گهٽ ڪارب غذا لاءِ مڪمل گائيڊ

مواد

• صحت جا فائدا
• ڊيوٽ ڪئين ڪجي گهٽ ڪارب
• اجازت ڏنل کاڌو
• کاڌ خوراڪ جي چڪاس ۾ اجازت ڏنل
• خوراڪ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار
• منع ٿيل کاڌا
• 3 ڏينهن جو غذا مينيو گهٽ ڪارب
• ترڪيبون اختياراتگهٽ ڪارب
• 1. زڪريا نوڊلس
• 2. پالڪ مشعل
• 3. ٽماٽا چيري ڀريل
• 4. اسٽرابيري ۽ ميوي جيلي
• ڪير اها غذا نه کائڻ گهرجي

کاڌو گهٽ ڪارب برطانيه جي ذیابيطس تنظيم طرفان غذا جي طور تي تعريف ڪئي ويندي آهي جتي ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽتائي ۾ گهٽتائي هوندي آهي ، ۽ هي ماکيروٽينٽريٽ جو 130 گرام گهٽ هجڻ گهرجي في ڏينهن. جيئن ته ڪاربوهائيڊريٽ جي اها مقدار جسم کي گهربل توانائي جو صرف 26٪ ڏيکاري ٿي ، باقي سٺي ڀاatsين ۽ پروٽينن جي استعمال سان فراهم ٿيڻ گهرجي.

هن غذا کان علاوه ڪيٿوجنڪ غذا جي نالي سان هڪ ٻيو به مشهور آهي ، جنهن ۾ کاربوهائيڊريٽ جي مقدار ايتري گهٽ هوندي آهي ، هر ڏينهن 20 ۽ 50 گرام وچ ۾ وڃي ٿي ، جنهن سبب جسم کي ”ڪيٽوسس“ جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو. جنهن ۾ هن ڪاربوهائيڊريٽ بدران چرٻي کي توانائي جو بنيادي ذريعو طور استعمال ڪرڻ شروع ڪيو آهي. تنهن هوندي ، هي غذا تمام محدود آهي ۽ صرف ڪجهه ڪيسن جي نشاندهي ڪئي ويندي آهي. ڀلي سمجهي ته ڪيٽيگينڪ غذا ڪهڙي طرح هوندي ۽ جڏهن اهو اشارو ڪري سگهجي.

کاڌو گهٽ ڪارب اهو وزن گهٽائڻ لاءِ ڏا efficientو ڪارائتو آهي ڇاڪاڻ ته ميٽابولزم بهتر نموني سان ڪم ڪرڻ شروع ڪري ٿو غذا ۾ پروٽين ۽ سٺو چربو وڌائڻ سان گڏ پڻ سوجن جي سوزش کي گهٽائڻ ۽ رطوبت برقرار رکڻ لاءِ وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هيٺ ڏنل ويڊيو ۾ عملي مشقتون پڙتال ڪريو.

صحت جا فائدا

پيروي ڪرڻ بعد گهٽ ڪارب ڪري سگھي ٿو صحت جي ڪيترن ئي فائدن جهڙوڪ:

• وڌيڪ اطمينان ڏيڇاڪاڻ ته پروٽين ۽ ڀا fين جي استعمال ۾ اضافو گهڻو وقت تائين بک کي هٽائي ڇڏيندو آهي.
• کوليسٽرول ۽ ٽريگليسرائيڊ ليول کي ترتيب ڏيو ۽ قابو ڪريوانهي سان گڏ ، سٺو ايڇ ڊي ايل کوليسٽر وڌائڻ ، دل جي بيماري جو خطرو گهٽائڻ ؛
• ذيابيطس کي قابو ڪرڻ ۾ مدد ڪريو رت جي شڪري جي سطح کي منظم ڪرڻ لاءِ؛
• آنڊن جي فنڪشن کي بھتر ڪريوڇاڪاڻ ته انهي ۾ وڌيڪ فائبر وارا کاڌا هوندا آهن.
• پسنديده وزن گهٽائڻ، ڪيلوريءَ جي گهٽتائي سبب فائبر جي مقدار ۾ اضافو ۽ گلائيميمڪ ڪنٽرول.
• جنگي رطوبت برقرار رکڻ، پيشاب جي پيداوار کي زور ذريعي ، جسم ۾ جمع ٿيندڙ وڌيڪ مايع کي ختم ڪرڻ.

تنهن هوندي به ، اها غذا کي محفوظ بڻائڻ لاءِ هڪ غذائي ماهر کان رهنمائي حاصل ڪرڻ تمام ضروري آهي ، ڇاڪاڻ ته ڪاربوهائيڊريٽ جو حساب هر فرد ۽ انهن جي تاريخ جي ضرورت مطابق مختلف هوندو آهي. ان کان علاوه ، غذائي ماهر پڻ هر خوراڪ ۾ موجود ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي سڃاڻڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، انهي ڪري قائم ڪيل روزاني حد کان وڌيڪ نه هجي.

