان چنبڙيل رکو.

هيٺ ڏنل فهرستن جي ٻين مشقن جي وچ ۾ 400 کان 500 ميٽر تائين رکو ، مجموعي طور تي 5 رائونڊز لاءِ.

2. باقاعده يا اوچائي ڌڪ اپ

پش اپس ھڪڙي بنيادي طاقت واري مشق مان آھن. جڏهن اهي ڪيترائي عضون ڪم ڪن ٿا ، اهي خاص طور تي مٿاهين جسم جي طاقت کي بهتر بنائن ٿا. جيڪڏھن توھان ٻئي يا ٽئين ٽرمسٽر ۾ آھيو ، ساڳيا قدم ھيٺ ڪريو ، پر پنھنجو پيٽ بچائڻ لاءِ پنھنجا ھٿ باڪس يا بينچ تي رکي ڪري بلند رھندو.

گهربل سامان: دٻي يا بينچ (سيڪنڊ ۽ ٽئين ٽرمسٽر لاءِ)

مشقون ڪم ڪيو پيٽراليسس وڏي ، ائرينئر ڊيلٽوڊ ، triceps

1. هڪ هٿ جي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ، ڪلهي چوٽي کان ٿورو گهڻو ڌار ، ۽ پير هڪٻئي جي ويجهو.
2. توهان جي ڪور کي ،هلائڻ ، پنهنجن هٿن کي موڙڻ سان جسم کي هيٺ ڪرڻ شروع ڪيو. پنهنجا ڪنڌ جسم کي ويجهو رک.
3. پنھنجو پاڻ کي گھٽ ڪريو جيستائين پنھنجا ھٿ 90 درجا زاويه تائين پھچائين.
4. پوئتي موٽيو جيستائين توهان شروعاتي پوزيشن تي نه پهتا.
5. 12-15 reps جي 5 سيٽ انجام ڏيو.

3. ڊبل بيل چورائيندڙ

ڪارڊيو-ingيرڻ واري طاقت لاءِ ، زور هڪ thrاڙيندڙ ۽ جلدي ٻئي طريقي سان مٿي ۽ هيٺين جسم ۾ عضون ڪم ڪرڻ جو هڪ تيز طريقو آهن.

گهربل سامان: ڊمبل

مشقون ڪم ڪيو trapezius ، deltoids ، quadriceps ، hamstrings ، gluteus medius ۽ ميڪيميمس

1. پنهنجي پيرن سان شروع ڪن ٿولهه جي ويڪري کان ٿورو وڌيڪ وسيع. توهان جي آ toريون ڪنڊ تي رکو. هر هٿ ۾ هڪ ڊبل بيل رکون ۽ گهڻي گرفت سان گڏ ڪريو ، ۽ پوءِ پنهنجن هٿن کي جھڪايو ته جيئن قد کجيءَ جي منهن سان ڪنڌ جي اوچائي تي هجي.
2. اسڪاٽ ، پنهنجي هيل کي پوکيندي ۽ گوڏن کي اڳتي وڌائيندي.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ شروع ڪيو ، ڊبلز کي ڪلهي تي رکندي.
4. جئين توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو ، ہیلس سان اڳتي وڌڻ ۽ پنهنجي هپس کي اڳتي وڌايو. مٿي کي زور واري رفتار کي استعمال ڪريو dumbbells کي مٿي کي دٻايو مٿان دٻايو.
5. سڌو سنئون پنهنجي هٿن سان ۽ ڊيمبل کي مڪمل طور تي مٿي.
6. هڪ ڀيرو ٻيهر ساڙڻ شروع ڪيو ۽ گونگي کي واپس پنهنجن ڪلهن ڏانهن. انهن کي پنهنجن ڪلهن تائين پهچڻ گهرجي اڳ ۾ توهان جي پير هڪ متوازي پوزيشن کي ماريو.
7. 12-15 reps جي 5 سيٽ انجام ڏيو.

