وزن ۽ وزن وڌائڻ عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ مينيو ۽ مينيو

مواد

• صحتمند وزن وڌائڻ لاءِ 6 صلاحون
• 1. هر 3 ڪلاڪ کي کائو
• 2. هر کاڌي ۾ پروٽين کي شامل ڪريو
• 3. سٺو چرٻي وريو
• 4. هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ميوا کائو
• 5. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2.5 L پاڻي پيئو
• 6. جسماني سرگرمي انجام ڏيو
• فيٽنگ ڪرڻ وارو نمونو
• ڇا نه کائڻ گهرجي
• توهان ڪيتري وقت وزن تي وجهي سگهو ٿا؟

وزن ۾ وزن وڌائڻ لاءِ توهان کي خرچ ڪرڻ کان وڌيڪ کیلوريز جو استعمال ڪرڻ گهرجي ، هر 3 ڪلاڪ کائڻ جي سفارش ڪئي پئي وڃي ، کائڻ کان پاسو ڪرڻ کان پاسو ڪيو وڃي ، ۽ ڪيليورڪ شامل ڪيو وڃي پر ساڳئي وقت صحتمند ۽ غذائيت وارا کاڌا ، جهڙوڪ زيتون جو تيل ، ميوو سمهڻ ، ٻج ، ايوباڪو ۽ ڪٽيون.

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته غذا ۾ به وزن وڌائڻ جي مقصد سان ، هڪ نه هئڻ گهرجي ته کنڊ ۽ چربيءَ سان ڀريل پروسيس وارن شين جو ذخيرو وڌائڻ گهرجي ، جهڙوڪ ڪوڪسينها ، هيمبرگر ، فرينچ فرائيز يا سوڊا. اهي کاڌو شگر ۽ ترشيل چڪن ۾ مالا مال آهن جيڪي کوليسٽرول ۽ ٽريگليسرائيڊس ۾ وڌيل هئڻ سبب جسماني چربی جي واڌاري ۽ دل جي مسئلن جو شڪار ٿيڻ جو خدشو رکن ٿا.

اهو ڳولهڻ لاءِ توهان کي ڪيترو وزن رکڻ جي ضرورت آهي ، ڏسو ته توهان جو مثالي وزن هيٺين ڪليڪٽر استعمال ڪرڻ سان ڇا آهي؟

هي ڳڻپيوڪر اهو ڳولڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته توهان کي وزن تي ڪيترا وزن کڻڻا آهن ، پر اهو ٻارن ، حمل جي عورتن ، بزرگ ۽ ايٿليٽز لاءِ مناسب ناهي ، ڇاڪاڻ ته اهو جسم ۾ موجود عضلتون ۽ چربی جي مقدار کي ڌار نٿو ڪري.

صحتمند وزن وڌائڻ لاءِ 6 صلاحون

صحتمند طريقي سان چربی حاصل ڪرڻ وڌيڪ غذا کان وڌيڪ کائڻ کان وڌيڪ آهي گهڻو ڪري ڪلوريز سان گڏ ڪيترائي کاڌا کائڻ.هيٺيان 6 طريقا آهن جيڪي ڪنهن کي صحتمند طريقي سان وزن وڌائڻ جي ڪوشش ڪرڻ لاءِ ضروري آهن:

1. هر 3 ڪلاڪ کي کائو

هر 3 ڪلاڪن جو کائڻ ضروري آهي ته س ofي ڏينهن ۾ ڪيلوري جو استعمال وڌايو وڃي ۽ وزن وڌائڻ لاءِ پسند ڪيو وڃي ، جئين اهو جسم جي خرچن کان وڌيڪ حرڪت کائڻ جي سفارش ڪئي ويندي آهي. ان کان علاوه ، ڪاربوهائيڊريٽ ، پروٽين ۽ ڀا fين کان ڪيليٽس جو سٺو روزانو توازن برقرار رکڻ لازمي آهي ، ڇاڪاڻ ته هن عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ جي مدد ڪئي.