ڊيوٽ ڪئين ڪجي گهٽ ڪارب

غذا ٺاهڻ گهٽ ڪاربخاص طور تي سادي ڪاربوهائيڊريٽ غذا مان خارج ڪرڻ گهرجي ، جهڙوڪ کنڊ ، صاف ڪيل آٽو ، نرم مشروبات ۽ مٺويون. اضافي طور ، ۽ انحصار ڪري ٿو ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار تي جيڪا توهان حدف ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، شايد اهو پڻ ضروري آهي ته پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال کي محدود ڪيو وڃي ، مثال طور ، ماني ، چانور ، چانهه يا پاستا.

کاربوهائيڊريٽ جي مقدار جيڪا غذا مان ختم ڪئي وڃي ها هر هڪ جي ميٽابولزم جي مطابق مختلف هوندي آهي. هڪ “عام” غذا عام طور تي ڪاربوهائيڊريٽ وڌيڪ هوندي آهي ، جنهن ۾ تقريباً 250 گرام روزانو ، ۽ انهي لاءِ ، کا گهٽ ڪارب اھو لازمي طور تي ڪرڻ ضروري آھي ، ان ڪري جسم کي ان جو استعمال ڪرڻ ھجي ۽ ضمني اثرات جهڙوڪ سرڪشي ، چکر يا مزاج ۾ تبديليون ناھي اچن.

اهو ضروري آهي ته هي غذا ٺاهڻ دوران 3 مکيه کاڌا ۽ 2 کاڌا کائي وڃن ، کاڌي جي نن smallي ڀا portي کي س throughoutي ڏينهن ۾ کائڻ جي اجازت ڏين ، بک جو احساس گهٽجي وڃي. ھِن ناشتي ۾ اَن ، پنير ، گُذر ، آوڪودو ۽ ڪاڪوس شامل آھن ، مثال طور. منجھند جي ماني ۽ رات جي ماني سلاد ، پروٽين ۽ زيتون جي تيل سان مالا مال هجڻ گهرجي ، ۽ شايد رڳو ڪاربوهائيڊريٽ گهٽ هوندا. منشي جون ترڪيبون ڏسو گهٽ ڪارب.

روٽي جي ترڪيب لاءِ هيٺ ڏنل وڊيو ڏسو گهٽ ڪارب جيڪا روزاني زندگي ۾ شامل ٿي سگھي ٿي.

اجازت ڏنل کاڌو

غذا ۾ اجازت ڏنل خاصيتن جي گهٽ ڪارب اهي آهن:

• ميون ۽ ڀا vegetablesيون تمام نن quantitiesي مقدار ۾ ، ترجيح طور تي خام ، چمڙي ۽ باگس سان ، فائبر جي مقدار کي وڌائڻ ۽ تماشائيت جو احساس بهتر ڪرڻ ؛
• ٿانو گوشت ، خاص طور تي ڪڪڙ يا ترڪي ، چمڙي کان سواءِ؛
• مڇي ، ترجيحي طور تي ٿڌن وارا گوشت جهڙوڪ سامن ، ٽونا ، ٽرائوٽ يا سارنڊين ؛
• نگ ۽ پنير ؛
• زيتون جو تيل ، ناريل جو تيل ۽ مکڻ ؛
• نٽ ، بادام ، هزاربيون ، برازيل نٽ ۽ مونگ ؛
• عام طور تي ٻج ، جهڙوڪ چيا ، فليشب ، سورج مکي ۽ تل ؛
• کنڊ کانسواءِ چانهه ۽ ڪافي.

کير جي صورت ۾ کير ۽ ڏهيءَ جي صورت ۾ اها ضروري آهي ته مقدار کي صحيح نموني قابو ڪيو وڃي. کير کي ناريل ۽ بادام جي کير لاءِ متبادل بڻايو وڃي ٿو ، جنهن جي ڪاربوهائيڊريٽ مواد گهڻو گهٽ آهي. اهو غذا جي پيروي ڪرڻ پڻ ضروري آهي گهٽ ڪارب هر روز 2 کان 3 ليٽر پاڻي سان.

کاڌ خوراڪ جي چڪاس ۾ اجازت ڏنل

ڪجهه کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي اعتدال پسند مقدار موجود هوندي آهي جيڪا ، روزانو ڪاربوهائيڊريٽ جي هدايتن تي ڀاڙيندي ، شايد غذا ۾ شامل نه ٿئي. ڪجهه مثالن ۾ دال ، آلو ، چانور ، مٺي آلو ، amsاٽ ، س grainي اناج جي روٽي ۽ ڪدو.

