ڊيڊ لفٽس ۽ اسڪواٽس جي وچ ۾ ڇا فرق آهي ، ۽ هيٺين جسم جي طاقت اڏائڻ لاءِ ڪهڙو بهتر آهي؟
مواد
- ڪهڙو عضلات ڪم ڪيو وڃي ٿو؟
- ڇا ھڪڙو ھجڻ ٻئي جي لاءِ جسم لاءِ بھتر آھي؟
- جن ماڻهن لاءِ گھٹنے جو درد بهتر آهي؟
- ماڻهن جي لاءِ هيٺين پٺن جي سور يا زخمن لاءِ بهتر ڪهڙو آهي؟
- beginners لاءِ ڪهڙو بهتر آهي؟
- squat ڪئين ڪئين
- مئل لفٽ ڪئين ڪجي
- squats ۽ deadlift ۾ ڪئين اضافو ڪيو
- گهڻي وڃو
- گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون
هيٺين جسم جي طاقت حاصل ڪرڻ لاءِ ڊيڊ لفٽس ۽ اسڪوٽس ڪارآمد مشقون آهن.
ٻئي پير ۽ ڳٽ جي عضون کي مضبوط ڪن ٿا ، پر اهي مختلف عضلات وارا گروهه چالو ڪن ٿا. جڏهن ڪم ڪيو ويندو ، توهان محسوس ڪيو مختلف عضلتون هر حرڪت سان ڪم ڪندي.
مئل لفٽ هڪ حرڪت آهي جتي توهان جا چپ توهان جي backwardاسي کي هيٺانهين ڪرڻ لاءِ رکندا آهن ۽ فرش تان وزن وارو بارل يا ڪيٽيبل کڻي ويندا آهن. س movementي حرڪت ۾ توهان جي پٺ پوئتي آهي.
مئل لفٽ انجام ڏيڻ جا ڪجهه فائدا شامل آهن مضبوط ڪرڻ ۽ وڌيڪ وضاحت توهان جي اوپري ۽ هيٺين پٺتي ، گلتن ۽ گهنگلن ۾.
اسڪاٽٽ هڪ تحريڪ آهي جتي توهان پنهنجي ران کي فرش ڏانهن گهٽايو ٿا جيستائين اهي توهان جي سينه کي اٿي بيهي رهي.
اسڪواٽس جا فائدا شامل آهن توهان جي گلوٽس ، چوٿون ۽ ران ۾ عضون کي مضبوط ڪرڻ.
اسڪاٽس پڻ هڪ فعال مشق آهي. فنڪشنل مشق توهان جي روزاني زندگي ۾ حرڪتون استعمال ڪندو آهي.
مثال طور ، توهان شايد ڪرسي ۾ ويهڻ دوران اسڪوٽ حرڪت ڪندا ، گهٽ شيٽن تي شيون کڻي ، يا ٻار کي کڻڻ لاءِ جهڪي. منظم طريقي سان انجام ڏيڻ اسڪواٽس شايد ان ڪم کي انجام ڏيڻ آسان بڻائي سگهندي.
توهان هڪ ئي ورزش ۾ ٻنهي مئل لفٽ ۽ اسڪوٽس شامل ڪري سگهو ٿا ، يا توهان انهن کي متبادل ڏينهن تي انجام ڏئي سگهو ٿا.
هيٺين جسم جي مشق بابت وڌيڪ learnاڻڻ لاءِ پڙهو.
ڪهڙو عضلات ڪم ڪيو وڃي ٿو؟
| لاهڻ واريون شيون | اسڪاٽ |
|---|---|
| رڪاوٽون | ٿڪڙا |
| گليٽس | گليٽس |
| پوئتي | رانون |
| ڇڪ | ڇڪ |
| بنيادي | بنيادي |
| trapezius | چوڪنڊيز |
| چمڪندو |
ڇا ھڪڙو ھجڻ ٻئي جي لاءِ جسم لاءِ بھتر آھي؟
ڇا squats يا deadlift بهتر آهن توهان جي ڪم جي مقصدن تي منحصر آهي.
مثال طور ، جيڪڏهن توهان واپس هلڻ ۽ بنيادي طاقت وڌائڻ ۾ دلچسپي رکو ٿا ، توهان جي ٽنگ ۽ گليٽ عضلات ڪم ڪرڻ کان علاوه ، مئل لفٽ هڪ مضبوط اختيار آهن.
ٻئي طرف اسڪواٽس ، توهان جي پير ۽ هپ ۾ مضبوط قوت پيدا ڪرڻ لاءِ ابتدائي دوست ۽ موثر آهن.
جڏهن ته مئل لفٽون شايد توهان جي گونگا ۽ دٻن کي وڌيڪ ڳچيءَ کان هٽائي سگهن ، اهي توهان جي چوڪن کي نشانو بڻائين. جيڪڏهن توهان پنهنجي پير جي حصي ۾ طاقت وڌائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، اسڪاٽس هڪ بهتر اختيار ٿي سگهي ٿو.
