صرف 4 منٽن ۾ ڪل جسم کي ساڙڻ لاءِ متحرڪ ورزش

مواد

• اf برپي وائڊ پش اپ تائين
• Lunge Switch with Hip Circle Open
• پ Highاڙيءَ وارو اعليٰ گھٹنے ير
• پاسي واري تختي ھٿ کان پير جي نل تائين
• لاءِ جائزو

ڪجهه ڏينهن، توهان وٽ وقت هوندو آهي هڪ ڪلاڪ ڊگهو ورزش وقف ڪرڻ لاءِ جسم جي هڪ حصي کي مجسم ڪرڻ لاءِ. daysيا ڏينھن ، توھان وٽ مشڪل سان پنجن منٽن جو پسڻ آھي ، ۽ توھان کي گھرجي توھان جو س bodyو جسم جھنم وانگر ساڙڻ لاءِ. ٽرينر Kaisa Keranen (@kaisafit) کان هي معمول هڪ آهي اهي ورزش.

جيڪڏھن توھان تباٽا کان واقف آھيو ، توھان کي خبر آھي ڊرل: ھر حرڪت ڪريو 20 سيڪنڊن لاءِ جيترو سخت ۽ تيز جيترو توھان ممڪن ڪري سگھو ، ۽ پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ. twoه کان چار چڪر ڪريو ۽ توھان جو جسم باضابطه طور تي ٽوسٽ ٿي ويندو. (P.S. انهن مان ڪنهن به حرڪت کي آسان نه سمجهيو وڃي- ان ڪري توهان مڪمل ورزش 4 منٽن ۾ مڪمل ڪري سگهو ٿا.)

ان تيز ۽ ڪاوڙيل جل تي ڪيل؟ اڳيون مٿي: اسان جو 30-ڏينهن Tabata چيلنج، جيڪو (ٻيو ڪير؟) پاڻ Kaisa ڪيو.

اf برپي وائڊ پش اپ تائين

الف. شروع ڪريو اعليٰ تختي واري پوزيشن سان پير ھپ چوٽيءَ کان ار.

ب. ٽپو ڏيو هٿن ڏانھن ، پوءِ فوري طور پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

سي. ٻنهي هٿن کي ڪجهه انچ ويڪرو ڇڪيو، ۽ فوري طور تي پش اپ ۾ هيٺ ڪريو.

ڊي. سينه کي فرش کان پري دٻايو، ۽ ھٿن کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانھن.

20 سيڪنڊن لاءِ جيترو ممڪن ٿي سگھي (AMRAP) ڪريو؛ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

Lunge Switch with Hip Circle Open

الف. ھلڻ ۾ ھوندي ، سا legي ٽنگ ا forwardتي ۽ جھڪيل 90 درجن تي ، کا leftي ٽنگ پوئتي و softائي وئي نرم موڙ سان.

ب. ٽپو ڏيو ۽ کاٻي ٽنگ جي لونگ ڏانھن وڃو. فوري طور تي ٽپو ڏيو ۽ پوئتي موٽيو سا rightي ٽنگ جي لانگ تي.

سي. وزن تبديل ڪريو سا rightي ٽنگ تي بيھڻ لاءِ. کا leftي ٽنگ کي ا forwardتي و ،ايو ، theاھر پاسي ، ۽ پوئتي ، lowerيھر toيھر intoيھر ورجائڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

پ Highاڙيءَ وارو اعليٰ گھٹنے ير

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو.

ب. شروع ڪندي کا leftي ٽنگ سان ، متبادل ڊرائيونگ گوڏن کي سينه تائين ، سامهون ھٿ کي پمپ سان مخالف ٽنگ سان ، ۽ سا stepsي طرف uffيرائيندي 5 قدمن لاءِ.

سي. ساڄي ٽنگ تي اڌ سيڪنڊ لاءِ روڪيو، کاٻي ٽنگ اڃا اونڌي گوڏن جي پوزيشن ۾ آهي، پوءِ 5 قدمن لاءِ مخالف سمت ۾ شفل کي ورجايو.

ڊي. سا leftي پاسي shيھر beforeيرائڻ کان پھريائين 1 سيڪنڊ لاءِ کا leftي ٽنگ تي روڪيو. ا backتي ۽ پوئتي uffيرائڻ جاري رکو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

پاسي واري تختي ھٿ کان پير جي نل تائين

الف. شروع ڪريو پاسي واري تختي ۾ ، توازن قائم ڪريو سا rightي ڪوowي ۽ سا rightي پير جي پاسي تي ، آertريون ۽ esڪون ا poinتي اشارو ڪندي.

ب. کاٻي بازو مٿي مٿي ڪريو، ڪن کان بيسپ، آڱرين کان پيرن تائين ڊگھو.

سي. س absو کا leftو ٽنگ ۽ س straightو کا leftو ھٿ کڻڻ لاءِ abs کي مشغول ڪريو ھٿ جي آesرين کي س tapو سنئون پيٽ جي بٽڻ تي. فوري طور تي پهچي وڃو کاٻي هٿ ۽ ٽنگ ڊگھو ٻيهر.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

لاءِ جائزو