ڊيٽ لفٽ ڪهڙيون قوتون ڪم ڪنديون آهن؟

مواد

• ڊيڊ لفٽ فائدا
• توهان کي ڪيتري مئل لفٽ ڪرڻ گهرجي؟
• مئل لفٽ ڪئين ڪجي
• لفٽ تبديليون
• رومانيا جي مئل لفٽ
• ڪيبل مشين رومانيا جي مئل لفٽ
• ساڳيون مشقون ڪهڙيون ٻيون مشقون ڪن ٿيون؟
• ڪيٽيبل سوئنگ
• بوسو تي پستول atاٽي
• گهڻي وڃو

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ڊيڊ لفٽ فائدا

مئل لفٽ هڪ ڪمپائونڊ ورزش آهي جتي فرش تي وزن وارو باربل شروع ٿئي ٿو. هي “مئل وزن” طور سڃاتو وڃي ٿو. اهو زور سان نه وڌي ويو آهي ، ورزش کي ان جو نالو ڏئي رهيو آهي.

ڊيڊ لفٽس ڪيترن ئي عضلات جي گروهن کي تربيت ڏين ٿا

• رڪاوٽون
• گليٽس
• پوئتي
• ڇڪ
• بنيادي
• trapezius

مئل لفٽ کي انجام ڏيڻ لاءِ ، توهان حرص انجام ڏيڻ لاءِ پوئتي هٽڻ لاءِ توهان پنهنجن هپس کي استعمال ڪندي هڪ پوئتي واپس بارلي سان کڻندا.

مئل لفٽ فائدي مند ٿي سگھي ٿي ڇاڪاڻ ته اھي ھڪ ئي وقت ۾ ڪيترائي وڏا عضلاتي گروپ مضبوط ڪرڻ لاءِ اھي موثر ورزش آھن.

توهان کي ڪيتري مئل لفٽ ڪرڻ گهرجي؟

توهان جي وزن جي مقدار تي ڀاڙڻ گهرجي جيڪو توهان استعمال ڪري رهيا آهيو.

جيڪڏهن توهان ترقي يافته فٽنيس ليول تي آهيو ، توهان کي مئل لفٽ مان فائدو وٺڻ لاءِ وزن جي وڏي مقدار جي ضرورت پوندي. جيڪڏهن اهو معاملو آهي ، في سيٽ 1 کان 6 مئل لفٽ ۽ 3 کان 5 سيٽ انجام ڏيو ، وچ ۾ آرام ڪندي.

جيڪڏهن توهان ڊيلي لفٽ ۾ نوان آهيو ۽ گهٽ وزن سان صحيح فارم حاصل ڪرڻ تي ڌيان ڏيو ، في سيٽ 5 کان 8 مئل لفٽ انجام ڏيو. پنهنجو طريقو 3 کان 5 سيٽن تائين ڪم ڪريو.

ياد رکو ، صحيح فارم هميشه سيٽ جي تعداد کان وڌيڪ اهم آهي. هر هفتي ۾ 2 کان 3 ڀيرا مئل لفٽون انجام نه ڏيو ، ورزش جي وچ ۾ آرام سان گهڻي وقت تائين مشغول رهڻ ڏيو.

مئل لفٽ ڪئين ڪجي

مئل لفٽ ڪرڻ لاءِ ، توهان کي معياري 45 پائونڊ باربيل جي ضرورت پوندي. وڌيڪ وزن لاءِ ، هر وقت 2.5 کان 10 پائونڊ هر پل ۾ شامل ڪريو. وزن استعمال ڪرڻ جو مقدار توهان جي فٽنيس ليول تي منحصر آهي. صرف صحيح فارم حاصل ڪرڻ بعد وزن گهٽائڻ جاري رکو.

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه ڌار ڌار بي ترتيب تي بيٺو. توھان جا پير تقريبن بار جي ھٿ ۾ ھئڻ گھرجن.
2. سڌو سنئون رکي وٺو جڏهن توهان جي سينه کي ٿورو پوئتي ۽ واپس پنهنجي ڪئپ ۾ رکي. اڳتي وڌايو ۽ باربل کي پڪڙيو. هڪ کجي مٿي تي رک ۽ ٻئي کي ٻئي طرف ڌڪڻ ، يا ٻئي هٿ مٿي واري گرفت ۾.
3. جئين توهان بار کي پڪڙي رهيا آهيو ، پير کي فرش ۾ pressٽو ڪريو ۽ پنهنجي چپ توهان کي پوئتي ڪري ڇڏيو.
4. لوڻ پوئتي ورجائي ، هپس اڳتي وڌائيندي پوزيشن ۾ بيهي. پنهنجي پيرن کي سڌو ، ڪنڊا پوئتي ، ۽ گوڏن سان بيٺل ختم ڪريو. بار کي هپ جي قد کان ٿورو گھٽ سڌي هٿن سان رکڻ گهرجي.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس رکو سڌي طرح سان ، پنھنجي ھپس کي پوئتي ڌڪيندي ، گوڏن کي موڙيندي ، ۽ چوٽي ويھي رھيو جيستائين تي بار بار زمين تي ھو.
6. ورزش ٻيهر ورجايو.

1 کان 6 ريپريزينٽي جو مقصد ، وزن جي مقدار تي منحصر آهي جيڪو توهان کڻڻ وارا آهيو. انجام ڏيو 3 کان 5 سيٽ.

لفٽ تبديليون

رومانيا جي مئل لفٽ

اهو مشق روايتي ڊيفلٽ سان ملندڙ آهي ، پر گهوڙن کي محسوس ڪيو ويو.