4. مٿيون اسڪاٽ

اوور ويڊ اسڪواٽ توهان جي هيٺين جسم کي ڪم ڪري ٿو ، پر ان کي پڻ عظيم بنيادي استحڪام جي ضرورت آهي. اهو توهان جي طاقت ۽ توازن کي جانچيندو آهي. جيڪڏهن توهان CrossFit يا وزن کڻڻ ۾ نوان آهيو ، يا صرف پنهنجو جسم جو وزن استعمال ڪريو جيڪڏهن اهو ڪافي شديد آهي ، هڪ باربي جي بدران هڪ ڊول استعمال ڪريو.

گهربل سامان: ڊاهل يا باربل

مشقون ڪم ڪيو چوڪوريسپس ، هيمرنگس ، گلووتس ميڊيسس ۽ ميڪيميمس ، آرڪٽينر اسپائنا ، ريڪسٽس بيتينيس ، ٽيليس ، ٽيپائيزيز ، ڊيلائيڊس

1. اٿي بيهڻ شروع ڪيو ، پير ڪلهير جي وچ کان ٿولهه جي ڀيٽ ۾ ٿورو وڏو.
2. ڪلهي ۽ چوٿون کان وڌيڪ ڪل ڊول يا باريل کي پڪڙيو. سامهون واري جهاز ۾ ڊاول سان سڌو مٿي هٿ وڌايو.
3. وزن کڻڻ ، پنهنجي هپس کي هيٺ رکڻ دوران پنهنجا هپ downڪڻ شروع ڪيو.
4. اڃا تائين هٿ وڌائي ، ڊول يا باربل کي سڌو مٿي تي عمدي طور تي رکو ته هن کي پنهنجي هيلس سان سڌو رکڻ گهرجي.
5. متوازي طرف (ٻي ٽريٽرسٽ لاءِ) ۽ متوازي تائين (ٻي ۽ ٽئين ٽرمسٽر لاءِ) اسڪواٽ ڪريو.
6. مڪمل واڌ لاءِ اٿو.
7. انجام ڏيو 8-10 reps جي 5 سيٽ.

5. حمل جي حفاظت وارا برپيس

برپيس هڪ بنيادي ڪراس فئٽ حرڪت آهي ، پر ٻئي يا ٽئين ٽرمسٽر دوران روايتي فارم محفوظ ناهي. اھو تبديل ٿيل ورزن اڃا تائين توھان جي دل جي شرح کي پمپنگ حاصل ڪري سگھي ٿو ، پر اھو گھٽ جھڪائڻ ۽ جمپنگ سان.

گهربل سامان: ڀت ، ڊگھو بينچ ، يا باڪس

مشقون ڪم ڪيو quadriceps ، gluteus medius ۽ ميڪيميمس ، hamstrings ، pectoralis ، deltoids ، triceps

1. توهان جي آ surfaceريون وڌائيندڙ مٿاڇري جي اڳيان اڳيان بيٺا ، ٿورو اشارو ڪيو.
2. پنھنجي اسنٽ ۾ ، پنھنجو وزن رکڻ سان ڳرٽٽ ۾ وجھو. توهان جي گوڏن کي ٿورو ٻاهر ڪ toڻ جي اجازت ڏيو.
3. اسڪواٽ جي چوٽي تي ، بلند سطح مٿان هڪ لوڻ لڳندي آهي. هي 1 نمائندو آهي.
4. 10-12 reps جي 5 سيٽ انجام ڏيو.

ٻاهريان رستو

حمل جي دوران ڪراس فائيٽ ورڪنگ انجام ڏيڻ محفوظ ۽ اثرائتو ٿي سگهي ٿو ، پر هميشه ڪنهن به مشق جي معمول کي شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. سڀني يا اڪثر ڏينهن تي 30 منٽن جي مشق حاصل ڪرڻ توهان جي صحت کي گهڻو فائدو ڏئي سگهي ٿو. اهو مشق روزاني سٺي ، مڪمل حفاظت ، ورزش لاءِ ڪاريو ۽ طاقت جي تربيت فراهم ڪندو آهي.