ڊش غذا: اهو ڇا آهي ، اهو ڪئين ڪجي ۽ مينيو
مواد
- ڪيئن ٺاهجي
- اجازت ڏنل کاڌو
- جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
- ڊش غذا جي مينيو اختيار
- لوڻ واپرائڻ کي گهٽائڻ جي صلاح
- وزن گھٽائڻ لاءِ ڊيش غذا ڪيئن ڪجي
ڊيش غذا هڪ کاڌا منصوبو آهي جنهن جو بنيادي مقصد بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ڪرڻ آهي. پر ، اهو پڻ وزن گهٽائڻ ۽ ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد لاءِ استعمال ڪيو ويو آهي. مخفف DASH انگريزي مان ايندو آهيغذائي طريقي سان هائپر ٽائونشن کي روڪيو وڃي ٿو، جيڪو هائپر ٽائونشن کي منهن ڏيڻ لاءِ طريقن جو مطلب آهي.
هي کاڌ خوراڪ ، ميون ۽ اناج جي استعمال کي همٿ ڏي ٿو. وزن گھٽائڻ لاءِ پڻ استعمال ڪرڻ جي لاءِ ، کاڌ خوراڪ جو معمول برقرار رکي سگھجي ٿو ، البته معمول کان گهٽ چرٻي کائڻ ۾ سفارش ڪئي ويندي ته جيئن غذا ۾ موجود ڪيلليون گهٽجن.
ڪيئن ٺاهجي
ڊيش غذا صرف هائپر ٽينڪشن کي ڪنٽرول ڪرڻ جي لاءِ لوڻ گهٽائڻ تي نه ڀاڙيندي آهي ، پر خاص طور تي روز مره جي کاڌ خوراڪ جي معيار کي بهتر بڻائڻ تي ڌيان ڏيندو آهي ، جيڪا ٻين مسئلن ، جهڙوڪ موهپا ، هاءِ ڪوليسٽرول ۽ ذيابيطس تي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪندي آهي. ان کان علاوه ، خاص کاڌو خريد ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي.
اجازت ڏنل کاڌو
کاڌا جيڪي وڏي مقدار ۾ استعمال ڪيا وڃن پروٽين ، فائبر ، پوٽاشيم ، ميگنيشيم ، ڪلشيم ۽ انشوريڊ چٽسين کان مالا مال آهن ، جهڙوڪ:
- ميوا;
- ڀاablesيون ۽ ساوا;
- س grو اناججهڙوڪ ، اٽو ، سمورو ڪڻڪ جو اٽو ، ڳاڙهو چانور ۽ ڪوئنڪا ؛
- کير ۽ کير جون شيون اسڪيم ٿيل ؛
- سڻڀا ڪرڻ ، جهڙوڪ کٿن ، مانيون ، اخروٽ ، هيلسن ۽ زيتون جو تيل ؛
- ليون گوشت ، ترجيح طور مڇي ، ڪڪڙ ۽ ڳاڙهي گوشت جو ٻرندڙ ڪٽ.
نمڪ جي مقدار هر ڏينهن 2،300 ميگنيٽڊ سوڊيم هجڻ گهرجي ، جيڪا هڪ چمچي جي برابر آهي. روزانو بنيادن تي انهن خوراڪ جي مقدار جو دارومدار روزانو ڪيوري جي مقدار تي آهي ، جيڪي غذائيت پسندن کي ڳڻپ ڪرڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته هي عمر ، صنف ، جسماني سرگرمي ۽ لاڳاپيل مرضن سان مختلف ٿي سگهن ٿا.
ان کان علاوه ، جسماني سرگرمي کي باقاعدي طور تي مشق ڪرڻ پڻ ضروري آهي ، ڇو ته هي بلڊ پريشر ۽ وزن گهٽائڻ جي گهٽتائي جي مدد ڪري ٿو ، عام طور تي صحت کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
کاڌا جيڪي ڊش غذا کان پايا وڃن ان کان:
- ڪمند سان ڀريل مٺاڻ ۽ خوراڪجنهن ۾ صنعتي شيون شامل آهن ، جهڙوڪ ڀريل بسکٽ ، سوفٽ ڊرنڪس ، چاڪليٽ ۽ کائڻ لاءِ تيار پيسٽري ؛
- اڇا اٽو ۾ ڀرپور غذا، جهڙوڪ بسڪيٽ ، پيسٽا ۽ اڇو ماني ؛
- کاڌي ۾ چرٻي چرٻي وڌيڪجيئن ته ڳاڙهي گوشت ، ساسيج ، ساسيج ، بيڪن ۾ وڌيڪ گوشت.
- الڪوحل مشروبات.
ان کان علاوه ، نمڪيات ۽ سوڊيم وارو غذائي شيون جهڙوڪ ٻلي ڪعب ، ساسيج ، سوسيج ، پائوڊرڊ سوپ ۽ frozenميل منجمد کاڌا گهٽائڻ ، رت جي دٻاءُ کي گهٽائڻ جي لاءِ DASH غذا جي اثرائتي وڌائيندو آهي.