عام طور تي ، ماڻهو جيڪي جسماني سرگرمي کي باقاعده طور تي غذا ۾ وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ برداشت ڪندا آهن انهن جو وزن آسانيءَ سان حاصل ڪرڻ کانسواءِ.

خوراڪ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار

هيٺ ڏنل جدول ڪجهه خوراڪ ۽ انهن جي ڪاربوهائيڊريٽ مواد 100 گرام فهرست ڏنل آهي:

ڪاربوهائيڊريٽ مان ڀرپور خوراڪ جي هڪ ٻي فهرست ڏسو.

منع ٿيل کاڌا

هن غذا ۾ اهو ضروري آهي ته هر قسم جي خوراڪ کان پاسو ڪجي ، جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار موجود هوندي آهي. اھڙي طرح ، ھڪڙو سٺو اختيار کائڻ کان پھريائين کاڌي جي ليبل سان صلاح ڪرڻ آھي. تنهن هوندي ، کاڌي جي قسمن جا ڪجهه مثال جن کان پاسو ڪرڻ گهرجي ، اهي آهن:

• ٻنيخوراڪ شامل آهن جهڙوڪ نرم مشروبات ، صنعتي ميوي جو رس ، مٺايون ، مٺايون ، آئس ڪريم ، ڪيڪ ۽ ڪوڪيز ؛
• مکيون: ڪڻڪ ، ٻلي يا رائي ، ۽ کاڌ خوراڪ جيئن ماني ، بسڪيٽ ، ٿانو ، ٽوسٽ ؛
• ٽرانس فيٽس: ڀريل آلو چپس ، منجمد منجمد کاڌو ۽ مارجورن ؛
• پروسيس ٿيل گوشت: هام ، ترڪي جي ڇيڙي ، سوس ، ساسيج ، سلامي ، مارادايلا ، بيڪن ؛
• ٻيا: اڇو چانور ، اڇو پيسٽا ، فراوفا ، ٽيپيوڪا ۽ ڪسڪوس.

اهڙيءَ طرح ، هڪ اهم تجويز اها آهي ته هر قسم جي صنعتي پيداوار کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو ، ڇاڪاڻ ته اهي عام طور تي ڪاربوهائيڊريٽ جي اعليٰ ڪثرت تي مشتمل هونديون آهن ، قدرتي شين ۽ تازو ڀا vegetablesين کي ترجيح ڏين ٿيون.

3 ڏينهن جو غذا مينيو گهٽ ڪارب

هيٺ ڏنل جدول هڪ 3 ڏينهن جي غذا مينيو جو مثال ڏيکاري ٿوگهٽ ڪارب:

مينيو ۾ شامل ڪيل رقم عمر ، جنس ، جسماني سرگرمي جي سطح ۽ بيمارين جي تاريخ جي لحاظ کان مختلف ٿيڻ گهرجن. انهي لاءِ ، مثالي هميشه هڪ غذائي ماهر سان صلاح ڪرڻ آهي ته جيئن هر شخص جي ضرورتن لاءِ مناسب تشخيص ۽ غذائي منصوبو تيار ڪيو وڃي.

گهٽ ڪارب ناشتي جا مثال ڏجن ۾ شامل ڪرڻ لاءِ ڏسو.

ترڪيبون اختياراتگهٽ ڪارب

ڪجهه ترڪيبون جيڪي غذا ۾ شامل ڪري سگھجن ٿيون گهٽ ڪارب اهي آهن:

1. زڪريا نوڊلس

100 گرام جي هن پاستا جي خدمت تقريبن 59 ڪيليئرز ، 1.1 g پروٽين ، 5 g چانهه ۽ 3 g ڪاربوهائيڊريٽ آهن.

اجزاء
• 1 نن zي زڪوچي کي پتلي پٽي ۾ کٽيو
• 1 جو چمچ ناريل جو تيل يا زيتون جو تيل
• ذائقو ، سمندري لوڻ ۽ تازي زمين ڪٽيل مرچ

تياري جي موڊ

هن جي لمبائي کي زڪوچي ڪٽي ڇڏيو ته اسپاگٽيٽي قسم جا پاستا جي شڪل ۾ آهن. هتي اسپيشلٽي جي صورت ۾ ڀا thatيون پڻ کٽي وڃن ٿيون. هڪ فرائنگ پين ۾ ناريل جو تيل يا زيتون جو تيل گرم ڪريو ۽ زڪوچي سٽون رکي. 5 منٽن تائين گوشت ڪريو يا جيستائين زڪوچي نرم ٿيڻ شروع ٿي وڃي. لوڻ ، لوسن ۽ ڪارا مرچ سان موسم. گرمي کي بند ڪريو ۽ مطلوب گوشت ۽ ٽماٽو يا پيسٽو سانسو شامل ڪريو.

