بيٽ اوور قطار رستو صرف ھڪڙي پوئين ورزش کان ويڪ آھي
مواد
جڏهن ته قطارون آهن بنيادي طور تي هڪ پوئتي ورزش ، اهي yourرتي ڪن ٿا توهان جي جسم جي asين حصن کي به. dumbbell bent-over row (مظاهرو ڪيو ويو هتي NYC تي trainل ٽرينر راچل Mariotti پاران) صرف ڪيترن ئي طريقن مان هڪ آهي فائدا حاصل ڪرڻ ، پر اهو ٿي سگهي ٿو صرف هڪ تمام قابل رسائي مان.
Dumbbell Bent-Over Row فائدا ۽ تبديليون
ايپ اسٽيوو هلائڻ جي هيڊ انسٽرڪٽر ليزا نيرن چوي ٿي ، ”مکيه عضلاتي گروپ نشانو بڻايو ويو آهي توهان جي پ backي ، خاص طور تي لاٽيسيمس ڊورسي ۽ رومبوڊس. توھان پنھنجي پٺي جي مختلف حصن کي ھدف ڪرڻ لاءِ قطار کي ٿورڙو ٽائيڪ ڪري سگھو ٿا: ”اوھان کي پنھنجي سيني ڏانھن اونڌو ڪرڻ توھان جي مٿئين پٺيءَ جي عضون کي ڪم ڪري ٿو جڏھن ته وزن کي پنھنجي کمر جي ويجھو ڇڪڻ توھان جي وچ واري پٺيءَ جي عضون کي ڪم ڪري ٿو،“ هوءَ چوي ٿي.
ڪلهن کي ”هيٺ ۽ پوئتي“ رکڻ جو خيال رکجو سڄو وقت پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان صحيح عضلتون ڪم ڪري رهيا آهيو ، نيو يارڪ شهر ۾ NEO U جي ٽرينر ڪرسٽي ماراسيني جو چوڻ آهي. "خاص طور تي توهان جي سيٽ جي آخر ۾، جڏهن توهان کي آزمائشي ٿي سگهي ٿي ته توهان جي ڪلهن کي توهان جي ڪنن ڏانهن هلڻ ڏيو،" هوء چوي ٿي.
ntڪيل قطار (۽ ڪا پوئتي مشق ، انھيءَ معاملي لاءِ) اھم آھن توھان جي طاقت جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ توھان جي جسم جي پ backي ۽ ا betweenيان جي وچ ۾ طاقت جو توازن برقرار رکڻ. اسڪواڊ ووڊ ۽ فورٽي ٽرينر جي باني هيدي جونز جو چوڻ آهي ته ”مڙيل قطار بينچ پريس لاءِ مڪمل مڪمل آهي ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي جسم جي سامهون واري پاسي جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي. (ڪوشش ڪريو جھڪيل قطار جي سپر سيٽ کي ڊمبل بينچ پريس سان يا پش اپس قاتل لاءِ ، پر متوازن!-لفٽنگ سيٽ.)
beڪيل اوور قطار ورزش پڻ ھدف ڪري ٿي توهان جي بيسپس ، گڏوگڏ عضلات توهان جي ڪلهن ۽ بازارن ۾ ، گڏوگڏ توهان جا پير ۽ بنيادي. (ها، واقعي.) ”پيٽ ۽ هيٺين پٺيءَ جا عضوا ڪم ڪرڻ دوران مستحڪم (يا پنهنجي جسم کي پنهنجي جاءِ تي رکڻ) لاءِ معاهدو ڪن ٿا،“ نيرن چوي ٿو. "انهن عضلات کي مضبوط ڪرڻ توهان جي پوست ۽ ريڙهه جي استحڪام کي بهتر بنائي ٿو ، گهٽ پوئتي زخم جي خطري کي گهٽائي ٿو." (لاڳاپيل: ڇو اهو ضروري آهي ته مضبوط Abs هجڻ ضروري آهي- ۽ نه صرف هڪ ڇهه پيڪ حاصل ڪرڻ لاءِ)
فلپ پاسي تي ، بهرحال ، جھڪيل مٿان واري قطار ڪجھ ماڻھن ۾ ھي backين پوئتي جلائي سگھي ٿي. ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو جرنل آف اسٽرنٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ ڏ thatائين ته بي theل بيntل مٿان واري قطار umbيري واري قطار يا بي standingل ھڪڙي ھٿ واري ڪيبل جي قطار جي lيٽ ۾ سumb کان وڏو بوجھ لوumbي جي ريڙھي تي وجھي ٿو. جيڪڏهن بيٺي بيٺي قطار هيٺين پوئتي درد جو سبب بڻجندي، هڪ معطلي ٽرينر سان يا باربل جي هيٺان لٽڪڻ سان انٽ ٿيل قطار جي ڪوشش ڪريو. يا، ان کي آسان بڻائڻ لاءِ مجموعي طور تي، ننڍا ڊمبلز چونڊيو.
ھڪڙو اضافو چئلينج چاھيو ٿا؟ ڪوشش ڪريو پنھنجن ھٿن کي ھي underئين ھٿ جي گرفت ڏانھن (ڊبل بيلز افقي ، ڪلھن جي برابر ۽ کلائيون توھان جي جسم کان ا facingتي سامھون آھن) توھان جي بيسپس ۽ ليٽس کي و targetيڪ ھدف ڪرڻ لاءِ ، جونز چوي ٿو. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ا evenا به و weightيڪ وزني وزن ، ڪوشش ڪريو جھڪيل اوور واري قطار کي ھڪ باربل ۽ مٿي ھٿ سان (کجيون توھان جي رانن جي سامھون) گرفت سان.
Dumbbell Bent-Over Row ڪيئن ڪجي
الف. پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ڌار ۽ هر هڪ هٿ ۾ وچولي يا ڳري وزن واري ڊمبل کي پاسن کان. گوڏن سان ٿورڙو جھڪيل ، ھڏن تي ا forwardتي وingو جيستائين پاسو 45 درجن جي وچ ۾ ھجي ۽ فرش سان متوازي ھجي ۽ ڊمبيلز ڪن hang ھي hang لٽڪيل ھجن ، کلائي اندر وي facingل ھجي. ڪور کي مشغول رکو ۽ neckچيءَ کي غير جانبدار رکو ته جيئن شروع ۾ سا flatي پوئتي برقرار رھي.
ب. haاھر ڪ rowڻ لاءِ قطارن جي dرسان ڊبل بيلز ، ڪowsن کي س straightو پوئتي drawingڪائڻ ۽ ھٿن کي تنگ ڪن پاسن ۾.
سي. آهستي آهستي وزن گھٽائڻ لاءِ ساھ وٺو شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس.
4 کان 6 ريپ ڪريو. ڪوشش ڪريو 4 سيٽ.
Dumbbell Bent-Over Row Form Tips
- غير جانبدار گردن ۽ اسپائن کي برقرار رکڻ لاءِ پنهنجون اکيون پيرن جي اڳيان فرش تي ٿورو مرڪوز رکو.
- رکو س coreي سيٽ ۾ ڪور مصروف ۽ ڪوشش ڪريو نه پنھنجي ٽارسو کي بلڪل به.
- هر نمائندي جي چوٽي تي گڏجي ڪلهي بلڊ کي نچوض ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
لاءِ جائزو
اشتھاراسان توهان کي ڏسڻ جو مشورو ڏنو
جڏهن خودڪشي جي ڪوشش ڪئي ته ڇا ڪجي