انهي سبب ، اهو ضروري آهي ته کاڌي کي ترڪ نه ڪرڻ ڏجن ته جسم ۾ غذائي اجتن جي فراهمي کي نقصان نه پهچايو وڃي ۽ رت ۾ گلوڪوز ۽ امينو ايسڊ جي مناسب مقدار کي برقرار رکيو وڃي ، جيڪو عضلات جي بحالي ۽ واڌ کي مدد ڪري ٿو.

2. هر کاڌي ۾ پروٽين کي شامل ڪريو

ڏينهن جي سڀني کاڌي ۾ پروٽين شامل ڪرڻ رت ۾ امينو ايسڊ جي سطح برابر رکي ٿو ، س constantي تربيتي ڏينهن ۾ سٺي عضلات جي بحالي.

پروٽين خوراڪ ۾ موجود آهن جهڙوڪ گوشت ، ڪڪڙ ، مڇي ، انڊا ، شيجس ۽ يوگورٽ ، موثر مجموعن سان سنڪيز ٺاهيندي آهن جيئن مرغي ۽ پنير سانڊوچ س wholeي اناج جي ماني سان گڏ يا ٽوسٽ ۽ دہي سان گڏ.

3. سٺو چرٻي وريو

سٺي ڀاatsين جي خوراڪ جا ذريعا جهڙوڪ نٽ ، مونگ ، آڪسيڊو ، ناريل ، زيتون جو تيل ۽ ٻج بهترين خوراڪ جا نن volumeڙا حجم وڌائڻ سان گڏ خوراڪ جي ڪيلوريز کي وڌائڻ جو بهترين اختيار آهن. ان کانسواءِ اهي چربا پڻ عضلات کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ جسم ۾ چرٻي جو اضافو نٿا ڪن.

تنهن ڪري ، انهن خوراڪ کي استعمال ڪرڻ جا ڪجهه مثال مون وٽ مٽر جي مکڻ کي شامل ڪرڻ لاءِ ماني يا ميوو سمائي ، ماني لاءِ ڪجهه نٽ کائيندا آهن ، 1 چمچ ناريل کي ڪڪڙ ۾ شامل ڪريو ۽ ناشتي لاءِ ايووڪوڊو ويتامين ٺاهيو.

4. هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ميوا کائو

هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ميوا پائڻ ۽ منجهند ۽ رات جي ماني لاءِ ڀا vegetablesين جو سلاد شامل ڪرڻ سان غذا ۾ وٽامن ۽ معدنيات جي مقدار وڌڻ ۾ مدد ملي ٿي ، جيڪي ميٽابولزم جي صحيح ڪم لاءِ ۽ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ ضروري آهن.

ميوا تازو يا جوس يا وٽامن جي صورت ۾ کائيندا آهن ، ۽ نمڪين ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو يا منجهند ۽ رات جي ماني لاءِ مٺاڻ جي طور تي.

5. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2.5 L پاڻي پيئو

گهڻو پاڻي پيئڻ ۽ چ hydrي ريت هائڊريٽ رهڻ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ ضروري آهي ، ڇاڪاڻ ته هائپر ٽرافي ، جيڪا عضلات جي خلين جي مقدار ۾ واڌارو ڪري ٿي ، اهو صرف انهي صورت ۾ ٿيندو آهي ، جڏهن جين ۾ حجم وڌڻ لاءِ ڪافي پاڻي هوندو آهي.

تنهنڪري پاڻي جي روزاني استعمال بابت آگاهي ۽ خبردار رهڻ ضروري آهي ، اهو ياد رکڻ گهرجي ته مصنوعي نرم مشروبات ۽ جوس جسم لاءِ مائع شمار نٿا ڪن. ان کان علاوه ، اهو ضروري آهي ته کاڌي جي وچ ۾ پاڻي جو استعمال بنايو وڃي ، ifڻ ته اهو کائڻ سان گڏ ڪيو وڃي ، هاضمي جي عمل ۾ ڪجهه تبديليون ٿي سگهن ٿيون.