2. پالڪ مشعل

هڪ 80 گرام سرونگ (tort ٽريلا) تقريبن 107 ڪيليئرز ، 4 گرام پروٽين ، 9 گرام چانهه ۽ 2.5 گرام ڪاربوهائيڊريٽ فراهم ڪري ٿي.

اجزاء

• 550 گرام سڻڀا يا چارڊن جا پن ؛
• 4 هلڪي beatenلڪي اٽي جي چمڙن ؛
• ½ ڪٽي پیاز ؛
• ڪٽيل چپس جو 1 چمچ ؛
• لوڻ ۽ مرچ جو ڪچو ؛
• تيل.

تياري جي موڊ

سپني جي پنن کي آڇي تي رکجي ، heatڪ ۽ طبي گرمي تي رکو جيستائين هو وقت وقت تي ، ويران ۽ اڻ stirاڻ. ان کان پوء گرمي تان هٽايو ۽ پليٽ تي ڪجهه منٽن لاءِ بيهڻ ڏيو.

ساڳي فرائنگ پين ۾ ، زيتون جو تيل ، پیاز ، چپس ، لوڻ ۽ مرچ جو هڪ placeير وجهي ، ۽ ٿورو پيالي ٿيڻ تائين پیاز کي پوکي ڇڏيو. پوءِ ٻگھيءَ جي ڪٽي ۽ پالڪ شامل ڪريو ، ٻيون 5 منٽن تائين پچڻ جي اجازت ڏيو ، ايتري تائين جو تريلولا هيٺان سونهن ٿئي. ٽورليلا واپس آڻيو ۽ ٻئي پاسي 5 منٽن لاءِ پچايو.

3. ٽماٽا چيري ڀريل

4 ٽماڪن جي خدمت چيري (65 g) تقريبن 106 کیلوري ، 5 g پروٽين ، 6 g موٽن ۽ 5 g ڪاربوهائيڊريٽ موجود آهن.

اجزاء

• 400 گرام ٽماٽا چيري (24 ٽماٽا تقريبن.) ؛
• 8 چمچ (150 g) ٻڪري جو کير ؛
• زيتون جو تيل 2 چمچ ؛
• سڪي ويو لہسن جو 1 لونگ ؛
• لوڻ ۽ اڇو مرچ ذائقو ڏيڻ ؛
• 6 تلسي جا پن (پليٽ ڪرڻ لاءِ)

تياري جي موڊ

ٽماٽن کي ڌوئڻ ۽ مٿان نن smallڙو lڪ ڀريو ، نن spoonي چمچو استعمال ڪندي گوڏي کي اندران هٽايو ۽ ٽماٽو کي سوراخ نه ڪرڻ جو محتاط رکو. ٽماٽي کي ٻڪري جي کير سان ٿڪيو.

هڪ جدا ڪنٽينر ۾ ، تيل کي لوسن ، لوڻ ۽ مرچ سان گڏيو ۽ ٽماڪن جي مٿان رکي. تلسي جي پٽن سان پليٽ ڪلي ۾ ڪٽي.

4. اسٽرابيري ۽ ميوي جيلي

انهي جليٽن جو هڪ حصو تقريبا 90 گرام (1/3 پيالو) سان تقريبا 16 ڪيليئرز ، 1.4 جی پروٽين ، 0 گرام چانهه ۽ 4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ موجود آهن.

اجزاء (7 سرونگ لاء)

• ½ ڪڪيل اسٽرابيريز جا ؛
• ¼ ڪٽيل ايپل ؛
• ced ڀريل موتي ؛
• گرم پاڻي جو 1 پيالو ؛
• 1 پاؤڊر اسٽرابيري جليٽن ساشيٽ (اڻweetاڻ)
• ½ ٿڌو پاڻي.

تياري جي موڊ

جليٽن پاؤڊر کي ھڪ ڪنڊ ۾ رکين ۽ گرم پاڻي جو پيالو مٿان turnيرايو. اُٻرايو جيستائين پاؤڊر مڪمل طور تي گلجي وڃي ۽ پوءِ ٿڌو پاڻي شامل ڪريو. آخر ۾ ، ميوي کي شيشي جي ڪنٽينر جي تري ۾ رکي ۽ ميوي مٿان جليٽن شامل ڪريو. ٿڌي ٿيڻ تائين ريفريجريٽر ۾ کڻي وڃڻ ڪريو.

ڪير اها غذا نه کائڻ گهرجي

اهي غذا عورتن يا ننentsڙن ٻارن جي ۽ حاملين کي نه هجڻ گهرجي ، جڏهن ته هو وڌي رهي آهي. ان سان گڏ ، بزرگ ۽ ماڻهن کي ٻلين يا جگر جي مسئلن سان پڻ هن قسم جي غذا کان پاسو ڪرڻ گهرجي ، هميشه هڪ غذا ڏيندڙ کان هيٺ ڏنل غذا تي عمل ڪندي.