ڊش غذا جي مينيو اختيار
هيٺ ڏنل جدول 3 ڏينهن جي ڊيش مينيو جو مثال ڏيکاري ٿو.
| ٿلهو | ڏينهن 1 | ڏينهن 2 | ڏينهن 3 |
| ناشتو | منشي فريسلل چيز سان ڪٽيل کير جو 1 شيشي بغير ڪنهن ڪڻڪ واري کير + چانهه جي ماني سان | پپيتا جي 2 سلائسون چيا ۽ اٽو سان + 1 ledميل ڪيل ٿانو سان ٿري ، ٽماٽو ۽ ٿري اورگينو | ڪيٽي ۽ مونگفگٽ مکڻ سان گڏ 2 اوٽ جا پينڪڪس + اسٽرابيري جا 1 پيالا |
| صبح جو ناشتو | 10 اسٽرابيري + 5 کاجو نٽ (بغير گرل) | مونگھن مکڻ جو 1 چمچ + 1 چمچ | 1 سادي وات + 2 چمچ جو اٽي |
| مانجهاندو رات جي ماني | ڀريل مڇي جو ٻلڻ سان گڏ چانورن جي ڪڪڙ ۽ ڪعبي جي سلاد سان گڏ ڪاريگر جو 1 چمچ زيتون جو تيل ۽ سرڪي 1 سيپل سان گڏ | ڇڪيل ڪڪڙ جو ڀاڻ ڀريل ڀاڻ سان گڏ مٺي آلو جو خالص سان گڏ سبزي سلاد سانوڻ جو زيتون جو تيل. | س tomatoو ٽامي جو قدرتي ٽماٽي جي ٻلي سان گڏ + زمين جو گوشت (گهٽ ۾ گهٽ ٿڌي) سان گڏ saladرندڙ ۽ گاجر سلاد سان گڏ 1 جو چمچ زيتون جو تيل ۽ سرکہ + انناس جي 2 سلائسون. |
| منجھند جي ماني | 1 سادو ڏوران + 2 چمچ گرينولا | ريڪٽا ڪريم سان گڏ اڻweetاڻيل ڪوفي + ڪوڙا ٽوسٽ | ايڪوڪودو smoothie جو 1 پيالو + چيا چانهه جو 1 ڪلو |
ان کان علاوه ، اهو ضروري آهي ته سوڊيم جي 2،300 ميگرا کان وڌيڪ نه هجي. مينيو ۾ شامل ڪيل رقم عمر ، صنف ، جسماني سرگرمي ۽ جڙيل بيماري جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهن ٿا ۽ ، تنهن ڪري ، اهو ضروري آهي ته غذائيت پسندن سان صلاح ڪجي ته جيئن مڪمل جائزو ورتو وڃي ۽ انهن جي ضرورت جي مطابق هڪ غذائي منصوبو تيار ڪيو وڃي.
لوڻ واپرائڻ کي گهٽائڻ جي صلاح
غذا ۾ سوڊيم ۽ لوڻ جو استعمال گهٽائڻ لاءِ ڪجهه صلاحون آهن:
- تازو ۽ قدرتي کاڌا چونڊڻ ، منجمد يا بند ڪيل کاڌا خريد ڪرڻ جي صورت ۾ ، مثالي آهي انهن کي چونڊيو جيڪي سوڊيم جي گھٽتائي رکن يا انهن ۾ شامل ڪيل نمڪ نه هجي ؛
- کاڌي جي غذائي معلومات پڙهو ۽ سوڊيم جي مقدار کي گڏ ڪريو ، هي پراڊڪٽ چونڊيندي جنهن ۾ سوڊيم جي گهٽ مقدار موجود هجي يا نمڪي شامل نه هجي.
- کاڌي جي ذائقي کي وڌائڻ لاءِ توهان اروماتي بوٽي ، ترنگ ، دار چینی ، ليمون ۽ سرڪي جو استعمال ڪري سگهو ٿا ؛
- ڪيٽيپ ، سرس ، ماينوزيز ، وورسسٽر شائر سوس ، سويا ساس ۽ بدبودار ناشين جي استعمال کان بچو.
ان کان علاوه ، پروسيس ، تماڪ ۽ محفوظ ڪيل گوشت کان پاسو ڪيو وڃي.
وزن گھٽائڻ لاءِ ڊيش غذا ڪيئن ڪجي
ڊي اي ايس غذا کي استعمال ڪيل خوراڪ جي مقدار کي گهٽائڻ سان وزن کي گهٽائڻ لاءِ پڻ استعمال ڪري سگهجي ٿو ، انهي ڪري ڏينهن جو چرٻي وزن برقرار رکڻ لاءِ جسم کي گهربل ڪيل ڪيلوريز کان به گهٽائي ٿو.
ان کان علاوه ، ٻيون حڪمت عمليون ، جيئن جسماني سرگرمي کي وڌائڻ ، ترموجينڪ ٽيس وٺڻ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ گھٽائڻ پڻ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، ۽ وزن ڪنٽرول تي پنهنجو اثر وڌائڻ لاءِ ڊيش غذا ۾ شامل ٿي سگهن ٿيون.
بلڊ پريشر کي گهٽ ڪرڻ جي وڌيڪ تجويزن لاءِ هيٺيان ويڊيو ڏسو:
ڏسو
چمڙي تي نقش ڪرڻ: اهو ڇا آهي ، ڪهڙي قسم جو آهي ۽ ڪهڙو طريقيڪار آهي