جن ماڻهن لاءِ گھٹنے جو درد بهتر آهي؟
جيڪڏهن توهان وٽ گھٹنے جو درد آهي ، اسڪوٽس شايد توهان جي گھڙي کي وڌيڪ خراب ڪري سگهي ٿو. اهي توهان جي گھڙڻ واري درد جو خطرو پڻ وڌائي سگھن ٿا.
مئل لفٽ سان ، گوڏن کي مستحڪم رهڻ گهرجي ، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان گندي جي درد جو تجربو ڪري سگهو ٿا ته اهي هڪ محفوظ اختيار ٿي سگهن ٿا.
جيڪڏهن توهان اسڪواٽس کان گھٹنے جو درد محسوس ڪري رهيا آهيو ، توهان شايد پنهنجو فارم چيڪ ڪرڻ ۽ پڪ ڪري سگهو ٿا ته توهان صحيح طريقي سان اسڪواٽ انجام ڏئي رهيا آهيو.
پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي گليٽس کي هيٺ بدران پوئتي ڪري رهيا آهيو. توهان جي گوڏن کي ٻاهر ڪ pushڻ جي اجازت ڏيو جيئن توهان اڳتي وڌڻ جي بدران توهان کي اڳيان ڌڪايو.
جيڪڏهن ڊيڊ لفٽن توهان جي گوڏن ۾ درد جو سبب بڻائين ، توهان کي گهمڻ ۽ هپ فليچٽرس کي گهمائڻ ۽ فوم ڪرڻ جي ضرورت آهي ، جيڪي توهان جي گوڏن تي دٻاءُ گهٽائي سگهن ٿا.
ماڻهن جي لاءِ هيٺين پٺن جي سور يا زخمن لاءِ بهتر ڪهڙو آهي؟
توهان جي هيٺين پوئتي جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏي سگھي ٿي. اهو شايد گهٽ پوئتي درد سان مدد ڪري سگھي ٿو.
پر جيڪڏهن ڊيفالٽ جي پٺي جي اضافي درد جو سبب بڻيا ، انهن کان بچو. جيڪڏهن توهان وٽ پوئين پٺتي زخم آهي انهن کان به پاسو ڪيو.
جيڪڏهن توهان پٺتي پيل آهي ، توهان اسڪواٽ کي تبديل ڪري سگهو ٿا. ھڪڙي وڏي پيرن کي انجام ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو ، يا پري تائين ناھي.
beginners لاءِ ڪهڙو بهتر آهي؟
اسڪواٽس بحث مباحثا طور تي مدي لفٽ کان وڌيڪ ابتدائي دوستاڻي مشق آهي. مئل لفٽن کي هڪ خاص ٽيڪنڪ جي ضرورت هوندي آهي جيڪا پهرين تي هيٺ اچڻ ۾ سخت هوندي آهي.
توھان پڻ ڪري سگھوٿا تبديل ڪري سگھوٿا مختلف فٽنيس سطحن لاء. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، توهان وال اسڪواٽ ڪرڻ ، يا ديوار تي ويڙهاڪ شروع ڪري سگهو ٿا ، جيستائين توهان وٽ ٽيڪنيڪل هيٺ نه هجي.
beginners مشق پڻ ڪري سگهي ٿو ڪرسي استعمال ڪندي هڪ سيٽ ٿيڻ تائين جيستائين اهي بيٺي آهن ، ۽ پوء ڪرسي کي استعمال ڪن ٿا پوئتي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ.
اهو هڪ مؤثر طريقو آهي ماڻهن کي اسڪواٽس جي مشق ڪرڻ تي خطرن جي خطري ۾ ، پراڻن يا حامله ماڻهن وانگر.
جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ۽ اسڪاٽ يا ڊيڊ لفٽ کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ ۾ دلچسپي رکو ٿا ، پهرين ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو. اهي توهان کي مناسب ٽيڪنالاجي سکڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ توهان جو نقصان پهچڻ واري خطري کي گهٽائي سگهندا.
squat ڪئين ڪئين
هڪ جسم جي وزن واري اسڪوٽ جي ضرورت ناهي. وڌيڪ چيلينج لاءِ ، توهان به ڪري سگهو ٿا وزن وارين اسڪواٽ هڪ ريڪ ۽ باربل سان ، وزن سان يا بغير. يا ، هر هٿن ۾ ڊيمبل سان اسڪواٽ ڪيو.
هتي هڪ اسڪائوٽ ڪئين ڪرڻ جا طريقا آهن.
- هتان جي پنڌ کان ٿورو مٿي پاسو سان شروع ڪريو ، آesريون ٿورو ٻاهر نڪرن ٿيون.
- پنهنجي سينه کي مٿي ۽ ٻاهر رکو ، پنهنجي پيتن کي مشغول رکو ، ۽ پنهنجي وزن کي واپس ہیلس ۾ منتقل ڪيو جئين توهان پنهنجي هپس کي واپس ڌڪايو.
- پاڻ کي کڏڻ ۾ گھٽايو ، جيستائين توهان جا ران فرش جي برابر يا متوازي ۾ هجن. توهان جي گوڏن کي توهان جي ٻئي آ toeر تي متوازن رهڻ گهرجي.
