کا Eو صحيح Madeاهيو آسان!

مواد

• لاءِ جائزو

Austن Aust آسٽن سپا ريسورٽ فٽنيس ڊائريڪٽر لورا ايڊورڊس ، ايم ايس ايڊ ، آر ڊي ، سفارش ڪري ٿي کا mealي جا منصوبا isingاھڻ جي سمارٽ فوڊس ٽيبل استعمال ڪندي باڊي فار لائف فار وومين (روڊيل ، 2005) پاران پاميلا پيڪي ، ايم ڊي ، ايم پي اي، ، شيپ ايڊوائزري بورڊ ميمبر. ھن پروگرام جي پ Theيان فلسفو اھو آھي ته ھر قسم جي کا mealي ۾ پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽس ۽ صحتمند atsاٽن جو ميلاپ ٿئي ته جيئن توھان stayرپور رھو.

پنهنجو کاڌو ٺاهڻ لاءِ، گروپ A، B ۽ C مان هر هڪ شيءِ کي چونڊيو، گروپ بي مان غير اسٽارچي ڀاڄين جي اضافي خدمت شامل ڪريو (جهڙوڪ بروڪولي يا گاجر) ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا. پڪ ڪريو ته توهان هر چار ڪلاڪ يا ڪجهه کائي رهيا آهيو.

گروپ A: سمارٽ پروٽين

آنا ، پنير ۽ گھٽ چربی واري کير

پنير، هلڪو يا ٿلهو آزاد، 2 اوز.

گھٽ چر fatي وارو urtڪ ، 8 اوز.

س eggو آنا ، 1

اڇو اڇو، 3 يا 4

آنا متبادل ، 1/3-1/2 پيالو

گھٽ کاatي وارو پنير ، پيالو

گھٽ چربی (1)) يا فٽ فري کير ، 8 اوز.

فٽ فري ريڪوٽا پنير ، 1/3 پيالو

مڇي (4 اوز.)

مڇي

هيڊڪ

سامونڊي

شيلفش (جهنگلي، ڪيڪڙ، لابسٽر)

ٽونا

گوشت يا پولٽري (3-4 اوز.)

چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ يا ترڪي جو سينو

سور جو گوشت يا سور جو گوشت

ٿanو دلي گوشت ، جيئن هام

سويا کا foodsو/گوشت جا متبادل

سويا ڪڪڙ پيٽي ، 1

سويا برگر ، 1

سويا گرم ڪتو ، 1

سويا پنير، 2 اوز.

سويا کير، 8 اوز.

سويا گريبان ، 1/4-1/3 پيالو

توفو ، 4 اوز.

گروپ B: سمارٽ ڪاربوهائيڊريٽس

getايون (1/2 پيالو پکا يا 1 پيالو خام)

آرٽي ڪوڪ

Asparagus

ايون

بروڪلولي

برسلز اسپاٽ

گوبي

گاجر

گوبي

سيلري

اناج (نشاستا)

ڪڪڙ

سبز ايون

سائي مرچ

ليٽيو

مشروم

پياز

مٽر (نشاستا)

آلو ، م sweetو (نشاستي وارو)

ڪدو

پالنا

اسڪواش

ٽماٽو

زچيني

ميوا (1 سڄو ميوو يا 1 پيالو ٻير يا خربوز جا ٽڪرا)

ايپل

riesير (اسٽرابيري ، بلوبيري)

ليمو ميوو (نارنگي، انگور)

خشڪ ميوو ، 1/4 پيالو

تربوز ، چانور

س graو اناج

پوري اناج جي ماني ، 1 ٽڪرو

سڄي ڪڻڪ جو ٻج، پيتا يا لفافي، 1/2

amedايل brownريل چانور ، 1/2 پيالو پکا

ٻاڦيل جهنگلي چانور، 1/2 پيالو پکا

دليا، 1/2 پيالو پکايا

جَو ، 1/2 پيالو پکا

گروپ سي: سمارٽ فٽ

ايوڪودو ، 1/4

ميون: 15 بادام ، 20 مونگ پھلي ، 12 اخروٽ جا اves حصا (پڻ Smartڻائي سگھجن ٿا سمارٽ پروٽين)

زيتون جو تيل، 1 چمچ

ڪينولا تيل ، 1 وڏو چمچو

زعفران جو تيل ، 1 وڏو چمچو

سمارٽ ناشتو

ڪنهن به اسمارٽ پروٽين جو 1/2 حصو ۽ ڪنهن به اسمارٽ ڪارب جو 1/2 حصو

1 چمچو نٽ مکھن اجوائن تي يا 1 ڪٽيل سيب تي

ڪابه غير اسٽارگي veاي ، ڪنھن به وقت

مٽيءَ جو 1/2 حصو ملايو ويو خشڪ ميون جي 1/2 حصي سان

1/2 س wheatو ڪڻڪ جو elج ۽ ھومس

جنڪ فوڊس (ختم ڪريو يا گھٽ ۾ گھٽ کائو)

پروسيس ٿيل کاڌو: اڇو کنڊ، اڇو پاستا، ڪوڪيز، چپس، پيسٽري،

مyائي بار ، سوڊا

پروسيس ٿيل گوشت: بولوگنا ، گرم ڪتا ، ساسج

مڪمل ٿ fatو meatاڙهو گوشت ، کير ۽ پنير (سنتر ٿيل چربی ۾ و )يڪ)

ڪو به کا foodو ٽرانس فيٽس سان

لاءِ جائزو