6. جسماني سرگرمي انجام ڏيو

انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اضافي ڪيلوريز عضلتون ۾ بدلجن ٿيون ۽ نه ٿڪ ، هن هفتي ۾ 3 کان 5 ڀيرا جسماني سرگرمي انجام ڏيڻ ضروري آهي ، خاص طور تي وزن جي تربيت ۽ غير ايروبڪ مشق. مثالي فزيڪل ايجوڪيشن پروفيشنل سان صلاح ڪرڻ آهي ته جيئن ٽريننگ پلان ضرورتن ۽ مقصدن سان موزون ٿئي.

فيٽنگ ڪرڻ وارو نمونو

هيٺ ڏنل ٽيبل 3 ڏينهن جي وزن وڌائڻ جي غذا جو مثال ڏيکاري ٿو.

غذائيت پسند وٽ وڃڻ ضروري آهي ته توهان انفرادي غذا واري منصوبي کي پاس ڪري سگهو ، جئين کاڌي جي رقم عمر ، جنس ، جسماني سرگرمي ۽ ڏوهاري رڪارڊ جي حساب سان مختلف هوندي آهي. اضافي طور تي ، جيڪڏهن ضروري هجي ، غذائيت وارو وٽامن يا غذائي سپليمنٽ جي استعمال جي سفارش ڪري سگهي ٿو. muscleاڻيو عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ ڪجهه سپلاش.

ڇا نه کائڻ گهرجي

اهو ضروري آهي ته وزن وڌائڻ مختلف ۽ متوازن غذا جي سبب ٿئي ، پروسيس ٿيل کاڌي جي استعمال کان بچو جنهن ۾ کنڊ يا سنترپڻ واري ڀاڙي موجود آهي. انهن مان ڪجهه کاڌا ناٽڪ ، ساسيج ، بيڪن ، مئونيس ، ساس ، مٺايون ، سوفٽ ڊرنڪس ، جوس ، ڪوڪيز ، ڪيڪ ، فاسٽ فوڊ ، فرائنگ ، وغيره وغيره.

ان قسم جي کاڌن جو استعمال وزن ۾ اضافو ڪري سگهڻ جي ڪري جسم ۾ چربی جمع ڪري سگهي ٿو ۽ نه ته عضلات ڪاميٽي ۾ اضافو جو نتيجو آهي ، جيڪو ڊگهي عرصي ۾ صحت جي ڪيترن ئي پيچيدگين کي لاهي سگهي ٿو

توهان ڪيتري وقت وزن تي وجهي سگهو ٿا؟

اوسط وقت جيڪو عضلات حاصل ڪرڻ ۽ وزن وڌائڻ ۾ لڳندو آهي تقريبا 6 مهينا آهي ، جڏهن ته 3 مهينن ۾ توهان اڳ ۾ ئي ڪجهه تبديليون ڏسي سگهو ٿا. بهرحال ، اهو هر فرد کان فرد تي مختلف آهي ، جئين اهو غذا تي منحصر آهي ۽ ڇا اهو شخص جسماني سرگرمي سرانجام ڏئي ٿو جيڪا عضلات جي واڌاري جي مدد ڪري ٿي. معلوم ڪيو ته توهان ڪيتري وقت تائين عضلات ڪاميٽي حاصل ڪري سگهو ٿا.

هيٺين ويڊيو کي ڏسڻ سان گڏ لوڻ جي مقدار کي وڌائڻ لاءِ وڌيڪ حڪمت عمليون ڏسو.

مثالي اهو آهي ته وزن وڌڻ عضلات جي وڌاءُ جي ڪري ٿئي ٿو ، جيڪو متوازن غذا ۽ جسماني سرگرمي جي باقاعدي مشق ذريعي حاصل ڪري سگهجي ٿو ، جسم کي صحيح ۽ صحتمند رکي ٿو. عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ 8 صلاحون چڪاس ڪريو.