- توهان جي سينه کي مضبوط ۽ مضبوط طور تي رکو جئين توهان پنهنجي هيلس ذريعي پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن بيهڻ جي ڪوشش ڪئي. پنهنجا گلشن مٿي تي نچوڙيو.
- انجام ڏيو 10-15 reps. 3 سيٽ تائين ڪم ڪريو.
مئل لفٽ ڪئين ڪجي
مئل لفٽ ڪرڻ لاءِ ، توهان کي معياري 45 پائونڊ باربيل جي ضرورت پوندي. وڌيڪ وزن لاءِ ، هر وقت 2.5 کان 10 پائونڊ هر پل ۾ شامل ڪريو.
وزن استعمال ڪرڻ جو مقدار توهان جي فٽنيس ليول تي منحصر آهي. صرف صحيح وزن حاصل ڪرڻ کانپوءِ وزن ۾ اضافو جاري رکو انهي ڪري توهان کي زخم نه ايندو.
هتي ڪيئن هڪ ڊيل لفٽ ڪرڻ آهي:
- پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه ڌار ڌار بي ترتيب تي بيٺو. توھان جا پير تقريبن بار جي ھٿ ۾ ھئڻ گھرجن.
- پنهنجي سينه کي liftedڪيندي رکو ۽ ٿورو پوئتي واپس توهان جي هڏن ۾ رکي جڏهن سڌو سنئون پٺ تي رکي. اڳتي وڌايو ۽ باربل کي پڪڙيو. هڪ کجي مٿي تي رک ۽ ٻئي کي ٻئي طرف ڌڪڻ ، يا ٻئي هٿ مٿي واري گرفت ۾.
- جئين توهان بار کي پڪڙي رهيا آهيو ، پنهنجي پيرن کي فرش ۾ pressٽو ڪيو ۽ پنهنجي چپ کي پوئتي ڪريو.
- لوڻ پوئتي رکڻ ، پنهنجا ڪوڙا اڳتي وڌڻ واري پوزيشن ۾ وجھو. پنهنجي پيرن کي سڌو ، ڪنڊا پوئتي ، ۽ گوڏن سان بيٺل ختم ڪريو. بار کي هپ جي قد کان ٿورو گھٽ سڌي هٿن سان رکڻ گهرجي.
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو پنھنجي پٺ کي سڌو رکي ، پنھنجي ھپس کي پوئتي ڌڪيندي ، پنھنجي گوڏن کي موڙيندي ، ۽ چوڪڻ ويھي رھيو جيستائين بار زمين تي ھو.
- ورزش ٻيهر ورجايو. هر سيٽ تي 1-6 رڪاوٽ جو مقصد ، وزن کڻڻ جي مقدار تي منحصر آهي جيڪو توهان کڻڻ وارا آهيو. انجام ڏيو 3-5 سيٽ.
squats ۽ deadlift ۾ ڪئين اضافو ڪيو
توهان جي فٽنيس سطح تي منحصر آهي ، اسڪواٽس ۽ ڊيڊ لفٽ کي آسان يا وڌيڪ چئلينج ٺاهڻ جا اڻ لامحدود طريقا آهن.
جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، توهان باربل کي کڻڻ بدران فرش تي رکيل ٻه ڊبلن کي ڊيل لفٽ جي مشق ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا.
ترقي يافته وزن شامل آهن اضافي وزن کڻڻ. توهان هن کي جڙيل يا هيڪس باربيل يا ڪيٽيبل استعمال ڪندي استعمال ڪري سگهو ٿا.
شروعاتي طور تي توهان جي پويان هڪ ڪرسي سان اسڪواٽ کي به آزمائي سگهي ٿو ، حرڪت جي تري تي ڪرسي تي ويٺو. ان کان پوء توھان ڪرسي استعمال ڪري پوئتي موٽڻ واري پوزيشن ڏانھن وڌڻ لاءِ.
ترقي يافته اسڪواٽ آپشن شامل آهن ريڪ تي وزن وارو باربل سان اسڪواٽس کي انجام ڏيڻ يا جمپ اسڪواٽس انجام ڏيڻ يا وزن سان يا بغير بغير ورهائڻ واري اسڪوٽس.
گهڻي وڃو
اسڪاٽ ۽ مئل لفٽ ٻئي اثرائتي هيٺين جسم جي مشق آھن.
اهي ٿورو مختلف عضلات وارا گروهه ڪم ڪن ٿا ، تنهن ڪري توهان انهن جي ساڳئي ورڪشاپ ۾ انجام ڏئي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا. توهان گڏ ڪري سگهو ٿا هڪ ڏينهن ۾ اسڪواٽس ڪرڻ ، ٻئي کي ختم ڪرڻ وارا.
زخمي کان بچڻ لاءِ ، اها پڪ ڪريو ته توهان هر مشق سٺي نموني سان ڪري رهيا آهيو. ذاتي تربيت ڏيندڙ يا دوست کان پڇو ته توهان کي ڏسو ته توهان انهن کي اها تصديق ڪرڻ لاءِ ته توهان انهن کي صحيح طريقي سان انجام ڏئي رهيا آهيو.
گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون
ايڊيٽر جي شروعات
دوائون ۽ ٻار