1. بار سان شروع ڪريو هپ جي سطح تي ۽ ان کي پڪڙجي وڃڻ سان گڏ پير سان. ڪلهي کي پٺ ۽ پوئتي رکو. تحريڪ جي دوران توهان جي پٺي ٿورڙي آرڪي ڪري سگهي ٿي.
2. پنهنجي جسم کي ويجهي رکو رکو جئين توهان ان کي پنهنجي پيرن ڏانهن گهٽايو ، س yourي حرڪت ۾ توهان جي هپس کي ڌڪايو. توهان جي پير سڌي هجڻ گهرجي يا گوڏن ۾ ٿورڙي موڙ هئڻ گهرجي. توهان کي پنهنجي محڪومن ۾ حرڪت محسوس ڪرڻ گهرجي.
3. پنهنجي هپس اڳتي وڌڻ لاءِ اڳتي وڌو ، باربل کي رانن جي اڳيان رکندي.

ڪيبل مشين رومانيا جي مئل لفٽ

جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ۽ وزن استعمال ڪرڻ نٿا چاهيو ، ڪيبل ڊيڊ لفٽ جي ڪوشش ڪريو. گھٽ اونچائي تي ڪيبل مشين سان وچولي مزاحمت تي ڪيبل مشين استعمال ڪيو.

1. هر هٿ ۾ ڪيبل پڪڙيو ۽ فوٽن جي ڪلهي سان ٺهڪندڙ ڌار ڌار فوٽ سان.
2. پنهنجا گوڏن ٿورڙو وڌو ۽ هپس تي اڳتي وڌو. ڪيبل جي مزاحمت توهان جي هٿن جي پيرن جي مٿان سڌي ريت ڪ pullي ڇڏڻ جي اجازت ڏيو.
3. هپس کان وڌايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽي ، ڊگهو ٿي بيٺو.

ساڳيون مشقون ڪهڙيون ٻيون مشقون ڪن ٿيون؟

هيٺين مشق ڊيڊ لفٽ جا متبادل آهن. اهي ساڳيا عضوا گروپ ڪم ڪندا آهن.

ڪيٽيبل سوئنگ

سامان گهربل: ڪيٽيبل

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن کان ڌار ٿولهه سان شروع ڪريو. ڪيليبل کي پيرن جي وچ ۾ فرش تي رک.
2. ھڪڙي فليٽ پوئتي رکو ۽ پنھنجي مٿان کي پنھنجين ٽنگن سان جھڪڻ ۽ ڪيٽيلبل کي ٻئي ھٿن سان جھڪي ڏيڻ.
3. پنهنجي اسپائن سڌي ۽ پير پير فرش تي رک. پنهنجي ڪيٽيلز جي وچ ۾ ڪيليبل واپس آڻيو.
4. اڳتي وڌڻ لاءِ اڳتي وڌڻ لاءِ پنهنجا گهوڙا پوئتي ڪريو ۽ پنهنجا ڏند پوئتي ڪريو. توهان جي جسم جي اڳيان کيٽيليبل اڳيان سوڙهو. تحريڪ توهان جي پيرن ۾ مضبوطي کان اچڻ گهرجي ، نه توهان جي ڪلهي. هن ڌماڪي واري حرڪت ڪيلي بيلي کي سينه يا ڪلهي جي اوچائي ڏانهن وڌائڻ گهرجي.
5. توهان جي پيٽ جي عضون کي سختي ڪريو ۽ پنهنجي هٿ ۽ ڪلهي جي عضون کي ٺيڪ ڪريو ، ڪيٽيلبل کي پير هيٺ رکڻ کان اڳ مٿي تي ننlyڙي طور تي روڪي ڇڏيو.
6. 12 کان 15 سوئنگ انجام ڏيو. 2 کان 3 سيٽن تائين ڪم ڪريو.

بوسو تي پستول atاٽي

سامان گهربل: بوسو بيلنس ٽرينر

1. بوسو بيلنس ٽرينر کي زمين تي ويڙهايو ، مٿين طرف flatڪيل. پنهنجي سا footي پير بوسو جي لوڻ واري پاسي جي وچ تي رکو.
2. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو ڪريو ۽ پنهنجي جسم جي اڳيان اڇلائي.
3. اڳتي وڌڻ واري پير تي بيلنس رکو جڏهن توهان جي ڳچي کي خم رکندي ۽ سست رفتار سان توهان جي جسم کي سنهوٽ گهٽايو. پنھنجو جسم جو وزن ھيٺ ۾ رکو ، ۽ ، پنھنجي پوئتي سان ، پوئتي ڏانھن.
4. توهان جي صحيح گونگي کي نچوڙيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاءِ اٿي بيٺو.
5. انجام ڏيو 5 کان 10 ورجائي ھڪڙي ٽنگ تي. پوءِ کاٻي پير کي مٽائي ڇڏيو ۽ ورجائي ٿو. 3 سيٽ تائين ڪم ڪريو.

جيڪڏهن توهان بوسو تي توازن رکڻ تمام گهڻو اڳتي آهي ته هن مشق کي زمين تي پڻ ڪري سگهو ٿا.

گهڻي وڃو

ماستر ٿيڻ مهارت جي لاءِ هڪ مشڪل مشق آهي. جيڪڏهن توهان جم سان تعلق رکو ٿا ، ٽرينر يا فٽنيس پروفيشنل سان ڪم ڪريو. اهي صحيح ٽيڪنڪي جو مظاهرو ڪري سگهن ٿا. ڇا ٽرينر توهان جي فارم ڏسي ڏسي تصديق ڪئي ته توهان مشق صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو.

هڪ دفعو توهان وٽ صحيح فارم هيٺ آهي ، توهان ورزش جي معمول جو حصو باقاعده ڊيڊ لائيٽ کي مشق ڪري سگهو ٿا. هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ، نئين فٽنيس ريگيم شروع ڪرڻ کان پهريان.